שילוב של הליכה עם ריצה היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הקלוריות של האימון שלך ולבנות את סיבולת הלב וכלי הדם שלך. אשראי תמונה: urbazon/E+/GettyImages
נוח, נגיש ויעיל – הליכה היא דרך נפלאה לשפר את כושרך ולרדת במשקל (אם זו המטרה שלך). אבל אם אתה מסתובב אך ורק זמן מה ורוצה להגביר את היתרון, שקול להוסיף מרווחי ריצה לצעד שלך כדי להגביר את העוצמה ושריפת הקלוריות.
ולמרות שקצת ריצה קלה מגבירה את העוצמה, זה לא יגרום ללחץ או עומס גדול מדי על גופך. מקרה לדוגמה: חוקרים מצאו כי החלפה בין תקופות של הליכה וריצה הפחיתה כאבי שרירים ועייפות בהשוואה לריצה בלבד, לפי מחקר בינואר 2016 ב Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
פרסומת
כדי להיות בכושר, בריא ולהגיע מהר יותר למטרות ההרזיה שלך, נסה את אימון ההליכה של 20 דקות של ג'נט המילטון, CSCS, פיזיולוג קליני של אימון ובעלים של Running Strong.
התוכנית הבסיסית הזו עשויה להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך (עוד על כך בהמשך) אך היא מקום מצוין להתחיל בו אם ברצונך להגביר את הטיול שלך.
קרדיט תמונה: ג'נט המילטון/morefit.eu
עֵצָה
בחר קורס שהוא יחסית שטוח. "גבעות קצרות קטנות זה בסדר, אבל אתה רוצה לבנות כוח על מסלול סלחני יותר לפני שאתה זורק גבעות לתערובת", אומר המילטון.
חימום
התחל ללכת במהירות נוחה (אתה יכול בקלות לשוחח עם מישהו שצעד לידך) ולהעלות בהדרגה את הקצב להעלות את קצב הלב ולהכין את השרירים. השתמש בסולם RPE כדי לאמוד כמה קשה אתה עובד. עשה זאת במשך 5 דקות.
פרסומת
מרווחי ריצה
אל תלחצו חזק מדי. קצב הריצה שלך צריך להיות מאמץ קל, כלומר, לא ספרינט, אומר המילטון. איטי ויציב לניצחון. עשה זאת במשך דקה אחת.
מרווחי הליכה
אתה רוצה שקטעי ההליכה יעזרו לך להתאושש ולהטעין מחדש למרווח הריצה הבא, אומר המילטון. תחשוב על קצב שמאפשר לך להסדיר את הנשימה אבל זה עדיין מספיק מהיר כדי לשמור על הלב שלך. בצע זאת במשך 4 דקות ולאחר מכן חזור על סיבוב נוסף של ריצה של דקה אחת ואחריה הליכה של 4 דקות.
פרסומת
תירגע
תירגע והאט את הצעד (וקצב הלב). מרווח ההליכה האחרון של 4 דקות יביא אותך ישירות לציון 20 הדקות.
לפני שתבטל, זכור לבצע מתיחות רגליים עבור הרבעים, השוקיים ושרירי הירך. איברים רופפים וגפיים נוטים פחות להיפצע או להיפצע.
מתי לשנות את אימון ההליכה הזה
אם אתה חדש בריצה או בפעילות גופנית באופן כללי, אתה עשוי למצוא את אימון ההליכה המרווח הזה קצת אינטנסיבי.
פרסומת
הקשיבו תמיד לגוף שלכם. "אתה צריך לסיים להרגיש מונע, לא מותש", אומר המילטון.
סימנים אחרים שאתה צריך להאט: אם אתה חווה נוקשות, כאבים, כאבי פרקים, עייפות מוגזמת, הפרעות שינה או שינויים בתיאבון, אתה עושה יותר מדי מהר מדי, אומר המילטון.
במקרה זה, יהיה זה חכם להתחיל ביסודות. הקדש מספר חודשים רק להליכה ובהדרגה עד לקצב מהיר שתוכל לעמוד בו במשך לפחות שני קילומטרים רצופים ללא כאבים, כאבים או בעיות, אומר המילטון.
ברגע שאתה יכול ללכת בנוחות במהירות (אך שיחה) במשך לפחות 10 מייל בשבוע-ללא פציעות-במשך שבועיים, אתה יכול לנסות לעבור לשגרת הליכה, אומר המילטון.
כיצד להתקדם באימון ההליכה הזה
מחפש אתגר גדול יותר? הדרך הטובה ביותר להתקדם בשגרת ההליכה היא לאט ובהדרגה. אתה רוצה לוודא שהגוף שלך יכול להתמודד עם עומס העבודה המוגבר.
"הסתגלות של רקמות לוקחת זמן – אם לא תאמצו זאת, תשלמו את המחיר", אומר המילטון. במילים אחרות, אם אתה מעריך יתר על המידה את רמת הכושר שלך ומנסה לקפוץ פנימה עם קטעי ריצה ארוכים יותר, אתה עלול להיפצע.
אז איך תדעו מתי אתם מוכנים לקחת את אימון ההליכה לשלב הבא? אם אתה מרגיש אנרגטי וללא פציעות לאחר שבוע לפחות, תוכל להאריך את קטעי הריצה ל -90 שניות תוך קיצור קטעי ההליכה לשלוש דקות וחצי.
לאחר מכן המתן עוד שבוע בערך, וכאשר תוכל לבצע את קטעי הריצה של 90 שניות היטב, תוכל להתקדם לשגרת ריצה של 2 דקות/3 דקות. וכן הלאה וכן הלאה, בהדרגה הוספת מרווחים של 30 שניות למרווחי הריצה.
"המעברים נראים איטיים עד כדי גיחוך בשלבים הראשונים מכיוון שאנו מנסים להבטיח שלא תיפצע", אומר המילטון.
זכור: למרות שאתה רץ, זה לא מרוץ. "אף פעם לא מזיק להיות שמרני ולעשות פחות ממה שאתה חושב שאתה יכול – אתה לא תפגע בעצמך בכך שאתה שמרן", היא אומרת. אז תהיה סבלני וקצב את עצמך. בניית כוח, הגברת הסיבולת והשגת ירידה בת משקל בר קיימא לוקחות זמן.
קריאה קשורה
אימון הליכה של 20 דקות זה מושלם עבור רצים מתחילים
פרסומת