איך לעשות חצי סקוואט עבור גלוטים חזקים יותר וקפיצה אנכית חזקה יותר

חצי סקוואטים הם אפשרות נהדרת אם עדיין אין לך את הניידות או הכוח לעשות סקוואטים מלאים. קרדיט image: morefit.eu creative

במאמר זה

• הוראות
• הטבות
• טיפים
• וריאציות

בטח, סקוואטים מעמיקים מלאים, שבהם הירכיים שלך מקבילות (או מתחת) לקרקע, הן אחת הדרכים הטובות ביותר להפעיל את הגלוטים שלך ולחזק את הרביעי שלך, אך למחצית הסקוואט ראוי גם מקום באימוני הגוף התחתון שלך.

"חצי הסקוואט הוא טווח חלקי של סקוואט של תנועה כדי לעזור למרים שעשויים להיות עצבניים לגבי הרמת משקל כבד יותר או שהם חלשים יותר בחצי התנועה העליונה של הסקוואט שלהם", קמה קנינגהם, CPT, מדריכה בזמן החיים בברידג'ווטר , ניו ג'רזי, אומרת ל- Morefit.eu.

סרטון היום

בין אם ברצונך לשפר את הקפיצה האנכית שלך או אם סקוואטים מלאים פוגעים בברכיים, ישנן סיבות נהדרות רבות לנסות את הווריאציה הסקוואטית הזו.

• מהו חצי סקוואט לעומת סקוואט מלא? חצי סקוואט, או סקוואט חלקי, הוא כשאתה מכופף את הברכיים רק עד שהם יוצרים זווית של 45 מעלות; סקוואט מלא כולל כיפוף הברכיים ל 90 מעלות, או במקביל לקרקע, אומר קירק אריקסון, CPT, מנהל אימונים אישיים ב- Life Time Champlin.
• למה הם חצי סקוואטים טובים? הם עובדים שרירים רבים בגוף התחתון, ממש כמו סקוואטים מלאים, במיוחד הגלוטים והרביעיות שלך. הם גם עובדים את הליבה שלך, שרירי כיפוף ירך ועגלים. אבל החצי סקוואט עושה את כל זה באופן נגיש יותר לאנשים רבים עם מגבלות ניידות או דאגות אורטופדיות בגב התחתון או במפרקים שלהם, כולל המותניים, הברכיים והקרסוליים.
• האם סקוואטים חלקים בונים שרירים? "אתה בהחלט יכול לבנות כוח בזמן ביצוע חצי סקוואטים; עם זאת, מחקרים מראים כי הרווחים בכוח לאורך זמן יעילים יותר עם סקוואטים מלאים באימונים שלך," אומר אריקסון.

  סקירה באפריל 2012 בכתב העת Journal of Grount and Meteding Research מצא כי לריפוי בעומק מקביל (כלומר הירכיים שלך בסופו של דבר מקבילות לרצפה) יש את ההפעלה הכי גלוטית.

  "עם זאת, משהו יותר טוב מכלום, כך שאם אינך מצליח לעשות סקוואטים מלאים כמו שצריך, חצי סקוואטים הם אפשרות נהדרת!"

• מי צריך לעשות חצי סקוואטים? אם סקוואטים מלאים פוגעים בברכיים, בירכיים, בקרסוליים או בחזרה, או אם אתה פשוט לא יכול לעשות סקוואט מלא עם צורה נאותה, סקוואט חלקי הוא דרך נהדרת עדיין לשלב תנועת סקוואט בתוכה השגרה שלך מבלי לפגוע בעצמך.

מה זה חצי סקוואט לעומת רבע סקוואט?

ההגדרות לעומק סקוואט משתנות מאוד. יש אנשים שעשויים לשקול סקוואט כל הדרך לרצפה כמתחם מלא, וכיווץ למקביל כחצי סקוואט. זה יעשה סקוואט של 45 מעלות לרבע סקוואט. לעתים קרובות כך מוגדרים עומקי סקוואט במחקר.

בפועל, אנשים רבים רואים כריבית לרצפה כמתחם עמוק, מתרוצצים למקביל כמתחם מלא, ולכריח עד שהברכיים מהווים זוויות של 45 מעלות כחצי סקוואטים-כך שככה אנו מגדירים אותם למאמר זה.

איך לעשות חצי סקוואט עם צורה מתאימה

רמת מיומנות מתחילה משקל גוף משקל ליבה של גוף גוף ופלג גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות שלכם מצביעות קדימה או מעט זווית החוצה.
2. סדוק את הליבה שלך כשאתה מתחיל לשבת את התחת שלך לאחור ולהכפוף על הברכיים. שמור על חלוקת משקל אחידה בשתי הרגליים שלך כדי להימנע מתנדנד בדרך זו או אחרת.
3. לעסוק את הגלוטות שלך ושמור על החזה והראש למעלה כשאתה יורד למטה עד שהרגליים שלך יוצרות זוויות של 45 מעלות, או עד שתגיע לטווח התנועה המגביל שלך-בהונות או עקבים עולים מהקרקע, קשתות אחוריות יותר מדי או שהחזה שלך נופל קָדִימָה.
4. לחץ דרך שתי הרגליים כדי לעמוד בחזרה. הקפד לשמור על העוסקים בגלוטים ולהימנע מקשת הגב שלך – אתה רוצה לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה.
5. תעסוק את הרביעיות שלך כדי ליישר את הרגליים שלך כשאתה משתמש בגלוטות שלך כדי להחזיר את המותניים לעמידה, ולעצור רק את נעילת הברכיים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה להתאזן, תפוס על משטח השיש או מעקה לתמיכה נוספת. אתה יכול גם לעשות חצי סקוואט עם רצועות TRX כדי לשמור על הצורה שלך בבדיקה.

צפו במדריך המלא

האם חצי סקוואטים טובים יותר לברכיים?

זה תלוי, בעיקר, בשאלה אם אתה יכול לעשות סקוואט מלא עם צורה מתאימה. אם אתה נאבק לעשות סקוואט עם הירכיים שלך במקביל, סביר להניח שתפצות ולהשתמש בשרירים שאתה לא אמור, אומר אריקסון. זה יכול להוביל לבעיות לא רק לברכיים שלך אלא גם לירכיים ולגב התחתון.

"באופן כללי, חצי סקוואט ייחשב כ'טוב יותר 'לברכיים, אך בעיקר מכיוון שרוב האנשים לא יכולים לעשות סקוואט מלא כמו שצריך," הוא אומר. אמנם פחות סביר שחצי סקוואטים יפגעו בברכיים, אך זה עדיין אפשרי, תלוי מה גורם לכאבי הברך שלך.

"אתה גם צריך לקחת בחשבון גם את העומס כאן: מישהו עשוי להיות מסוגל לעשות סקוואט מלא בלי שום משקל נוסף, אך להיאבק ברגע שתוסיף כמה משקולות או משקולת לתערובת."

4 יתרונות סקוואט

1. הם עדינים על המפרקים שלך

היתרון הכללי של מהלך זה הוא שהוא נגיש יותר לכל מי שיש לו בעיות משותפות או מגבלות כוח וניידות אחרות שהופכות את הסקוואטים המלאים לכואבים או בלתי אפשריים לעשות.

2. הם פונקציונליים

הסקוואט הוא דפוס תנועה מהותי – אתה עושה את זה כשאתה נכנס ויוצא מכיסא או משתופף לרצפה. הידיעה כיצד לעשות זאת נכון תעזור לך לנוע ביעילות רבה יותר ובנוחות לאורך חיי היומיום.

"איזשהו תנועה של SquaTing צריך להיות חלק מהתוכנית שלך כדי שזו תהיה גישה מעוגלת היטב כדי להגיע למטרות שלך", אומר אריקסון. החצי סקוואט מאפשר לך לאמן את התנועה הזו גם אם יש לך מגבלות שמונעות ממך להעמיק.

3. הם בונים חוזק גוף תחתון

כמו סקוואטים מלאים ועמוקים, חצי סקוואטים טובים לבניית כוח גוף תחתון. ההבדל בין סקוואטים מלאים לעומת חצי סקוואטים הוא שחצי סקוואטים בונים כוח באזור קטן יותר של השרירים מכיוון שטווח התנועה מוגבל.

"בעיקר אתה מסתכל על הגלוטות והרביעיות, אבל שרירי כופפי הירך, הבטן, האגסטרים והעגלים ממלאים גם תפקידים קריטיים", אומר אריקסון.

4. הם עוזרים בשיפור גובה הקפיצה ואת מהירות הספרינט

גם חצי סקוואטים יכולים להיות שימושיים עבור ספורטאים. מחקר קטן במארס 2016 בתנועה אנושית מצא כי הרבע סקוואט – מה שאנחנו מכנים חצי סקוואט – רכבות בצורה יעילה יותר גובה קפיצות ומהירות ספרינט אצל ספורטאים מיומנים מאוד.

למרות שהמחקר קטן, הוא מציע כי לסקוואט רדוד יכול למעשה להיות יתרונות ביצועים ספציפיים. וזה חשוב לדעת כשאתה בוחן חצי סקוואט לעומת יתרונות סקוואט מלאים.

4 טיפים לחצי טכניקות סקוואט

1. שתלו את כפות הרגליים לאדמה

שמור על עקביך נטועים על הרצפה לאורך כל התנועה לבסיס תמיכה חזק, אומר קנינגהם. אם העקבים שלך עולים, הקפד לשבת לאחור בסקוואט במקום להישען קדימה.

הנחת כיסא מאחוריך וריכוב לכיסא תעזור לך להרגיש איך "הישיבה" הזו צריכה להרגיש.

אמנם זה בסדר אם אצבעות הרגליים שלך מעט זוויות, אם אתה ממשיך לחוש את הדחף להפעיל אותן רחוק יותר, זה יכול להיות סימן של ניידות קרסול מוגבלת. אריקסון מציע לקצף מתגלגל ומתיחת השוקיים כדי להפחית את ההידוק בקרסוליים.

ניידות קרסול מוגברת עשויה גם לעזור לכם להתקדם מחצי סקוואט לסקוואט מלא, מכיוון שהיא ממלאת תפקיד גדול ביכולת להתעמק יותר תוך שמירה על עקביכם נטועים על הרצפה.

2. יישר את הברכיים עם הבוהן הגדולה שלך

אם הברכיים שלך משתלבות כשאתה מתנדנד, זה הולך לשים מאמץ על המפרק וכנראה לפגוע. כדי למנוע זאת, התבונן בירכיים שלך.

"הברכיים הן בדרך כלל אינדיקטור טוב למתרחש עם הגלוטות והקשר שלהם עם כופפי הירך", אומר אריקסון. "כולנו יושבים יותר מדי, ולכן מתיחת כיפפי הירך תוך כדי תרגילים כדי לעסוק ולחזק את הגלוטות תעזור כאן."

3. שמור על החזה שלך למעלה

שמירה על החזה והראש שלך מוגבהת והימנעות מהסתכלות על כפות הרגליים תעזור למנוע ממך להישען קדימה, אומר קנינגהם.

"אם אתה מוצא את החזה והראש שלך נופלים קדימה, סביר להניח שזה נובע מההידוק בחזה ובכתפיים", אומר אריקסון.

הוספת כמה מתיחות גוף עליון יומיומי יכולה לעזור לך לתת לך את הגמישות הדרושה כדי להישאר זקופה ולשמור על גוף עליון חזק במהלך סקוואטים.

4. סדוק את הליבה שלך

זה יעזור לך למנוע מקשת הגב התחתון שלך, אומר אריקסון. אם אתה מתקשה לעשות זאת, הוספת קרשים לשגרה שלך יכולה לעזור לך לחזק את הליבה העמוקה שלך ולהשתפר בהעסקתו במהלך תרגילים כמו חצי סקוואטים.

3 וריאציות של חצי סקוואט

1. חצי סקוואט עם משקולות

ברגע שאתה מוכן להתקדם בחצי סקוואט משקל גופך, אתה יכול לתפוס זוג משקולות קלות להתנגדות נוספת. זה יאתגר אתכם לשמור על משקלכם אפילו משני הצדדים על ידי נטיעת כפות הרגליים היטב על האדמה.

רמת מיומנות כל הרמות משקולת משקולות הליבה

1. קם ישר עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות מצביעות קדימה או מעט זווית החוצה. החזק זוג משקולות לצדדיך.
2. סדוק את הליבה שלך כשאתה מתחיל לשבת את התחת שלך לאחור ולכופף את הברכיים. שמור על חלוקת משקל אחידה בשתי הרגליים שלך כדי להימנע מתנדנד בדרך זו או אחרת.
3. לעסוק את הגלוטות שלך ושמור על החזה והראש למעלה כשאתה יורד למטה עד שהרגליים שלך יוצרות זוויות של 45 מעלות או עד שתגיע לטווח התנועה המגביל שלך-בהונות או עקבים עולים מהקרקע, קשתות אחוריות יותר מדי או שהחזה שלך נופל קדימה ו
4. לחץ דרך שתי הרגליים כדי לעמוד בחזרה. הקפד לשמור על העוסקים בגלוטים ולהימנע מקשת הגב שלך – אתה רוצה לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה.
5. עוסק ברביעים שלך כדי ליישר את הרגליים שלך כשאתה משתמש בגלוטות שלך כדי להחזיר את המותניים לעמידה, ולעצור רק את נעילת הברכיים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם השימוש בשני משקולות מאתגר מדי עבורך כרגע, שקול לעשות חצי גביע סקוואט, שם אתה מחזיק משקולת אחת או קטלבל בחזה שלך.

"זה יעזור לך להיות מסוגל לשבת בתנועה קצת יותר קל", אומר אריקסון. "זה הצעד הבא נהדר לפני שמסתכלים על משקולות לצד או לבר על הגב."

2. משקל חצי סקוואט

אם אתה מרגיש בטוח עם חצי המשקולת שלך, אתה יכול לנסות את וריאציה של סקוואט משקולת זו. הקפד להתנדנד עם המוט עצמו לפני שאתה מתמודד עם צלחות משקל. זה יעזור להבטיח שאתה מסמר את דפוס התנועה ויכול להתמודד עם המשקל.

רמת מיומנות כל רמות הרמות משקלה ליבה של WorkTregion ולגוף התחתון

1. התחל בעמידה מתחת למתלה סקוואט עם רגליים ברוחב הירך עד הכתפיים זה מזה, בהונות מצביעות קדימה או מעט החוצה.
2. תפוס אל המוט באחיזה ידנית.
3. הסתיר את המוט כך שהוא ינוח על גבך.
4. צא מתחת למתלה.
5. עוסק בגרעין שלך כשאתה מתחיל לשבת את התחת שלך לאחור ולכופף את הברכיים. שמור על חלוקת משקל אחידה בשתי הרגליים שלך כדי להימנע מתנדנד בדרך זו או אחרת.
6. לעסוק את הגלוטים ושמור על החזה והראש שלך כשאתה יורד לטווח התנועה המגביל שלך – בהונות או עקבים עולים מהקרקע, קשתות אחוריות יותר מדי או שהחזה שלך נופל קדימה.
7. לחץ דרך שתי הרגליים כדי לעמוד בחזרה. הקפד לשמור על העוסקים בגלוטים ולהימנע מקשת הגב שלך – אתה רוצה לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה.
8. ערוך את הרביעיות כדי ליישר את הרגליים כשאתה משתמש בגלוטות שלך כדי להחזיר את המותניים לעמידה, ולעצור רק את נעילת הברכיים.

הצג הוראות

3. חצי סקוואט קופץ

וריאציה זו לא רק עוזרת להפעיל את הגלוטים שלך אלא מעודדת אותך לבנות כוח משרירי הרגליים שלך כדי לקפוץ היישר לאוויר.

רמת מיומנות כל רמות הרמות משקל גוף משקל גרעין וריכוזי גוף ופלג גוף נמוך יותר

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך עד הכתפיים זה מזה, בהונות מצביעות קדימה או מעט החוצה.
2. סדוק את הליבה שלך כשאתה מתחיל לשבת את התחת שלך לאחור ולכופף את הברכיים. שמור על חלוקת משקל אחידה בשתי הרגליים שלך כדי להימנע מתנדנד בדרך זו או אחרת.
3. לעסוק את הגלוטות שלך ושמור על החזה והראש למעלה כשאתה יורד למטה עד שהרגליים שלך יוצרות זוויות של 45 מעלות, או עד שתגיע לטווח התנועה המגביל שלך-בהונות או עקבים עולים מהקרקע, קשתות אחוריות יותר מדי או שהחזה שלך נופל קָדִימָה.
4. מתחתית הסקוואט שלך, דחף דרך כפות הרגליים כדי לקפוץ מהאדמה, מיישר את הרגליים בחלקו העליון של הקפיצה. אתה יכול גם להרחיב את הידיים כלפי מטה לאורך הצדדים שלך כמו שאתה עושה זאת.
5. נחת בבטחה עם הברכיים כפופות מעט.

הצג הוראות

קריאה קשורה

איך לעשות סקוואט משקולות לרגליים וגלוטים חזקים ומפוסלים