איך לעשות תלתלי עכביש עבור הדו-ראשי ברמה הבאה

תלתלי עכביש משקולות קרדיט תמונה: Greg Presto/morefit.eu

אם אתה מוכן לקחת את אימוני הדו-ראשי שלך לשלב הבא, נסה אותם לצוף מספסל: על ידי הצבתך בזווית מתריסה נגד כוח המשיכה, תלתלי עכביש יכולים לאתגר את זרועותיך יותר מאשר תלתלים רגילים.

עם זאת, מדובר בתרגיל בינוני עד מתקדם, אז תרצה לוודא שאתה יודע מהי הדרך הנכונה לעשות את התלתלים האלה. למרבה המזל, מאמר זה מכסה הכל!

פרסומת

• ​מהו תלתל עכביש?​ נקרא גם תלתל דו-ראשי נוטה, זהו תרגיל זרוע עליונה הכולל שכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל בשיפוע כך שהזרועות שלך תלויות לצדי הספסל אוחזות במשקולת . במצב זה, אתה מסלסל את המשקולות עד הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים.
• ​אילו שרירים פועל תלתל העכביש?​ הם מתמקדים בעיקר ב-biceps brachii, המכונה בדרך כלל "בראשי". אבל הם גם עובדים על הברכיאליס והברכיאורדיאליס, שעוזרים לכופף את המרפק שלך.
• ​מי יכול לעשות את התרגיל הזה?​ זהו תרגיל דו-ראשי בינוני עד מתקדם. השתלט על וריאציות אחרות של תלתל דו-ראשי לפני שתתחיל את זה. שימו לב שאם יש לכם בטן או שדיים גדולים, ייתכן שתנוחת שכבת הבטן לא תהיה נוחה עבורכם. תפסיק עם מה שאתה עושה אם אתה מרגיש אי נוחות.

פרסומת

איך לעשות תלתלי עכביש בצורה מושלמת

רמת מיומנות בינוני חלק גוף זרועות

1. הגדר ספסל בשיפוע של 45 מעלות בערך.
2. הנח את הברכיים על מושב הספסל, והנח את הבטן והחזה על גב הספסל. החלק העליון של הספסל צריך להיות סביב אמצע עצם החזה.
3. החזק משקולות בכל יד עם כף היד, כפות הידיים כלפי מעלה, אחיזה, ותן לזרועותיך להיות תלויות ישר מהכתף.
4. מבלי להניף את הזרועות העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקולות עד הכתפיים.
5. לחץ על הדו-ראשי שלך בחלק העליון, ולאחר מכן שלט במשקולות לאט בחזרה למצב התלייה.

הצג הוראות

האם אתה יכול לעשות תלתלי עכביש בבית?

אם בבעלותכם ספסל משופע ומשקולות או משקולת, תוכלו לבצע את המהלך הזה בבית. למרבה הצער, לא מומלץ לעשות את המהלך הזה ללא ספסל מתאים.

5 עצות תלתלי עכביש לתוצאות טובות יותר

1. הגדר את הספסל בזווית של 30 עד 45 מעלות

אם תגדיר את הספסל נמוך מדי, כנראה שהזרועות שלך יפגעו ברצפה. אבל אם זווית הספסל תלולה מדי, לא תקבל את התועלת המיועדת של תלתלי עכביש – במקום להגדיל את טווח התנועה, הזרועות שלך יהיו בעצם באותו מיקום כמו כשאתה עושה תלתלים בעמידה.

בזווית של 45 מעלות, הספסל יהווה קו אלכסוני מושלם.

פרסומת

2. הנח את הברכיים על מושב הספסל

אם תנסה לפרוש על הספסל עם הישבן שלך על המושב, הפנים שלך יימעכו לתוך הספסל. לא טוב.

במקום זאת, הנח את הברכיים שלך על המושב על הספסל כך שהירכיים, הבטן והחזה שלך יהיו חזקות על גב הספסל. החלק העליון של החזה והראש שלך צריכים להיות מעל הספסל.

התמקד בשמירה על הברכיים, הירכיים, הירכיים והחזה שלך נייחים לאורך כל התרגיל.

פרסומת

3. שמור על הזרועות העליונות אנכיות

באופן אידיאלי, במהלך התרגיל, הדברים היחידים שזזים הם המרפקים שלך. כדי להתמקד באמת על הדו-ראשי שלך, אתה צריך לשמור על הזרועות העליונות בשקט. הם צריכים להיות אנכיים לחלוטין, או מאונכים לרצפה, לאורך כל התרגיל.

שקול להקליט את עצמך בטלפון שלך כדי לבדוק את החזרות שלך.

4. תלתל גבוה מהרגיל

תלתלי עכביש קשים עד לפסגה.

לקבלת היתרונות המלאים, סלסל את המשקולות גבוה ככל האפשר לכיוון הכתפיים שלך תוך שמירה על הזרועות העליונות. אתה עלול להרגיש שאתה מתרחק יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל במהלך תלתלים. זה דבר טוב.

3 יתרונות תלתלי עכביש (AKA למה תלתלי עכביש כל כך קשים?)

1. הם מנצלים את כוח המשיכה

הרבה תלתלים נעשים קלים יותר בחלק העליון של כל חזרה. זה לא המקרה עם עכבישים.

הסיבה לכך היא, על ידי מיקום פלג הגוף העליון שלך בזווית, אתה מרגיש את ההשפעות המלאות של כוח המשיכה על המשקולות שלך לאורך יותר מהמהלך, אומר ברנדון ליריו, CPT, מאמן אישי מוסמך, מנהל BattleGround Fitness ומפתח גוף מקצועי.

עכביש תלתל נגד Preacher Curl

ההבדל העיקרי בין תלתל העכביש והטיף הוא כמה זמן הדו-ראשי שלך צריך לעבוד נגד כוח המשיכה כדי להעלות את המשקולות.

כאשר אתה עושה סלסול מטיף, הזרוע שלך מתחילה בזווית – היא לא אנכית לחלוטין. "אבל עם תלתל עכביש, אתה פועל ב-100 אחוז נגד כוח המשיכה כי אתה [מזיז את המשקל] 180 מעלות", אומר ליריו.

במילים אחרות, עכבישים מאתגרים את השרירים שלך באמצעות טווח תנועה מלא יותר.

2. הם לא נותנים לך לרמות

שימוש במומנטום מהכוח הנמוך שלך הוא טעות נפוצה של תלתל דו-ראשי. אבל עם וריאציה זו, פלג הגוף העליון, הירכיים והרגליים שלך מקובעים אל הספסל, כלומר קשה יותר לרמות.

"אתה מבטל את היכולת של הגו שלך לנוע בכל כיוון, אז הזרוע – במיוחד הגיד הדו-ראשי – צריכה לעשות את כל העבודה", אומר ליריו.

3. הם דורשים הרבה שליטה בכתפיים

בטח, הספסל מקשה על הנפת הירכיים, אבל אתה עדיין צריך לשמור על הכתפיים שלך במקום. "אם אתה עושה את העכביש שלך נכון, בעצם החלק העליון של הזרוע צריך להיות משותק", אומר ליריו.

זה אומר שאתה צריך להיות מסוגל להזיז קטע אחד של הזרוע שלך תוך שמירה על השני לגמרי בשקט. זה דורש תרגול, וזה יכול להיות הקשה ביותר כאשר אתה מחזיק את המשקולות בתנוחת שכיבה או תחתית עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה.

מתחילים יכולים להפיק תועלת על ידי ביצוע מהלך עם אחיזה ניטרלית, או פטיש. זה מקל על השמירה על הזרוע העליונה בשקט לאורך כל התרגיל. (ראה עוד למטה.)

1 שינוי כדי להפוך את תלתלי העכביש לקלים יותר

מהלך 1: ספיידר האמר תלתל

שימוש באחיזה נייטרלית, או פטיש, מקל על השמירה על הזרוע העליונה כך שתבודד טוב יותר את הדו-ראשי. זה יכול להיות גם הגדרה נוחה יותר עבור הכתפיים של אנשים מסוימים.

רמת מיומנות בינוני חלק גוף זרועות

1. הגדר ספסל בשיפוע של 45 מעלות בערך.
2. הנח את הברכיים על מושב הספסל, והנח את הבטן והחזה על גב הספסל. החלק העליון של הספסל צריך להיות סביב אמצע עצם החזה.
3. החזיקו משקולות בכל יד עם אחיזת פטיש, כפות הידיים פונות זו לזו, ותן לזרועותיך לתלות ישר מהכתף.
4. מבלי להניף את הזרועות העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקולות עד הכתפיים.
5. לחץ על הדו-ראשי שלך בחלק העליון, ולאחר מכן שלט במשקולות לאט בחזרה למצב התלייה.

הצג הוראות

עדיין מתקשה עם תלתלי עכביש?

אם אינך יכול לבצע תלתלי עכביש ללא צורה מתאימה, עדיף לסגת מהתנועה, לבנות עוד כוח ואז לחזור לתרגיל המתקדם הזה.

במה אפשר להשתמש במקום תלתלי עכביש? וריאציות תלתלים אחרות קלות יותר לביצוע, אך עדיין מחזקות ובונות את הדו-ראשי שלך. אם אתה לא אוהב לעשות תלתלי עכביש, אתה יכול לעשות תלתלים בעמידה, תלתלים בישיבה ותלתלי מטיף הם כולם אפשרויות טובות.

2 שינויים כדי להפוך את תלתלי העכביש לקשים יותר

מהלך 1: הפסקת תלתל עכביש

בחלק העליון של תלתל העכביש הזה, השהה וסחט את השרירים לשנייה שלמה – או שתיים, אומר ליריו. אחיזה איזומטרית זו תגדיל את הזמן שהשריר שלך נמצא במתח … וזה ירגיש הרבה יותר קשה.

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף זרועות

1. הגדר ספסל בשיפוע של 45 מעלות בערך.
2. הנח את הברכיים על מושב הספסל, והנח את הבטן והחזה על גב הספסל. החלק העליון של הספסל צריך להיות סביב אמצע עצם החזה.
3. החזק משקולות בכל יד באחיזה תחתית, ותן לזרועותיך להיות תלויות ישר מהכתף.
4. מבלי להניף את הזרועות העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקולות עד הכתפיים.
5. לחץ על הדו-ראשי בחלק העליון, החזק למשך 1-2 שניות. שלטו במשקולות לאט בחזרה למצב התלייה.

הצג הוראות

מהלך 2: עכביש סלסול טוויסט

כאשר אתה מסובב את המשקולת, החזקת זרועך העליונה תהיה קשה יותר.

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף זרועות

1. הגדר ספסל בשיפוע של 45 מעלות בערך.
2. הנח את הברכיים על מושב הספסל, והנח את הבטן והחזה על גב הספסל. החלק העליון של הספסל צריך להיות סביב אמצע עצם החזה.
3. החזיקו משקולות בכל יד עם אחיזת פטיש, כפות הידיים פונות זו לזו, ותן לזרועותיך לתלות ישר מהכתף.
4. מבלי להניף את הזרועות העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקולות עד הכתפיים. בזמן שאתה מעלה אותם, סובב את המשקולות כך שבראש התנועה, כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה.
5. כווצו את הדו-ראשי בחלק העליון, ולאחר מכן שלטו במשקולות לאט בחזרה למצב התלייה, תוך ביטול פיתול ככל שהמשקולות יורדות.

הצג הוראות

עוד תלתלים דו-ראשיים

איך לעשות תלתלי Preacher עבור דו-ראשי גדולים וחזקים יותר

מאת גרג פרסטו, CPT

5 תרגילי המשקולות היחידים שאתה צריך כדי לבנות את הדו-ראשי שלך

מאת בויאנה גאליק

כיצד לבנות את הדו-ראשי שלך – והתרגילים הטובים ביותר לנסות

מאת אמילי אבאט

איך לעשות את תלתל זוטמן עבור דו-ראשי גדול יותר וחזק יותר

מאת בויאנה גאליק

פרסומת