איך לעשות deadlift, לטעון את התרגיל הטוב ביותר של כל הזמנים

הדדליפט הוא תנועה מורכבת המחזקת את glutes, hamstrings, הליבה, lats ו forearms.Image אשראי: yacobchuk / iStock / gettyimages

בסעיף זה

• הוראות
• צפה במדריך מלא
• DeDlift לעומת Squat.
• כמה משקל אתה צריך להרים?
• יתרונות
• טופס טיפים
• וריאציות

עובדה: אם אתה רוצה להרגיש כמו פרו הכולל הליכה לתוך חדר הכושר, ללמוד כיצד deadlift. אם אתה מרגיש חזק ומאובטח בתנועה שלך, תקבל קצת ביטחון להגביר עושה את התרגיל הזה (אחד המשתמש בשרירים מרובים).

פרסומת

• מהי דדליפט?
• מה השרירים עושים עבודה לעבוד? הם מחזקים את כל הגוף שלך, עם דגש על glutes שלך, hamstrings, הליבה, lats ו frearms.
• מי יכול לעשות את deadlift? כמעט כולם בכל רמת כושר, כולל מתחילים, יכול לעשות את זה מהלך בצורה כלשהי. אם יש לך פגיעה קיים או מעבר לגבות, להתייעץ עם הרופא או הפיזי שלך לפני הוספת המעבר הזה לשגרה שלך.

פרסומת

איך לעשות deadlift עם טופס מושלם

לפני שתתחיל repping החוצה deadlifts שלך, זה חיוני לתרגל את הטופס שלך. שיעורים רבים ומדריכים יהיה לך להתאמן עם צינור PVC או משקל הגוף שלך כדי ללמוד את דפוס התנועה לפני הוספת משקל.

פרסומת

התחל עם ציר היפ

קרקס של הדדליפט הוא ציר הירך. זה דפוס תנועה יסודית – וקריטית ללמוד קודם אם המטרה שלך היא משקל כבד deadlift.

"חשוב מסמר תנועה זו עם משקל הגוף הראשון, כדי למנוע כל גב תחתון או פציעות בברך כאשר מגיע הזמן לטעון את התרגיל עם משקל", דן Partridge, CPT, מאמן אישי בזמן החיים Minnetonka, Minnesota, אומר morefit.eu .

פרסומת

"בעת ביצוע ציר הירך, שמור על קו הכתף שלך מעל קו הירך שלך ואת קו הירך שלך מעל קו הברך שלך," אומר partridge. "אם הכתפיים שלך נמוך יותר מאשר את הירכיים שלך, הגב התחתון שלך יהיה overloaded ואם הירכיים שלך נסיעות נמוך יותר מאשר את הקו של הברכיים שלך, אתה טכני מבחינה טכנית ולא עוד ציר נכון."

תרגול ציר הירך גם מבדיל את deadlift מן squat (יותר על זה למטה).

עֵצָה

כריסטין Torde, CPT, מאמן כוח על שטח הגוף כושר בניו יורק, מדגים כיצד לעשות את הירך hinge בסרטון להלן. כמה רמזים מועילים לזכור:

• מניחים את האצבעות באינדקס שלך על עצמות הירך שלך ולחשוב לדחוף את הירכיים שלך בחזרה.
• שמור על הליבה שלך עוסקת בחזרה נייטרלי – ישר עמוד השדרה, לא קשת או עיגול.
• כאשר עומדים, לדחוף את הרצפה משם לעמוד גבוה כמו שאתה מקבל את הגובה שלך נמדד.

איך היפ ציר

פעילות משקל גוף

1. לעמוד ברגל מקיר, פונה אליו.
2. מניחים את הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד עם העקבים שלך תחת הירכיים שלך וכופף רך בברכיים.
3. להזיז את הירכיים בחזרה לכיוון הקיר.
4. להישען על פלג הגוף העליון שלך לעבר הרצפה עם הגב שלך זמן רב. שמור את הליבה שלך braced ועמוד השדרה שטוח לחלוטין.
5. לאחר פלג הגוף העליון שלך מקביל לקרקע, לנהוג את הירכיים קדימה ולהפוך את ההצעה לחזור לעמוד. היזהר לא היפר להאריך את הירכיים שלך.

הצג הוראות

איך deadliapt.

תמונה אשראי: Dan Partridge / SeedFit.Eutype חיסוליות Barbell Wordoutbody חלק ["Butt", "רגליים", "בחזרה", "ABS"]

1. הוסף צלחות משקל ברבל ולמקם אותו על הרצפה לפניך. במידת הצורך, למקם אותו על פלטפורמה מוגברת כדי לאפשר טווח מופחת של תנועה.
2. שלב אל הבר, שינוקים כמעט נגד זה, רגליים נטועות בחוזקה רוחב הירך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, ריכוך הברכיים שלך כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הבר עם הידיים שלך כתף רוחב בנפרד.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק כל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את הבר.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך לייצב את הבר מול הירכיים שלך.
7. להחזיר את הבר לאדמה על ידי היפוך את ההצעה, לדחוף את המשקל שלך בחזרה הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, לתת לבר לנסוע בנתיב מבוקר בחזרה על הרצפה לאורך הגוף שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

לא ברקל? אין בעיה, אתה יכול deadlift עם כמעט כל ציוד יש לך: משקולות, kettlebells, להקות התנגדות, מכונות כבל ו Lookmines. בדוק את וריאציות deadlift להלן כיצד להשתמש בכל סוג של ציוד.

צפה במדריך מלא

מה ההבדל בין דדליפט לבין סקוואט?

"שני התרגילים הם תנועות מורכבות ותפקוד, ושניהם יש יתרונות מדהימים", אומרת טורדרה. ההבדלים העיקריים כוללים:

1. היפ נגד הברך דומיננטי

הדדליפד הוא תנועה של היפ-דומיננטית, והסולת היא תנועה דומיננטית. הן עובדות על שרירי הגוף התחתון, אבל סקוואט מתמקדת יותר ב- Quads (חזית הרגליים) , בעוד שהמטרת הדדליפט של המחקים (האחורי של הרגליים).

2. מיקום המשקל

"באופן מסורתי, הדדליפט יתחיל עם המשקל על הרצפה ומסתיים בחוזקה על הרצפה", אומר סייר. מצד שני, כאשר אתה עושה squat, משקל הגוף שלך הוא העומס.

ואם אתה משתמש בעומס חיצוני (משקולת, kettlebell או barbell), זה יכול להיות בידיים שלך על ידי הרצפה (מזוודה squat), בחזה שלך (גביע סקוואט) או אחורה (בחזרה) Squat), אומרת טורדרה.

3. ישר עמוד השדרה נגד שדרה זקופה

כאשר עושים סקוואט, אתה רוצה לשמור על עמוד השדרה שלך ישר כמו אנכי ככל האפשר, אומר partridge. זה מבטיח שהירכיים שלך יכול להישאר פתוח ו flexors הירך שלך לא עמוס. בהשוואה, Deadlifting דורש עמוד שדרה ישר אבל לא אחד זקוף.

"בעת ביצוע הציר הירך הנדרש כאשר Deadlifting, פלג הגוף העליון של האדם יתחיל זווית כלפי הרצפה," אומר Partridge. "עמוד השדרה עדיין ישר, אבל זה לא יכול להישאר זקוף כדי לבצע deadlift כראוי".

4. כיפוף הקרסול לעומת שוקי אנכי

"Squats דורשים כמות מסוימת של ניידות הקרסול כדי להיות מסוגל לבצע כראוי," אומר Partridge. הקרסוליים צריכים להגמיש כאשר אתה לכופף את הברכיים ואת squat למטה. אבל כאשר Deadlifting, השוקיים שלך להישאר אנכי, כלומר אין מעט לכופף בחזית הקרסול, הוא אומר.

"אם השוקיים שלך הם מכנסיים ולא אנכית ב deadlift, בהונות שלך וכדורים של הרגליים יהיה יותר מדי משקל עמוס לתוך אותם אשר יכול לגרום ללחץ על הגב התחתון שלך."

כמה משקל לשימוש עבור deadlift

אם אתה חדש כדי deadlifts, להתמקד ללמוד את הציר הירך עד שאתה מרגיש בנוח עם התנועה, טטיאנה Lampa, מאמן אישי מוסמך, אומר morefit.eu.

ברגע שאתה יכול לעשות את זה ללא משקל עם צורה טובה, התקדמות לקטבל, אומר Lampa. אתה עלול להרגיש נוטה לקפוץ ישר לשלב, אבל הקטלבל הוא הצעד הבא הבטוח, כמו המשקל יכול להיות קל יותר לשלוט אבל עדיין מחקה את הבר די מקרוב.

לדעת מתי להתקדם הוא אישי, אבל Lampa מורה ללקוחותיה לעבור על ידי שיעור המאמץ שלהם נתפס (RPE). במילים אחרות, לשפוט את המאמץ שלך על סולם של אחד עד 10, אחד להיות קל מאוד ו 10 להיות קשה מאוד.

"אם אתה מרגיש כאילו אתה איפשהו בין אחד לשש, הייתי מאוד מציע ללכת כבד יותר," אומרת למנה.

כמה deadlifts אתה צריך לעשות?

אתה צריך לשמור על deadlifts שלך אחד, אולי יומיים בשבוע, אומר Lampa. ברגע שאתה מוצא משקל מאתגר בנוחות, המטרה עבור 8 חזרות. כפי שאתה מקבל חזקה, להגדיל את מספר repps שאתה מבצע.

אתה יכול גם לבחור את חזרות וקובע ספציפי למטרות שלך, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE). אם אתה חדש אימון כוח, מקל 1 או 2 סטים של 8-15 חזרות. לחלופין, אם המטרה שלך היא לשפר את כוח השרירים, לנסות 2 עד 6 סטים של 4 עד 8 חזרות.

4 הטבות deadlift ושרירים עבדו

1. זה תרגיל מלא גוף מלא

כמו squats או לדחוף קופצים, deadlifts הם תרגיל מתחם, כלומר הם עובדים מפרקים מרובים ושרירים באותו זמן. שלא כמו תנועות בידוד, אשר לכוון שריר אחד בכל פעם, תרגילי תרכובת יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולשפר את תיאום שרירים ויעילות התרגיל.

2. זה מטריד את hamstrings ו gluts

Deadlifts הם דרך מצוינת לחזק את השרשרת האחורית שלך (האחורי של הגוף), אומר Lampa. הם מכילים את hamstrings שלך, glutes, בחזרה, ירכיים abdominals.

על ידי מיקוד שרשרת האחורי, Deadlifts יכול לעזור לענות על כמה מן ההשפעות השליליות של ישיבה במשך תקופות זמן ארוכות או בוהה בטלפון שלך. עם הזמן, הפעילויות הבלתי פעם האלה יכולות להוביל לתנוחה ירודה, חוסר איזון שרירים ואפילו פגיעה או כאב.

"היום, אנחנו מבלים הרבה מהיום שלנו עובד מהבית, כלומר אנחנו יושבים, מעוגנים את כתפינו ומפחיתים את הצעדים שלנו," אומרת למנה. "זה באמת חשוב להתמקד בשרשרת האחורית כדי לבנות את כוחך ולהפחית את הסיכון של פציעות".

3. זה מאוד פונקציונלי

"Deadlifts הם חלק מהפעילות היומיומית שלנו, אבל כמה אנשים לא מזהים אותם", אומרת למנה. "כאשר אתה מניח את התינוק שלך בעריסה או מרים משהו מן הקרקע, אתה מבצע deadlift."

הכשרת תנועה זו בחדר הכושר תאפשר לך לעשות את המשימות היומיומיות האלה טוב יותר – זה מה שאנחנו מתכוונים כשאנחנו אומרים שזה "פונקציונלי" – מבלי לפגוע בעצמך.

4. זה בונה כוח אחיזה

Deadlifts גם לשפר את כוח האחיזה שלך. אחיזה חזקה קשורה טונות של תוצאות בריאות חיוביות, כולל צפיפות עצם מוגברת, שינה טובה יותר ובריאות המוח משופרת. אחיזה חלשה קשורה בסיכון גבוה יותר לתמותה קרדיווסקולרית, שבץ והתקף לב.

זה בגלל שאתה כנראה להכות משקולות ולקצין את כל היתרונות הבריאותיים של אימון כוח. הרמת משקולות מובילה כוח אחיזה טובה יותר, וכוח אחיזה טובה יותר פירושו שאתה יכול להרים דברים גדולים וכבדים יותר. כפי שאתה deadlift, אתה בונה זה כוח אחיזה חשוב כי ייתן לך להתקדם בחדר הכושר וגם להקל על להחזיק, לשאת או לתפוס על דברים IRL.

7 טיפים Deadlift לתוצאות טובות יותר

1. השתמש הליבה שלך

כן, deadlift הוא תנועה תחתית הגוף, אבל זה גם אימון הליבה. לעסוק הליבה שלך לאורך כל התנועה היא מה שומר על עמוד השדרה שלך יציב – כך שתוכל להימנע ממך להגנת אותו ומתאמץ כמו שאתה מרים.

"שמירה על מתח לאורך כל התנועה היא המפתח," אומרת טורדר. לפני הרמת, לקחת נשימה גדולה ולסד את הליבה שלך. בראש התנועה, לנשוף, ואז לשאוף ולסד שוב לפני הפחתת המשקל בחזרה למטה.

2. אחיזה את הבר – קשה

PARTRIDEND ממליצה על מנת לתקן את הבר – כלומר, אתה צריך להיות סוחט קשה ככל שתוכל.

"עבודה עם אחיזה חזקה / קשה יותר נותן לך חיבור חזק הרבה יותר משוב מן הבר, שכן [הידיים] הם הראשונים שלך ורק נקודות קבועות על קשר עם המשקל במהלך deadlift," אומר partridge. "זה מתרגם לחשיבה ממוקדת יותר".

הוא ממליץ להשתמש באחיזה 'מפרק לבן'. אתה יכול גם לחשוב על ריסוק סודה יכול ביד שלך. "תחשוב על כמה מספקת וכמה אתה יכול לסחוט את האחיזה שלך אם אתה יכול לשמור ברציפות ריסוק יכול ביד שלך, אם אתה חושב שיש לך קצת כוח אחיזה נשאר בטנק, לשמור על סחיטה קשה יותר".

3. "Pack" את הכתפיים שלך

זה נורמלי עבור הכתפיים שלך לנסות באופן טבעי לגייס במהלך deadlift, אומר partridge. אבל אם אתה נותן לזה לקרות, זה יכול לגרום לעיגול הגב העליון שלך, אשר משאיר את lats שלך (השריר הגדול שפועל לאורך כל צד של הגב שלך) מתוך התנועה.

כאשר זה קורה, הגוף שלך ישתמש קבוצות שרירים אחרות כדי לפצות, אשר יכול לשים לחץ לא רצוי על הגב התחתון שלך, אומר partridge. זה יכול גם להתעסק עם הכתפיים שלך. אתה לא יכול בסופו של דבר הפגיעה בפעם הראשונה שאתה deadlift, אבל זה יכול לגרום לבעיות לאורך זמן.

במקום זאת, להתמקד "לארוז את הכתפיים", או לדחוף אותם למטה sockets שלהם, כאשר אתה מגדיר את המעלית, אומר partridge. זה ישמור את lats וכתפיים העוסקים בצורה בטוחה, חזקה.

4. לדחוף את התחת שלך בחזרה

Squats ו Deadlifts דומים, אבל הם לא אותו דבר. Lampa לעתים קרובות רואה אנשים בטעות להפוך את הדדליפט שלהם לתוך squat, שוכחים את תנועה הירך. עם deadlift, לחשוב על הירי שלך בחזרה ואת נע אופקית, ולא אנכית.

5. ציר מהירכיים שלך

כפי שצוין קודם לכן, deadlift לא צריך לערב את הברכיים שלך קדימה וקרסוליים. אם זה קורה, אתה עושה יותר של squat מאשר ציר הירך.

אם אתה מוצא את הקרסוליים שלך להגמיש, לשים את המשקל ולחזור ציר הירך משקל הגוף. התמקדות לדחוף את התחת שלך בחזרה כמו פלג הגוף העליון שלך מגיע קדימה. הרגליים שלך shins צריך להישאר באותו מיקום מתחילתו ועד סופו. נסה לכופוף את הברכיים שלך קצת יותר הדוק hamstrings יכול גם להיות מפריע.

6. לשמור על גב שטוח

כפי שאתה להרים את המשקל או להוריד אותו בחזרה, לשמור על הגב שלך שטוח וארוך. לעתים קרובות, אם כי, Lampa כתמים תרגילים מעוגל את הגב שלהם כאילו הם ביצעו למתוח או להתגלגל.

"אני בהחלט לא רוצה לראות את זה ב deadlift," היא אומרת. "זה טוען את הגב התחתון שלהם ולא להפעיל את hamstring שלהם, glutes, lats ו Core".

כדי למנוע עיגול הגב שלך, לסד שלך הליבה שלך לחשוב על הזזת החלק העליון של הגוף שלך (ראש הירכיים) במישור ישר אחד. ולא להתכופף רחוק מדי. אם אתה נשען רחוק מדי, אתה צפוי לראות את הכתפיים ואת הגב העליון להתחיל עגול. במקום זאת, ברגע שאתה מרגיש מתיחה hamstrings שלך, לסחוט את glutes שלך לעמוד בחזרה.

7. שמור את המשקל קרוב לגוף שלך

חלק גדול של טופס deadlift הנכון כרוך לשמור על המשקל קרוב לגוף שלך כפי שאתה להרים נמוך יותר.

"זה צריך להרגיש כאילו אתה מושך את המכנסיים שלך," אומרת טורדר. אם זה רחוק מדי, לא תהיה לך הרבה כוח במהלך המעלית "מאז המשקל רחוק מדי מהמרכז שלך של מסה, זה גם מגדיל את הסיכוי לפגוע בגב שלך, היא אומרת.

אם אתה רואה את המשקל נסחף מן הגוף שלך, את lats שלך (הצד ואת באמצע הגב שרירים) כנראה לא עוסקים, Lampa אומר. כדי למנוע זאת, לחשוב על משיכת הכתפיים שלך בחזרה למטה, לנעול את lats שלך במקום.

10 וריאציות deadlift לנסות

1. dumbbell deatlift.

פעילות משקולת האימון

1. מניחים מטומטם על קצה אחד על הרצפה לפניך בין הרגליים.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים שלך, ריכוך הברכיים שלך כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את סוף המטומטם עם שתי הידיים.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק בכל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקל.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך כדי לייצב את המשקל לפניך.
7. להחזיר את המשקל על הקרקע על ידי הפיכת ההצעה, לדחוף את המשקל בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, מניח את המשקל לנסוע בנתיב נשלט בחזרה לרצפה לאורך הגוף שלך.

הצג הוראות

2. dombbell כפול dombbell

פעילות משקולת האימון

1. להחזיק מטומטם בכל יד מול הירכיים שלך.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים שלך, לדחוף את המשקל שלך בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים, לתת למשקל לנסוע בנתיב מבוקר לרצפה לאורך הגוף שלך.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק בכל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקולות.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך כדי לייצב את המשקל.

הצג הוראות

3. יחיד kettlebell deadlift

פעילות Kettlebell

1. מניחים kettlebell על הרצפה מולך בין הרגליים.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, מרכך את הברכיים כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הידית בשתי הידיים.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק בכל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקל.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך כדי לייצב את המשקל לפניך.
7. להחזיר את המשקל על הקרקע על ידי הפיכת ההצעה, לדחוף את המשקל בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, מניח את המשקל לנסוע בנתיב נשלט בחזרה לרצפה לאורך הגוף שלך.

הצג הוראות

4. כפול kettlebell deadlift

פעילות Kettlebell

1. מניחים שני kettlebells על הרצפה מולך בין הרגליים.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, מרכך את הברכיים כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הידיות של כל kettlebell
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק בכל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקל.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך כדי לייצב את המשקל לפניך.
7. להחזיר את המשקל על הקרקע על ידי הפיכת ההצעה, לדחוף את המשקל בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, מניח את המשקל לנסוע בנתיב נשלט בחזרה לרצפה לאורך הגוף שלך.

הצג הוראות

5. מכונת כבל deadlift

כוח כוח

1. לעמוד גבוה מול מכונת כבל, מחזיק את ידיות הכבל בין הרגליים.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, דוחף את המשקל שלך בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, כפי שאתה נותן את הכבל לנסוע בנתיב מבוקר למטה מאחוריך לעבר העוגן.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לערב את כל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולמשוך את הכבל לגבות.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך לייצב את המשקל מאחוריך.

הצג הוראות

6. Landmine Deadlift.

פעילות ברבל אימון

1. לעמוד מול מוקשים עם הרגליים נטועו רוחב הירך בחוזקה בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
2. ציר מן הירכיים, ריכוך הברכיים שלך כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את סוף הבר עם שתי הידיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
4. לעסוק בכל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקל.
5. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך כדי לייצב את המשקל לפניך.
6. להחזיר את המשקל על הקרקע על ידי הפיכת ההצעה, לדחוף את המשקל בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, מניח את המשקל לנסוע בנתיב נשלט בחזרה לרצפה לאורך הגוף שלך.

הצג הוראות

7. מבשל הלהקה deadlift

פעילות ההתנגדות האימון

1. לעמוד מול עוגן עם הלהקה המצורפת ועטופה סביב המותניים שלך.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, דוחף את המשקל שלך בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, כפי שאתה נותן כמה רפיון מתוך הלהקה בצורה מבוקרת מאוד.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לערב את כל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את החזה שלך ולהרחיב את הירכיים לחזור לעמוד.

הצג הוראות

8. Sandbag Deadlift.

כוח כוח

1. החזק חול על ידי הידיות מול הירכיים שלך.
2. לעמוד עם הרגליים נטוע בחוזקה הירך רוחב בנפרד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, לדחוף את המשקל שלך בחזרה לתוך הירכיים שלך ריכוך הברכיים, נותנים את המשקל לנסוע בנתיב מבוקר עד הרצפה לאורך הגוף שלך.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק בכל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את המשקולות.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך כדי לייצב את המשקל.

הצג הוראות

9. Barbell סומו Deadlift

פעילות ברבל אימון

1. הוסף צלחות משקל המשקל שלך ואת המיקום אותו על הרצפה מולך.
2. צעד למעלה אל הבר, שינוקים כמעט נגד זה, רגליים רחבות יותר מאשר כתף רוחב בנפרד ובהונות זווית החוצה. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים, ריכוך הברכיים שלך כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הבר עם הידיים שלך כתף רוחב בנפרד.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ולפתוח, הכתפיים בחזרה.
5. לעסוק כל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את הבר.
6. לסיים את ההצעה על ידי הרמת החזה שלך לעסוק את lats שלך לייצב את הבר מול הירכיים שלך.
7. להחזיר את הבר לאדמה על ידי היפוך את ההצעה, לדחוף את המשקל שלך בחזרה הירכיים שלך ריכוך הברכיים שלך, לתת לבר לנסוע בנתיב מבוקר בחזרה על הרצפה לאורך הגוף שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

בגלל העמדה הרחבה, הדדליפט סומו נוטה להיות עדין על הגב, במיוחד עבור אלה שהם גבוהים או שיש להם רגליים ארוכות ומאבק כדי לשמור על עמוד שדרה אנכי עם deadlifts קונבנציונאלי. זה גם אופציה נהדרת עבור ספורטאים בגודל פלוס ואלה עם שדיים גדולים שאינם יכולים להיכנס בנוחות לתוך הברכיים עד חזה ממוקד כאשר הרגליים שלך קרוב יותר.

10. ברבל רומנית deadlift

פעילות ברבל אימון

1. הוסף צלחות משקל בברבל שלך (אופציונלי) ומיקום זה על הרצפה לפניך.
2. שלב אל הבר, שינוקים כמעט נגד זה, רגליים נטועות בחוזקה רוחב הירך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר, חזה למעלה וכתפיים אחורה ומטה.
3. ציר מן הירכיים ומרכך את הברכיים כמו הירכיים שלך לשקוע נמוך מספיק כדי לתת לך לתפוס את הבר עם הידיים שלך כתף רוחב בנפרד.
4. לעסוק כל השרירים של הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הרגליים לתוך הרצפה, כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את הבר.
5. להרים את החזה שלך לעסוק את lats כדי לייצב את הבר מול הירכיים שלך.
6. דוחפים את הירכיים שלך רחוק ככל האפשר, לכופף את הברכיים מעט ולהוריד את הבר ממש מתחת לגובה הברך.
7. על לנשוף, לחסום את הליבה לדחוף את הירכיים קדימה לחזור לעמוד.

הצג הוראות

עֵצָה

שלא כמו סטנדטים סטנדרטיים, הדדליפט הרומני דורש פחות כיפוף הברך ועוד צירים מן הירכיים שלך. זה עוזר לך למקד את hamstrings יותר מאשר deadlift קונבנציונאלי (ראה לעיל).

פרסומת