איך לעשות לחיצת מוקש לכתפיים חזקות ובריאות

תרגיל לחיצת כתף מוקש מכוון לכתפיים, בית החזה העליון והתלת ראשי, אך הוא גם מבעיר את הליבה. נסה את זה עם זרוע אחת או שתיים. קרדיט תמונה: RyanJLane/E+/GettyImages

לחיצות על הראש הן תרגיל הכתפיים האולטימטיבי, אבל לא כולם יכולים (או אפילו צריכים) לעשות אותם. בין אם זה נובע מחוסר ניידות בכתף ​​או בעמוד השדרה, לחיצה מעל הראש יכולה להיות ממש מאתגרת – ולפעמים כואבת. אבל זה המקום שבו עיתונות המוקשים יכולה לעזור. תרגיל זה מאפשר כמעט לכל אחד לעבוד ולבנות את הכתפיים שלו כמו בוס.

"מה שיפה בשימוש במוקש הוא שהוא יכול לשים אותך במצב בטוח יותר להרים מעל הראש מכיוון שהמוט נע קדימה והתרחק בזווית ולא ישירות למעלה מעל הראש", מסביר סאל נחלאווי, מאמן כוח תפקודי מוסמך ומייסד של בנות חזקות יותר. בנוסף, מכיוון שהמשקל מקובע לקובץ מצורף, קל לשמור על שליטה לאורך כל התרגיל ולבנות שיווי משקל וכוח בצורה בטוחה.

פרסומת

אז אם אתה מתקשה עם לחיצות מעל הראש או סתם רוצה להימנע מבעיות כתף פוטנציאליות בעתיד, המוקש מציע אופציה בטוחה יותר לחיזוק החלקים והחלקים העליונים שלך.

• ​מהו לחיצת מוקש?​ זהו תרגיל כתף הכולל לחיצה על קצה אחד של משקולת מעל הראש בעוד הקצה השני מונח על הרצפה או בחיבור מוקש.
• ​על אילו שרירים פועלת לחיצת המוקש?​ בין אם אתה בוחר ללחוץ עם שתי הידיים או זרוע אחת בכל פעם, התרגיל מפעיל בעיקר את הכתפיים, החזה העליון והתלת ראשי, לפי נחלאווי. כדי לשמור אותך יציב, גם שרירי הליבה שלך נכנסים לפעולה.
• ​מי יכול לעשות את התרגיל? ​למרות שההתקנה יכולה להיות מעט מאיימת עבור מתחילים בחדר כושר, התרגיל יכול להיות נהדר למתחילים, היא אומרת. זוהי גם אופציה מוצקה עבור אנשים עם מוגבלות בניידות או שמחלימים פציעה. אבל אם יש לך פציעות או נקודות כאב כלשהן, זה תמיד רעיון טוב לבדוק עם הפיזיותרפיסט שלך לפני שתנסה תרגיל חדש.

פרסומת

איך לעשות את לחיצת המוקש בצורה מושלמת

הוצאת מוקש

פעילות משקולת אימון חלק גוף ["כתפיים","חזה","זרועות","בטן בטן"]

1. החלק קצה אחד של המשקולת שלך לתוך שרוול חיבור המוקשים והבטח כל משקל לקצה החופשי.
2. עמוד מול הקצה החופשי של המשקולת והחזק אותו בשתי ידיים בגובה הכתפיים, אגודלים עטופים מתחת למוט.
3. שמור על הליבה שלך מחוזקת והברכיים רכות, לחץ את המוט למעלה והרחק ממך, הרחיב את זרועותיך במלואן בחלק העליון.
4. עם שליטה, הורד את המוט בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

שמור על המרפקים שלך ישר כלפי מטה אל הרצפה. אם המרפקים שלך מתרחבים לצדדים, לא תוכל ללחוץ על משקל רב ויכול בסופו של דבר להלחיץ ​​יתר על המידה את המפרקים.

3 יתרונות לחיצת מוקש

1. חוזק פלג גוף עליון

כמו כל תרגיל לחיצה על הראש, מהלך זה הוא דרך מצוינת לבנות כוח פלג גוף עליון, אומר נחלאווי. על ידי שילוב התרגיל הזה בשגרה שלך, אתה תאתגר את הכתפיים שלך כמו גם את החזה, התלת ראשי והבטן – שרירים שעוזרים לך לשכלל את שכיבות הסמיכה שלך.

בנוסף, אם מישהו תופס את המשקולות, מתלה הכוח או מכונת הדחיפה של פלג הגוף העליון (כמו לחיצת כתפיים) בחדר הכושר, המוקש נותן לך אפשרות נוספת לעבוד עם דפוס התנועה הזה.

פרסומת

2. בטיחות כתפיים

בהשוואה ללחיצות קפדניות על הראש, לחיצות על מוקשים מעמיסות פחות לחץ על מפרק הכתף ודורשות פחות ניידות דרך הכתפיים ועמוד השדרה, בגלל צורה מצוינת, היא אומרת.

מכיוון שלחיצות על הראש טומנות בחובן סיכון גדול לפציעות חריפות ופציעות בלאי כאשר הן מבוצעות ללא צורה מושלמת, וריאציות של מוקשים הן אידיאליות להגנה על המפרקים.

3. יציבות ליבה

בין אם אתה מבצע את המהלך הזה במצב כריעה, חצי ברכיה או עמידה, שרירי הליבה שלך פועלים כדי לשמור על הגוף שלך יציב לאורך כל חזרה, אומר נחלאווי. (זה נדלק יותר ויותר ככל שמתקדמים בעמדות אלו.) ולפי הידע, וריאציות של זרוע אחת דורשות יותר יציבות מאשר דו-זרועות.

פרסומת

"אתה צריך להפעיל את הליבה שלך כדי לא להרגיש רועד בעת לחיצה על המשקל מעל הראש", היא מסבירה. "כדי להישאר בריבוע קדימה – במקום להזיז הצידה או להסתובב – לאורך כל התנועה, אתה צריך להשתמש בליבה שלך."

מכשיר אהוב שצולם בחדר כושר? השתמש במוקש לאימון גוף זה

מאת בויאנה גאליק

20 תרגילי הכתף הטובים ביותר לכל ציוד

מאת איימי שלינגר, NASM-CPT

אימון מוקש של 20 דקות שמחטב את הישבן והרגליים

מאת ד'אנט סטפנס, ISSA-CPT

4 עצות לעיתונות מוקש

1. אבטח את המוט (והמשקולות)

מדפי חשמל רבים של חדרי כושר כוללים חיבור מוקש – שרוול מתכת שנמצא על צירים – בתחתית המתקן. כדי להתקין, פשוט החלק קצה אחד של המשקולת לתוך חיבור המוקש.

אין לך גישה לקובץ מצורף למוקש? הנח קצה אחד של המשקולת על הרצפה בפינה צמודה של קיר (אפשרות מצוינת אם אתה מתאמן בבית) או מתלה סקוואט. אתה יכול גם למקם אותו בעקום שנוצר על ידי שתי לוחות משקל כבדים על הרצפה.

לאחר שהקצה התחתון של המוט מקובע על הרצפה, הגיע הזמן לאבטח את לוחות המשקולות שלך (אם אתה משתמש בהן). ליתר בטחון, הדק תמיד את לוחות המשקולות עם קליפס, בדיוק כמו בכל תרגיל משקולת אחר.

2. נקה את הבר

לאחר שתגדיר את המשקולת שלך, תצטרך לנקות אותה עד החזה כדי להתחיל.

כדי לעשות זאת, עמוד מול הקצה החופשי של המוט ודחף את הירכיים שלך לאחור כדי להגיע למטה והחזק את קצה המוט בשתי הידיים. (אתה יכול להחזיק את המוט בשתי הידיים מול לוחות המשקולות אם אתה משתמש בהם.) שמור על הליבה שלך מחוזקת וגב שטוח, דחוף את הרגליים באדמה כדי לעמוד, כופף ותחב את המרפקים כדי לאפשר למוט לנוח מול החזה.

עכשיו אתה מוכן להתחיל ללחוץ.

3. איזון חזרות וסטים

המספר האידיאלי של סטים וחזרות – וכמות המשקל להרים – הם ספציפיים לרמת הכושר ולמטרותיך האישיות. עם זאת, 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות הם מקום טוב עבור רוב האנשים להתחיל, אומר נחלאווי.

בדרך כלל, אתה רוצה לבחור משקל שהופך את החזרות האחרונות של כל סט לקשות, אך לא בלתי אפשריות, להשלים עם צורה טובה. כשתסיים, אתה רוצה שיישאר הרבה גז במיכל כדי להיות מסוגל להוריד את המוט לרצפה בצורה מוצקה (בהמשך).

4. הפוך את הניקוי

כאשר מורידים את הקצה החופשי של המשקולת בחזרה לרצפה, חשוב שתשמור על גב שטוח וכתפיים נחמדות ומלוכדות. זה יקטין את הסיכון של כל טלטלה או עומס יתר על שרירי המפרקים שלך.

כדי להוריד את המשקל, חזור על הניקוי שבו השתמשת כדי להרים את המוט לחזה שלך – רק הפוך. דחוף את הירכיים שלך מאחוריך ואז, בזה אחר זה, סובב את הידיים סביב המוט כדי שתוכל ליישר את הידיים לכיוון הרצפה. שמור על הליבה והגב שלך מסודרים. אל תתנו לכתפיים שלכם להתעגל קדימה.

2 רגרסיות לעבודה עד המהלך

מהלך 1: לחץ ברכיים גבוהות

רמת מיומנות מתחיל חלק גוף ["כתפיים","חזה","זרועות","בטן בטן"]

1. לאחר הקמת המשקולת שלך, פנה אל העוגן והיכנס למצב כריעה גבוה עם הכתפיים, הירכיים והברכיים ערומים. החזק את המוט בשתי ידיים בגובה החזה.
2. חיזק את הליבה, לחץ את המשקולת למעלה והרחק ממך עד ששתי הזרועות מושטות במלואן.
3. עם שליטה, הורידו את המשקל בחזרה לגובה החזה.

הצג הוראות

אם אתה מרגיש לא יציב במהלך לחיצות בעמידה או לא נוח לנקות את המוט לחזה שלך, התחל עם לחיצת כתפיים גבוהה ברכיים, מציע נחלאווי. זה יכול לעזור לך להרגיש נוח עם דפוס התנועה והציוד.

מהלך 2: חצי ברכיים לחיצה

רמת מיומנות מתחיל חלק גוף ["זרועות","חזה","כתפיים","בטן בטן"]

1. לאחר הגדרת המשקולת שלך, צעד רגל אחת אחורה וצנח למצב חצי כריעה כך שהברך האחורית שלך נטועה מתחת לירך שלך והרגל הקדמית שלך תיצור זווית ישרה. החזק את המוט בשתי ידיים בגובה החזה.
2. מחזק את הליבה, לחץ את המשקולת למעלה והרחק עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
3. עם שליטה, הורד את המוט בחזרה לגובה החזה.

הצג הוראות

מסמר את המכבש הגבוה ברך? התקדם עד לתנוחת חצי כריעה, מה שמגביר את האתגר עבור הליבה שלך מכיוון שהיא פועלת כדי לשמור אותך יציב לאורך כל התרגיל. אל דאגה, עדיין יהיה לך קל יותר לאזן כאן מאשר בעמידה.

2 התקדמות כדי להפוך את המהלך לקשה יותר

מהלך 1: לחיצה בזרוע אחת

רמת מיומנות בינוני חלק גוף ["זרועות","בטן","חזה","כתפיים"]

1. לאחר הקמת המשקולת, עמוד מול העוגן והחזק את המוט ביד ימין בגובה החזה.
2. חיזק את הליבה שלך, לחץ על המוט למעלה והרחק ממך עד שהזרוע הימנית שלך מושטת במלואה.
3. עם שליטה, הורד את המוט בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הפעולה עד לסיום כל החזרות ולאחר מכן עבור לצד שמאל.

הצג הוראות

ברגע שתרגיש בנוח לעשות לחיצות בעמידה כששתי הידיים אוחזות במשקולת, הוסף אתגר נוסף עם לחיצת מוקש עם זרוע אחת. וריאציה זו דורשת לא רק יותר יציבות מהליבה שלך, אלא גם ממפרק הכתף שלך.

מהלך 2: לחיצה מצד לצד

רמת מיומנות בינוני חלק גוף ["בטן","זרועות","חזה","כתפיים"]

1. עמוד מול הקצה החופשי של המשקולת והחזק אותו בשתי הידיים בגובה הכתפיים. הנח את המוט מול הכתף השמאלית שלך.
2. שמור על הברכיים רכות ומחזק את הליבה, האריך את זרועותיך כדי ללחוץ את קצה המוט למעלה ולהרחיק עד שהזרועות שלך מורחבות ישרות.
3. עם שליטה, הורידו את המוט למטה, והפעם הורידו אותו למנוחה מול כתף ימין.
4. חזור על צד ימין והמשך לסירוגין.

הצג הוראות

רוצה ​באמת​למקסם את יתרונות הליבה של מהלך הכתף הזה? הלחיצה מצד לצד מחייבת את שרירי הליבה שלך להתרומם בצורה משמעותית בזמן שאתה לוחץ ומוריד את המוט מכתף אחת לשניה – מבלי לסובב את פלג הגוף העליון.

פרסומת