איך לעשות את האש כובע תרגיל הטון glutes שלך הליבה

האש תרגיל הידרנט הוא בעיקר בונה גליל, אבל זה גם עובד Core.Image אשראי: morefit.eu במאמר זה הוראות יתרונות טיפים וריאציות תרגיל ברז האש אולי זכה לתהילה במהלך שיגעון האירובי של שנות ה-80. (תודה, ג'יין פונדה!) אבל זה לא אומר שהמהלך הקלאסי הקלאסי הזה לא מתאים היום. הוסף את זה לתוכנית הכושר שלך, ותגלה שיחד עם השגת הגלוטס חזק יותר, אתה גם תחזק את הליבה שלך. מהו תרגיל ברזי אש? זה תרגיל גליל שאתה עושה על ידי מקבל על הידיים והברכיים ולאחר מכן להעלות רגל לצד שלך. תמונה כלב מסתכל מרמת את רגלו להשתין על ברז אש. זה איך זה נראה. מה השרירים עושה את הידרנט אש עבודה? זה בונה את Gluteus Maximus ו Medius, אבל גם עובד שרירי הליבה העמוקים שלך מייצבים השדרה. ​מהם היתרונות העיקריים של ברז כיבוי אש?​ מהלך בידוד זה הוא אידיאלי לבניית גודל גלוטה. זה גם יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה של ירך, גב ופגיעות פלג גוף תחתון על ידי אימון בלוטות הצד והליבה. פרסומת איך לעשות את כף הרגל תרגיל עם טופס מושלם רמת מיומנות כל רמות חלק עובר ["באט", "ABS"] לעלות על הרצפה על כל ארבע, כתפיים על פרקי הידיים שלך ואת הברכיים מתחת לירכיים. תסתכל אחורה בין הרגליים כדי לוודא שאתה לא יכול לראות את הרגליים; אם אתה יכול, לסדר אותם מחדש, כך שהם ממוקמים בחזרה מאחוריך. הסד שלך ליבה שלך כדי לשטח את הגב שלך. שמירה על המבט שלך כמה סנטימטרים מול הידיים שלך, כך שהראש שלך נשאר במצב ניטרלי ואת עמוד השדרה שלך הוא ארוך, להרים את הברך הימנית שלך כלפי היפך. עצור בגובה הירך או גבוה ככל שתוכל בנוחות. להוריד את הברך שלך למיקום ההתחלה ולחזור. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות יש לך כאב בשורש כף היד? אם יש לך כאב פרק ​​כף היד, זה יכול להיות תרגיל קשה לעשות ממיקום כל ארבע. נסה לשים שני משקולות על הרצפה ולוחם אותם באחיזה נייטרלית. צפה במדריך מלא כיבוי אש תרגיל היתרונות והשרירים עבדו מחפש תרגיל גליל גדול? אז אתה מזל. ברנט אש מטרות את glutes כדי לבנות כוח וגודל שרירים. "התרגיל לא רק עובד גלוטוס מקסימוס, שריר הגלוש הגדול ביותר, אלא גם את גלאוטוס שלך מדיוס ו tensor fascia latae, שהם השרירים בצד של התחת שלך", אומר קלי Froelich, CPT, מאמן אישי מוסמך בניו יורק עיר ומייסד של מאוזן. פרסומת במקביל, המהלך מטרות מייצב שרירי הליבה שלך, כולל השרירים הקדמיים בבטן שלך ואת abdominis רוחבי או את השרירים בגב התחתון שלך. כל אלה אחראים להחזיק את עמוד השדרה שלך נתמך ויציב. ברגע שאתה להרים את הרגל שלך, אתה עובד אז עובד, השרירים בצד הבטן שלך, אשר לייצב אותך ולמנוע ממך tipping מעל. יחד עם השרירים הנ"ל, המהלך גם פוגע ביהוק הירך ואת שרירי האדוקטור. אלה הם הירכיים החיצוניות והפנימיות, מאפשרות לך לזוז לצד ולעתים קרובות לא מקבלים מספיק אהבה, אומר פרוייך. פרסומת מי זה מהלך הטוב ביותר עבור? תרגיל הידרנט אש הוא חובה לכל הרמות. "אם אתה חדש כושר, זה תרגיל גדול כי זה עובד על ייצוב, שהוא מרכיב מפתח של צובר כוח טווח של תנועה", אומר פרוייך. בנוסף, אם אתה עושה הרבה הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, את התרגיל יכול להיות מועיל במיוחד. הסיבה לכך היא כי זה מחזק את הגוף שלך כפי שהוא עובר מצד לצד, עוזר לחימה חוסר איזון שרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה. 5 עצות ברז כיבוי לתוצאות טובות יותר אתה בטח לא לעתים קרובות מוצא את עצמך במצב כיבוי אש ברדום בחיי היום יום. אז למידה טופס הנכון, גם אם זה מרגיש קצת מביך, הוא חיוני כדי להפוך את המהלך יעיל ככל האפשר (שלא לדבר הימנעות פציעה). 1. תסתכל בין קצות האצבעות שלך אחת הטעויות הנפוצות ביותר ברנט אש מסתכלת לאורך כל התרגיל. הבעיה היא, כאשר אתה מרים את הראש כדי להציץ מולך, אתה באופן אוטומטי עקומה את עמוד השדרה שלך. זה מכניס מתח מיותר על הגב של הצוואר שלך פוטנציאל הגב התחתון שלך גם כן. פרסומת שמור את הראש למטה ואת העיניים התמקדו בחלל בין קצות האצבעות שלך (או רק מעט לפניהם), ואת עמוד השדרה שלך יישאר במצב ארוך, ניטרלי. זה מה שאתה רוצה. 2. שמור על רמת הירכיים שלך אם כבר מדברים על טעויות, קל להגזים עם התרגיל הזה ולהרים את הברך יותר מדי עם כל חזרה. איך בדיוק אתה צריך להרים את הברך תלוי ברמות הניידות והכוח שלך. אבל לעולם אל תעלה יותר ממה שאתה יכול להשתמש בו תוך שמירה על גובה הירכיים. חשבו: כשאתם מרימים את הברך של צד ימין, הירך הימנית שלכם צריכה להישאר נייחת לחלוטין. זה לא אמור לעלות או להיערם מעל הירך השמאלית שלך "שמירה על גובה הירכיים תבטיח שאתה מפעיל את השרירים כדי להרים את הרגל שלך ולא משתמש במומנטום", אומר פרויליך. אומר. 3. להפיץ את המשקל באופן שווה זה טבעי רוצה להעביר את המשקל שלך בצד הנגדי כאשר אתה מרים את הרגל שלך. על ידי כך, תוכל להפחית את היעילות של מהלך זה. במקום זאת, התמקדו בשמירה על המשקל הזה במרכז. אתה יכול לעזור להילחם בדחף לתזוזה ואפילו להוסיף אתגר על ידי הרמת היד הנגדית (אז אם אתה מרים את רגל שמאל, הרם את יד ימין). "זה יאלץ את הגוף שלך כדי לייצב באופן שווה ולא לטווח עם שני איברים מהרצפה," אומר פרוייך. 4. להעמיד פנים שזה קרש אתה עלול לאהוב עושה כלב כלפי מטה בכיתה יוגה, אבל עבור התרגיל הזה, להתנגד לדחף לדבוק בתחת שלך. במקום זאת, לשמור על הגב כמו שטוח כמו קרש. "זה צריך להרגיש כאילו אתה מתרוצץ עבור מישהו לחבוט אותך בבטן," אומר פרוייך. הערה: זה חשוב במיוחד אם יש לך היסטוריה של כאבי גב תחתון. Bracing הליבה שלך בדרך זו ומזעור כל טוב לטבול בגב התחתון שלך יגן (ולחזק) הגב שלך. 5. שמור את המרפקים מעט כפוף נעילת המרפקים יכולה להפעיל לחץ נוסף על המפרקים. אם אתה מתחיל להרגיש מאמץ כלשהו סביב המרפקים שלך, קח את זה כסימן שאתה צריך להרגיע אותם קצת. כמה ערכות ו repps אתה צריך לעשות? כוון ל-3 סטים של 8 עד 12 חזרות. אבל דע שאם יש לך זמן רק לסט אחד, זה עדיף מכלום. ואם אתה רוצה להגביר את העוצמה, אתה תמיד יכול להוסיף משקולות לקרסול או רצועות התנגדות, אומר פרויליך. הפעל את הכוויה עם אלה 5 וריאציות העבר 1: מיני הלהקה אש ברז על ידי ביצוע ברז אש עם הלהקה, תוכל להוסיף התנגדות למהלך, אשר יהפוך אותו מאתגר יותר בצד שלך glutes, כמו גם הליבה שלך. רמת מיומנות בינונית הנח רצועת התנגדות סביב הרגליים שלך, רק כמה סנטימטרים מעל הברכיים. לעלות על הידיים והברכיים על הרצפה. הרם את הברך הימנית שלך ימינה גבוה ככל שתוכל. להוריד את הברך שלך למיקום ההתחלה ולחזור. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות העבר 2: משקולת אש ברייט עושה את הידרנט אש עם משקולת סחוט מאחורי הברך הרים שלך מציג את האתגר. שמירה על המשקל במקום אורות את hamstrings בחלק האחורי של הירכיים שלך ואת pouldage בפועל מגביר את האתגר על glutes שלך הליבה. רמת מיומנות ביניים עלה על הרצפה על היד והברכיים מניחים מטומטם קל מאחורי הנוכל של הברך הימנית שלך. לסחוט את המשקל במקום, להרים את הברך הימנית שלך ימינה גבוה ככל שתוכל. להוריד את הברך שלך למיקום ההתחלה ולחזור. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות מהלך 3: דופק ברז אש כאשר אתה רוצה לשנות את הגדרת השרירים שלך, אתה צריך לעבוד שריר לעייפות. הוספת פולסים היא דרך יעילה למקסם עייפות כאשר אתה משתמש מעט או ללא התנגדות. רמת מיומנות ביניים לעלות על הרצפה על הידיים והברכיים. הרם את ברך ימין ימינה והפעל אותה באיטיות למעלה ולמטה 1 או 2 אינץ', הימנעות מלגעת ברצפה בין פעימות לפעימה. לאחר עד 30 שניות של פולסים, הורד את הברך לעמדת ההתחלה. לעבור צד וחזור. הצג הוראות להעביר 4: כיבוי אש עם בעיטה הוספת בעיטה לתרגיל UPS כמה קשה הליבה שלך צריך לעבוד (כדי למנוע ממך ליפול) בזמן גם עובד Quadriceps שלך. רמת מיומנות בינונית עלה על הרצפה על הידיים והברכיים. הרם את הברך הימנית שלך ימינה, ולאחר מכן להרחיב את הברך כך הרגל שלך הוא בקנה אחד עם הירכיים שלך. כופפו את הברך, הורידו אותה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות להעביר 5: עומד אש ברז עושה את המהלך כמו תרגיל גליל עומד יכול להיות חלופה מצוינת אם יש לך בעיות מפרקים או ניידות שהופכים על הרצפה לא ללכת. בונוס: שינוי זה יעבוד את היתרה שלך בצורה גדולה, ואתה תרגיש את gluts של הרגל עומד שלך עובד. מניחים יד אחת על אובייקט חסון לעזרה, במידת הצורך. רמת מיומנות ביניים לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד. להעביר את המשקל שלך לרגל שמאל שלך לכופף את הברך שלך מעט. הרם את רגלך הימנית ימינה. להוריד את הרגל שלך למיקום ההתחלה ולחזור. האם כל חזרות, ולאחר מכן לעבור צד וחזור. הצג הוראות איך לעשות את כלב הציפור תרגיל עבור הליבה חזקה יותר ללא כאבים בחזרה מאת Bojana גליק למה אתה צריך להוסיף את התרגיל באג המלח שלך ab שגרתית – וכיצד לעשות את זה נכון מאת קארה סטיבנס איך לעשות את התרגיל צדפה כדי לפסל glutes חזק, מעוגל היטב מאת בויאנה גאליק איך לעשות כפיפות צפרדע עבור שרירי בטן עליונים ותחתונים מפוסלים על ידי ג'יימי אוסנאטו איך לעשות את שרימפס סקוואט לחיזוק מתקדם, שיווי משקל וניידות מאת Bojana גליק פרסומת