אימון בן 20 דקות לאביזרים מפוסלים, אין צורך במטפסי הרים

אינך זקוק למטפסי הרים כדי לעבור אימון טוב ב- AB. אשראי תמונה: LaylaBird / E + / GettyImages

כאשר הגיע הזמן לאימון אב, אתה חושב אוטומטית על מטפסי הרים ונאנח מעט? הם אחד מתרגילי ab המפחידים ביותר, ולמרות שהם יעילים, הם לא נחוצים במאה אחוז.

"מטפסי הרים הם צורה פופולרית אחת להתפתחות הליבה, עם זאת, יש טונות של תרגילים אחרים שיכולים לעזור לך לחזק את שרירי הבטן שלך", אומר וורן קלי, מאמן ביצועים, מומחה לניידות ובעלים של חוזק וביצועים בחוף המזרחי, ל- morefit.eu. .

הנה אימון שימושי של 20 דקות, שתוכל לעשות בכל מקום, באדיבות קלי. ואנחנו מבטיחים, אין מטפס הרים אחד!

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

1. קרש עם הרמת זרוע מתחלפת

אשראי תמונה: וורן קלי / morefit.eu מגדיר ליבת 3Time 40 SecRegion

1. התחל בקרש זרוע עם המרפקים מתחת לכתפיים ורגליך מורחבות מאחוריך. צור מתח בשרירים שלך וסגר את הליבה שלך.
2. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, הרחב לאט את זרועך הימנית אופקית לפניך.
3. חזור לקרש הזרוע לפני שחזור על התנועה בזרוע שמאל.
4. בצע מהלך זה למשך 40 שניות בסך הכל. נח למשך 20 שניות, ואז חזור על הפעולה במשך 3 סטים בסך הכל.

הראה הוראות

2. קרש צד מוגבה רגליים

אשראי תמונה: וורן קלי / morefit.eu מגדיר Core 3Time 30 SecRegion

1. הרם את הרגליים 6 עד 16 אינץ 'מהרצפה על ספסל, מדרגה או כיסא.
2. לחץ למעלה לתוך קרש צדדי. ערמו את המרפק מתחת לכתף עם היד הנגדית המושטת מעל הראש. ודא שהירכיים שלך נערמות זו על זו ותואמות את הרגליים והראש שלך.
3. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד הנגדי. חזור על הפעולה במשך 3 סטים.

הראה הוראות

3. קראנץ 'הפוך

אשראי תמונה: וורן קלי / morefit.eu מגדיר ליבת 3Time 40 SecRegion

1. כמו על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך ישירות מעל הראש.
2. קח משקולת או קומקום כדי לאזן. אתה יכול גם להשתמש בכל חפץ יציב אחר כדי לייצב את עצמך.
3. תוך כדי חיזוק הליבה שלך, קלף קטע אחד בעמוד השדרה שלך בכל פעם, החל בגב התחתון.
4. ברגע שברכייך באות במגע עם המרפקים, הורד לאט קטע אחד בעמוד השדרה שלך בכל פעם בכיוון ההפוך עד שחזרת למצב ההתחלה.
5. עשה זאת במשך 40 שניות, ואז נחה למשך 20 שניות. חזור על הפעולה בסך הכל 3 סטים.

הראה הוראות

עֵצָה

היתרון הגדול ביותר של תרגיל זה הוא שהוא מכוון לחלק התחתון של הבטן ומקדם עמוד שדרה בריא, אומרת קלי.

4. מסור גוף

אשראי תמונה: וורן קלי / morefit.eu מגדיר ליבת 3Time 40 SecRegion

1. התחל בקרש זרוע עם כפות הרגליים על גבי מחוון או לוח החלקה.
2. תוך כדי שמירה על עמוד השדרה והמתח הנייטרלי במעיים שלך, החלק את כפות הרגליים הרחק מהזרועות שלך. רק רחוק ככל שהכוח והניידות שלך מאפשרים.
3. החליקו לאט לאט עד שכתפיכם נמתחות מעבר למרפקים.
4. בצע תרגיל זה למשך 40 שניות, ואז נחה למשך 20 שניות. חזור על הפעולה בסך הכל 3 סטים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך גישה למחליק או ללוח שקופיות, השתמש ברצפת עץ עם גרביים או מגבת.

5. רוק חלול

אשראי תמונה: וורן קלי / morefit.eu מגדיר ליבת 3Time 40 SecRegion

1. החל בשכיבה על הגב עם הידיים והרגליים המורחבות והליבה שלך מהודקת.
2. הרם את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה עד שאתה במצב בננה.
3. רואים במצב זה, מתנדנדים קדימה ואחורה בתנועה מינימלית מהירכיים והכתפיים.
4. בצע תרגיל זה למשך 40 שניות, ואז נחה למשך 20 שניות. חזור על הפעולה בסך הכל 3 סטים.

הראה הוראות

עֵצָה

"ביצוע סלע חלול תקין יגביר את השליטה על קו האמצע, שיש בו העברה רבה לתנועות כמו שכיבות סמיכה, משיכות שכיבה וכו '", אומרת קלי.

6. קרש לצד קרש

אשראי תמונה: וורן קלי / morefit.eu מגדיר ליבת 3Time 40 SecRegion

1. התחל בקרש זרוע.
2. סובב לצד ימין כשמרפקך נערם מתחת לכתף. סיים בלוח צדדי עם זרוע שמאל שלך מורחבת לכיוון התקרה.
3. חזור חזרה לקרש זרוע.
4. פנה לצד שמאל לקבלת קרש צדדי בכיוון ההפוך.
5. חזור פעם נוספת לקרש הזרוע והמשיך לסירוגין למשך 40 שניות.
6. נוח 20 שניות לפני שחוזר על עצמו במשך 3 סטים בסך הכל.

הראה הוראות

עֵצָה

"ודא שאתה שומר על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל תנועה, מכיוון שהדבר ישמור על מתח הליבה שלך", אומרת קלי.