איך לעשות סקוואט משקולות לרגליים וגלוטים חזקים

הסקוואט האחורי של המשקולת הוא אחת המעליות הכבדות הפופולריות ביותר. אבל יש יותר מדרך אחת לעשות Squat

במאמר זה

• סקוואט אחורי משקולת
• סקוואט בעל עקבים
• סקוואט קדמי
• זרצ'ר סקוואט
• האק סקוואט
• סקוואט תקורה
• טיפים לטופס
• יתרונות

אם הסקוואטים נמצאים בחלקו העליון של הפירמידה הבונה ברגליים (והם כן), סקוואט משקולת הם החלק העליון הטיפי. הם עושים כל מה שהווריאציות הטובות ביותר שעושות – ועוד. הם בונים חוזק גוף תחתון ברמה הבאה, יציבות ליבה ואפילו ניידות גוף עליון. אבל רווחים גדולים מגיעים עם אחריות רבה. הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לעשות BB Squats (מכל הסוגים!) עם צורה בטוחה ויעילה.

פרסומת

• מה זה משקולת סקוואט? זו וריאציה סקוואט שכוללת דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים שלך כדי להוריד ככל הנוחות, ואז עומדת בחזרה – והכל תוך כדי אוחז משקולת.
• אילו שרירים פועלת הסקוואט האחורי של המשקולת? זה בעיקר מכוון לרביעי שלך, אבל זה גם עובד על הגלוטים, האגרסינג והעגלים שלך. הגרעין שלך מקבל גם אימון נהדר על ידי איזון המשקל.
• מי יכול לעשות סקוואטים של BB? לאחר ששלטת על סקוואט אוויר וסקוואט משקולת, יש לך את האור הירוק להתחיל סקוואטים של BB. הסוג המדויק הכי טוב עבורך תלוי בניידות האישית שלך ובבריאות המפרקים שלך. קרא למטה לפרטים נוספים, וכאשר יש ספק, דבר עם פיזיותרפיסט.

פרסומת

איך לעשות את המשקולת עם צורה מושלמת

לעתים קרובות, כשאנשים מדברים על סקוואטים של BB, מה שהם באמת מדברים עליו זה סקוואטים אחוריים של משקולת. אז בואו נתחיל שם. אבל אל תדאג, יש המון דרכים אחרות להתנדנד עם משקולת, ונכסה את כולם.

פרסומת

סקוואט אחורי משקולת

פעילות משקית משקל גרעין גרעיני ופלג גוף תחתון

1. הוקם במתלה עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה, והמוט מונח על הגב העליון שלך על השריר הבשרני סביב צווארך. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. פרש את הבר בזהירות והניח את כפות הרגליים בעמדה נוחה. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או לפנות ישר קדימה. אם אינך יודע איפה אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך.
3. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
4. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי להוריד ככל הנוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
5. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד אחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם המשקולת מונחת על צווארך לעומת גבך, אתה מסתכן בכאב ופציעה. במקום זאת, וודא שהבר מונח על המלכודות שלך – המכונה שרירי מושך שלך. אתה יכול למקם את המוט גבוה יותר או נמוך יותר על גבך כפי שמרגיש לך נוח.

צפו במדריך המלא

כמה נמוך אתה צריך ללכת?

יש הרבה ויכוחים על סקוואטים עמוקים לעומת רגילים, אבל בסופו של דבר העומק הטוב ביותר הוא זה שאתה יכול לעשות בנוחות תוך שמירה על צורה טובה.

אם זה נוח על הברכיים והקרסוליים שלך, אתה יכול להוריד עד שהירכיים שלך נמצאות במקביל לרצפה או מתחת לרצפה להפעלה רבה יותר. אבל אם סקוואט רבע או חצי מרגיש טוב יותר במפרקים שלך, אתה מקבל את היתרונות הגדולים ביותר שם.

5 הווריאציות הטובות ביותר של משקולות סקוואט

משקולות הן אחד מכלי האימונים המגוונים ביותר, וישנן דרכים רבות בהן תוכלו לבצע סקוואטים של BB. להלן כמה מהווריאציות הטובות ביותר שיעזרו לכם להיות יצירתיים יותר עם המשקולת.

פרסומת

זז 1: סקוואט משקולת עקבים

העלאת העקבים על צלחות משקל מקלה על הורדתו הלאה, והיא הדרך ללכת אם אתה מתנדנד בטעות על בהונותיך במהלך החזרות שלך. אם אינך עוסק בסקוואטים בעלי עקב עקב, אתה יכול להשיג את אותה האפקט על ידי לנעול נעלי הרמת משקולות עם מעליות עקב מובנות.

חלק רגלי חלק בגוף, התחת ובטן הבטן

1. הוקם במתלה עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד עם העקבים על גבי צלחות משקל קטנות-סביב צלחות 2.5 פאונד. הניחו את המוט על שרירי הטרפזיוס שלכם – לא על הצוואר. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. הסתיר את הבר והניח את כפות הרגליים בעמדה נוחה. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או לפנות ישר קדימה. אם אינך יודע היכן אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך עם כמה סטים לחימום קל.
3. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
4. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי להוריד ככל הנוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
5. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד אחורה.

הצג הוראות

מהלך 2: סקוואט קדמי של ברבל

אם יש לך בעיות או אי נוחות עם מיקום תרגילים טעונים אחוריים, נסה זאת.

וריאציה זו מפעילה לחץ רב יותר על הרביעי והברכיים שלך לעומת הגלוטים והירכיים שלך (כמו הסקוואט האחורי). אם אתה באמת רוצה להתמקד בכוח הירך שלך, זה יתרון גדול. זה גם מאפשר לך לשמור על פלג גוף עליון יותר זקוף.

טיפ: השתמש במשקלים קלים יותר עם סקוואטים קדמיים ממה שאתה עושה.

פעילות אימון משקולת חלק רגליים, התחת, שרירי הבטן והכתפיים

1. הוקם במתלה עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה והניח את המוט מול הכתפיים. כשאתה מתכונן לפרוק את המוט, הוא צריך בקושי לגעת בצוואר שלך מקדימה.
2. הסתיר את הבר והניח את כפות הרגליים בעמדה נוחה. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או לפנות ישר קדימה. אם אינך יודע היכן אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך עם כמה סטים לחימום קל.
3. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
4. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי להוריד ככל הנוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
5. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד אחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להחזיק את המוט מול הכתפיים כמה דרכים שונות. הסרטון שלמעלה מציג את האחיזה "לתפוס" (שמירה על המרפקים קדימה וכפות הידיים פונות כלפי מעלה). אתה יכול גם לנסות לחצות את זרועותיך לפניך כך שכפות הידיים שלך ילחצו אל המוט. יד ימין שלך נמצאת על הכתף השמאלית שלך ויד שמאל שלך בכתף ​​ימין.

מעבר 3: זרצ'ר סקוואט

וריאציה זו של BB Squat מאפשרת לך לשפר את עומק הסקוואט שלך תוך שמירה על פלג גופך זקוף והפעלת הליבה שלך. זה גם מרתק את הליבה, הכתפיים והריצפ שלך כדי לעזור להחזיק את המשקל במקום. צפו כי ה- ABS שלכם יהיה כואב למחרת.

פעילות אימון משקולת חלק רגליים, התחת, שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות

1. הוקם במתלה עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה והבר בגובה המותניים. כופפו את הברכיים והניחו את המוט בנוכלי המרפקים – אולי תרצו למקם כרית בין המרפקים לבר.
2. קם כדי לפרוק את המוט והניח את כפות הרגליים בעמדה נוחה. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או לפנות ישר קדימה. אם אינך יודע היכן אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך עם כמה סטים לחימום קל.
3. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
4. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי להוריד ככל הנוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
5. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד אחורה.

הצג הוראות

מעבר 4: סקוואט של ברבל

ממש כמו הזרצ'ר סקוואט, וריאציה זו עוזרת לך לצמוח את המותניים שלך עמוק יותר בסקוואטים שלך ולהתעצבן בתנוחה שלך, ומבטיח שהחזה שלך יישאר מורם ואת פלג הגוף שלך זקוף כשאתה יורד ועומד אחורה.

זו גם גרסה נהדרת אם אתה מוצא להחזיק משקולת מעבר לגב או בכתפיים כדי להיות נוח.

חלק רגלי חלק, התחת, הבטן והגב

1. החזק משקולת באורך הזרוע מאחורי גבך באחיזה ידנית. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. יתכן שתרצה שהעקבים שלך יוגברו על צלחות כמו בסקוואט העקבים.
2. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
3. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד אחורה.

הצג הוראות

זז 5: סקוואט תקורה

זהו מהלך מתקדם במיוחד שיעבוד את הליבה, הכתפיים והזרועות שלך יותר מאשר וריאציות סקוואט אחרות. זה גם דורש יותר ניידות כתפיים. השתמש במשקל קל יותר ושמור על זרועותיך אנכיות לחלוטין לאורך המעלית – אל תתן לסרגל להיסחף קדימה או לאחור.

חלק רגליים, קת, כתפיים, זרועות ובטן

1. החזיקו תקורה משקולת עם אחיזה ביד על רוחב הכתפיים כפול.
2. הגדר את כפות הרגליים בעמדה נוחה. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או לפנות ישר קדימה. אם אינך יודע היכן אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך עם כמה סטים לחימום קל.
3. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
4. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כדי להוריד ככל הנוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הבר צריך להישאר תקורה ואנכי לחלוטין לאורך כל התרגיל.
5. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד אחורה.

הצג הוראות

5 טיפים לצורת סקוואט

לא משנה מה ה- BB Squat Variation שתעשו, אלה הם העזות החשובות ביותר שיש לזכור.

1. קח עמדה נוחה

בדרך כלל, אתה רוצה את הרגליים שלך כמעט ברוחב הכתפיים.

אבל יש אנשים שעלולים להרגיש בנוח ללכת קצת יותר או קרוב יותר זה לזה. הסיבה לכך היא שקעי הירך וצורות העצם הירך (עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם, קובעות בדיוק כיצד המותניים שלך יכולות לנוע במהלך התרגיל. אם כבר מדברים על כך, המותניים הימניות והשמאליות אינן תמונות מראה, ולכן יתכן שתצטרך להקים עם רגל אחת קצת יותר זוויתית לצד מאשר לצד השני.

כל רוחב רגל וזווית שתבחרו, הברכיים לא צריכות להתעסק או להתחבר לאורך כל התנועה.

2. שמור על עמוד השדרה שלך בשורה ארוכה אחת

יכול להיות שראית כמה משפיעים או מאמנים כושר במדיה החברתית מטיילים את הראש לאחור ומסתכלים על השמיים בזמן שהם מתכווצים – או מפלים את הישבן שלהם כאילו הם מסתובבים – אבל אתה רוצה להימנע מכך במהלך החזרות שלך.

זה יכול לגרום למתח צוואר ולדחוס את הגב התחתון שלך, במיוחד אם אינך לובש חגורה להרמת משקולות כבדות נוספות. כדי להימנע מכך, שמור את עמוד השדרה שלך בקו ארוך אחד על ידי סיבוב הליבה שלך והסתכל ישר קדימה או מעט למטה (בערך זווית של 20 מעלות).

3. סחוט את שכפך

לפני שאתה יורד למטה, דמיין שאתה מפגיש את הכמות שלך, ואז תוחם אותם לכיסים האחוריים של הג'ינס שלך.

זה יקבע את הכתפיים שלך חזרה ומטה כדי לסבול טוב יותר את הליבה שלך (שכוללת את הגב שלך!) ותזוז בבטחה וביעילות רבה יותר.

4. שמור על השוקיות שלך ובאחור במקביל

לאורך כל התרגיל, השוק והגב שלך צריכים להיות מקבילים בערך. כשזה קורה, זה אומר שאתה מכופף בהצלחה את המותניים והברכיים בו זמנית ומהירות – ולא

אם אתה מתעמל ליד מראה, תן לעצמך מעט עין צדדית כדי לוודא שיצרת זווית של 90 מעלות עם הרגליים. לחלופין, כדי להפחית את הסיכון לזרוק את הטופס שלך כשאתה מסתכל לצדדים, רשום את עצמך בטלפון שלך.

5. התחל ללא צלחות משקל

חדש במשקולת? הסקוואטים הטובים ביותר של המשקולת למתחילים הם קלים המשתמשים רק בסרגל. זכרו: רוב המשקולות הסטנדרטיות שוקלות 45 פאונד (חלקם שוקלים 35), כך שגם אם אתם משתמשים ב"סתם "את המוט, אתה עדיין מזיז קצת משקל רציני.

בחר משקל המאפשר לך לשמור על צורה טובה.

עֵצָה

ברגע שתתחיל להשתמש בלוחות משקל, זה קריטי שתבטח אותם עם קטעי משקולת!

5 יתרונות סקוואט משקולות ושרירים עבדו

1. הם בונים רגליים וגלוטים חזקים

בטח, יש המון תרגילים אחרים – כמו דחף הירך – שממקד באמת את הגלוטות שלך, אבל עם צורת סקוואט משקולת נכונה, אתה לא סתם עובד את הגלוטות שלך – אתה מאמן את כל פלג הגוף התחתון שלך. בנוסף לגלוטות שלך, זה מחזק את הרביעי, האגרסינג והעגלים שלך.

המפתח לבניית שריר רגליים הוא עדיפות לעומק על פני משקל, כלומר אתה רוצה להוריד עם הסקוואטים שלך לעומת אריזה על הלוחות כשאתה עושה סקוואט BB. (עם זאת, לעולם אל תעמוק יותר ממה שנוח!)

מחקר קטן באוקטובר 2012 ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג מצא כי אנשים שהפכו לעומק יותר היו מעורבות ארבע ראשי גדולות יותר מאלה שהיו סקוואטים רדודים יותר עם משקל רב יותר.

האם סקוואט משקולות הופך את התחת שלך לגדול יותר?

למרות שדחיפות הירך של ברבל יעילות הרבה יותר בהפעלת הגלוטים שלך מאשר סקוואטים גב של משקולת, הם עדיין יעילים מאוד בחיזוק שרירי הישבן שלך.

טיפ מקצוען: הרחבת עמדתך מגדילה מעט את הפעלת הגלוט בעת הכוונה האחורית, לפי סקירה באפריל 2012 ב Journal of Grount and Minging Research .

2. הם יכולים לשפר את בריאות הברך שלך

יש אנשים שדואגים לסקוואטים של משקולות פוגעים בברכיהם, אך הם למעשה יכולים להיות טובים לברכיים אם תעשה אותם בצורה טובה. הסיבה לכך היא שהם מחזקים את הרביעי והגלוטים שלך, שעוזרים להוריד את העומס ממפרק הברך שלך.

סקוואטים עמוסים אחוריים טובים במיוחד לאנשים עם בעיות ברכיים מכיוון שהם מחזקים את הרביעי שלך מבלי להפעיל לחץ רב על הברכיים. עם זאת, כל וריאציה שתבחרו, שולט במשקולות משקולת וחזרות טעונות בינוני לפני שתתקדם למדרגה כבדה.

3. הם מגדילים את ביצועי הספורט

סקוואטים רגילים יכולים לעזור בשיפור ביצועי הקפיצה האנכיים שלך, וזו הסיבה שהם חובה לדאנקרס וספייקר של Wannabe.

לתועלת הגדולה ביותר בבית המשפט, ירד אותו נמוך. במחקר קטן בדצמבר 2012 ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג אנשים שביצעו סקוואטים מלאים (הורדה למקביל) פעמיים בשבוע במשך 10 שבועות שיפרו את גובה הקפיצה האנכי שלהם משמעותית יותר מאלו שכן עשה סקוואטים ברבע.

4. הם מחזקים את הליבה שלך

הגרעין שלך הוא יותר מסתם שרירי הבטן שלך: זה כל פלג גופו, כולל הגב שלך.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של Babell Squat הוא שזה עובד שרירי השדרה הזיקנית שלך (שרירים בחלק האחורי של פלג גופך האחראי על שליטת עמוד השדרה) פי שניים מהתרגילים האיזומטריים כמו הקרש, על פי מחקר באוקטובר 2014 ב כתב העת לחקר חוזק ומיזוג .

5. הם נותנים לך סיבולת

אם אתה רוצה ללכת למרחק עם הריצות שלך או קילומטראז 'לרכיבה על אופניים, זה רעיון חכם לפגוע במתלה Squat משקולת.

מקרה מעניין: במחקר של יוני 2008 ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית , רצים שביצעו 4 סטים של 4 חזרות של סקוואטים גב של משקולת במשך שמונה שבועות שיפרו את הסיבולת ואת כלכלת הריצה שלהם (איך הרבה אנרגיה וחמצן נדרשים לרוץ) לעומת רצים שלא התכווצו.

יותר וריאציות סקוואט נהדרות:

איך לעשות סומו סקוואט בצורה מושלמת בכל פעם

Byjaime Osnato

30 הווריאציות הטובות ביותר של הסקוואט עבור כל מתאמן וציוד ציוד

Bylauren del Turco

כיצד לעשות סקוואט אוויר לרביעייה וגלוטים חזקים יותר

Bybojana Galic

פרסומת