אימון גלוטש-גשר בן 20 דקות זה יבנה את התחת והגוף השלם שלך

אתה יכול לעשות את כל האימון הזה של גשר הדבק ממש בקומת הסלון שלך. אשראי תמונה: SrdjanPav / E + / GettyImages

גשרים יכולים לבנות הרבה יותר מהישבן שלך, והאימון הזה של גשר-גלוט הוא הוכחה.

מעוצב על ידי המאמן האישי, אפריל וויטני, CPT, הוא משלב וריאציות של גשר גלוט עם דקות אחרות של גוף עליון ותחתון לצריבה כוללת. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות, כמה מטרים שטח רצפה ו -20 דקות.

בדוק עוד אימונים של 20 דקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את מעגל הגשר של 20 דקות

בצע: כל אחת מהתנועות הללו למשך 40 שניות, ואחריה מנוחה של 20 שניות. לאחר מכן, קח הפסקה של 60 שניות וחזור על כל המעגל ארבע פעמים נוספות במשך 20 דקות בסך הכל, אומר ויטני.

מהלך 1: גשר גלוטס צועד עם אחיזת משקולת

קרדיט תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu סטים 4Time 40 SecBody Part ["Butt", "Legs", "Chest", "Arms"]

1. התחל לשכב עם הרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים מופנות כלפי מעלה.
2. החזיק משקולת אחת בשני הקצוות היישר מעל החזה שלך.
3. לחץ על העקבים שלך כדי להרים את הירכיים כלפי מעלה לתקרה עד שאתה יוצר קו מברכיים לירכיים לראש.
4. הרם את רגל ימין כמה סנטימטרים מהרצפה.
5. הורידו אותו בחזרה לרצפה.
6. הרם את רגל שמאל כמה סנטימטרים למעלה. ואז, הניח אותו בחזרה.
7. חזור על תנועת הצעדה הזו למשך 40 שניות.
8. חזור למצב ההתחלה והורד את המשקל.
9. לנוח 20 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על הליבה שלך תוך כדי תרגיל זה על מנת לשמור על המשקולת יציבה.

מהלך 2: גשר גלוט עם מסלול שריר הברך

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 4Time 40 SecBody Part ["Abs", "Legs", "Butt"]

1. התחל במצב של גשר גלוט, כפות הרגליים שטוחות והירכיים מורמות.
2. הרחק לאט את כף רגלך הימנית במרחק סנטימטר אחד או שניים מגופך.
3. צעד את רגל שמאל כדי לפגוש את ימין שלך.
4. המשך לסירוגין לדרוך את רגליך רחוק יותר.
5. כאשר הברכיים שלך כמעט ישרות לגמרי, הפוך את התנועה כדי להחזיר את כפות הרגליים למצב גשר הדבק.

הראה הוראות

מהלך 3: דחף הירך של פרוגר

קרדיט תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 4Time 40 SecBody Part ["חזרה", "רגליים", "Abs"]

1. התחל לשכב על האדמה, ידיים מאחורי הראש.
2. קירב את תחתית כפות הרגליים במרחק של כמרחק מהישבן.
3. לחץ לתוך הרגליים ולחץ את הגלוטים שלך כשאתה מרים את הירכיים כלפי התקרה.
4. עצור כאן לרגע.
5. תחזור לקרקע.
6. בצע מחץ, התמקד בהעלאה דרך הליבה שלך.
7. תחזור לרצפה.

הראה הוראות

עֵצָה

בזמן שאתה מוחץ, הימנע ממשיכה או משיכת צווארך קדימה בידיים. בוא הכי גבוה שאתה יכול עם שליטה.

מהלך 4: גשר גלוט עם לחץ לחזה לסירוגין

קרדיט תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 4Time 40 SecBody Part ["Butt", "Legs", "Chest"]

1. התחל לשכב על הרצפה עם שתי משקולות בגובה החזה.
2. הרם לגשר גלוט.
3. לחץ על המשקולת הימנית היישר מעל החזה שלך.
4. החזירו את המשקל לגובה החזה.
5. לחץ ישר על המשקל השמאלי.
6. משקולות חלופיות, אוחזות במיקום גשר הדבק.

הראה הוראות

מהלך 5: גשר גלוט עם רגל אחת לטוויסט הרוסי

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 4Time 40 SecBody Part ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, ידיים מאחורי הראש.
2. חצו את קרסול שמאל מעל ברך ימין.
3. לחץ כלפי מעלה לגשר, סחט את החלקה העליונה שלך.
4. תחתון לאדמה.
5. היכנס לפיתול רוסי שמאלה והגיע למרפק ימין לכיוון הברך הימנית.
6. החלף צד וחזור.

הראה הוראות