איך לעשות גידול עגל יושב לקבלת התוצאות הטובות ביותר

גידולי עגלים יושבים יכולים לשפר את הביצועים שלכם בפעילות גופנית כמו ריצה או הליכה. אשראי תמונה: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages

לעגלים יש מוניטין שהם השרירים הקשים ביותר לגידול. אך אימונים ייעודיים, כולל גידולי עגלים בישיבה, יכולים לעזור לך לבנות עגלים חזקים וחזקים.

• מה מגדלים עגל יושב? הם תרגילי הרמת עקב בהם אתה מתיישב ומרים משקל באמצעות השוקיים שלך.
• עגל יושב מגדיל שרירים עבד: השוקיים שלך מכילות למעשה שני שרירים נפרדים: הסוליה והגסטרוקנמיוס (בקיצור "גסטרוק"). הסוליה פועלת לכל אורך הרגל התחתונה, ואמנם קשה לראות את תפקוד הרגליים. הגסטרוק, לעומת זאת, מסתובב בראש השוקיים, מתחבר לברך ונראה מאוד כאשר הוא מפותח. בעוד שעגל יושב מגדיל את העבודה הן הסוליאוס והן הגסטרוק, הם מכוונים בעיקר לגסטרוק.
• מי יכול לגדל עגל יושב? כל מי שאינו פצוע בגוף התחתון יכול לעשות את התרגיל הזה.
• האם אתה יכול לגדל עגלים יושבים בבית? בהחלט! אתה יכול לעשות גידולי עגלים יושבים בבית ללא מכונה באמצעות משקולת, משקולת או כל חפץ משוקלל.

מוכנים לתת לעגלים את תשומת הלב הראויה להם? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על גידולי עגלים בישיבה.

כיצד לעשות גידול עגל יושב

רצית ללמוד כיצד לבצע גידולי עגלים יושבים בצורה היעילה ביותר שיש? עקוב אחר ההוראות שלב אחר שלב של המאמנת האישית המוסמכת בניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT, לשיפור צורת גידול העגל שלך.

הרמת עגל יושבת

אימון משקולות פעילות רגליים של חלקי גוף

1. התחל בישיבה עם גב שטוח ומשקולת מתונה או כבדה המונחת על הירכיים, ממש מעל הברכיים.
2. נשארת לשבת, לחץ דרך כדורי הרגליים כדי להרים את העקבים ואת המשקולת גבוה ככל האפשר.
3. עצרו כאן לרגע ואז הורידו את העקבים לאט לאחור לרצפה.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לקבל עוד יותר מגידולי העגל היושבים שלך, השתמש בטווח תנועה גדול יותר, אומר אראוג'ו. עקוב אחר הצעד שלעיל עם כדורי הרגליים על גבי לוחית משקל או ספר עבה. התחל וסיים כל נציג עם העקבים על הרצפה.

כמה עגלים יושבים עליך לגדל?

"אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל לעשות את התרגיל הזה עם משקל נמוך לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות", אומר אראוג'ו. אם אתה לא בטוח באיזה משקל משקולת להשתמש, התחל בצורה שמרנית – 15 עד 20 ק"ג צריכים לעשות את העבודה. עגלים יכולים בקלות לקבל כאבי שרירים מושהים יתר על המידה, לכן יש לחוש כיצד גופך מגיב לפני שתופס משקל כבד יותר.

ככל שתתחזק, תוכל להגדיל את החזרות ולהתחיל להשתמש במשקולות כבדות יותר או אפילו בצלחות משקל, תלוי במה שיש לך. שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות הן מטרה מצוינת בעת ביצוע העלאות עגל בישיבה לצמיחה מקסימלית של השרירים, היא אומרת.

עגל יושב מעלה הטבות

חלק מהיתרונות הברורים של גידולי עגלים בישיבה כוללים חוזק וגודל מוגבר של העגל. ובעוד שזה ברור שמשנה את מראה הרגליים שלך, זה גם משנה את הביצועים שלהם, אומר אראוג'ו.

בעזרת עגלים חזקים יותר, תוכלו לשפר את כל תפקוד הרגליים, להגביר את ביצועי הריצה והקפיצה ולהפחית את הסיכון לפציעות בשוק ובברך. אפילו משימות מהיום להיום כמו הליכה וטיפוס במדרגות הופכות להיות קלות יותר, היא אומרת.

עגל יושב מעלה וריאציות

מכונת גידול עגלים יושבת: בחדר הכושר שלך עשויה להיות זמינה מכונת גידול עגל יושבת, וזאת גם אפשרות מצוינת. תוכלו להשתמש בכלי זה על ידי הנחת כפות הרגליים על בסיס המכונה והעמסת לוחות על החלק הקדמי או על הצדדים. שחרר את המנוף ששומר על המשקל נייח. לאחר מכן העלו והורידו את המשקל כמתואר בשלבים שלעיל. דאג להוריד את העקבים עד כמה שנוח עם כל נציג.

גידול עגל יושב עם משקולת: משקולת אינה המשקל החופשי היחיד שתוכל להשתמש בו לביצוע גידולי עגלים בישיבה ללא מכונה. נסה לבצע את התרגיל ברגל התחתונה עם משקולת קצרה או ארוכה על צמרות הירכיים.

עגל יושב מעלה התקדמות

כדי להקשות על גידולי עגלים בישיבה, נסה את ההתקדמות הפשוטה הזו. כולם עובדים עם גידולי עגל במשקל חופשי ובישיבה במכונה.

העלאת משקל: הוספת התנגדות היא דרך בטוחה לראות יותר עלייה בכוח מעליית העגל שלך, אומר אראוג'ו. ביצוע העלאת עגלים בישיבה עם משקולת עמוסה (תמיד צלחות מאובטחות עם קליפס בטיחות), היא דרך נהדרת להגדיל בנוחות את המשקולות. הניחו כרית קצף או מגבת מתחת למשקולת לכרית נוספת.

השהה בחלק העליון: ביצוע החזקות איזומטריות יכול לקדם צמיחה על ידי שמירה על השריר פועל (aka: תחת מתח) זמן רב יותר, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). לכן, בראש התנועה, נסה להחזיק את הרמת העגל למשך שלוש עד ארבע שניות לפני שתוריד את העקבים חזרה לרצפה.

הורד את המשקל לאט: האטה בחלק התמהוני (הנמכה) של התרגיל היא דרך נוספת להגדיל את הזמן שלך במתח ולכן לצבור שרירים, לפי ACE. כשאתה מוריד את העקבים לרצפה בסוף כל נציג, האט את התנועה לאורך שלוש עד ארבע שניות.

הפוך אותו לחד-צדדי: תרגילים חד-צדדיים או חד-צדדיים מתייחסים לחוסר איזון בשרירים ומסייעים בחיזוק כל צד של גופך באופן שווה יותר, על פי ה- ACE. נסה לבצע את כל החזרות שלך על רגל אחת, ואחריה השנייה, כדי לראות איזה עגל חזק יותר