אימון הזרוע הפנימי הטוב ביותר והתרגילים כדי להיפטר מהפלאב של הזרוע העליונה

אתה לא יכול לאתר רכבת כדי להיפטר מכנפי עטלף, אבל הנה התרגילים הטובים ביותר ליצירת הגדרת שרירים בזרועות שלך. קרדיט דימוי: Halfpoint/iStock/GettyImages

במאמר זה

• מכבש חזה איזומטרי עומד
• זבוב חזה משולב
• עמדת המטרה
• טווח רוחבי
• פליטת הלהקה
• Triceps Kickback
• Triceps Dip
• PUSH-UP

אם אתם מחפשים לפסל ולחזק את הזרועות הרופפות, תרצו להתמקד בשרירי הזרוע, התלת ראשי, שרוול המסובב ושרירי החזה שלכם.

שרירים אלה מהווים את הידיים הפנימיות שלך וכולן קשורות למפרק הכתפיים שלך, אומרת מישל דיטו, CPT, מנהלת פיתוח הדרכה ב- Pure Barre. זרועות פנימיות חזקות יותר לא רק נותנות מראה מוגדר ומסותק יותר, אלא הן מאפשרות ניידות טובה יותר בכתפיים, במיוחד בעת סיבוב הכתף לכיוון קו האמצע שלך (אמצע הגוף), המכונה גם תנועה.

"כמפרק הנייד ביותר בגוף, ניידות הכתפיים היא המפתח לאפשר חופש תנועה ופחות כאב בעת ביצוע פעילויות יומיומיות. כשאתה יכול לתמרן טוב יותר את הכתף שלך דרך טווח התנועה המלא שלה, אתה מאפשר לשרירים שלך לתפקד בצורה אופטימלית, הגברת הכוח והניידות ", אומר דיטו.

כיצד אוכל לבנות שרירים בזרועותיי הפנימיות?

לא ניתן לאתר את הרכבת הזרועות הפנימיות הרופפות ולאבד שומן באזור אחד בגופך. המפתח הוא למקד לקבוצות שרירים מסוימות.

אילו שרירים מהווים את הזרוע הפנימית?

במקרה זה, זה השרירים בזרועותיך, בכתפיים ובחזה. זה יעזור לך לבנות כוח כולל בזרועותיך ולשנות את הרכב גופך לאורך זמן.

"התמקדות במובילים העיקריים של פלג הגוף העליון היא המפתח; אלה כוללים את שרירי הזרוע שלך, תלת ראשי ושרירי החזה שלך, הידועים גם בשם שרירי הפקטורליס שלך, בעיקר, עם מעורבות מסוימת מחגמת הכתף שלך, כמו גם שרירי שרוול הסיבוב שלך", דיטו אומר.

שרירי שרוול הסיבוב שלך מייצבים את הכתף על מנת לבטא טוב יותר את מפרק הכתפיים.

כיצד אוכל לטון את זרועותיי הפנימיות?

כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אימן את השרירים האלה פעמיים בשבוע למשך 30 דקות, אומר דיטו. ותוכלו להתחיל עם האימון הזה של 30 דקות בגוף עליון למטה, הכולל שימוש בזוג משקולות קלות ופס התנגדות לולאה ארוך.

"תרגילים אלה מדגימים גישה הוליסטית למיקוד זרועותיך, תוך שימוש בשרירים העיקריים של פלג הגוף העליון בהתאם לניידות בכתף ​​המאפשרת לך לגשת לזרוע הפנימית מלכתחילה", אומר דיטו.

1. מכבש חזה איזומטרי עומד

מגדיר 3 חזה חזה של 8 גוף

1. החזיקו משקולת קלה בכל יד והרימו את הידיים מול החזה כדי ליצור מעגל. חבר את הידיים שלך כך שהמשקולות יהיו מקבילות זו לזו.
2. שמירה על הידיים העליונות יציבות ושמירה על תנוחה טובה, הורידו את המרפקים כך שראשי שני המשקולות ייפגשו.
3. הרם את המרפקים חזרה למצב ההתחלה.
4. כשאתה מרים ומוריד את המרפקים, חשוב לסחוט את ראשי המשקולות ברציפות זה לזה כדי לעסוק בשרירי החזה שלך לאורך כל התנועה.
5. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

זכור לשמור על תנוחה טובה לאורך כל התרגיל על ידי הרחקת הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך, החזה שלך גאה וצווארך ארוך.

כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, הוסף שני פולסים מהמרפקים שלך זה לזה כשאתה מוריד אותם למטה. זה מוסיף יותר מעורבות שרירים של הזרועות הפנימיות, אומר דיטו.

2. זבוב חזה מובהק

מגדיר 3 חזה חזה של 8 גוף

1. התחל לעמוד ולהחזיק משקולת קלה בכל יד, כפות הידיים עם כלפי מעלה.
2. הרם את הידיים מול החזה שלך עם המרפקים כפופים מעט.
3. שמירה על הכיפוף הקל במרפקים, פתח את זרועותיך לצדדים. חשוב על כיפוף איזומטרי של שרירי הזרוע שלך לאורך כל התנועה.
4. הפוך את התנועה והחזיר את זרועותיך יחד. כשאתה סוגר את זרועותיך, חשוב להוביל עם המרפקים. זה יעזור לך לשמור על יציבות הכתפיים.
5. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם חסר לך ניידות כתפיים, הורד את זרועותיך מעט ושקול טווח תנועה קטן יותר, אומר דיטו.

3. עמוד השער

מגדיר 3 ראייה של 8 גביש זרועות וכתפיים

1. עמדו גבוה עם עיקול קל בברכיים והחזיקו משקולת קלה בכל יד. הרם את הזרועות שלך ישר לפניך כך שהמשקולות יהיו מקבילות זו לזו.
2. שמירה על תנוחה טובה, כופפו את המרפקים כך שהזרועות שלך ייצרו זוויות של 90 מעלות ותפתח את זרועותיך לצדדים ויוצרות עמדות יעד עם הכתפיים שלך.
3. הפוך את התנועה, החזרת זרועותיך למרכז. כשאתה פותח וסוגר את זרועותיך, הוביל עם המרפקים ומגמיש באופן פעיל את התלת ראשי שלך.
4. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

הפוך את המהלך הזה לאתגר יותר על ידי הוספת שלוחה של זרוע לצדדים ברגע שאתה פותח את הידיים. זה מתנפץ על כתפיך עוד יותר, כמו גם את הלוחיות שלך ושרירי הזרוע שלך, אומר דיטו.

4. טווח הרוח לרוחב

מגדיר 3 REPS 8 את כתפי החלקים

1. התחל לעמוד ולהחזיק משקולת קלה בכל יד.
2. כופף את הידיים ל 90 מעלות ופתח אותן עד הצדדים עם המרפקים בכלוב הצלע שלך.
3. הרחיבו את הידיים היישר אל הצדדים והעלו אותן לגובה הכתפיים.
4. הפוך את התנועה וסחט את המרפקים בחזרה לכלוב הצלע שלך.
5. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

הפניית כפות הידיים שלך תגייס עוד יותר את שריר הזרוע שלך.

5. פליטת פס

מגדיר 3 REPS 8 את החלק והכתפיים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו כל קצה של פס ההתנגדות.
2. הרם את זרועותיך היישר לפניך והחזק את הלהקה ברוחב נוח תוך כדי תחושת מתח בלהקה.
3. סדוק את הליבה שלך ומשוך את הכתפיים לאחור ומטה כדי להפעיל את השרירים של השרוול שלך ואת השרוול המסובב, ואז תפרק את הלהקה רחבה ככל שתוכל תוך שמירה על מפרקי כף היד שלך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להתקדם בתנועה זו על ידי הוספת אחיזה איזומטרית. החזיקו כמה שיותר מתח על הלהקה תוך שמירה על צורה טובה.

6. Triceps Kickback

מגדיר 3 ראייה של 8 גביש זרועות חלק

1. החזיקו משקולת בכל יד והשרו את המותניים לאחור, ושמרו על עמוד שדרה ישר. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
2. שמירה על המרפקים קרוב לגופך, הרחב את זרועותיך היישר לאחור בתנועה מבוקרת וסחט את תלת ראשי בחלקו העליון.
3. הוריד לאט את זרועך לאחור למצב ההתחלה.
4. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה רוצה שהמרפקים שלך מעט מעל כלוב הצלעות שלך יעסקו את התלת ראשי שלך ביעילות תוך שמירה על צווארך ארוך והימנעות מעגלת הכתפיים קדימה, אומר דיטו.

אתה יכול להפחית את עוצמת המהלך הזה על ידי הורדת הידיים מעט או ביצוע זה רק במשקל גופך.

7. טבילה תלת ראשי

מגדיר 3 ראייה של 8 גביש זרועות חלק

1. שב על האדמה והניח את הידיים מתחת לכתפיים עם אצבעותיך פונות קדימה.
2. לחץ על גופך כמה סנטימטרים מהקרקע, כך שאתה מרחף מהרצפה.
3. לאט לאט כופפו את המרפקים כדי להוריד את הישבן לרצפה, ואז לחץ על הידיים באדמה כדי להרחיב את המרפקים חזרה למצב ההתחלה.
4. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשנות, שקול לשמור על הישבן על הרצפה ולכפוף את המרפקים משם כדי להוציא חלק מהמשקל מהכתפיים והתלת ראשי.

אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הרחבת רגל אחת לתקרה (הקפד אפילו להיות בצד השני), אומר דיטו.

8. פוש-אפ

מגדיר 3 ראיית 8 גביש זרועות, חזה וכתפיים

1. היכנסו לקרש גבוה עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד והרגליים שלך התארכו ישר מאחוריך. סחטו את הרביעי והגלוטות שלך כדי להגן על הגב התחתון שלך.
2. כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והורידו את גופכם לרצפה.
3. הקפד לשמור על גופך בקו ישר אחד מהצוואר שלך לירכיים ומטה לעקבים.
4. לחץ לכפות הידיים שלך ודחף את הרצפה ממך כדי לחזור לקרש גבוה, עדיין לשמור על גופך בקו אחד.
5. עשו 8 עד 12 חזרות עבור 3 עד 5 סטים.

הצג הוראות

עֵצָה

בצע שיפוע או שכיבות דחיפה בברך כדי לקבל טווח תנועה מלא עד שתבנה מספיק כוח כדי לבצע שכיבות דחיפה רגילות.

איזו קבוצת שרירים קל יותר להרוויח, שרירי הזרוע או התלת ראשי?

רוב האנשים מגלים שקל יותר לבנות את שרירי הזרוע שלהם מכיוון שאתה באופן טבעי עוסק בשרירים אלה לאורך היום, אומר דיטו. מצד שני, התלת ראשי שלך הם השרירים עם שלוש ראשים המרכיבים את גב הזרוע העליונה שלך ועייפות במהירות רבה יותר.

"חשבו על החזקת כל משקל בזרועותיכם, אפילו את המצרכים שלכם או ילדכם. שרירי הזרוע שלכם מכופפים באופן טבעי לעשות זאת, ואילו התלת ראשי שלכם מתרחבים (שרירי הזרוע והטריצפס הם שרירי אנטגוניסט זה מזה – כאשר האחד מתכווץ, השני משתרע),, " היא אומרת.

"זה לא אומר שאתה לא יכול לבנות שרירים בשניהם, אך יתכן שתצטרך להתמקד באופן ישיר יותר בתלת ראשי שלך כדי להדגיש את קבוצת השרירים הזו."