אימון אירובי בעל השפעה נמוכה למבוגרים יותר קל על המפרקים

אימון אירובי אירופי בעל השפעה נמוכה זה קל על המפרקים שלך אך יעלה את הדופק שלך. אשראי תמונה: כוריאוגרף / iStock / GettyImages

להזדקן זה לא אומר שאתה צריך לעבור פחות. בעוד שפעילות גופנית עשויה להיות קשה יותר עם דלקת פרקים הקשורה לגיל ובעיות בריאותיות אחרות, אתה יכול לשמור על בריאות השרירים והמפרקים על ידי הקפדה על אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה.

אימונים בעלי השפעה נמוכה מספקים רבים מאותם יתרונות כמו אימונים בעלי השפעה גבוהה, אך ללא כל הקשקושים והרעידות של העצמות שלך, מספרת הולי רוזר, מאמנת אישית מוסמכת בסן פרנסיסקו העובדת עם מבוגרים מבוגרים.

"פעילות גופנית עם השפעה נמוכה משפרת את כוחך, מורידה את לחץ הדם שלך וקל יותר על המפרקים שלך", היא אומרת. "הם גם בונים את היכולת האירובית שלך, ואתה עדיין יכול להעלות את הדופק לאזור דופק בטוח ויעיל כדי לשרוף קלוריות תוך שיפור בתפקוד הלב וכלי הדם."

בכדי לעזור לך להתחיל, רוזר יצר אימון אירובי אירופי בעל השפעה נמוכה לקשישים. זהו התערובת המושלמת של אימוני סיבולת וכוח שכולם נכללים באימון מעגלי פשוט ויעיל אחד.

אימון אירובי בעל השפעה נמוכה לקשישים

אימון זה בעל השפעה נמוכה עוקב אחר פורמט AMRAP מרווח (כמה שיותר חזרות). הוא כולל ארבע תנועות אירוביות בעלות השפעה נמוכה, ותבצע כל תנועה למשך 2 דקות ואחריה דקה מנוחה. ואז תתחיל בתנועה הבאה. אתה תעשה את זה בסך הכל שני סיבובים, מה שמביא את האימון ל 24 דקות – מושלם לאיסוף מהיר.

בצע שני סיבובים של:

• הקש על הברגה עד הבוהן
• מנוחה דקה
• לדלג עם להגיע מעל
• מנוחה דקה
• צעד צדדי
• מנוחה דקה
• צועד במקום
• מנוחה דקה

העבר 1: סקוואט לברז הבוהן

זמן 2 MinBody Part Butt

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
2. דחף את הירכיים לאחור והוריד את התחת שלך כאילו אתה מתיישב על כיסא. הימנע מלהתקפל בברכיים לכיוון קו האמצע.
3. ברגע שאתה מגיע לעומק המלא שלך, סע דרך העקבים שלך כדי לעמוד חזרה. ודא שאתה יציב והירכיים שלך מורחבות לגמרי.
4. לאחר מכן, הקש על רגל ימין לפניך, ואחריו על רגל שמאל.
5. החזירו את שתי הרגליים למרחק רוחב הירך. זה נציג אחד.
6. חזור על הפעולה במשך 2 דקות.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה מחזק את הרגליים, החלקות והליבה תוך קידום שיווי משקל ותיאום. זו הסערה המושלמת למתאמנים בכירים, שצריכים להתמקד בשמירה על כישורים אלה ככל שהם מתבגרים. רק סקוואט עמוק ככל שתוכל עם צורה טובה. אמנם תמיד טוב לעבוד על שיפור הניידות שלך, אך חשוב לכבד את טווח התנועה הנוכחי שלך כדי למנוע פציעות.

מהלך 2: לנקות עם טווח הגעה תקורה

זמן 2 גוף מלא

1. התחל על ידי הכנסת רגל שמאל לאחור אל תוך קפיצה, כיפוף רגלך ל 90 מעלות והורדת הברך לכיוון הקרקע עד כמה שהיא יכולה להגיע בנוחות.
2. סע דרך הרגל השמאלית שלך כדי להחזיר אותה למרכז ולעמוד באופן מלא.
3. ברגע שאתה במצב עמידה, הגע לזרועותיך, שלח את כפות ידיך בחלק העליון, והאריך את כתפיך ומרפקיך ככל שהם יכולים להגיע.
4. חזור על זה ברגל ימין.
5. החלף רגליים למשך 2 דקות.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה עובד על כל גופך, במיוחד על המרובעים והגלוטס שלך, בדגש על ניידות כתפיים מעל הראש. כמו עם כפיפות בטן, כבד את טווח התנועה שלך בעת ביצוע קפיצה. רק לדלג עד כמה שאתה יכול בלי להרגיש אי נוחות בברכיים או בירכיים. אתה יכול גם להחזיק משהו כדי לעזור באיזון.

מהלך 3: צעד צדדי

זמן 2 גוף תחתון של MinRegion

1. התחל ברגליים ברוחב הירך ובפניה קדימה.
2. ציר את הירכיים וכופף מעט את הברכיים.
3. קח 10 צעדים ימינה ו -10 צעדים שמאלה.
4. חזור על הפעולה במשך 2 דקות.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה מצוין לחיזוק הירכיים ובינוני הגלוט. שמור על העיניים קדימה ועל החזה שלך גבוה. הסתכלות סביבך או לתת לגוף שלך ליפול במהלך תרגיל זה עלול להוביל לנפילה. הוסף רצועת התנגדות מיני סביב הברכיים כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר.

מהלך 4: צועדים במקום

זמן 2 גוף תחתון של MinRegion

1. צועד במקום, מביא את הברכיים לגובה הירך אם אתה יכול.
2. בזמן שאתה עושה את זה, הוסף אתגר נוסף על ידי ניסיון לנקב: אגרוף וחבט אגרוף ימינה, שמאלה, ימין, שמאל, מסונכרן עם הרגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

תנועה פשוטה זו בונה כוח בכופפי הליבה והירך תוך אימון על כישורי שיווי המשקל והתיאום שלך. בצע את התרגיל הזה לאט. אתה תעשה את המהלך הזה למשך 2 דקות ברציפות, כך שאין צורך למהר בו. התמקדו באיכות החזרות ולא בכמות.