איך לעשות מלאכי קיר לכתפיים חזקות וללא כאבים

תרגיל מלאך הקיר מועיל לשרירים בכל הגב העליון, האזיקים המסובבים והכתפיים. קרדיט תמונה: morefit.eu

כל מלאכי השלג האלה שהכנתם כילד הכינו אתכם לתרגיל הזה – טוב, בערך. תרגיל מלאך הקיר, תוך כדי תיעול הילד הפנימי שלך, לוקח את תנועת הגב העליון והכתף שלך לשלב הבא.

למרות המראה הפשטני שלו, המהלך הזה מאתגר בצורה מטעה. אז לפני שאתה מנסה את זה, המשך לקרוא כדי לשכלל את הצורה שלך וללמוד את כל היתרונות שיש למהלך הזה להציע.

פרסומת

• ​מהו מלאך קיר?​ זהו תרגיל כתף הכולל עמידה מול קיר והרמת זרועות מעל הראש בתנועת קשתות, בדומה ליצירת מלאך שלג.
• ​מהם שרירי מלאכי הקיר הראשיים שעובדים?​ מהלך זה מכוון בעיקר לכתפיים שלך, שרירי השרוול המסובבים, המלכודות שלך והגב שלך, לפי מליסה גרסיה, DPT, CSCS, פיזיקלית מוושינגטון. מטפל ומאמן כוח.
• ​מי יכול לעשות מלאכי קיר?​ הם בטוחים לכל מי שיש לו תנועה ללא כאבים בכתפיים. ולמרות שהם תרגיל גמילה נפוץ מאוד, כל מי שיש לו פציעה קיימת בכתף ​​או כאבי גב צריך לדבר עם הפיזיותרפיסט שלו לפני שהוא מנסה תרגיל חדש.

פרסומת

איך לעשות מלאכי קיר עם צורה מושלמת

מלאך קיר

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון ניידות חלק גוף ["כתפיים","גב","בטן בטן"]

1. עמוד על קיר עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וכיפוף קטן בברכיים.
2. דחף את עצם הזנב כדי ללחוץ את הגב התחתון קרוב ככל האפשר לקיר, ותחבק את הסנטר.
3. הוציאו את המרפקים לצדדים בקו אחד עם הכתפיים, המרפקים כפופים ל-90 מעלות, וגב הידיים פונה הרחק מהקיר. כולם צריכים להיות במגע עם הקיר.
4. שמור את הירכיים, הגב, הראש והזרועות שלך אל הקיר, החלק את הידיים שלך במעלה הקיר עד כמה שנוח.
5. השהה, ולאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

המפתח לתרגיל הזה הוא שמירה על הגב והראש שלך לחוץ אל הקיר כל הזמן שאתה עושה את המהלך הזה, אומר גרסיה.

אם אתם נאבקים להגיע עד מעל הראש ולשמור על צורה טובה, קצרו את טווח התנועה שלכם, והגיעו רק הכי רחוק שאתם יכולים.

למה מלאכי קיר מרגישים כל כך קשים?

הגעה לזרועותיך מעל הראש דורשת הרבה​ של תנועתיות של הגב העליון והכתף.

חשבו על הניידות הזו כשילוב של גמישות, כוח ושליטה שרירית. וכל שלושת אלו הם דברים שחסרים לנו.

אחרי הכל, רוב האנשים מבלים את ימיהם בישיבה ליד השולחן או שפופים על הטלפונים שלהם, מה שעלול לגרום ליציבה לקויה. כאשר עמוד השדרה והכתפיים שלך לא רגילים למיצוב אופטימלי, זה יכול להיות קשה עבור השכמות שלך לנוע כראוי כנגד החלק האחורי של כלוב הצלעות שלך, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).

פרסומת

ואם אתה לא מאמן את שרירי השרוול המסובב שלך באופן קבוע – כמו עם המחזק הזה – קל להיעדר כוח ושליטה שרירים כדי להילחם באורח חיים מגביל ניידות. שרירי השרוול המסובבים שלך הם רקמות קטנות המייצבות ושולטות על השכמות (המכונה עצם השכמה). הם צריכים דיוק אולטימטיבי כדי לעשות את שלהם, וכוללים את subscapularis, infraspinatus, supraspinatus ו-teres minor.

אם אתה נאבק עם המהלך, אל תזיע אותו. זה רק אומר שאתה צריך את התרגיל הרבה יותר. המשיכו בזה, ועם הזמן זה יהפוך לקל יותר.

פרסומת

קריאה קשורה

נאבקים עם מכבשים עיליים? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

3 דרכים להפיק יותר מהתנועה

1. תקע את הסנטר

כשאתה עושה את התרגיל הזה, אתה רוצה שהראש שלך יישאר לחוץ אל הקיר כל הזמן, אומר גרסיה. אבל ייתכן שאם חסרה לך תנועתיות בכתפיים, אתה עלול להרגיש את הראש שלך צף קדימה מהקיר.

אם זה קורה לך, תחכו קצת את הסנטר כדי לשמור על עורף ארוך, היא ממליצה. שים את העיניים קדימה ונסה את המהלך שוב.

2. אל תעקמו את הגב

כמו הראש שלך, לגב האמצעי והתחתון שלך עשויה להיות נטייה לרדת מהקיר בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, לפי גרסיה. עם זאת, זה מביס את מטרת התרגיל.

נסה לתחוב את עצם הזנב שלך כדי ללחוץ את הגב לתוך הקיר, היא מציעה. הצמד את הליבה שלך, ואז החזק את העמדה הזו לאורך כל המהלך.

3. במידת הצורך, החזיקו את הידיים מהקיר

מלאכי הקיר דורשים ניידות רבה, וכפי שקראתם, אנשים רבים לא יכולים להרים את זרועותיהם במעלה הקיר מבלי לקמר את הגב

אם זה המקרה שלך, הסר את הידיים שלך סנטימטר או שניים מהקיר, אומר גרסיה. זה יקטין את דרישות הניידות של התרגיל ויעזור לך לבנות תנוחת זרועות נגד הקיר.

עם המהלך הזה, שמירה על גב שטוח היא העדיפות הראשונה. שמירה על הידיים נגד הקיר היא משנית.

3 יתרונות תרגיל מלאך קיר

1. יציבה טובה יותר

תרגיל זה עוזר לבטל הרבה מההשפעות היציבה השליליות של חיי היום-יום, אומר גרסיה. ישיבה ליד שולחן, רכון על טלפון או התכופפות על גלגל ההגה עלולים להפיל את מנח עמוד השדרה שלך ולהוביל להיחלשות של שרירי הגב האמצעי והגב העליון.

תרגיל מלאך הקיר בעמידה מפעיל הרבה מהשרירים התומכים בגב שלך, כמו המלכודות שלך (גב עליון), הסראטוס הקדמי שלך (צידי הצלעות שלך) והשרוול המסובב שלך (להבי כתפיים), אומר גרסיה.

כשאתה עושה מלאכי קיר ליציבה, דע שהמהלך הזה גם בונה את כוח הליבה שלך – עוד שחקן גדול ביציבה טובה, היא אומרת. השרירים בליבה העמוקה שלך פועלים כמו חגורת משקולות, ומעניקים לעמוד השדרה שלך תמיכה נוספת.

2. כתפיים בריאות יותר

עבור הרבה אנשים, ליישר את הידיים מעל הראש אינו הישג קל. אבל זה מהלך שרוב האנשים מנסים לעשות בפעילויות היומיומיות שלהם, כמו הרמת קופסה מעל הראש או לבישת סווטשירט. לכן זה כל כך חשוב לתרגל את התנועה הזו באימונים שלך, אומר גרסיה.

אנשים רבים חווים כאב או צביטה במפרקי הכתפיים שלהם, אומר גרסיה. תרגיל זה הוא דרך בטוחה להקלה על כאבים ולשפר את היציבות במפרקים אלו.

3. חזה פתוח יותר

בטח, זה בעיקר תרגיל עצם השכמה, קצת זה גם תרגיל לא מוערך לפתיחת חזה. אחרי הכל, כאשר אתה לוחץ את הידיים שלך בחזרה לתוך הקיר, אתה מותח בעדינות את שרירי החזה שלך.

מתיחה זו יכולה להרגיש נהדר, כמו גם לקדם יציבה טובה יותר, אומר גרסיה.

2 וריאציות מלאך קיר

מהלך 1: מלאך קומה

אימון ניידות למתחילים ברמת מיומנות

1. שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות.
2. מקם את הידיים שלך לצדדים כמו קקטוס.
3. שמור על כפיפה במרפקים שלך, הזיז את הידיים שלך אל הרצפה ומעל לגובה הנוח.
4. הפוך את התנועה הזו כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

מתחילים יכולים להפיק תועלת מביצוע מלאכי קיר על הרצפה. עם זאת, עם השינוי הזה, עדיין חשוב לשמור על עצם הזנב שלך אסופה וסגורה. אומר גרסיה. באופן אידיאלי, לא צריך להיות מרווח בין הגב התחתון לרצפה.

מהלך 2: מלאך קיר יושב

רמת מיומנות בינונית אימון ניידות

1. שבו על הקיר כשהכתפיים, הגב והראש שטוחים אל הקיר.
2. כופפו את הברכיים והקרקעו את העקבים באדמה.
3. החזיקו את הידיים לצדדים כמו קקטוס.
4. תוך שמירה על כפיפה במרפקים, הזיזו את הידיים מעל הראש ככל האפשר.
5. הפוך את התנועה הזו כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

שינוי זה הוא אפשרות מצוינת עבור אנשים המעדיפים להישאר בישיבה. אם אתה לא רוצה או אין לך את היכולת לרדת על הרצפה, אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כיסא.

עם זאת, זה לא בהכרח קל יותר מהמהלך הרגיל. אתה יכול לראות בזה התקדמות מלאך קיר כי זה מאלץ אותך לשמור על הגב שלך במגע עם הקיר. בלי רמאות, כאן!

תרגילים נוספים לבריאות הכתף

איך לעשות את הרמת Y לגב וכתפיים בריאים יותר

מאת מלורי קריוולינג

13 מתיחות הכתף הטובות ביותר, על פי פיזיותרפיסטים

מאת בויאנה גאליק

איך לעשות סיבובי כתפיים פנימיים וחיצונים לכתפיים בריאות

מאת בויאנה גאליק

פרסומת