איך לעשות תלתלי Preacher עבור דו-ראשי גדולים וחזקים יותר

תרגיל תלתל מטיף הוא תרגיל דו-ראשי נהדר לבודד את הזרועות ולמנוע ממך להשתמש במומנטום כדי לרמות. קרדיט תמונה: yacobchuk/iStock/GettyImages

כולנו בעד כושר פונקציונלי, אבל מרימים רבים יתוודו שהם רוצים דו-ראשי גדולים יותר, והם ​אוהבים​ את יום הזרוע.

זמן להתפלל על ספסל המטיף – הספסל הזווית המשמש לבידוד הזרועות העליונות זוכה להערכה על ידי כל מי שמקווה לקבל כרטיס למופע הנשק. הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לעשות תלתלי מטיף נכון.

פרסומת

• ​מהו תלתל מטיף?​ זהו תרגיל דו-ראשי הכולל ישיבה על ספסל מטיף – ספסל עם מושב וכרית נפרדת בזווית המשמשת לשיקום שאר הגוף. התנועה מתבצעת עם הרגליים על הרצפה, והרפידה בבית השחי. במצב זה, אתה מסלסל משקל(ים) לכיוון הכתפיים שלך.
• ​אילו שרירים פועל תלתל המטיף?​ הוא בונה את שרירי הזרוע הדו-ראשי, הברכיאליס והברכיאליס בזרוע העליונה ובאמות.
• ​מי יכול לעשות את התרגיל הזה?​ מהלך זה בטוח עבור כל המתאמנים שיכולים לבצע אותו ללא כאב.

איך לעשות תלתלי Preacher עם צורה מושלמת

חלקי גוף זרועות

1. שב גבוה ליד ספסל תלתלי מטיף כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כרית המטיף הזווית צריכה להתאים היטב מתחת לבית השחי שלך.
2. החזק משקולות באורך זרוע עם אחיזה תחתית, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. כל זרוע עליונה צריכה להיות בקו ישר עם האמה שלך כך שכאשר המרפק שלך מורחב, הזרוע שלך יוצרת קו ישר מהכתף לאצבעותיך.
3. שמור את כפות הידיים שלך כלפי מעלה, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך. אבל אל תעלה עד הסוף! עצור כאשר הדו-ראשי שלך בשיא התכווצות, בערך כאשר האמה שלך כמעט מאונך לרצפה. זה ישמור על המתח על הדו-ראשי במקום לשחרר אותם.
4. לחץ על הדו-ראשי בחלק העליון.
5. שלטו במשקל בזמן שאתם מורידים את הגב לעמדת ההתחלה, מסיימים עם המרפק רק כפוף מעט כדי לא להאריך יתר על המידה את המפרק.

הצג הוראות

האם אתה יכול לעשות תלתלי מטיף בבית?

אם בבעלותכם ספסל עם משטח תלתלי מטיף, תוכלו כמובן לבצע את המהלך הזה בבית.

אם לא, עדיין אפשר לגרום לזה לקרות. חלק מהמרימים מבצעים תלתלים בזרוע אחת כשהזרוע העליונה שלהם על ספסל משופע כדי לשמור אותה בשקט. אחרים משתמשים בגב הכיסא.

3 הטבות של Preacher Curl

1. זה בונה זרועות גדולות יותר

"כולם צריכים לעשות את הווריאציה הזו של התלתל" אם הם רוצים לגדל את הידיים שלהם, אומר ברנדון ליריו, מאמן אישי מוסמך ISSA, מנהל BattleGround Fitness ומפתח גוף מקצועי של PNBA.

פרסומת

הסיבה לכך היא שהוריאציה הזו של תלתל הדו-ראשי מתאפסת באמת לשריר הדו-ראשי – השריר הדו-ראשי שאתה חושב עליו כ"דו-ראשי" – כמו גם בברכיאליס והברכיאורדיאליס הקרובים. שלושת השרירים הללו פועלים לכיפוף ולביטול כפיפת המרפק, וממלאים תפקידים שונים בפיתול האמה. שריר תלתל המטיף העיקרי שעובד הוא השריר הדו-ראשי.

2. זה לא נותן לך לרמות

מהלך דו-ראשי זה נהדר עבור אנשים שבדרך כלל "מרמים" כאשר עושים תלתלים.

פרסומת

חוסר התנועה של שאר הגוף על ידי ספסל המטיף אומר שאתה לא יכול להניף את הגוף שלך או להשתמש בגב כדי לעזור לסלסל ​​את המשקל – הכל פעולה, אומר ליריו.

3. זה מחזק את האמות שלך

האם תלתלי המטיף פועלים על האמות שלך? כן. ה-brachioradialis, אחד השרירים באמה שלך, מקבל אימון טוב עם התרגיל הזה.

למרות שהמחשב האישי לא עובד על האמות בדיוק כמו כמה וריאציות אחרות, אתה יכול להגדיל את מידת הקשה של האמות שלך על ידי ניסיון למחוץ את המשקולות עם הידיים לאורך כל חזרה.

פרסומת

​האם Preacher Curls טובים כמו וריאציות אחרות של תלתלי Biceps?​

במחקר משנת 2014 של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, חוקרים מצאו כי תלתלי מטיף (PC) למעשה יצרו פחות הפעלה כללית של השריר הדו-ראשי בהשוואה לכמה וריאציות תלתלים אחרות כאשר נמדדו באמצעות מכשיר אלקטרומיוגרפיה, או EMG.

ייתכן שהדבר נובע מהזווית שהספסל יוצר: במקום להיות מאונך לרצפה, הזרוע העליונה נמצאת בזווית של כ-45 מעלות לפלג הגוף העליון. זה הופך את המחשב לקשה יותר בהתחלה, אבל קל יותר ליד החלק העליון של המהלך.

זה שהייתה לו פחות הפעלה כללית לא אומר שהמחשב חסר ערך, או אפילו שהוא "גרוע יותר" מאפשרויות כמו תלתל הריכוז, שקיבל את הציון הגבוה ביותר בהפעלה. ההבדל בפעולות אלו היה בסך הכל כמה נקודות אחוז בלבד. כך שאם אתה אוהב את המחשב האישי, הוא עדיין יעבוד את הדו-ראשי שלך בזמן ביצוע תרגיל שאתה נהנה ממנו.

ראוי לציין גם: המשתתפים במחקר ביצעו את כל התלתלים בצורה מושלמת. אז אם אתה מתנדנד על תלתלי הדו-ראשי שלך, כפי שעושים מרימים רבים, ייתכן שאינך מקבל הפעלה דו-ראשית כמו על ספסל מטיף.

עבור מרימים הנוטים לרמות, המטיף יכול ליצור גירוי אימון רב עוצמה.

6 טיפים לצורת תלתל של Preacher

1. ודא שהרפידה נמצאת בבית השחי שלך

כוונן את המושב שלך כך שתוכל לשבת זקוף עם כרית המטיף בבית השחי. זה ימנע משאר הגוף שלך להפריע לתלתל, כך שלא תוכל להניף ולרמות את התנועה.

2. שמרו על קו ישר מכתפיים לפרקי כף היד

בניגוד למפרק נייד, כמו הירך או הכתף שלך, שיכולים לנוע בהרבה כיוונים, המרפק שלך הוא מפרק יציב דמוי ציר שאמור לנוע רק בדרך אחת – הרמה והורדה של האמה לכיוון והרחק מהזרוע העליונה.

שמירה על זרועך בקו ישר במהלך המחשב מפחיתה את הסבירות שתסובב את המפרק בטעות ותגרום לפציעה.

3. גע ב-Biceps שלך לפני כל סט

מיקוד דעתך בשריר שאתה מנסה לעבוד יכול למעשה להגביר את הגיוס והפעילות של השריר הזה, על פי מחקר מרץ 2016 בEuropean Journal of Applied Physiology.​

כדי להגביר את החיבור הזה לשריר הנפש, כמה אתלטים, כמו אנדרה דרפיזה, מפתח גוף שהגיע למקום ה-11 ב-Mar Olympia החובב בגוף קלאסי, למעשה נוגעים בשריר עם היד שלהם לפני כל סט.

גם אם לא תקיש על השריר שלך עם האצבע, התרכז בשריר הדו-ראשי כדי להגביר את הפעלתו.

4. עצור את הנציג לפני שתעשה זאת

בגלל הזווית של ספסל המטיף, אתה יכול למעשה לסלסל ​​את המשקל גבוה מדי, אומר ליריו.

ברגע שהזרוע התחתונה שלך הופכת אנכית לחלוטין, הדו-ראשי שלך כבר לא צריך לעבוד. אז עצור את חלק ההרמה של כל חזרה ממש לפני שזרועותיך כל אנכיות והדו-ראשי שלך מתחילים להשתחרר.

5. הורידו את המשקל לאט

התמקדות בחלק הנמוך, או האקסצנטרי, של התרגיל מגדילה את משך הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח או עובדים. למעשה, אימון אקסצנטרי הוא גירוי מרכזי לצמיחת שרירים.

אז אל תתנו לזרוע שלכם לרדת רק לאחר שעקפלתם את המשקל. שלטו בו כשאתם חוזרים למטה.

6. קבל מתיחה מלאה, אבל אל תתארך יתר על המידה

מחשבים אישיים עוזרים למנוע ממך רמאות הנגרמת על ידי הנפת הגוף שלך, אבל אתה עדיין יכול לרמות אותם בדרך אחת: על ידי קיצור טווח התנועה.

בגלל הזווית של הספסל, מחשבים אישיים הרבה יותר קלים בחלק העליון מאשר בתחתית. והחלק התחתון הזה הוא המקום שבו סביר להניח שתבגוד. אל תעשה את זה!

רד עד הסוף עם כל חזרה, אבל אל תאריך יתר על המידה את המרפק. לך עד שהמרפק שלך ישר אבל לא ננעל בחוץ (או אפילו קצת כפוף) ואז התחל את החזרה הבאה שלך.

3 וריאציות של Preacher Curl

מהלך 1: סלסול מטיף האמר-גריפ

כאשר אתה מבצע תלתלים עם "אחיזה בפטיש", כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו, התרגיל בדרך כלל קל יותר. החוכמה המקובלת אומרת שהסיבה לכך היא ששריר הברכיאליס עוזר ל-biceps brachii לבצע את ההרמה, אבל זה לא הוכח במחקרים.

חלקי גוף זרועות

1. שב גבוה ליד ספסל מחשב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כרית המטיף הזווית צריכה להתאים היטב מתחת לבית השחי שלך.
2. החזק משקולות באורך זרוע עם אחיזת פטיש, כפות הידיים פונות זו לזו. כל זרוע עליונה צריכה להיות בקו ישר עם האמה שלך כך שכאשר המרפק שלך מורחב, הזרוע שלך יוצרת קו ישר מהכתף לאצבעותיך.
3. השאר את כפות הידיים אחת מול השנייה, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך. אבל אל תעלה עד הסוף! עצור כאשר הדו-ראשי שלך בשיא התכווצות, בערך כאשר האמה שלך מאונך לרצפה. זה ישמור על המתח על הדו-ראשי במקום לשחרר אותם.
4. לסחוט את הדו-ראשי בחלק העליון.
5. שלטו במשקל כשאתם מורידים בחזרה לעמדת ההתחלה, מסיימים עם המרפקים רק כפופים מעט כדי לא להאריך יתר על המידה את המפרק.

הצג הוראות

מהלך 2: EZ-Bar Preacher Curl

ביצוע מחשבים עם ה-EZ-bar הוא, כפי שמעיד שם הבר, קל יותר. רק תיזהר שהזרוע החזקה יותר שלך לא עושה את כל העבודה, אומר ליריו.

למרות שזה יכול להרגיש קל יותר משימוש במשקולת, מחקר ביולי 2018 בPeerJ​ מצא כי ביצוע תלתלים עם EZ-bar למעשה מפעיל את השרירים במידה גבוהה יותר מאשר משקולות.

חלקי גוף זרועות

1. שב גבוה ליד ספסל מחשב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כרית המטיף הזווית צריכה להתאים היטב מתחת לבית השחי שלך.
2. החזק את ה-EZ-bar באורך זרוע עם אחיזה תחתית, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. כל זרוע עליונה צריכה להיות בקו ישר עם האמה שלך כך שכאשר המרפק שלך מורחב, הזרוע שלך יוצרת קו ישר מהכתף לאצבעותיך.
3. כופפו את המרפקים כדי להעלות את המוט לכיוון הכתפיים. אבל אל תעלה עד הסוף! עצור כאשר הדו-ראשי שלך בשיא התכווצות, בערך כאשר האמה שלך מאונך לרצפה. זה ישמור על המתח על הדו-ראשי במקום לשחרר אותם.
4. לסחוט את הדו-ראשי בחלק העליון.
5. שלטו במשקל כשאתם מורידים בחזרה לעמדת ההתחלה, מסיימים עם המרפקים רק כפופים מעט כדי לא להאריך יתר על המידה את המפרק.

הצג הוראות

מהלך 3: Resistance-Band Preacher Curl

עם רצועות התנגדות, ההתנגדות למעשה גדלה ככל שהזרועות שלך מתגברות והרצועה מתוחה יותר. חלק מהמרים ישלבו משקולות עם רצועות התנגדות (או שרשראות) כדי ליצור "התנגדות מתאימה". במקרה זה, המשקולות מקשות על התלתל בהתחלה, ורצועת ההתנגדות מקשה על סוף המהלך.

אתה יכול גם פשוט להשתמש בלהקה עצמה. עטפו את הרצועה מתחת לרגלי ספסל המטיף, או אם לא ניתן להזיז אותה, הניחו אותה מתחת לרגליים על הרצפה.

חלקי גוף זרועות

1. שב גבוה ליד ספסל מחשב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כרית המטיף הזווית צריכה להתאים היטב מתחת לבית השחי שלך. עטפו רצועת התנגדות מתחת לרגלי הספסל או מתחת לרגליים, כך שתוכלו לתפוס אותה בשתי הידיים בעזרת אחיזה תחתית.
2. החזק את הרצועה באורך זרוע עם אחיזה תחתית, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. כל זרוע עליונה צריכה להיות בקו ישר עם האמה שלך כך שכאשר המרפק שלך מורחב, הזרוע שלך יוצרת קו ישר מהכתף לאצבעותיך.
3. שמור את כפות הידיים שלך כלפי מעלה, כופף את המרפקים כדי להעלות את הרצועה לכיוון הכתפיים שלך. אבל אל תעלה עד הסוף! עצור כאשר הדו-ראשי שלך בשיא התכווצות, בערך כאשר האמה שלך מאונך לרצפה. זה ישמור על המתח על הדו-ראשי במקום לשחרר אותם.
4. לסחוט את הדו-ראשי בחלק העליון.
5. שלטו ברצועה כשאתם מורידים בחזרה לעמדת ההתחלה, מסיימים עם המרפקים רק כפופים מעט כדי לא להאריך יתר על המידה את המפרק.

הצג הוראות

האם בחדר הכושר שלך יש מכונת תלתלים של Preacher?

למכוני כושר רבים יש מכשירי תלתל דו-ראשי קבועים. אלה יכולים להיות מועילים בלימוד התנועה, אבל חשוב לזכור שמכונות, למרות שהן מתכווננות, לעולם לא יתאימו לגוף של כולם בצורה מושלמת. אם יש לך אי נוחות במרפק או בכתף, עבור להשתמש במעמד תלתלי מטיף רגיל עם משקל חופשי.

לידיעתך, תלתלי מכונות כבלים הם עוד וריאציה פופולרית של מכונה. אתה עושה את זה עם ספסל או על הרצפה עם תלתלי מטיף כורעים.

עוד וריאציות של תלתלים דו-ראשיים

איך לעשות תלתלי עכביש עבור הדו-ראשי ברמה הבאה

מאת גרג פרסטו, CPT

5 תרגילי המשקולות היחידים שאתה צריך כדי לבנות את הדו-ראשי שלך

מאת בויאנה גאליק

איך לעשות את תלתל זוטמן עבור דו-ראשי גדול יותר וחזק יותר

מאת בויאנה גאליק

כיצד לבנות את הדו-ראשי שלך – והתרגילים הטובים ביותר לנסות

מאת אמילי אבאט

פרסומת