אימון גב זה וכתף באורך 20 דקות יכול לעזור בשיפור היציבה שלך

יישור קרש תקין יכול לעזור לכם גם לשכלל את תנוחת העמידה והישיבה שלכם. אשראי תמונה: אוסקר וונג / רגע / GettyImages

שמירה על יציבה נכונה אינה קלה. בין לשבת ליד השולחן שלך (או לספה!) כל היום ולהביט כל הזמן למטה אל הטלפון החכם שלך, הרגלי יציבה רעים יכולים להתגנב אליך. למרבה הצער, יציבה גרועה לא משפיעה רק על המראה שלך – אלא גם קודמת לבעיות גב וכאבי גב תחתון.

"כשאנחנו יושבים שעות ארוכות, שפופים על המחשבים שלנו, זה מציב מתח מתמיד על הגב התחתון ומחליש שרירים אחרים (כמו glutes ו hamstrings)", אומר בן פבלוביץ ', מאמן אישי מוסמך של NASM המתמחה במתיחות עצביות-שריריות ופיתוח גוף. "התוצאה היא חוסר איזון שרירי, הגורם לכאבי גב."

למרבה המזל, יש פיתרון. אימון גב וכתף המשלב מתיחות ומאזני תנועות דחיפה ומשיכה יכול לסייע במיתון ההשפעות של חוסר איזון שרירי על ידי חיזוק השרירים החלשים והארכת המתח, אומר פבלוביץ '. "צריכה להיות תנועת משיכה אחת עד שתיים לכל תנועת דחיפה."

מוכן ללכת? הנה אימון מאוזן בגב ובכתפיים – שהורכב על ידי פבלוביץ '- שיעזור לשפר את היציבה שלך ולמנוע כאבי גב. החלק הכי טוב? אתה רק צריך את משקל הגוף שלך.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה בן 20 דקות ליציבה טובה יותר

יש לך כמה בעיות גב קיימות? יש לנו כיסוי. כל מהלך מגיע עם וריאציה קלה יותר שאפילו אנשים עם כאבי גב יכולים לעשות זאת בקלות. תהנה.

מהלך 1: סיבוב תא המטען

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 2Reps 20

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות.
2. סובב את הרגליים לכיוון הרצפה עד שתרגיש את המתיחה בגב.
3. החזק את המתיחה למשך 5 שניות וחזור על הפעולה 10 פעמים מכל צד.

הראה הוראות

אלטרנטיבה: תנוחת ילד

אשראי תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. כריע על הרצפה וגע יחד בהונותיך הגדולות.
2. הישען לאחור כדי לשבת על העקבים המפריד בין ברכייך לרוחב הירך.
3. קפל קדימה והושיט את זרועותיך היישר לפניך לאורך האדמה.
4. החזק את המיקום למשך 30 שניות וחזור עליו.

הראה הוראות

מהלך 2: מתיחה מרובעת

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu סטים 2Reps 4Time 30 Sec

1. היכנס למצב כורע למחצה.
2. הרימו את רגל ימין מאחוריכם ותפסו את כף הרגל ביד ימין.
3. החזק למשך 30 שניות.
4. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

אלטרנטיבה: ספה מרובעת מתיחה

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu סטים 2Reps 4Time 30 Sec

1. התחל מאותה תנוחת חצי כריעה כמו לעיל. הניחו את כף הרגל הפנימית על הספה וירדו למצב כורע ברגל השנייה על הקרקע.
2. להישען קדימה.
3. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
4. בצע פעמיים בכל רגל.

הראה הוראות

מהלך 3: כלב ציפורים

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. התחל במצב שולחן עם כתפיים מעל פרקי הידיים וירכיים מעל הברכיים.
2. בזמן העיסוק בליבה שלך, הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל בו זמנית. הרחב את זרועך הימנית עם כף היד כלפי מטה ויישר את רגל שמאל, ושמור על שתיהן באותו גובה כמו פלג הגוף העליון.
3. החזק את המיקום למשך 2 שניות לפני שחזור לאט לאט למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני.
5. בצע 10 חזרות (5 בכל צד) למשך 3 סטים בסך הכל.

הראה הוראות

אלטרנטיבה: WY Stretch

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. עמדו כשהגב נוגע בקיר.
2. צור צורה W עם הידיים שלך.
3. הרחב לאט את זרועותיך לצורת Y (תמונה לעיל) תוך כדי סחיטת השכמות.
4. הקפידו לשמור על הגב לקיר במשך כל התנועה.
5. תוריד את הידיים שלך בחזרה ל- W.

הראה הוראות

מהלך 4: גשר גלוט עם רגל אחת

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע.
2. חצו רגל אחת על השנייה, והניחו את הקרסול הנגדי על הירך הנגדית.
3. הרם את הירכיים מהקרקע עד שהברכיים, הירכיים והכתף שלך יוצרים קו ישר
4. סחטו את הגלוטס והדקו את שרירי הבטן תוך הימנעות מהארכת הגב יתר.
5. החזק למשך שניים, ואז תחתון גב תחתון עם שליטה.

הראה הוראות

חלופה: גשר גלוט

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. שכב על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע.
2. הרם את הירכיים מהקרקע עד שהברכיים, הירכיים והכתף שלך יוצרים קו ישר
3. סחטו את הגלוטס והדקו את שרירי הבטן תוך הימנעות מהארכת הגב יתר.
4. החזק למשך שניים, ואז תחתון גב תחתון עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 5: איזון רגל אחת

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. לעמוד ולאזן על רגל אחת ולהרים את הרגל השנייה לגובה הירך, לכופף את הברך ל 90 מעלות.
2. סובבו את הירך כלפי חוץ והאריכו את הרגל לצד.
3. משוך חזרה לפנים וחזור על התנועה למשך 5 חזרות מכל צד למשך 3 סטים.

הראה הוראות

אלטרנטיבה: הרמת רגל בשכיבה

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. שכב על הרצפה בצד שלך עם רגליים מוערמות זו על גבי זו.
2. הרם את הרגל העליונה ככל שנוח עד שתרגיש את המתיחה בירך. אל תתנו לירכיים שלכם להסתובב קדימה או אחורה.
3. החזק מיקום זה למשך 2 שניות. אתה צריך להרגיש את המתח בירכיים החיצוניות.
4. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 6: קרש

אשראי תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3 זמן 30 שניות

1. התחל במצב של שולחן, אך הורד את הידיים עם המרפקים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. הרחב את הרגליים ישר כך שהעקבים, הירכיים והכתפיים שלך יוצרים קו ישר.
3. החזק את התנוחה למשך 30 שניות למשך 3 סטים.

הראה הוראות

חלופה: קראנץ 'הפוך

קרדיט תמונה: בן פבלוביץ '/ morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך לצדדים.
2. הרם את הרגליים עד שהשוקיים בניצב לרצפה.
3. חזור לאט למצב ההתחלה וחזור.

הראה הוראות