אימון המשקולות 10-3-45 בונה פלג גוף עליון חזק יותר

על ידי החלפת התרגילים שלך, אתה עושה פעמיים הרבה יותר בפחות זמן. אשראי תמונה: Bojan89 / iStock / GettyImages

חלק מהאימונים נראים מורכבים יתר על המידה – 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות של התרגיל הזה, ואחריו 1 עד 2 סטים של 4 עד 6 חזרות של התרגיל הזה, וחוזרים על חצי המעגל פעמיים. זה מתחיל להרגיש כמו שיעור מתמטיקה בתיכון מחדש.

זו הסיבה שהאימון הזה של ג'ואל פרימן, מאמן Beachbody ויוצר LIIFT4, שומר על דברים פשוטים: תעשה 3 סטים של 10 חזרות מכל תרגיל ותנוח 45 שניות בין סופר-סטים (קבוצות של שני תרגילים שבוצעו גב אל גב).

פרסומת

וכל אחד מהסופר-סטים יכוון לאזור אחר בפלג גופך העליון (חזה, כתפיים, גב וזרועות). עד שתסיים, השרירים שלך עשויים להיות מותשים, אך במוחך עדיין יישאר מיץ לדברים החשובים האחרים מחוץ לאימון שלך.

חימום

"לכל אימון, אתה תמיד רוצה לקחת כמה דקות להתחמם ולהתמתח כדי לסייע במניעת פציעות", אומר פרימן. "קח 2 עד 5 דקות כדי לגרום לגופך לנוע עם מהלכים במשקל גוף בלבד, כמו ריצה במקום, שקעי קפיצה, נגיעות באצבעות, כפיפות בטן, ריאות, פיתולי פלג גוף עליון וגלגולי כתפיים."

פרסומת

אימון ראשי

עשה: 10 חזרות מכל תרגיל, וחוזר על עצמו במשך 3 סטים בסך הכל. תנוח רק ככל שתצטרך להתאושש לקבוצה הבאה, אך לנוח 45 שניות בין סופר-סטים.

סופר 1: חזה

העבר 1: לחץ על החזה

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 סוג כוח חוזק גוף חלק

1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, אוחז במשקולת בכל יד ברוחב הכתפיים.
2. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. הקפד לשמור על המשקולות בקו אחד עם אמצע החזה, במקום מעל הצוואר והכתפיים.
3. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה, ועצר רגע לפני שתלת-ראשיך נוגעות ברצפה.

הראה הוראות

מהלך 2: לעוף חזה

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 סוג כוח חוזק גוף חלק

1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, אוחז במשקולת בכל יד היישר מעל אמצע החזה כשהמרפקים כפופים מעט.
2. שמור על מרפקים כפוף, תן למשקולות להישמט זו מזו תוך כדי שליטה בתנועה, ועצר רגע לפני שמרפקיך נוגעים ברצפה.
3. לחץ חזרה על המשקולות למצב ההתחלה. הקפד להתמקד בשמירה על משקולות בקנה אחד עם אמצע החזה, במקום מעל הצוואר והכתפיים.

הראה הוראות

סופר 2: כתפיים

מהלך 1: לחיצת כתף

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 כוח סוג כתף חלק גוף

1. עמדו עם עמידה מטושטשת (רגל אחת מעט לפני וצד השנייה), אוחזים במשקולת בכל יד בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה.
2. סד את שרירי הבטן ולחץ על המשקולות ישירות מעל הראש מבלי להרים את כתפיך.
3. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 2: הרמה רוחבית

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 כוח סוג כתף חלק גוף

1. עמדו והחזיקו משקולת בכל יד, הידיים לצדכם וכפות הידיים זו מול זו.
2. הרם את המשקולות לצדדים עד שזרועותיך מקבילות לרצפה, תוך שמירה על מרפקים כפופים מעט.
3. הורד את המשקולות בחזרה עם שליטה וחזור.

הראה הוראות

סופר-סט 3: חזרה

מעבר 1: שורה כפופה

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 סוג כוח גוף חלק אחורה

1. עמדו והחזיקו משקולת בכל יד לצדדים עם כפות הידיים זו מול זו.
2. סד את שרירי הבטן והטה בירכך כך שהחזה שלך נע קדימה וכיוון הקרקע, ועוצר בלא יותר מ 45 מעלות. תן לזרועות שלך להישען כלפי הרצפה.
3. שמור על הגב ישר, משוך את המרפקים כלפי מעלה לכיוון החזה / הכתפיים שלך, והשאיר אותם קרוב לצדדים שלך. תאר לעצמך שאתה מנסה לסחוט את השכמות שלך זה לזה.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 2: זבוב הפוך

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 סוג כוח גוף חלק אחורה

1. עמדו והחזיקו משקולת בכל יד כשידיכם בצדדים וכפות הידיים זו מול זו קרובות.
2. סד את שרירי הבטן והטה בירכך כך שהחזה שלך נע קדימה וכיוון הקרקע, ועוצר בלא יותר מ 45 מעלות. תן לזרועות שלך להישען כלפי הרצפה.
3. שמור על גב ישר ומרפקים כפוף מעט, הרם את המשקולות והרחק ממך, כמו שעשית בחזה.
4. עצרו כשהמרפקים בגובה הכתף ודמיינו לנסות "לצבוט עיפרון" בין השכמות.
5. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

סופר-על 4: נשק

מהלך 1: מגרסת תלת ראשי עם זרוע אחת

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 כוח סוג נשק גוף חלק

1. שכב על הרצפה והחזיק משקולת ישר מעל כתף אחת. השתמש ביד אחרת כדי לשמור על היד שלך יציבה על ידי הנחתה בתוך המרפק השני.
2. כופף את זרועך עם המשקל לכיוון הכתף הנגדית שלך, תוך שמירה על המרפק לכיוון התקרה.
3. עצור לפני שהמשקל נוגע בכתף ​​שלך.
4. לחץ חזרה על המשקל עד שזרועך מושטת לחלוטין.
5. זהו נציג אחד. בצע 10 חזרות על כל זרוע.

הראה הוראות

מהלך 2: תלתל שריר

אשראי תמונה: ג'ואל פרימן / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 כוח סוג נשק גוף חלק

1. עמדו והחזיקו משקולת בכל יד עם המשקולות מול הירכיים.
2. כופף את המרפקים וסלסל את המשקולות קרוב ככל האפשר לכתפיים, תוך שמירה על מרפקים מוצמדים לצדדים.
3. עצור בראש לפני שהמרפקים שלך צריכים לעזוב את הצדדים שלך. אם המשקולות נוגעות בכתפיים שלך, הלכת רחוק מדי.
4. אפשר למשקולות לחזור למצב ההתחלה עם זרועות מושטות לחלוטין.

הראה הוראות

פרסומת