איך לעשות את תרגיל ה-Dead Hang עבור חוזק זרוע, גב, הליבה ואפילו הגלוט

תרגיל ה-dead hang משפר את כוח האחיזה תוך בניית שרירים דרך הזרועות, הכתפיים, הגב, הליבה והעשב. קרדיט תמונה: SrdjanPav/E+/GettyImages

אתה יודע מה כיף? תלוי על דברים. למרבה הצער, רוב המבוגרים לא עשו שום תלייה מאז שהם היו ילדים ששיחקו על סורגי הקופים. הגיע הזמן לשנות את זה. הוספת תרגיל המתים והווריאציות שלו לשגרת האימון שלך יכולה לעזור לך להפחית כאבים, לבנות כוח ולהתכונן לתרגילים מאתגרים יותר כמו כפיפות סנטר ומשיכות.

• ​מהו תלייה מתה?​ זהו תרגיל הכולל אחיזה במשהו מעל הראש ותלייה ממנו עם הידיים מושטות לגמרי.
• ​אילו שרירים פועלים התלייה המתים?​ תלייה פסיבית מפעילה בעיקר את מכופפי הידיים שלך בחלק הפנימי של האמות, שעוזרים לך להחזיק חזק את המוט. זה גם מספק מתיחה נהדרת עבור הלבס, הדו-ראשי, החזה והכתפיים שלך. תליות אקטיביות, הכרוכות ביצירת מתח רב יותר בכל הגוף שלך, משפיעות גם על הטרפז התחתון, הכתפיים, ה-lats, glutes ושרירי הליבה.
• ​מי יכול לתלות את המתים?​ אם אין לך היסטוריה של כאבי כתף או פציעות, אתה יכול להתחיל לתלות מיד. אם יש לך פציעה קודמת בכתף, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שאתה מסודר לעבודה תקורה מסוג זה לפני הוספת תרגיל זה לשגרה שלך.

פרסומת

איך לבצע Dead Hanging עם צורה מושלמת

קרדיט תמונה: Caroline Juster/morefit.eu

למעשה ישנם שני סוגים של מתים בחוץ: פסיבי ואקטיבי. אני משתמש בשניהם עם הלקוחות שלי בעבודתי כמאמן. יש זמן ומקום להשתמש בכל אחד מהם. והנכון עבורך תלוי בהיסטוריית הפציעות שלך, במטרות האימון הכוללות שלך ובמה שאתה מקווה להוציא מהמצב, במיוחד.

פרסומת

בגרסה הפסיבית אתה פשוט תולה. הגוף שלך נשאר משוחרר בזמן שאתה משתלשל. התלייה הפסיבית מצוינת למתיחה, שחרור הדיסקים בעמוד השדרה ופתיחת קפסולות הכתף.

עם זאת, עם הגרסה הפעילה, אתה מושך את השכמות שלך מטה ואחורה, מפעיל את ה-lats שלך וסוחט את הליבה ואת הגלוטס. התלייה האקטיבית היא הטובה ביותר לבניית חוזק הגב והליבה, המתורגם לביצועי משיכה וסנטר. תליות אקטיביות ופסיביות משפרות את כוח האחיזה שלך.

הנה איך לעשות כל סוג של תלייה:

פרסומת

פסיבי Dead Hang

חלקי גוף זרועות

1. בחר מוט נמשך או משטח יציב גבוה מספיק כדי שתוכל להיתלות עליו עם רגליים ישרות ורגליים מהקרקע. מתאמנים נמוכים יותר צריכים להשתמש בקופסה כדי לעזור להם לעלות בבטחה אל הבר.
2. בחר את תנוחת היד שלך ואחז בחוזקה את המוט.
3. הרשו לעצמכם לרדת לתלייה מלאה. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין מעל הראש. מכיוון שזו תלייה פסיבית, כוח הכבידה ימשוך את גופך כלפי מטה לכיוון הרצפה. אפשר לכתפיים שלך לנוע עד לאוזניים שלך ולרגליים שלך להיות תלויות ישר מתחתיך. סביר להניח שתרגיש הרבה מתיחה בכל פלג הגוף העליון שלך.
4. החזק את התליה הפסיבית לפרק זמן קבוע מראש או כל עוד אתה יכול. כשתסיים, הנח את הרגליים על הרצפה או הקופסה ושחרר בזהירות את הידיים מהבר.

הצג הוראות

עֵצָה

נסה לשמור את הראש והצוואר שלך בכיוון ניטרלי בזמן שאתה תלוי. אל תאפשר לראש שלך לדחוף קדימה דרך זרועותיך.

Active Dead Hang

חלק גוף ["גב","בטן","זרועות","כתפיים","ישבן"]

1. בחר מוט נמשך או משטח יציב גבוה מספיק כדי שתוכל להיתלות עליו עם הביציות שלך ישרות והרגליים מהקרקע. מתאמנים נמוכים יותר צריכים להשתמש בקופסה כדי לעזור להם לעלות בבטחה אל הבר.
2. בחר את תנוחת היד שלך ואחז בחוזקה את המוט.
3. הרשו לעצמכם לרדת לתלייה פסיבית מלאה. מכאן, תעברו לתלייה פעילה על ידי משיכת השכמות לאחור ולמטה. ייתכן שיש כיפוף קל במרפקים בזמן שאתה עושה זאת.
4. כדי לעזור להפעיל את הליבה שלך, דמיין שאתה לובש אבזם חגורה גדול ונסו לכוון אותו לכיוון הסנטר. זה ייטה לאחור את האגן ויוציא את הרגליים לפני הגוף.
5. כווצו את הישבן והצמידו את הרגליים זו לזו. כל הגוף שלך צריך להרגיש מתוח ומופעל.
6. החזק את התלייה הפעילה לפרק זמן קבוע מראש או כל עוד אתה יכול. כשתסיים, הנח את הרגליים על הרצפה או הקופסה ושחרר בזהירות את הידיים מהבר.

הצג הוראות

8 הטבות Dead Hang

1. בריאות כתף וניידות

רובנו מבלים זמן רב בישיבה מול המחשבים והסמארטפונים שלנו. התכופפות מתמדת עלולה להוביל לבעיות יציבה כמו תסמונת הצלבה עליונה, שבה הצוואר, החזה והכתפיים שלנו מתכווצים באופן כרוני. עם הזמן, העצמות סביב הכתפיים שלנו יכולות למעשה להשתנות כך שיש פחות מקום לגידים לנוע. זה יכול להוביל לצביטה, כאב, הגבלות תנועה כמו פגיעה ופציעות.

למרבה המזל, אתה יכול להפחית חלק מהנזק הזה על ידי תלייה קבועה על בר. כוח הכובד מושך את הכתפיים שלך ליישור תקין, מפחית את הסיכון לפגיעה בכתף ​​ויכול לנטרל את תהליך השיפוץ הזה.

פרסומת

בילוי זמן במנח מעל הראש גם עוזר לשמור על היכולת שלך להזיז את הידיים בטווח תנועה מלא. זה הופך להיות חשוב במיוחד ככל שאתה מתבגר ומאבד כל ניידות שאינך משתמש בה על בסיס קבוע.

2. דקומפרסיה בעמוד השדרה

הרמת משקולות מפעילה לחץ על הדיסקים שחיים בין כל חוליה בודדת של עמוד השדרה שלך. בגב המשקולת, למשל, המוט הכבד שאתה מניח ישירות על עמוד השדרה שלך שולח כוחות דחיסה גבוהים לתוך הדיסקים שלך. למרות שדחיסה מסוימת של הדיסקים היא נורמלית, אתה צריך לשחרר באופן קבוע חלק מהלחץ הזה כדי למנוע כאבי גב ופציעות חמורות.

תלייה על בר היא דרך מצוינת לפרק את הדיסקים בעמוד השדרה שלך. כאשר כוח הכבידה מושך מטה על גופך, הוא יוצר יותר מרווח בין החוליות ומשחרר חלק מהלחץ.

3. מתיחות פלג גוף עליון

תלייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר למתוח ולשחרר את פלג הגוף העליון. כוח הכבידה מותח באופן טבעי את השרירים שלך כשהוא מושך אותך לכיוון הקרקע.

תנוחת התלייה גם עוזרת לך לצאת מהתנוחה השפופה הנפוצה בקרב מי שעובד בעבודות שולחן.

4. יציבה טובה

על ידי שילוב של דקומפרסיה בעמוד השדרה, פתיחת הכתפיים ומתיחה של פלג הגוף העליון, תלייה יכולה לשפר באופן דרמטי את היציבה שלך.

אפילו רק כמה מרווחי זמן קצרים של תלייה בכל יום יכולים לגרום לך ללכת גבוה יותר ולהרגיש בטוח יותר.

5. חוזק אחיזה

אחיזה חזקה יכולה לעשות את כל ההבדל באימוני הכוח שלך. זה עוזר לך לבצע שורות שורות, דדליפט, נשיאה עמוסה, יריעות משיכה וסנטר. אחיזה חלשה מובילה לעייפות מהירה יותר ויכולה גם להקשות על מיקוד שרירים מסוימים. לדוגמה, אם אתה מנסה לבצע תנועות משקולת ואתה לא יכול להחזיק את המשקולות, אימון הרגליים שלך יסבול.

אבל החשיבות של כוח האחיזה חורגת הרבה מעבר לחדר הכושר. לפי מאמר באוגוסט 2019 בהתערבויות קליניות בהזדקנות​, חוזק האחיזה הוא מנבא מדויק של חוזק כללי, תפקוד, צפיפות מינרלים בעצם, בריאות נפשית, בריאות השינה, מצב מחלה כללי וקוגניציה באמצעות שנים. "בקיצור, אחיזה חזקה קשורה מאוד לגוף בכושר, תפקודי ובריא ככל שמתבגרים.

היכנס, מת תלוי עבור כוח האמה.

6. חוזק ליבה

ביצוע תליות אקטיביות היא דרך מצוינת לבנות חוזק הליבה. חשבו על התרגיל כעל אחיזה בגוף חלול, רק ממצב תלייה.

לידיעתך, ליבה חזקה היא הכרחית אם אתה רוצה להרים ציפורניים וסנטר. אם אתה לא יכול להחזיק את הגוף שלך חזק על המוט, אתה תדלוף הרבה אנרגיה על ידי התנדנדות ואפשר לשים את המפרקים שלך במצבים פגיעים.

7. ביצועי משיכה וסנטר

לעתים קרובות אני רואה מתאמנים שרוצים להשתלט על משיכות וסנטר נאבקים להיכנס ולצאת ממצב התלייה הפעילה. אז, במקום להוריד עד הסוף עם כל סנטר, הם קצרו את החזרות שלהם.

למרבה הצער, חצי משיכות וסנטר יפגעו בעליות הכוח שלך – יחד עם המרפקים והכתפיים שלך.

משיכה או סנטר נהדרים תמיד מתחילים ומסתיימים בהתקפה מתה. תליות אקטיביות שימושיות במיוחד מכיוון שהן מלמדות אותך איך להשתמש ביעילות בליבה שלך כדי לשמור על הגוף שלך חזק.

8. כיף

תלייה יכולה להיות משפילה בהתחלה. אבל אם תקדישו זמן להתאמן ולבנות את הכוח שלכם, תגיעו במהירות לנקודה שבה למעשה תוכלו להפיק תועלת משמעותית. זה מרגיש נהדר לתלות על בר כשאתה מתמתח ופורק לחץ אחרי יום ארוך או אימון קשה.

ועם הזמן, תלייה יכולה להיות אפילו דרך מהנה לשחק עם התנועה הטבעית של הגוף שלך בדיוק כפי שהייתה כשהיית ילד.

בדוק את המוכנות שלך להתאמן

חוזק האחיזה הוא מדד מצוין לעייפות מערכת העצבים שלך.

מערכת העצבים שלך חיונית לאימוני כוח מכיוון שהרמת משקולות אינה רק עבודה על השרירים, היא גם מיומנות הדורשת תיאום בין המוח והגוף שלך. כאשר מערכת העצבים שלך עייפה, לא תוכל לבצע הרמות ביעילות או בצורה טובה.

רוצה לבדוק את המוכנות שלך לאימון הרמה קשה? קפוץ על מוט משיכה וראה איך זה מרגיש לתלות במשך 30 עד 60 שניות בסוף החימום.

אם התלייה שלך מרגישה קלה, זה סימן שאתה מוכן לדחוף את עצמך באותו היום. אם התלייה מרגישה ממש קשה או שאינך מסוגל לתלות כל כך הרבה זמן כרגיל, ייתכן שתרצה להשתמש במשקלים קלים יותר או להפחית את העוצמה באותו יום.

3 טיפים לצורת תלייה מתה

1. מקם את הידיים שלך

עבור תליות פסיביות, הזרועות שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין מעל הראש. תליות אקטיביות עשויות ליצור עיקול קל מאוד במרפקים כאשר אתה מושך את השכמות לאחור ולמטה.

2. סד הכל

בהתלות פסיביות ואקטיביות כאחד, חשוב לא לתת לגב התחתון שלך להתעקם. אבל, בתלות אקטיביות, כדי להפעיל באמת את הליבה שלך, אתה צריך לאשר את כל מה שיש לך.

התמקדו בחיבור הגב העליון, שרירי הליבה והשרירים על ידי משיכת השכמות לאחור ולמטה, הפניית אבזם החגורה אל הסנטר וכיווץ הרגליים יחד מול הגוף.

3. דע איפה הרגליים שלך נמצאות

אם כבר מדברים על רגליים, נסו לתת לרגליים לתלות ישירות מתחת (פאסיביות) או מעט לפני הגוף (אקטיביות).

כשזה לא אפשרי (מכיוון שאתה משתמש במוט תחתון), אתה יכול לכופף את הברכיים ולצלב את הרגליים התחתונות מאחורי הגוף.

3 שאלות נפוצות על Dead Hang

1. כמה זמן כדאי לתלות?

אם אתה חדש לגמרי בתליה, עדיף להתחיל עם מרווחים קצרים של 10 עד 30 שניות של זמן תלייה מת. מתאמנים מנוסים יותר יכולים להיתקע עד 60 עד 90 שניות בכל פעם. עבודה של עד 3 עד 5 דקות מצטברות של תלייה ביום היא מטרה מצוינת לטווח ארוך.

2. איזה ציוד אתה צריך?

אתה יכול להיתלות על כל דבר חזק מספיק כדי לתמוך במשקל שלך. רוב האנשים נתלים באמצעות מוט משוך או סנטר מסורתי. אתה יכול גם לתלות על טבעות התעמלות, מוטות קופים ואפילו ענפי עצים. להיות יצירתי!

3. מתי באימון שלך כדאי לתלות?

תלייה היא תוספת נהדרת להתחממות אימוני הכוח שלך מכיוון שהיא עוזרת להכין את מערכת העצבים שלך להרמה כבדה. זה עובד היטב כדי להתכונן לכל סוג של אימון – גוף עליון, תחתון ומלא.

אתה יכול גם לתלות כחלק מהתקררות כדי לפרוק את עמוד השדרה ולפתוח את הכתפיים לאחר סיום האימון.

אם יש לך בר נפתח בפתח או חדר כושר ביתי, נסה לתלות דבר ראשון בבוקר ולשלב מרווחי תלייה קטנים לאורך היום שלך.

איך להחזיק מעמד: נסה את 8 עמדות היד השונות האלה

ישנן דרכים רבות ושונות שבהן תוכל למקם את הידיים בזמן תלייה. אתה יכול לבחור תנוחת יד אחרת בהתבסס על בריאות המפרק שלך, מאיזה סוג משטח אתה תלוי, לאילו שרירים אתה רוצה לכוון והאם אתה משתמש במתלה המתה או בתליה הפעילה כדי להתכונן לתרגילים אחרים.

ניתן לבצע תלייה אקטיבית ופסיבית עם כל עמדות הידיים הללו. ובאיזה מהם אתה משתמש, תחזיק חזק. על ידי לחיצה אקטיבית של המוט, אתה טוב יותר להפעיל את השרירים בכל הזרועות ופלג הגוף העליון.

1. יתר על המידה (פרונציה)

תפוס את המוט כששתי כפות הידיים פונות ממך. תנוחת יד זו משמשת באופן מסורתי למשיכות. אני מציע להתחיל באחיזה יתרה אלא אם קיבלת הוראה להימנע מכך עקב פציעה קיימת בכתף.

2. תחת יד (Supinated)

תפוס את המוט כששתי כפות הידיים פונות אליך. תנוחה זו מגייסת את הדו-ראשי יותר מאשר תנוחת יתר ומשמשת באופן מסורתי לסנטר. חלק מהמתאמנים עשויים לרצות להימנע מתנוחת השכיבה מכיוון שהיא מטרידה את המרפקים.

3. ניטרלי

תפוס את המוט כששתי כפות הידיים פונות זו לזו. תצטרך להיתלות על מוטות קופים (הפונים הצידה) או עמדת סנטר עם מאחזי יד ניטרליים. המיקום הנייטרלי אידיאלי עבור אלה עם כתפיים עצבניות שאולי לא יוכלו להיתלות על מוט ישר ללא כאב.

4. מעורב

תפוס את המוט עם יד אחת מונפת (פונה ממך) ויד אחת למעלה (פונה אליך). אם אתה משתמש במצב זה, הקפד לעשות לפחות שני סטים כדי שתוכל לשנות את כיוון הידיים שלך.

5. רחב

ככל שתניח את הידיים יותר רחוק, כך תגייס יותר את שרירי ה-lats ואת שרירי הגב העליון. הרחבת האחיזה שלך היא דרך מצוינת להפוך את תליית הגג המסורתית למאתגרת יותר. אחיזות רחבות עובדות היטב עם עמדות ידיים על הידיים והן ניטרליות.

6. אחיזה כוזבת

תנוחת יד זו משמשת לתרגילים מתקדמים כמו העלאת שרירים ומנופים קדמיים. במקום לעטוף את האצבעות מסביב למוט או הטבעות, תתלו על כף היד. הטבעות או המוט יהיו נתמכים על ידי בסיס כף היד שלך קרוב לפרקי הידיים.

7. תלייה בודדת

אם אתה באמת רוצה לאתגר את כישורי התלייה שלך, נסה לעבוד עד לתלייה עם זרוע אחת. השתמש ברגליים כדי לתמוך בך כאשר אתה מתחיל לעבוד על אלה. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להשתמש בהדרגה בפחות ופחות תמיכה עד שאתה מבצע תליית זרוע אחת מלאה.

8. קצות אצבעות

תלייה מקצות האצבעות היא מיומנות מתקדמת שלא תהיה הכרחית עבור רוב האנשים. עם זאת, זה יכול להיות בעל ערך אם אתה מעוניין בטיפוס צוקים או פשוט רוצה לקחת את כישורי התלייה שלך לשלב הבא. תליית קצות אצבעות נעשית בצורה הטובה ביותר מלוח תלייה שתוכנן במיוחד למטרה זו. כדי להגן על הגידים באצבעותיך, עליך תמיד לבצע תלייה אקטיבית בעת שימוש בלוח תלייה.

3 שינויים כדי להפוך את זה לקל יותר

מהלך 1: תליית צד

חלק גוף ["בטן","זרועות","כתפיים"]

1. אחזו בידית TRX או משטח יציב אחר ביד אחת.
2. הישען לאט הצידה עד שהיד התופסת ישרה. אתה יכול להשאיר את להב הכתף משוך לאחור ולמטה או לאפשר לו להתרחק מהגוף. אפשר לכוח המשיכה למשוך את גופך לכיוון הרצפה.
3. החזק את התלייה לפרק זמן קבוע מראש או כל עוד אתה יכול. כשתסיים, משוך את עצמך בזהירות בחזרה לעמידה.

הצג הוראות

התלייה הצידית היא אופציה מצוינת למתאמנים שאינם מסוגלים לבצע תליות מעל הראש מכל סיבה שהיא. לא תקבל את אותו הדקומפרסיה של עמוד השדרה או פתיחה של קפסולת הכתף, אבל אתה עדיין יכול לקבל את יתרונות המתיחה והחיזוק של תלייה מסורתית.

ניתן לבצע תליית צד באמצעות מוט, משקוף או טבעות TRX. נסה עם משטחים וגבהים שונים כדי למצוא משהו שמרגיש טוב על הכתפיים שלך. ככל שזווית הגוף שלך תלולה יותר ביחס לקרקע, כך זה יהיה יותר מאתגר.

מהלך 2: תלייה נתמכת רגל

חלק גוף ["בטן","זרועות","גב","כתפיים","ישבן"]

1. בחר בסרגל נפתח או משטח יציב. מכיוון שאתה תתמוך חלקית במשקל שלך עם הרגליים, זה בסדר שהמוט יהיה קרוב יותר לקרקע (גובה החזה עובד מצוין). אם אתה משתמש במוט גבוה, עמוד על קופסה הממוקמת מתחתיך.
2. בחר את תנוחת היד שלך ואחז בחוזקה את המוט.
3. הרשו לעצמכם להשתגע. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין מעל הראש. עם זאת, הרגליים שלך צריכות להישאר לפחות חלקית במגע עם הרצפה או הארגז. זה עשוי לדרוש ממך לכופף את הברכיים או להניח את הרגליים על הרצפה לפניך. השתמש בכמה שיותר תמיכת רגליים כדי לאפשר לך לשמור על תנוחת פלג גוף עליון נינוחה.
4. החזק את התלייה לפרק זמן קבוע מראש או כל עוד אתה יכול. כשתסיים, העבר את כל משקלך לרצפה או לקופסה ושחרר בזהירות את המוט.

הצג הוראות

אם אתה עדיין לא מסוגל לתמוך בכל משקל הגוף שלך, תרגל את התלייה שלך באמצעות תמיכה מהרגליים. אתה יכול להשתמש במוט תחתון (כדי שהרגליים שלך יוכלו להישאר על הקרקע) או למקם קופסה מתחת למוט. השתמש בתמיכה ברגליים ככל שאתה צריך כדי לתלות ללא כאב. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להשתמש ברגליים פחות ופחות בהדרגה.

מהלך 3: Ring Squat Hang

חלק גוף ["גב","זרועות","רגליים","בטן","ישבן","כתפיים"]

1. הגדר טבעות התעמלות בערך בגובה הסנטר בעמידה. ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה הטבעות בהתאם לאורך הידיים והרגליים. אתה רוצה שהזרועות שלך יהיו מושטות לגמרי מעל הראש ברגע שאתה בתחתית הסקוואט העמוק שלך.
2. התחל בעמידה. תפוס את הטבעות בחוזקה והנח את כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים.
3. הרשו לעצמכם לרדת לתוך סקוואט עמוק. הורד את עצמך עד שהזרועות שלך ישרות מעל הראש. אפשרו לכתפיים שלכם לנוע עד לאוזניכם כשאתם שוקעים בתנוחת הסקוואט העמוקה. סביר להניח שתרגיש הרבה מתיחה בכל פלג הגוף העליון שלך. הרגליים שלך צריכות להישאר נטועות היטב על הקרקע.
4. החזק את התלייה לפרק זמן קבוע מראש או כל עוד אתה יכול. כשתסיים, הכנס את הרגליים לרצפה, משוך את עצמך למעלה עם הידיים וחזור לעמדת ההתחלה בעמידה.

הצג הוראות

תליית הסקוואט הטבעת היא וריאציה נוספת המאפשרת לך לקבל סיוע מהרגליים. אם אין לך גישה לטבעות, אתה יכול להשתמש גם ב-TRX או טריינר מתלים אחר.

טיפ: ה-ring /TRX squat הוא תרגיל נהדר להכנסת סנטר טבעת שונה. במקום פשוט לתלות בתחתית הסקוואט שלך, תרגל את הכריעה ואז השתמש בזרועותיך כדי למשוך את עצמך בחזרה לעמידה. התמקד בהורדת המרפקים שלך לצדדים וסחיטת בית השחי בחוזקה בחלק העליון.

3 התקדמות כדי להפוך את זה לקשה יותר

מהלך 1: Scapular Pull-Up

חלק גוף ["גב","זרועות","כתפיים","בטן","ישבן"]

1. בחר מוט נמשך או משטח יציב גבוה מספיק כדי שתוכל להיתלות עליו עם רגליים ישרות ורגליים מהקרקע. מתאמנים נמוכים יותר צריכים להשתמש בקופסה כדי לעזור להם לעלות בבטחה אל הבר.
2. בחר את תנוחת היד שלך ואחז בחוזקה את המוט.
3. הרשו לעצמכם לרדת לתלייה פסיבית מלאה. מכאן, תעברו לתלייה פעילה על ידי משיכת השכמות לאחור ולמטה, הטיית אבזם החגורה לסנטר וסחיטת הרגליים לפניכם. החזק את זה למשך 1-2 שניות.
4. הירגע בחזרה לתלייה פסיבית על ידי מתן כוח הכבידה למשוך את גופך למטה. לאחר מכן חזור לתליה הפעילה. המשיכו לנוע בין הפסקות פסיביות לאקטיביות למשך מספר החזרות הרצוי.

הצג הוראות

משיכת עצם השכמה היא דרך מצוינת להתקדם מתלייה למשיכה. כל נציג מלמד אותך כיצד לעבור מהתליה הפסיבית לאקטיבית, ובונה כוח שיעזור לך לנוע פנימה והחוצה מתחתית המשיכה שלך.

מהלך 2: סיבוב תלוי ותנופה

חלק גוף ["זרועות","גב","כתפיים"]

ברגע שתרגיש בנוח עם תליות סטטיות, התנסה בהוספת נדנדות וסיבובים. אין כאן חוקים; לשחק עם התנועות והכיוונים שמרגישים הכי טוב בשבילך. למרות שאתם מניפים את הגוף ומסתובבים על המוט, נסו לנוע לאט ולשמור על שליטה בגוף. התחל את כל התנועה מהליבה, הירכיים והגלים.

הצג הוראות

מהלך 3: Monkey Bars

חלק גוף ["זרועות","גב","כתפיים","בטן בטן"]

1. התחל עם שתי הידיים על מוט אחד והגוף תלוי מתחתיך.
2. שחרר בזהירות יד אחת ותפוס את המוט הבא לפניך. אתה יכול להשתמש בירכיים שלך כדי ליצור קצת סיבוב כדי להגיע אל המוט.
3. שחרר את היד האחורית ותפוס את המוט הבא לפניך. היד הזו תדלג על המוט שכבר נתפס על ידי היד השנייה שלך.
4. המשיכו להתקדם בצורה מתחלפת זו עד שהאחיזה שלכם זקוקה להפסקה או עד שתגיעו לקצה הסורגים.

הצג הוראות

אני אוהב להשתמש בקופים כמטרה עבור הלקוחות שלי, כי זה הופך את האימון לתלות הרבה יותר כיף. זוכרים כמה קלים היו ברים של הקופים כשהייתם ילד?

התכוננו להיות צנועים אם לא ניסיתם להשתמש בהם במשך שנים. הגעה מבר לבר דורשת כוח רב מכיוון שיהיו לך תקופות שבהן אתה תומך במשקל הגוף שלך ביד אחת בלבד.

פרסומת