שורת המשקולות הכפופות היא מהלך אימון כוח בסיסי המכוון לגב, הכתפיים, הזרועות והליבה שלך. קרדיט תמונה: Carolina Araujo/morefit.eu
תרגילים מסוימים מעולים בריבוי משימות, ומחזקים חלקים מרובים בגוף בבת אחת. ושורת המשקולות הכפופות היא אחת הטובות בללהטט בין קבוצות שרירים.
מהלך זה מחזק את השרירים בגב, בכתפיים ובזרועות, וכל זאת תוך כדי בניית יציבות הליבה
פרסומת
אבל אם אתה רוצה לקבל את כל היתרונות של בניית השרירים של התרגיל הזה, אתה צריך למסמר את הצורה שלך תחילה. צפו במדריך מלא על איך לעשות שורות כפופות בצורה מושלמת וטכניקה.
קריאה קשורה
השרירים עבדו בשורת המשקולות הכפופות ויתרונות הכוח
איך לעשות שורות משקולות מכופפות
שורת המשקולות מכופפת
רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולת חלק גוף ["גב","בטן","זרועות"]
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד לצדדיך, כפות הידיים פונות זו לזו.
- דחוף את הירכיים שלך לאחור ורכך את הברכיים כדי להטות את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע והמשקל שלך מרוכז בעקבים. תנו למשקולות לתלות ישר מטה מול הברכיים.
- חזק את הליבה שלך וחשוב לשמור על הגב שטוח לחלוטין.
- מובילים עם הגב, כווצו את השכמות יחד ואז משוך דרך הזרועות כדי להרים את המשקולות כלפי מעלה לעבר כלוב הצלעות. השהה בראש התנועה.
- שמור על הליבה ועמוד השדרה שלך יציבים בזמן שאתה הופך את התנועה, הרחיב את הידיים כדי להוריד את המשקולות כך שייתלו ליד הברכיים.
הצג הוראות
צפו במדריך המלא של שורת המשקולות
7 טיפים לשכלל צורת שורת משקולות כפוף
1. שמור את הירכיים שלך בחזרה
בזמן שאתה עושה שורה כפופה במשקולת, אתה בעצם מחזיק בתנוחת דדליפט במשקולת, כשהמשקל שלך בחזרה בעקבים, לפי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת מקליפורניה ומייסדת Fit With Carolina.
פרסומת
אתה רוצה את הירכיים שלך בחזרה לאורך כל התרגיל.
"אם אתה מרגיש שהמותניים שלך מתחילות לזחול קדימה, אתה יכול לעשות שורות מול קיר ולשמור את התחת שלך מאחור, לגעת בקיר כל הזמן", היא מציעה.
2. שמור על דירה שטוחה
שמירה על גב שטוח היא אמצעי זהירות גדול בזמן ביצוע התרגיל הזה, על פי Araujo. למרות שאתה צריך לנסות להפוך את פלג הגוף העליון שלך מקביל לקרקע ככל האפשר, אתה רוצה לתת עדיפות ליציבות. רק להישען קדימה ככל שתוכל תוך שמירה על גב נייח ושטוח.
פרסומת
"הרבה אנשים נוטים לטבול את החזה שלהם בחזרה למטה ולמעלה עם כל חזרה, תוך שימוש במומנטום במקום בשרירים כדי להזיז את המשקולות", היא אומרת. "התמקדו בשמירה על הגב שטוח ובמקומו והמשיכו לרכון קדימה רק כל עוד אתם יכולים לשמור על כך."
אם להחזיק את הגב ישר ויציב מרגיש קשה, אתה צריך לתפוס זוג קל יותר של משקולות, אומר Araujo.
3. סחוט את הליבה שלך
סימן שאתה לא ממש משיג את הטופס שלך? עמוד השדרה שלך מתחיל להתעגל כמו U הפוך – ותנוחה זו יכולה להפעיל לחץ על הגב התחתון שלך, אומר אראוג'ו. סיבה לטעות זו עשויה להיות שאתה נותן לליבה שלך להשתחרר.
פרסומת
הבטן הרוחבית שלך (TA) הוא שריר ליבה שמתפקד כמו חגורת משקולות עמוק בבטן – וזה שריר הליבה הראשי שעובד בשורות משקולת כפופות. כאשר אתה עושה שורה עם משקולת כפוף בצורה טובה, ה-TA שלך עוזר לשמור על פלג הגוף העליון יציב ומאובטח במצב כפוף.
הדק את שרירי הבטן שלך כמעט כאילו אתה מחזק את המעיים שלך לאגרוף, היא מציעה. הטה מעט את הירכיים פנימה כדי לעזור לשלב את הליבה ולשמור על גב שטוח.
4. עופרת עם השכמות שלך
"למרות שהתרגיל הזה משפיע על הידיים שלך, הן לא מהווים את המוקד העיקרי", היא אומרת. "כשאתה לוחץ את השכמות יחד, אתה מושך עם הגב במקום הזרועות, נותן לשרירים הנכונים את תשומת הלב שהם צריכים."
עם כל חזרה, התמקד בציור השכמות שלך למטה וביחד. להוביל עם התנועה הזו, אומר Araujo.
זה עוזר לך לכוון את השרירים לרוחב הגב האמצעי והעליון שלך, כמו ה-lats שלך, rhomboids ומלכודות תחתונות. הובלה עם השכמות שלך עוזרת גם למנוע כיווץ השרירים סביב הצוואר שלך כמו המלכודות העליונות שלך. ציור השכמות יחד בזמן חתירה עוזר גם להפעיל את שרירי הכתף האחוריים (הדלטואידים האחוריים).
5. שורה עד המותניים
הנה עוד דבר שאנשים מכל הרמות מבלבלים לעתים קרובות – הם חותרים את המשקולות לבית השחי שלהם ולא למותניים, לפי אראוג'ו. חתירה לבית השחי שלך מונעת משרירי הגב שלך להתחבר כראוי, כך שאתה מפספס את היתרונות הגדולים ביותר של שורת המשקולות.
אנשים רבים גם נוטים לחתור – הם הולכים רחוק מדי. זז עד שהמשקולות רק מעבר לגו שלך.
6. הושיטו את הידיים במלואן
כדי לקבל טווח תנועה מלא במהלך שורות כפופות המשקולות שלך (ולכוון ליותר שרירים לאורך הגב), אתה רוצה להאריך את הידיים במלואן בתחתית התרגיל, על פי Araujo.
"הלאטים שלך הם שרירי הגב שיושבים ממש מתחת לבתי השחי שלך ועוברים על הצדדים שלך", היא אומרת. "כשאתה נותן לזרועות שלך להימתח במלואו במהלך התרגיל הזה, אתה מקבל טווח תנועה גדול יותר ונותן לשרירים האלה אימון קשה יותר. כך אתה מכוון גם לשרירים בגב האמצעי וגם לצידייך."
7. נסה וריאציות שונות
הדרך הטובה ביותר להפיק יותר מהתרגיל הזה? נסה וריאציות שונות של שורת המשקולות, אומר Araujo. לאחר שתסגיר את הטופס שלך למהלך המקורי, ניסיון של וריאציות חדשות היא דרך מצוינת להמשיך לבנות כוח.
יש כמה שינויים שהיא מציעה לך לנסות אם אתה מתקשה לשמור על כושר טוב. ביצוע שורות עם החזה על ספסל בשיפוע יכול לתת לך קצת תמיכה נוספת, תוך בידוד שרירי הגב.
ואם אתה רוצה להפוך את התרגיל למאתגר עוד יותר, היא ממליצה לך לנסות לחתור זרוע אחת בכל פעם כדי לבודד כל צד של הגב. על ידי התמקדות בצד אחד בכל פעם, אתה גם בונה כוח אחיד על פני הגוף שלך, ומונע חוסר איזון בשרירים.
קריאה קשורה
8 וריאציות שורת המשקולות הטובות ביותר לבניית גב חזק יותר
פרסומת