אימון ההליכון היחיד של 20 דקות אתה צריך לבנות כושר שרירים וקרדיו מעל 50

אימון זה של 20 דקות הליכון קרדיו מגדיל את קצב הלב שלך תוך חיזוק כל גופך. קרדיט לתמונות: Yacobchuk/istock/gettyimages

עדיפות לכושר ככל שאנו מתבגרים חשובה לקידום אריכות ימים, ולהתעמל על ההליכון למשך 20 דקות בלבד ברוב הימים של השבוע היא דרך מצוינת לעזור לך לשמור על בריאות טובה ולהגיע ליעדי הכושר הקרדיווסקולריים שלך.

פרסומת

למעשה, הנחיות פעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.

ויש סיבה טובה לכך: הקוגניציה שלך יורדת עם הגיל, אך להתעדכן בשגרת אימונים ולהעסיק את דעתך במשחקי מוח יכולה לעזור לך להישאר חדה. על פי סקירה של יולי 2018 בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית , תוכניות פעילות גופנית למבוגרים יותר הכוללים תרגילים קוגניטיביים יכולות לעזור בשיפור הבריאות הקוגניטיבית, היורדת עם הגיל.

פרסומת

כדי לעזור לך להתעדכן עם קרדיו, נסה את אימון הקרדיו של 20 הדקות, הכולל כמה שיפועים ותרגילי גוף עליון באמצעות משקולות.

השיפועים יפעילו את השרשרת האחורית שלך (שרירים בחלק האחורי של גופך) ותחזק את פלג הגוף התחתון שלך, כמו גם יגדיל את קצב הלב שלך לעבודה הקרדיווסקולרית שלך. תרגילי המשקולת אמצע האימון הם חד צדדיים (חד צדדיים) כדי להגביר את חוזק הגוף העליון שלך.

פרסומת

זכור להביא את ההליכון לעצירה מוחלטת לפני ביצוע תרגילי הרצפה.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

הליכון של 20 דקות קרדיו ואימון חוזק

1. התחל בהתחממות על ההליכון בשיפוע של אחוז אחד למשך 5 דקות בהליכה מהירה (סביב 3 קמ"ש למתחילים ו -4 קמ"ש עבור ביניים).
2. במשך שתי הדקות הבאות, קח את השיפוע עד 3 אחוזים. אם אתה הולך, הגדל את המהירות לכל מקום בין 3.5 ל -4.5 קמ"ש. אם אתה מעדיף לרוץ, הגדל את המהירות לכל מקום בין 4.5 ל- 5.5 קמ"ש. זה אמור להרגיש מאתגר.
3. עצור את ההליכון והורד בבטחה לרצפה. עשו 10 חזרות מכל אחד מחמשת תרגילי חוזק הגוף העליון למטה, ואז חוזרים בבטחה להליכון.
4. במשך שתי הדקות הבאות, קח את השיפוע עד 4 אחוזים. חזור למהירות בה השתמשת בסיבוב האחרון, או הוסף קצת יותר מהירות אם אתה רוצה יותר אתגר.
5. עצור את ההליכון והורד בבטחה לרצפה. עשו 10 חזרות לכל אחד מחמשת תרגילי חוזק הגוף העליון, ואז חזרו בבטחה להליכון.
6. במשך שתי הדקות הבאות, קח את השיפוע עד 5 אחוזים. חזור למהירות בה השתמשת לסיבוב הקודם, או הגדיל את המהירות שלך אם אתה רוצה יותר אתגר.
7. האט את שלוש הדקות הבאות, והחזיר אותו למהירות ההליכה המהירה שלך בשיפוע של אחוז אחד.

פרסומת

עֵצָה

השתמש בזרועותיך כדי לעזור לך להניע אותך דרך השיפועים ככל האפשר. הפוך את המרפקים ישר לאחור בזוויות של 90 מעלות. החזק את המסילות לקבלת תמיכה אם אתה זקוק לה.

אם אתה אוחז במסילות לתמיכה, נשען מעט קדימה מהמותניים שלך כדי שתשיג את היתרונות מהליכה על שיפוע. נטייה לאחור תכניס את הגב למצב זקוף, ותוריד את אימוני הכוח שקורה מהוספת השיפוע.

הקשיבו תמיד לגופכם עם כל תוכנית קרדיו. אתה רוצה להרגיש אתגר, אבל תמיד בשליטה. אתה יכול להשתמש במוניטור דופק או בקנה מידה כמו קצב המאמץ הנתפס (RPE) כדי לעזור לך לקבוע את המאמצים שלך.

הליכון של 20 דקות קרדיו ואימון חוזק

מקור: בריטני האמונד

הליכונים שאנחנו אוהבים

• Pro-Form Pro 2000 (1,499 $, Proform.com)
• הליכון Bowflex 22 (2,699 $, Bowflex.com)
• סאני בריאות וכושר הליכון הליכה מתקפל (399.99 $, SunnyHealthFitness.com)

5 תרגילי כוח כדי לעשות את ההליכון באמצע האימון

ככל שאתה מתבגר, זה גם הופך להיות חשוב יותר ויותר לשלב תרגילים חד צדדיים (חד צדדיים) בתוכנית הכושר שלך. עבודה בצד אחד של גופך בכל פעם מקדמת כוח ליבה תוך כדי עבודה של שיווי המשקל והתיאום שלך.

בצע תרגילים אלה כחלק משלבים 3 ו -5 לעיל.

פרסומת

1. תלתל שרירי שרירים לסירוגין

מגדיר 2REPS 10 גביש זרועות חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד.
2. שמור על גופך דומם, כופף את המרפק הימני שלך והביא את המשקולת לכתף הימנית שלך.
3. שחרר את זרועך הימנית חזרה לצדך. זה נציג 1.
4. חזור על הזרוע השמאלית שלך.
5. המשך לסירוגין עד שתשלים 10 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

עֵצָה

לעסוק את הליבה שלך בזמן שאתה עובד. חוסר האיזון במשקל עם כל תלתל לסירוגין יאתגר אתכם לשמור על גופכם בקו ישר. זה המקום בו היציבות והתיאום נכנסים לתמונה.

2. לחץ על החזה

מגדיר 2REPS 10 את החזה

1. שכב על הגב כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. החזק משקולת בכל יד מול החזה שלך עם המרפקים כפופים ונוגעים ברצפה.
3. דחף את הזרוע הימנית כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. כופף את המרפק הימני שלך והחזיר את זרועך למצב ההתחלה. זה נציג 1.
5. חזור על הזרוע השמאלית שלך.
6. המשך לסירוגין עד שתשלים 10 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

עֵצָה

שמור על המרפקים בערך 45 מעלות מהכתפיים על הקרקע כדי להימנע מפעיל לחץ נוסף על מפרקי הכתפיים. כשאתה לוחץ על המשקולת שמעל לחזה שלך, סד את הליבה שלך ודחף את הגב לרצפה כדי לעזור להעלות את המשקל.

3. כלב ציפורים

מגדיר 2REPS 10 גוף חלק ABS

1. התחל על ארבע עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים שלך ובברכיים מתחת למותניים. הגב שלך צריך להיות שטוח.
2. בשליטה, הרם בו זמנית את זרועך הימנית ואת רגל שמאל עד שהם מקבילים לרצפה.
3. החזירו את היד והברך לקרקע. זה נציג 1.
4. חזור על הזרוע השמאלית שלך ורגל ימין שלך.
5. המשך לסירוגין עד שתשלים 10 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

עֵצָה

מעורבות הליבה שלך בתרגיל זה נובעת מהתמקדות באיזון בזרועך וברגלך התומכת.

4. שורה כפופה

מגדיר 2 REPS 10 את החלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד.
2. כופף מעט את הברכיים ודחף את המותניים לאחור, ויוצר ציר בירכיים עד שהגב שלך שטוח.
3. כאשר הזרועות שלך ישרות וכפות הידיים הפונות זו לזו, סעו את הזרוע הימנית על ידי סחיטת הכתף.
4. חזור למצב ההתחלה. זה נציג 1
5. חזור על הזרוע השמאלית שלך.
6. המשך לסירוגין עד שתסיים 10 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

עֵצָה

סדוק את הליבה שלך כשאתה מסיע את המרפק בחזרה. גופך באופן טבעי ירצה להסתובב, אך שמירה על גרעין הדוק תעזור למנוע זאת.

5. לחץ על כתף

מגדיר 2REPS 10 את הכתפיים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד בכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה.
2. לחץ על הזרוע הימנית על תקורה עד שריר הזרוע שלך באוזניים, ואז חזור למצב ההתחלה. זה נציג 1.
3. חזור על הצד השמאלי.
4. המשך לסירוגין עד שתסיים 10 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

עֵצָה

סדוק את הליבה שלך כדי למנוע לחץ כלשהו על הגב התחתון ולהימנע מלהיגע כשאתה לוחץ על המשקל מעל התקורה.

מעל 50? הנה כמה אימונים אחרים לנסות

אימון קרדיו עם השפעה נמוכה למבוגרים מבוגרים שקל במפרקים

Byamanda Capritto

10 תרגילי האיזון הטובים ביותר למבוגרים מבוגרים

Byamanda Capritto

5 התרגילים היחידים של משקולות מבוגרים זקוקים לחוזק גוף מוחלט

Bybojana Galic

פרסומת