אימון היוגה הקשה ביותר של 20 דקות שאתה יכול לעשות כדי לבנות כוח

ביצוע תנוחות יוגה כמו פוזה של עורב או פוזה של לוחם III יכול לעזור לך להשיג שרירים ולבנות כוח. קרדיט לתמונות: אוסקר וונג/רגע/gettyimages

אנשים בדרך כלל פונים ליוגה כדי להגביר את הגמישות שלהם ולא לבניית כוח. בטח, יוגה אינה קשורה בדיוק לבניית שרירים אולטימטיביים עבור מפתחי גוף או מרימי כוח, אך היא עדיין עושה עבודה נהדרת להפעיל את השרירים שלך.

פרסומת

אמנם הרמת משקולות היא בסופו של דבר מה שיעזור לך לבנות שרירים, אך היכולת להרים את משקל הגוף שלך היא גורם מרכזי נוסף שיכול לתרום הן לעלייה של שרירים והן לחוזק הבנייה-ותרגול תנוחות יוגה מסוימות על בסיס קבוע יכול לעזור בזה.

סרטון היום

אז בימים שלא מתחשק לך להרים כבד מדי אבל עדיין רוצה לחוות כוויה, לבנות כוח ולגרום לשרירים שלך לשאוב, נסה את האימון היוגה המתקדם הזה בן 20 דקות.

פרסומת

אנחנו ממליצים

Fitnessa זרימת יוגה של 20 דקות לבניית חוזק גוף נמוך יותר קתרין אנגלי כושר 7 יוגה ביניים מציבה את התרגול שלך לרמה הבאה של רייצ'ל גרייקפיטנס 11 תנוחות יוגה כדי לחזק את האבסי ג'ודי בראברמן שלך

איך לעשות את האימון הזה

עשו 15 עד 20 חזרות לתרגיל גב אל גב, לנוח דקה של 1 עד 2 ואז חזרו על סיבוב אחד נוסף, ועושים את הצד הנגדי של הגוף. כל שאיפה ונשיפה נחשבת כ- 1 נציג. היו מכוונים עם כל תנוחה, לנוע לאט ובשליטה. ברוב התנוחות הללו, ככל שתלך לאט יותר, תרגישו את הכוויה.

הקפד להתחיל את הפגישה שלך בתנוחה מרגיעה – כמו תנוחה קלה (סוכאסנה) או תנוחת הילד (בלסנה) – כך שתוכל להתמקד בנשימה שלך ולהבטיח שתקצור את היתרונות של תרגול היוגה שלך. סיים את הפגישה שלך עם תנוחה הקלה, כמו גופה פוזה (סוואסנה).

פרסומת

אנחנו ממליצים

Fitnessa זרימת יוגה של 20 דקות לבניית חוזק גוף נמוך יותר קתרין אנגלי כושר 7 יוגה ביניים מציבה את התרגול שלך לרמה הבאה של רייצ'ל גרייקפיטנס 11 תנוחות יוגה כדי לחזק את האבסי ג'ודי בראברמן שלך

1. תנוחת קרש (Phalakasana)

פעילות יוגארגיון שריר לבנות גוף מלא

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן שלך עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך וכפות הרגליים שלך מכופפות עם תחתיות בהונותיך על הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה ולחץ דרך כפות הידיים שלך כדי להרים את עצמך למעלה לראש תנוחת הדחיפה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקבים דרך המותניים לראש הראש.
3. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך.
4. התבונן ברצפה ישירות מתחת לראשך כדי לשמור על צווארך במצב ניטרלי, ונשום כרגיל.

הצג הוראות

עֵצָה

תן לגופך אישור להוריד את הברכיים למזרן אם תנוחה זו הופכת למאתגרת מדי.

קריאה קשורה

מסמר את הקרש המושלם בכל פעם עם כיווני צעד אחר צעד אלה

2. תנוחת קרש (phalakasana) עם מטפס הרים

פעילות יוגארגיון שריר לבנות גוף מלא

1. לחץ למעלה למצב קרש גבוה כאילו אתה עומד לעשות שכיבות סמיכה, עם ידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש לעקבים.
2. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה ולעוגן לרצפה על כדורי הרגליים.
3. שמור על רמת המותניים שלך ואל תתן לגב התחתון שלך לשקוע.
4. הביא את הברך הימנית שלך לכיוון זרוע שמאל שלך, מעורב את שרירי הבטן שלך בו זמנית.
5. החזיר את הברך הימנית שלך למצב ההתחלה.
6. הביאו את הברך השמאלית לכיוון הימין שלך, ואז תירה אותה בחזרה, והחליף רגליים בקצב הרצוי שלך.
7. שמור על נשימתך יציבה לאורך כל התרגיל, נושם דרך האף ומחוצה לה.

הצג הוראות

עֵצָה

זוהי תנועת היוגה היחידה שתרצו לעשות כמה שיותר מהר, תוך שהיא תישאר בטוחה. להיות מהיר עם התרגיל הספציפי הזה יפעיל את השרירים שלך ויביא את ליבך לשאוב.

קריאה קשורה

כיצד להשלים צורת מטפס הרים לחוזק גוף מלא

3. פוזה לטאה (Utthan Pristhasana) עם Push-Up

פעילות יוגארגיון שריר לבנות גוף מלא

1. מכלב פונה עם שלוש רגליים פונה כלפי מטה, שתלו את כף רגל ימין קרוב יותר לצד הימני של המחצלת, כששתי הידיים נטועות בחלק הפנימי של כף הרגל הימנית.
2. התחל להוריד את החזה כלפי מטה לכיוון המחצלת, מבצע שכיבה-אפ כשהייתי בתנוחה זו.
3. חזור על הצד ההפוך.

הצג הוראות

קריאה קשורה

הנה בדיוק איך לעשות את הדחיפה המושלמת בכל פעם

4. לוחם III (virabhadrasana iii) עם קומפייט

פעילות ליבת יוגארגיון ושריר בניית גוף תחתון תחתון

1. קם ישר עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, כתפיים התגלגלו לאחור ומטה כשזרועותיך לצדדיך וכפות הידיים פונות החוצה, בתנוחת ההרים (טדסנה).
2. הניחו את משקלכם ברגל שמאל, מאפשרים לרגל שמאל שלכם להישאר מושרשים באדמה.
3. יחד עם זאת, הרם את רגלך הימנית החוצה ומעלה מאחוריך. כופף את אצבעות הרגליים כלפי מטה לכיוון המחצלת, ובמקביל מביא את זרועותיך לפניך.
4. בנשיפה, בצע זרימה מפותלת על ידי הפלת לאט לאט את רגלך הימנית, חוצה אותה מאחורי רגלך השמאלית וכיפוף את שתי הברכיים לתוך מפותל.

הצג הוראות

5. זווית צד מורחבת (utthita parsvakonasana) וריאציה

פעילות ליבת יוגארגיון ושריר בניית גוף תחתון תחתון

1. התחל בלוחם אני מציב (virabhadrasana i) על ידי דחיית כף רגלך הימנית קדימה בגובה 3 עד 4 מטרים וכיפוף אותו בעמדת זרימה. שמור את הרגל השמאלית שלך היישר מאחוריך והפוך את העקב השמאלי שלך לכ- 45 מעלות. הרם את זרועותיך היישר מעל הראש שלך.
2. שמירת זרועותיך מורמות, הושיט את זרועך השמאלית מעל גב האוזן השמאלית שלך, כאשר כף היד שלך פונה לרצפה.
3. סובב את הראש כדי להביט בזרוע שמאל שלך ודמיין להחזיק כדור חוף בין הידיים שלך כדי לשמור על הצורה הנכונה.
4. אתה אמור להרגיש את המתיחה הזו מהעקב השמאלי שלך עד קצות האצבעות השמאליות שלך.

הצג הוראות

6. תנוחת האלה (Utkata Konasana) עם דופק סקוואט

פעילות ליבת יוגארגיון ושריר בניית גוף תחתון תחתון

1. התחל לעמוד בעמדה רחבה עם רגליים כששתי כפות הרגליים פונות לפינות המחצלת שלך והעקבים שלך פנו מעט זה לזה.
2. הרם את זרועותיך היישר לאוויר כך שריר שרירי הזרוע שלך יהיו באוזניים שלך. (יש לך גם אפשרות לכופף את המרפקים ב 90 מעלות ויוצרים זרועות קקטוס או עמדות יעד כדי להקל על הצעד הזה.)
3. בנשיפה, קח עיקול עמוק בברכיים, נפל לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע והירכיים שלך מיושרות עם הברכיים.
4. בצע פעימות סקוואט על ידי דחיפת הרצפה כשאתה מרים למעלה ומורד למטה 1 עד 2 אינץ 'כל נציג.

הצג הוראות

7. תנוחת האלה (Utkata Konasana) עם הרמת עקב

פעילות ליבת יוגארגיון ושריר בניית גוף תחתון תחתון

1. התחל לעמוד בעמדה רחבה עם רגליים כששתי כפות הרגליים פונות לפינות המחצלת שלך והעקבים שלך פנו מעט זה לזה.
2. הרם את זרועותיך היישר לאוויר כך שריר שרירי הזרוע שלך יהיו באוזניים שלך. (יש לך גם אפשרות לכופף את המרפקים ב 90 מעלות ויוצרים זרועות קקטוס או עמדות יעד כדי להקל על הצעד הזה.)
3. בנשיפה, קח עיקול עמוק בברכיים, נפל לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע והירכיים שלך מיושרות עם הברכיים.
4. הרם את העקב השמאלי שלך מהמחצלת תוך שמירה על כף רגל ימין מושרשת.
5. החזירו את העקב השמאלי למזרן, ואז הרם את העקב הימני שלך מהמחזר תוך שמירה על כף רגל שמאל מושרשת.
6. חזור.

הצג הוראות

8. דופק לונג

פעילות ליבת יוגארגיון ושריר בניית גוף תחתון תחתון

1. התחל לעמוד בגובה, ואז צעד כמה מטרים קדימה עם כף הרגל השמאלית שלך.
2. הרם את זרועותיך היישר לאוויר כך שריר שרירי הזרוע שלך יהיו באוזניך ותושיט את הכתפיים למטה ובגב.
3. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות, כאשר הברך האחורית מרחפת מעל הקרקע.
4. החזיקו למכה לפני שדחפו את כף הרגל הקדמית, חזרו חזרה לעמידה.
5. חזור, פועם במיקום הנגיף הזה עבור כל החזרות לפני החלפת הצדדים.

הצג הוראות

9. פוזה של עורב (בקסנה)

פעילות ליבת יוגארגיון ושריר בונה פלג גוף עליון

1. מקפל קדימה, הוציאו את הרגליים אל הצד מעט רחב יותר מהירכיים.
2. כופף את הברכיים כשאתה מתחיל להישען את פלג גוף עליון קדימה כשאתה מפנה את הידיים מעט פנימה ומרחיב את קצות האצבעות שלך.
3. כופפו את המרפקים, הניחו את הברכיים על הידיים העליונות.
4. הרם על כדורי כפות הרגליים שלך ושען את פלג גוף עליון קדימה, מביא את הירכיים לכיוון החזה שלך ולשואותיך לזרועותיך העליונות.
5. סביב הגב שלך כשאתה מרגיש את העברת המשקל לפרקי כף היד שלך.
6. בנשיפה, שחרר לאט את כפות הרגליים מהמחצלת שלך בזמן תוך שמירה על הראש במצב ניטרלי. הגדר את מבטך למקום על הרצפה שלפניך.
7. מכוון להחזיק תנוחה זו למשך דקה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

נאבק עם תנוחת עורב? 9 מהלכים שיעזרו לך סוף סוף למסמר את זה

10. קרש נמוך (chatarunga dandasana) לכלב פונה כלפי מעלה (Urdhva mukha svanasana) לכלב פונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

פעילות יוגארגיון שריר לבנות גוף מלא

1. מתנוחת הקרש, עברו לתנוחת קרש נמוכה על ידי הורדת גופכם כלפי מטה לכיוון המחצלת עד שהזרועות העליונות שלכם מקבילות לעמוד השדרה שלכם. צייר את ה- ABS שלך לעבר עמוד השדרה שלך כדי לשמור על קו ישר מהכתפיים שלך לעקבים.
2. שמירה על המרפקים לצדדיך, הרם את הראש ומצפה קדימה כשאתה עובר לכלב פונה כלפי מעלה על ידי לחיצה על צמרות כפות הרגליים למזרן תוך כדי הרמה בחלקו העליון של החזה שלך והרחיבת זרועות מלאה ויצירת קשת שלך חזור.
3. דחף את הכתפיים כלפי מטה וגב כשאתה מארך את הצוואר שלך על ידי התבוננות מעט כלפי מעלה.
4. מעבר לכלב הפונה כלפי מטה על ידי סלסול אצבעות הרגליים מתחת וללחץ אותם למזרן שלך כשאתה דוחף את המותניים לאחור ומעלה לכיוון התקרה.
5. הנחת את החזה לכיוון הרצפה תוך שמירה על המרפקים ישר ומרוממים מהרצפה.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת