כיצד לבצע פעילות גופנית מפרקת כתף לכתפיים בריאות וללא כאבים

פעילות גופנית מפרקת הכתף משחררת את שרירי השרוול המסובב שלך, ומשפרת את הניידות שלך לתנועות מעל הראש. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative בסעיף זה הוראות טיפים יתרונות שינויים הִתקַדְמוּת הכת הכתף עוטפת תרגיל עשויה להישמע כמו טריק מפלגת כואבת, אבל זה למעשה מומחה מאושרת מקדחה ניידות – אחד שיכול לעזור לפתוח את הכתפיים שלך, את טופס התרגיל שלך ולשפר את הבריאות המשותפת שלך. (לא, למרות שמו, התרגיל הזה לא ממש מנקה את הכתף שלך, זה פשוט נראה כאילו זה עושה.) ​מהו תרגיל פריקת כתף?​ נקרא גם תרגיל פריקת כתף, זהו תרגיל ניידות כתף הכולל הרמת צינור PVC, דיבל או רצועת התנגדות מעל ומאחורי הגוף בזרועות ישרות. מה השרירים עושים כתף עובד? זה מטרות שרירי השרוול שלך rotator: supraspinatus, subcularis, infraspinatus ו teres קטין, תוך כדי גם את deltoids. מי יכול לעשות את התרגיל הזה? התרגיל הזה הוא נהדר עבור כל אחד ללא פגיעה בכתף ​​שרוצה להשתחרר את כתפיהם לפני אימון ולשפר את ניידות הכתף שלהם. אם יש לך נקודת כתף קודמת או פציעה, אתה עדיין עשוי להיות מסוגל לעשות את זה זז ניידות – רק הקפד לקבל את האור הירוק מן המטפל הגופני שלך. פרסומת איך לעשות את נקע הכתף להתאמן בצורה מושלמת כתף עוטפת חלק כתפיים לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, בהונות פונה קדימה. החזק מטאטא או צינור PVC מול הירכיים שלך עם הידיים שלך על רגל רחבה יותר מאשר רוחב הירך בנפרד. לסחוט את התחת שלך ואת הסד הליבה שלך לאורך התנועה כדי למנוע כיפוף עמוד השדרה התחתון שלך. שמירה על הידיים שלך ישר וחזה גאה, להרים את המקל בקשת מול הגוף שלך מעל הראש שלך, ואז לסובב את המקל מאחוריך. אם הבר או המרפקים שלך מתחילים להתכופף, לעצור את התנועה בטווח הקצה שלך להחזיק את המתיחה, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. אם אתה יכול להזיז את הבר ואת הידיים שלך ללא כיפוף, להמשיך לסובב את המקל לאורך כל הדרך עד שהוא נוגע התחת שלך או את הגב של הירכיים שלך (בהתאם לאורך הזרועות שלך ואת רוחב האחיזה שלך על המקל). עם זרועות ישרות, למשוך את המקל לגבות מעל למעלה ולפניך, לחזור למצב ההתחלה. הצג הוראות צפה במדריך מלא חלק כתפיים לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, בהונות פונה קדימה. החזק מטאטא או צינור PVC מול הירכיים שלך עם הידיים שלך על רגל רחבה יותר מאשר רוחב הירך בנפרד. לסחוט את התחת שלך ואת הסד הליבה שלך לאורך התנועה כדי למנוע כיפוף עמוד השדרה התחתון שלך. שמירה על זרועות ישרות וחזה גאה, הרם את המקל בקשת מול הגוף ומעל לראשך, ואז סובב את המקל מאחוריך. אם המוט או המרפקים שלך מתחילים להתכופף, עצור את התנועה בטווח הקצה שלך והחזק את המתיחה, ואז חזור לעמדת ההתחלה. אם אתה יכול להזיז את הבר ואת הידיים שלך ללא כיפוף, להמשיך לסובב את המקל לאורך כל הדרך עד שהוא נוגע התחת שלך או את הגב של הירכיים שלך (בהתאם לאורך הזרועות שלך ואת רוחב האחיזה שלך על המקל). עם זרועות ישרות, למשוך את המקל לגבות מעל למעלה ולפניך, לחזור למצב ההתחלה. הצג הוראות אַזהָרָה אין צורך לאלץ אותו אם הכתפיים שלך לא יכולות לעבור על פני נקודה מסוימת ללא כאב. החזק את המתיחה בטווח הקצה שלך או לעשות מעגלים זרוע במקום לחמם את הכתפיים שלך. "אלא אם כן אתה עושה מרים אולימפיים [או תרגיל שבו הבר צריך ללכת מאחורי קו האמצע של הגולגולת שלך בזמן תקורה], אף אחד לא צריך להיות 40 מעלות מאחורי פלג הגוף העליון שלהם עם הקוטב הזה," אומר ברנדון ליריו, CPT, מנהל שדה קרב כושר. 3 טיפים לתוצאות טובות יותר 1. שמור על החזה שלך, אבל לא החוצה עומד עם החזה שלך גאה עוזר לשמור על הכתף שלך להבי בחזרה למטה, אבל להיזהר לא לנפוח את pecs שלך יותר מדי כפי שהוא יכול לגרום לגב התחתון שלך להתכופף. הקפד גם לסד שלך הליבה שלך לסחוט את glutes במהלך התרגיל, כך התנועה נשארת בכתפיים שלך ולא בגב שלך. 2. השתמש באחיזה רחבה מניחים את הידיים שלך על רגל רחב יותר מאשר רוחב הירך על הסערה. אחיזה רחבה יותר מבודדת את הכתפיים שלך ומאפשרת לך להזיז את הדוול במלוא קשת מבלי לכופף את הידיים או את הבר. פרסומת אם המוט (או המרפקים שלך) מתכופף, הזרועות שלך בעצם מנסות להתרחב כך שהכתף שלך תוכל להמשיך בתנועה, אומר ליריו. אם זה קורה, הרחיבו את האחיזה עוד יותר או החזיקו את המתיחה בנקודה שבה המוט או המרפקים שלכם מתחילים להתכופף. כפי שאתה עושה את זה תרגיל שגרה, ניידות הכתף שלך ישתפר, ובסופו של דבר, תוכל להביא את הידיים שלך רחוק מאחורי הגוף שלך. אתה יכול אפילו להיות מסוגל להפוך את אחיזה שלך על מקל מקל. (ראה התקדמות להלן). 3. אל תכריח אותו לא מצליחים להחזיק את הידיים ישרות או לקבל את הדיבל כל הדרך מאחוריך? זה בסדר. ניסיון לדחוף את המפרק שלך דרך טווח תנועה לא נוח מעמיד אותך בסיכון משמעותי לפציעה. פרסומת במהלך התרגיל, רק לזוז ככל שמרגיש למעשה טוב. כן, זהו תרגיל ניידות מאתגר. אבל זה לא צריך להיות כואב. 2 יתרונות פעילות גופנית מפרקת כתף 1. זה משפר את בריאות הכתפיים Fascia הוא רקמת חיבור שפועלת דרך כל הגוף שלך, כולל הגידים שלך ורצועות. כאשר אתה מרים משקולות, השרירים שלך לא רק להעביר כוח העצמות שלך, אלא גם לפחיה החיבור שלך. ואם fascia שלך הוא הדוק סביב השרירים, זה יכול להגביל את הניידות ולגרום קשרים כואבים, על פי ג 'ונס הופקינס רפואה. פרסומת עושה את הכתף עוטף למתוח משחרר בשרירי השרוול rotator ו משלב את הכתף משותף, מה שמקל על זז. הכתף שלך היא מפרק כדור סינוביאלי, כלומר בכל פעם שאתה מזיז את המפרק, נוזל בתוך המפרק (הנקרא נוזל synovial) מעילים את העצמות שלך. זה מקטין את החיכוך בין העצמות שלך ומגדיל את טווח ההצעה בכתפיכם. נוזל סינוביאלי גם מספק חמצן וחומרים מזינים למפרקים הכתף שלך כדי לשמור אותם בריאים ופונקציונליים. 2. זה מכין את הכתפיים שלך לפעילות גופנית טוב, אימונים יעיל דורשים טופס תרגיל מעולה. ועל ידי הפעלת כל השרירים הזעירים המקיפים את הכתף שלך, התרגיל נקטע יכול לשפר את טופס האימון שלך בצורה גדולה. "זה יכול לפתוח את הכתף מפרק ולאפשר מגוון גדול יותר של תנועה על ידי מתיחת החלק הפנימי של השרוול שלך, labrum שלך [חתיכת עבה של רקמות שמחזיקה את הכתף של הכתף בחזרה שרירי הכתף בחזרה, "אומר ליריו. לדוגמה, לחץ תקורה, בעוד נהדר לבניית כוח הכתף, הם אחד התרגילים הנפוצים ביותר botched. למה? כי כמה אנשים יש את הכתף ניידות לעשות מחשים תקורה. אבל להתחמם את טווח הכתפיים המלא שלך של תנועה לפני מעליות שלך, ואתה תהיה טוב יותר כדי לקבל את הידיים מעל מבלי לזרוק את עמוד השדרה שלך מתוך ואק. נסה לעשות את התרגיל לפני כל תנועות הגוף העליון, כמו גם תרגילים כמו חזרה squats ו deadlifts הדורשים ניידות כתף ו / או יציבות. 2 שינויים כדי להפוך את פריקת הכתף לקלה יותר כתף התנגדות-פס מתנתקת חזרות 10 עובדים חלק לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, בהונות פונה קדימה. החזק הלהקה התנגדות מול הירכיים שלך עם אחיזה משופרת, ידיים על רגל רחבה יותר מאשר רוחב הירך. לסחוט את התחת שלך ואת הסד הליבה שלך לאורך כל התנועה כדי למנוע כיפוף הגב התחתון שלך. שמירה על הידיים שלך ישר וחזה גאה, להרים את הלהקה arc מול הגוף שלך מעל הראש שלך, ואז לסובב את הלהקה מאחוריך. אם המרפקים שלך מתחילים להתכופף, לעצור את התנועה בטווח הקצה שלך להחזיק את המתיחה לפני החזרה למצב ההתחלה. אם אתה יכול להמשיך להזיז את הלהקה ואת הידיים שלך ללא כיפוף, להמשיך לסובב את הלהקה כל הדרך מסביב עד שהוא נוגע התחת שלך או את הגב של הירכיים שלך (בהתאם לאורך הזרועות שלך ואת רוחב האחיזה שלך על הלהקה שלך ). שמירה על זרועות ישרות, משוך את הרצועה בחזרה מעל ראשך ולפניך, וחוזר לעמדת ההתחלה. הצג הוראות עושה את התרגיל של הכתף עם הלהקה היא אופציה נהדרת אם אין לך מקל גדול זמין או אם אתה רוצה רק משהו עם כמה "לתת". כי הלהקה יכולה למתוח, זה קצת יותר קל לעבור דרך טווח מלא של תנועה מבלי לכופף את הידיים. כתף שכיבה מתנתקת חלק כתפיים שכבו על ספסל עם הברכיים כפופות ורגליים על הספסל. (אתה יכול גם לעשות את זה עם הרגליים על הרצפה, אבל הצבת הרגליים על הספסל עושה את זה קשה יותר לקשת את הגב התחתון שלך.) החזק צינור PVC על החזה שלך עם הידיים שלך קצת יותר רחב יותר מאשר כתף רוחב. הסד שלך הליבה שלך. שמירה על הידיים ישר, להרים את המקל בקשת מול הגוף שלך מעל הראש שלך, ואז לסובב את המקל מאחוריך. אם המקל או המרפקים שלך מתחילים להתכופף, עצור את התנועה בטווח הקצה שלך והחזק כדי להרגיש את המתיחה. תביא את המקל בחזרה למצב ההתחלה וחזור. הצג הוראות אם אתה מתקשה להעביר את המוט מעל הראש, זו יכולה להיות דרך בטוחה לעבוד על טווח התנועה שלך בעזרת כוח הכבידה. רק הקפד ללכת לאט ולשמור על הליבה הדוקה כדי שהגב שלך לא יתעקם. 1 התקדמות כדי לגרום לפריקת כתף קשה יותר כתף מתנתקת עם אחיזה צרה חלק כתפיים עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה. החזק מקל מטאטא, צינור PVC, או מקל ניתן לכיפוף אחר לפני הירכיים שלך באחיזה ידנית, ידיים רחבות בערך 6 אינץ' מרוחב הירך. לסחוט את התחת שלך ואת הסד הליבה שלך לאורך התנועה כדי לשמור על הגב התחתון שלך מ כיפוף. שמירה על זרועות ישרות וחזה גאה, הרם את המקל בקשת מול הגוף ומעל לראשך, ואז סובב את המקל מאחוריך. אם הבר או המרפקים שלך מתחילים להתכופף, לעצור את התנועה בטווח הסיום שלך להחזיק את המתיחה לפני לחזור למצב ההתחלה. אם אתה יכול להמשיך להזיז את הבר ואת הידיים שלך ללא כיפוף, להמשיך לסובב את המקל כל הדרך מסביב עד שהוא נוגע התחת שלך או את הגב של הירכיים שלך (בהתאם לאורך הזרועות שלך ואת רוחב האחיזה שלך על המקל ). שמירה על הידיים שלך ישר, למשוך את המקל לגבות מעל הראש שלך מול אתה, לחזור למצב ההתחלה. הצג הוראות את אחיזה צרה שלך, קשה יותר תרגיל זה הופך, אז לעצור בטווח הקצה שלך אם המרפקים שלך או מקל מתחיל להתכופף. עוד תרגילי ניידות כתפיים 13 הטוב ביותר הכתף מתיחה, על פי פיזיותרפיסטים מאת Bojana גליק 7 פשוט למתוח כדי להקל על הצוואר ואת הכתף המתח מאת Bojana גליק 6 מתיחות אתה יכול לעשות כל יום עבור הגב העליון הדוק מאת בויאנה גאליק פרסומת