עם כל ההייפ המקוון שלהם, ריצה ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים להרגיש כמו הסוגים היחידים של פעילות גופנית לב. ולמרות שהם עשויים להיות פופולריים (ויעילים), אופנים בעלי השפעה רבה אלה אינם אידיאליים – או מהנים – לכולם.
בין אם אתם מחפשים פעילות גופנית קלה על המפרקים ובין אם רק תרצו לשנות את שגרת הלב שלכם, אפשרות עם השפעה נמוכה עשויה להתאים בדיוק. בסרטון אימון גוף מלא זה, קוני הודובה, מייסד תוכנית האימון הווירטואלית עתירת הליבה COREntine, יוביל אתכם דרך מעגל שואב לב בבית שלא ישאיר אתכם קרועים.
"הפוך את האימון הזה שלך," אומר הודובה. אם חלק מהתנועות לא עובדות בשבילך, נסה אחת מהצעותיו הרבות לשינויים. לחלופין, אם השגרה הזו מרגישה בדיוק כמו שצריך, תוכלו לחזור עליה עד פעמיים נוספות.
תזדקק למשקולת קושי בינונית אחת – אך תוכל להחליף בקלות בכד מים או פחית מרק אם אין לך משקולות זמינות.
ואז, כל מה שנותר לעשות הוא לשרוך את נעלי הספורט שלך ולתת לאימון הקרדיו הזה.
עֵצָה
עזור במניעת פציעות בעזרת מספר תרגילי חימום דינמיים לפני שתתחיל.
האימון
כאשר אתה עובר על 11 התרגילים הבאים, השהה את הסרטון לפי הצורך בכדי לנשום, ללגום מעט מים או להחזיר את שיווי המשקל שלך.
- משיכת ברך כפופה: אם אתה מתקשה לאזן על רגל אחת, נסה להדביק את הלשון לגג הפה שלך, אומר הודובה. או, דמיין שיש חוט שעובר בגופך המחובר לתקרה כדי לשמור על יציבותך.
- משיכת סקוואט קוואד: "התנועה הזו למעלה ולמטה כבר מעלה את הדופק הזה", אומר הודובה. המשך לנשום כשאתה מחליף צדדים.
- לוח סקוואט סקוואט: דמיין שאתה שובר לוח אמיתי עם הברך שלך – זו רמת התשוקה שאתה רוצה בתנועה הזו, הוא אומר.
- בעיטת עקב: הפעל את זרועותיך על גופך כדי לצבור תאוצה ומהירות.
- הפוך לחץ על הלחץ (מימין): "אם הכתפיים שלך זקוקות לנשימה, אתה יכול לשמור על המשקל ממש על החזה ופשוט להחזיר את רגל ימין לאחור", אומר הודובה. לחלופין, הורד את המשקל לחלוטין ותעדף את הטופס שלך.
- נהג ברך (מימין): ציר את גופך מעט קדימה כדי לעלות בעוצמה.
- הפסקת ריאה הפוכה (מימין): אם אתה מרגיש לא יציב, שחרר את משקלך והביא את זרועותיך לצדדים שלך.
- הפוך לחץ על לחץ (משמאל): "אתה בטח שומע אותי נושם כבד, הזיעה מטפטפת לי בעיניים, זה מה שאנחנו רוצים", אומר הודובה.
- נהג ברך (שמאל): נסה להשקיע את הצד השמאלי באותה מידה כמו שעשית בצד ימין כדי לקבל חוזק גלוטן מאוזן.
- הפיכת ריאה הפוכה (משמאל): עברו דרך רגל ימין כשאתם בועטים עם שמאל.
- Squat Press to Calf Raise : "תחשוב על תור ארוך בגופך," אומר הודובה ונשאר גבוה כשאתה קם.
עֵצָה
קח כמה דקות להתקרר עם מתיחות כמו ריאות צדדיות וחתול-פרה. אם אתה ממש קצר בזמן, אתה יכול לעשות את השגרה הזו לאחר האימון ממש במקלחת.
יותר אימונים בעלי השפעה נמוכה שאנחנו אוהבים
- אימון אירובי זה של HIIT באורך 20 דקות הוא בעל השפעה נמוכה – ועדיין שורף טונות של קלוריות
- 6 אימוני HIIT בעלי השפעה נמוכה שלא יפגעו בגבך, בברכיים או בקרסוליים
- אימון אירובי אירובי זה 20 דקות בעל השפעה נמוכה, יביא את ליבך לשאוב