אימון גבעה בן 20 דקות שלא כולל ריצה

הוספת שיפוע או ירידה לאימון יכולה להפחית או להגביר את הקושי באימון. אשראי תמונה: rez-art / iStock / GettyImages

אם אימוני גבעה גורמים לך לחשוב על סתימת שיפוע בלתי פוסק, תן לנו להציג בפניך סוג אחר. וכן, זה עדיין מושב אירובי נהדר. למעשה, פעילות גופנית על גבעה מספקת יתרונות לב וכלי דם רבים, אומרת קורטני ווינפילד, CPT, ל- morefit.eu.

"בגלל השיפוע של הגבעה, השרירים שלנו קשורים אחרת מאשר במשטחים שטוחים, מה שמעלה את הדופק ושורף יותר קלוריות", אומר ווינפילד. זה גם מגביר את האימון באימון הכוח שלך, מכיוון שהשרירים בפלג גופך התחתון (חשבי: שריר הירך, מרובעים וגלוטס) עובדים קצת יותר קשה כדי לעודד אותך בשיפוע, היא אומרת.

בנוסף, תוכלו גם לגייס כוח ליבה רב יותר, מכיוון שהגבעה מהווה אתגר איזון. פשוט קח את הדברים לאט, מייעץ ווינפילד, מכיוון שאינך מאזן מגביר את הסיכון שלך ליפול.

"תאט את תנועותיך מעט; קח את הזמן הזה כהזדמנות לעבוד בתנועות שלך לאט ולהתמקד בצורה", היא אומרת. לא רק שזה הופך את האימון לבטוח יותר, אלא גם מאפשר לך לעסוק בקשב בכל מהלך ולמקד באמת קבוצות שרירים ספציפיות.

אז אם אתם מוכנים לעבור אימון של פיצוץ קלוריות, אימון הגבעה הזה בשבילכם. עוצב על ידי ווינפילד שיעבד אתכם מכף רגל ועד ראש, הפגישה עם כוח לב זה תחטב את הידיים, הרגליים, הליבה והגלוטס שלכם בזמן שאתם מטפסים בכל תנועה.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה בגוף מלא של 20 דקות

חימום

עשה: 5 דקות של תנועות גוף מלא על קרקע שטוחה, כולל סקוואטים במשקל גוף, שקעים מקפיצים, חבל קפיצה, ריצה קלה או ריצה במקום.

עֵצָה

חימום הוא עבר חשוב בכל משטר אימונים, מכיוון שהוא מסייע במניעת פציעות ומאפשר לשרירים שלך לעבוד כראוי בכל סט, על פי ווינפילד.

אימון ראשי

עשה: כל אחד מ -5 התרגילים למשך 2 דקות, נח למשך 2 דקות, ואז חזור על 5 התרגילים שוב.

מהלך 1: סריקת דובים

קרדיט תמונה: קורטני ווינפילד / morefit.eu מגדיר 2Time 2 MinActivity אימון במשקל גוף

1. התחל במצב שולחן על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה ומתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. זחול קדימה במעלה הגבעה החל ביד ימין וברגל שמאל.
3. עקוב ביד שמאל וברגל ימין.
4. קח 20 צעדים קדימה, הסתובב ואז חזור במורד הגבעה.
5. חזור על הפעולה עד ש -2 הדקות שלך נגמרות

הראה הוראות

מהלך 2: הליכה על קרש עם ברז כתף

קרדיט תמונה: קורטני ווינפילד / morefit.eu מגדיר 2Time 2 MinActivity אימון במשקל גוף

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים ברוחב הכתפיים. על גופך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד לקרסוליים. לערב את הליבה שלך.
2. הביאו לאט את ידכם הימנית לכתף שמאל והקישו עליה פעם אחת.
3. החזיר את יד ימין חזרה לקרקע.
4. ואז הקש על כתף ימין פעם אחת ביד שמאל.
5. לאחר טפח כתף אחד על כל כתף, הזז את זרועך הימנית ואת רגלך קדימה (במעלה הגבעה), ועלה מדרגה אחת.
6. לאחר שלקחתם 10 הליכות קרש במעלה הגבעה, צעדו לאט לאחור באותה דרך.

הראה הוראות

מהלך 3: צפרדע הופ

קרדיט תמונה: קורטני ווינפילד / morefit.eu מגדיר 2Time 2 MinActivity אימון במשקל גוף

1. עמדו עם הידיים לצדדים.
2. התכווץ למטה על ידי ציר הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים. שמור על פלג גוף עליון זקוף וליבה מעורבת.
3. קפוץ קדימה, במעלה הגבעה, מניף את הידיים למעלה באוויר לפניך, הולך למרחק מעל גובה.
4. כשכפות הרגליים פוגעות בקרקע, קח את ההשפעה דרך הרגליים כשברכיים כפופות מעט וקפוץ שוב.
5. השלם 5 קפיצות, ואז חזור לאט במורד הגבעה וחזור.

הראה הוראות

מהלך 4: רחבה רחבה

קרדיט תמונה: קורטני ווינפילד / morefit.eu מגדיר 2Time 2 MinActivity אימון במשקל גוף

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ומעל הגבעה.
2. עם ידיים על הירכיים, קח צעד גדול קדימה ברגל ימין.
3. שמור את עיקר המשקל שלך על כף הרגל הקדמית שלך בזמן שאתה מכופף את הברכיים ומוריד את הירכיים כשכף הרגל הקדמית שטוחה והעקב האחורי מורם.
4. יורדים עד שהברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע והברך הקדמית נערמת ישירות מעל הקרסול, ויוצרת כיפוף של 90 מעלות בשתי הברכיים.
5. סע דרך עקב כף הרגל הקדמית שלך ודחוף את עצמך בחזרה למעלה למצב ההתחלה שלך.
6. חזור על הפעולה כמה פעמים שאתה יכול לעלות במעלה הגבעה לפני שאתה חוזר במורד הגבעה.

הראה הוראות

מהלך 5: הרמת עגל מהלכת

קרדיט תמונה: קורטני ווינפילד / morefit.eu מגדיר 2Time 2 MinActivity אימון במשקל גוף

1. פונים בעלייה, עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים על הירכיים והפעילו את הליבה.
2. קח צעד קדימה ברגלך הימנית ולפני שאתה מעלה את רגל שמאל קדימה, הרם את שני העקבים שלך מהקרקע כך שתהיה במצב מוגבה לעגל.
3. החזק את המיקום למשך שנייה אחת והבא את רגל שמאל קדימה וצעד מדרגה במעלה הגבעה.
4. בצע 20 צעדים עם 20 העלאות.

הראה הוראות