קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative
במאמר זה
- הוראות
- יתרונות
- טיפים
- וריאציות וחלופות
יש כמה דברים שרבים מאיתנו עושים בחיי היום-יום שלנו: אנו מבלים נתח טוב מהיום שלנו בכפוף על גבי מסך מסוג כלשהו, והאימונים שלנו בדרך כלל כרוכים בתרגילי דחיפה רבים.
פרסומת
במילים אחרות, השרירים בגב גופך כנראה לא זוכים לתשומת לב רבה. וזו בדיוק הסיבה שאתה צריך להוסיף את משיכת הפנים לארסנל התרגיל שלך.
"[התרגיל הזה] פשוט מכה את הכל שם אחרת מכל תרגיל אחר", אומר סטיבן ראש, CSCS, הבעלים של Head Strong Fitness. "זה עושה עבודה טובה לפגוע בדלתואיד האחורי, במלכודת האמצע ואחרים בגב העליון."
פרסומת
- מהי משיכת פנים? משיכת הפנים היא תרגיל גב וכתף בו אתה מושך פס התנגדות או חבל ממש מעל פני העיניים לעבר הפנים שלך, מוביל עם המרפקים.
- אילו שרירים מושכים הפנים? לרוב, מושכות הפנים עובדות את הדלתואידים הרוחביים והאחוריים שלך, שהם הצדדים והגב של הכתפיים שלך. מהלך זה מחזק גם את שרירי הגב העליון.
- האם אתה צריך ללכת כבד על משיכות פנים? בדרך כלל, השרירים בגב הכתפיים שלך קטנים ומאומנים תחת הכשרה, אומר ראש. לכן קשה להרים המון משקל עם המהלך הזה. במקום להרים כבד, השתמש במשקל קל יותר והתמקד בצורתך. (בדוק את התרגילים האחרים האלה שאתה יכול לעשות עם משקל של 10 פאונד בלבד.)
- האם עלי לעשות משיכות מול יום הכתפיים או ביום האחורי? יום הכתפיים עשוי להיות טוב יותר. תרגילי גב רבים פוגעים באותם שרירים אחוריים מהכתפיים שהפנים מושכות מיסים, כך שייתכן שכבר יעבדו את השרירים האלה ביום האחורי. אבל אם זה מתאים יותר בלוח הזמנים שלך ביום האחורי שלך, זו התשובה הנכונה עבורך.
- מי יכול לעשות את התרגיל הזה? אנשים מכל רמת כושר עם ניידות הכתפיים לעשות את התרגיל ללא כאבים יכולים לעשות זאת, אומר ראש. אם הגב שלך רגיש, הוא מציע לנסות את זה במצב של כבינה למחצה (עוד על זה למטה).
פרסומת
איך לעשות את המשיכה הפנים עם צורה מושלמת
רמת מיומנות כל הרמות
- הגדר את העוגן של מכונת כבלים בגובה העיניים. צרף חבל תלת אופן.
- תפוס קצה אחד של החבל עם כל יד כך שכדורי החבל נמצאים על צידי האצבע/המורה של הידיים. כופפו את המרפקים לפניכם כך שפות הידיים שלכם יפנו זו לזו.
- קח צעד אחורה כדי להפוך את החבל למותח ולכופף מעט את הברכיים, כפות רגליים במרחק רוחב הכתפיים.
- משוך את מרכז החבל – עוגן המתכת באמצע – לכיוון מצחך.
- במקביל, צייר כל מרפק לצדדיך בקנה אחד עם הכתפיים שלך בזווית של 90 מעלות. בעמדת הגמר, הידיים שלך צריכות להיות על ידי אוזניך או עוברות, המרפקים הצביעו כלפי מטה.
- החזיקו עמדה זו למשך שנייה או שתיים, וסחטו את הכמות שלך יחד.
- הפוך את המהלך כדי לחזור כדי להתחיל ולחזור.
הצג הוראות
צפו במדריך המשיכה הפנים המלא
4 יתרונות משיכת פנים
1. זה עוזר אפילו לחוסר איזון בשרירים
הרבה מהפעילויות שאתה עושה בכל יום (כמו ישיבה כפופה מעל מסך) יכולות לקצר ולהדק את השרירים בקדמת גופך, כולל שרירי הכתף הקדמית שלך, אומר ראש. כאשר השרירים האלה מתחברים, הגב העליון שלך יכול להיות חלש.
פרסומת
בנוסף, תרגילי כושר רבים (כמו שכיבות סמיכה) מחזקים את השרירים בקדמת גופכם, ומותירים את השרירים בגב (המכונה גם השרשרת האחורית שלכם). שילוב זה הוא המתכון המושלם לחוסר איזון בשרירים, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
מושכות פנים עוזרות לחזק את שרירי הגב העליון שלך תוך מתיחת השרירים העובדים יתר על המידה בקדמת גופך. למרות שכמה משיכות פנים לא ישכללו את היציבה שלך, הן יכולות לעזור לך לעסוק בשרירי הגב העליון שלך לאורך זמן, אומר ראש, למשוך את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך (נושא תנוחה נפוץ).
2. זה מחזק שרירים מפריחים לעיתים קרובות
"[משיכת הפנים] מכוונת לשרירים שאינם ממוקדים כשאתה מושך משקל גדול יותר", אומר ראש. כשאתה מבצע תרגילי גב גדולים וכבדים (כמו שורות כפופות) השרירים הגדולים יותר בגב שלך עושים רוב המשיכה. אז, שרירים אחרים במרכז הגב שלך יכולים להיות מוגזמים ועובדים.
עם משיכת הפנים, שרירים גדולים יותר (כמו הלטיסים שלך) אינם במצב לשלוט במשיכה, הוא אומר. מושכות הפנים מבודדות שרירים קטנים יותר, לעתים קרובות נפוצים, כמו המעידים האחוריים שלך, רומבוידים (השרירים בין הכמות הכתפיים שלך) למלכודות. זה עוזר במניעת יציבה לקויה ובעיות הכתפיים או הצוואר הטיפוסיות שעשויות לעקוב.
3. זה עובד על כל הכתף שלך
הכתפיים שלך מורכבות למעשה משלוש מנות או ראשים: הדלט הקדמי (הקדמי), הדלט הרוחבי (הצדדי) והדלט האחורי (האחורי) שלך. בעוד שרוב תרגילי הכתפיים האחרות מתמקדות במעוטות הקדמיים והצדדיים, משיכות הפנים עובדות את כל שלושת הראשים בבת אחת, לפי אלכס ויאדה, CSCs, מייסד הביצועים האנושיים המלאים.
בזכות המיקוד הכולל של הכתפיים, משיכות הפנים עוזרות לך גם לעסוק במעוטות האחוריים שלך בתרגילים אחרים, הוא אומר. בטווח הרחוק זה יכול לעזור לבנות חוזק מאוזן יותר ולהגן על הכתפיים.
"פשוט לחזק את הדלתואידים האחוריים שלך עלול לא לעזור בפועל להגן על הכתף שלך אם אתה לא עוסק בדלטואיד האחורי הזה כחלק מתנועות גדולות יותר", הוא אומר. "הרבה יותר טוב שבריאות הכתפיים תשתמש בשרירים מרובים בתנועה אחת בעמדות אנטומיות."
4. זה לא דורש המון ציוד
מכיוון שמשיכות פנים מתמקדות בשרירים נפוצים לעיתים קרובות (והשרירים האלה אינם ענקיים), אינך צריך להתאים ליהנות מהתרגיל הזה. אמנם אתה יכול לעשות את המהלך הזה בחדר הכושר עם מכונת כבלים, אפילו פס התנגדות קליל לולאה יכולה לעשות את העבודה.
4 טיפים לצורת משיכת פנים
1. סחוט את הגלוטים והליבה שלך
כשאתה עושה את התרגיל הזה, הגב שלך צריך לשבת שטוח עם מעט קשת. הקשת עמוד השדרה שלך בזמן ביצוע תרגיל זה עלול לגרום לבעיות גב נמוכות יותר או אי נוחות.
כדי לשמור על עמוד השדרה שלך, סחוט את הגלוטות שלך וספר את הליבה שלך לפני כל נציג – זה אמור לנעול את הגב התחתון שלך במקום. אתה יכול גם לעשות את החזרות שלך מול מראה, להציץ מדי פעם לצורתך.
אם אתה מגלה שאתה עדיין מאריך יתר על המידה את הגב התחתון שלך, הפחית את המשקל או בצע את הגרסה המחצית של הברכייה של תרגיל זה (עוד על זה למטה).
2. שמור על העוגן שלך בגובה העיניים
אל תשתמש בכבל המעוגן מתחת לגובה העיניים שלך. כשאתה כן, אתה מושך למעלה במקום חזרה ומטה. זה יכול לעסוק בשרירי הטרפזיוס העליונים שלך – שרירי "מושך" שלך – וזה לא מטרת התרגיל.
עגן את מכונת הכבלים או את פס ההתנגדות שלך בגובה העיניים כדי למנוע פציעה ולהפעיל את השרירים הימניים.
3. שמור על הכתפיים למטה
גם אם הכבל מוגדר מספיק גבוה, אתה עלול למצוא את עצמך מושך בכתפיך כלפי מעלה לעבר האוזניים שלך, אך זה שם יותר מדי דגש על המלכודות העליונות ויכול להפעיל לחץ לא רצוי על הצוואר שלך.
אפס עם כל נציג ומשוך את הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים שלך.
4. סחוט את שכפך יחד
כשאתה מושך את הכבל כלפי צידי הראש שלך, דמיין שאתה מנסה להחזיק כתום בין הכמות שלך. כשאתה עושה זאת, אינך יכול לטייל בכתפיים ועדיף שתפעיל את המעידים האחוריים וה- Rhomboids שלך.
3 וריאציות משיכת פנים
1. משיכת פנים להקת התנגדות
רמת מיומנות כל הרמות
- עגן פס התנגדות לולאה ארוכה בגובה העיניים או מעט גבוה יותר ותפוס קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- קח צעד אחורה כדי להפוך את הלהקה למתוחה ולכופף מעט את הברכיים, כפות רגליים במרחק רוחב הכתפיים.
- משוך את צידי הלהקה לאחור כך שזרועותיך מתפשטות כאילו אתה מכופף את שריר הזרוע שלך. הידיים שלך צריכות להיות על ידי אוזניך, המרפקים הצביעו כלפי מטה.
- החזק את מיקום הזרוע הכפולה הזו למשך שנייה או שתיים, סחט את שכפך יחד ושמור על הכתפיים למטה.
- הפוך את המהלך כדי לחזור להתחיל
- חזור על כל החזרות.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה מסתדר בבית, או לחדר הכושר שלך אין גלגלת כבלים גבוהה, אתה יכול להשתמש בלהקת התנגדות. מכיוון שנסות התנגדות מתקשות למשוך ככל שהן נמתחות יותר, מהלך זה למעשה יהפוך למאתגר יותר ככל שתמשוך.
2. משיכת פנים מחצית הברכיים
רמת מיומנות כל הרמות
- היכנסו למצב חצי ברכיים-ברך אחת על האדמה, השנייה כפופה 90 מעלות.
- עגן פס התנגדות לולאה ארוכה בגובה העיניים או מעט גבוה יותר ותפוס קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- זזו חזרה לפי הצורך כדי להפוך את הלהקה למתוחה.
- משוך את צידי הלהקה לאחור כך שזרועותיך מתפשטות כאילו אתה מכופף את שריר הזרוע שלך. הידיים שלך צריכות להיות על ידי אוזניך, המרפקים הצביעו כלפי מטה.
- החזק את מיקום הזרוע הכפולה הזו למשך שנייה או שתיים, סחט את שכפך יחד ושמור על הכתפיים למטה.
- הפוך את המהלך כדי לחזור להתחיל
- חזור על כל החזרות.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה מתקשה לעשות משיכות פנים מבלי להרחיב יתר על המידה את הגב התחתון שלך, או אם לחדר הכושר שלך אין ערימת כבלים גבוהה מספיק כדי לעגן אותו בגובה העיניים שלך או למעלה, אתה יכול לעשות את המהלך במצב של כבינה למחצה. זה מצמצם את תנועת הירך שלך, ועוזר לייצב את האגן שלך ולגב התחתון, אומר ויאדה.
3. פליטת הלהקה
רמת מיומנות כל הרמות
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק רוחב הירך, הידיים שלכם ישר מול הכתפיים אוחזות פס התנגדות לולאה ארוכה כך שהיא רופפת בין הידיים.
- שמירה על זרועותיך במקביל לרצפה, הפרד את הלהקה לצדדים כך שגוף הגוף שלך יוצר צורת "T" והלהקה מתוחה. כפות הידיים שלך צריכות להתמודד קדימה, כאילו אתה מתכוון לתת אגודל כפול גדול ורחב.
- החזק את המיקום "t" לרגע, ואז חזור להתחיל.
- חזור על כל החזרות.
הצג הוראות
עֵצָה
אלטרנטיבה של פני הכבלים הזו עובדת גם את מרכז הגב והדלטואידים האחורי. כשאתה מבצע את התרגיל הנוקף, שמור על גרעין הליבה שלך ובגב שטוח.
קריאה קשורה
- 30 תרגילי הזרוע הטובים ביותר למיקוד שרירי הזרוע שלך, תלת ראשי ועוד
- 15 התרגילים הישיבים הטובים ביותר לכל גוף
פרסומת