אימון דחיית הירך של 20 דקות ירים את הגלוטים שלך ויחזק את הליבה שלך

גשרי גלוט הם תרגיל מבוסס דחף המושלם לחיזוק השרירים בפלג הגוף התחתון שלך. קרדיט לתמונות: Bojanstory/E+/GettyImages

תרגילי דחף מפרק הירך (הכוללים גם דחפי מפרק הירך וגם גשרי גלוט) זוכים לשבחים רבים על היותם בין תרגילי הגלוט הטובים ביותר. זו הסיבה שכדאי לשלב אותם במשטר האימון שלך, אומר דניאל סולטוס, CPT, מאמן אישי מקליפורניה ומייסד רכבת עם דני.

פרסומת

"[אימון הגלוטות שלך] מצוין למניעת פציעות בברכיים, בירכיים ובגב התחתון", הוא אומר. "כמעט כל אחד יכול ליהנות משילוב עבודות גלוט בשגרת האימון שלהם." להלן כמה מהלכות המותן האהובות עליו כל אחד יכול לעשות בכל מקום עם ציוד מינימלי. תפוס זוג משקולות ופס התנגדות כדי לגרום לירות את הגלוטות שלך.

סרטון היום

נסה את מעגל הדחיפה של 20 דקות

חימום

לפני שתתחיל באימון מבוסס דחף הירך, רץ בכל אחד מתרגילי החימום הללו למשך דקה אחת כל אחד.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-up-ups דרוש תרגילי Butt-Butt עם תוצאות מהירות שהפעילויות באמת נחשבות כ- Cardio?

1. בוקר טוב

רמת מיומנות מתחילה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וברכיים מעט כפופות.
2. סדוק את הליבה שלך כשאתה מתקפל קדימה במותניים, מושיט את התחת שלך ושומר על גבך שטוח.
3. עצור ברגע שגוף הגוף שלך מקביל לרצפה.
4. לעסוק את האגרסינג והגלוטות שלך כדי לגדל את עצמך לגבות לעמידה.

הצג הוראות

עֵצָה

שמור על הגב שטוח ככל האפשר, כך שתוכל להרגיש מתיחה דרך הגלוטים וההמסטרינגים שלך, אומר סלטוס.

2. המתיחה הגדולה בעולם

רמת מיומנות מתחילה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וקיפלו כדי לשתול את הידיים על האדמה.
2. לאט לאט תלך את הידיים קדימה תוך שמירה על רגליים ישר עד שאתה נמצא בקרש גבוה עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד.
3. צעד את כף רגלך הימנית לחוץ של יד ימין שלך, כך שאתה במונח של רץ.
4. סובב לצד ימין שלך, להגיע לזרוע ימין לכיוון התקרה ופתח את החזה שלך.
5. הביאו את המרפק הימני שלכם לחלק הפנימי של כף הרגל הימנית שלכם, ואז הגע שוב לזרוע ימין לכיוון התקרה.
6. חזור לקרש גבוה ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

קריאה קשורה

מתיחה זו של 60 שניות פותחת את המותניים שלך תוך הקלה על מתח הצוואר והגב

מעגל 1

חזור על מעגל זה למשך 3 סיבובים בסך הכל, ועבר מתרגיל לתרגיל. לנוח בערך 30 עד 45 שניות אחרי כל סיבוב – אך אל תהסס לקחת הפסקות ארוכות יותר במידת הצורך.

אנחנו ממליצים

כושר אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-up-ups דרוש תרגילי Butt-Butt עם תוצאות מהירות שהפעילויות באמת נחשבות כ- Cardio?

1. הרמת הרמה הרומנית משקולות

מתחילים ברמת מיומנות 12

1. עמדו עם רגליים סביב רוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים.
2. עם כיפוף קל בברכיים ובגב שטוח, דחפו את המותניים לאחור, מורידים את המשקולות לאורך רגליך עד שתרגיש מתח במאגרציות. שמור את הכתפיים לאחור ומטה כדי לעסוק בלטונות ולשפוך את הליבה שלך.
3. לחיצה על כפות הרגליים אל האדמה, קמו כדי להרים את המשקולות, לסחוט את הגלוטים בחלקו העליון.

הצג הוראות

2. דחף הירך משקולת

מתחילים ברמת מיומנות 15

1. שכב על האדמה עם הגב אל הרצפה.
2. הניחו את כפות הרגליים על רוחב הירך ברצפה זו מזו. ניתן להסתובב מעט בכפות הרגליים שלך, תלוי במה שמרגיש בנוח לך.
3. הניחו משקולת אופקית על פני המותניים.
4. סחטו את הגלוטים ודחפו את העקבים כדי להרים את המותניים ואת המשקל כלפי מעלה לכיוון התקרה.
5. נעל את המותניים בחלקו העליון של התנועה על ידי הרחבת המותניים באופן מלא וסחיטת הגלוטים שלך.
6. השהה ואז הורידו לאט לאט את המותניים לרצפה.

הצג הוראות

עֵצָה

כשאתה עושה את דחפי הירך שלך, אתה יכול גם להניח כרית או מגבת בין המשקל לאגן שלך לנוחות נוספת.

3. מרץ גשר גלוט

מתחילים ברמת מיומנות 20

1. התחל לשכב בפנים כלפי מעלה עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים מצביעות למעלה.
2. לחץ לתוך העקבים שלך כדי להרים את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שאתה יוצר קו מברכיים לירכיים לכתפיים.
3. הרם את כף הרגל הימנית כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. הורידו אותו חזרה לרצפה.
5. הרם את כף הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים למעלה.
6. הגדר אותו למטה.
7. מתחלף קדימה ואחורה בין הרגליים עד שתקבל 10 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

גימור כוויות שלל

עשו את הגמר הזה במשך 2 סיבובים בסך הכל, תוך שהם מנוחה ככל האפשר בין הסיבובים (כוונה למשך 20 שניות אך קח זמן רב יותר במידת הצורך).

1. דחף מפרק הירך

רמת מיומנות אינטרמדיאטראפס 30

1. שכב על האדמה עם הגב אל הרצפה.
2. הניחו את כפות הרגליים על רוחב הירך ברצפה זו מזו. ניתן להסתובב מעט בכפות הרגליים שלך, תלוי במה שמרגיש בנוח לך.
3. הניחו רצועת התנגדות מעל הברכיים והניחו מתח על הלהקה על ידי לחיצה על הברכיים מעט זה מזה.
4. סחטו את הגלוטות ודחפו את העקבים כדי להרים את המותניים לכיוון התקרה.
5. נעל את המותניים בחלקו העליון על ידי הרחבת המותניים באופן מלא וסחיטת הגלוטים שלך.
6. השהה ואז הורידו לאט לאט את המותניים חזרה לרצפה.

הצג הוראות

2. חטיפת ירך מוטבעת

רמת מיומנות אינטרמדיאטראפס 30

1. לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. שב עם הידיים לצדדיך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
3. שמירה על המותניים והרגליים על הרצפה, מורחים את הברכיים רחבים ככל האפשר.
4. השהה, מרגישים את המתח של הלהקה, ואז לחץ אותם יחד.
5. המשך להזיז את הברכיים פנימה והחוצה ל -30 חזרות.

הצג הוראות

3. חטיפת גשר סטטי

רמת מיומנות אינטרמדיאטראפס 30

1. לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים על רוחב הירך ברצפה זה מזה.
3. הרם את המותניים לעבר התקרה והחזק כאן לאורך כל התרגיל.
4. מורחים את הברכיים לגזרים ולהשהות לרגע.
5. החזירו את הברכיים למצב ההתחלה.
6. המשך להזיז את הברכיים פנימה והחוצה ל -30 חזרות.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת