איך לעשות את מגע העקב עבור חזק יותר מפוסל יותר

עקב מגע מחזק את כל הליבה שלך, אבל במיוחד מטרות abliques.Image אשראי: morefit.eu יצירתי

בסעיף זה

• הוראות
• יתרונות
• טופס טיפים
• וריאציות

Crunches ו קרשים יכולים לקבל משעמם, ואם אתה רוצה לבנות כוח הליבה מעוגל היטב, אתה צריך לערבב את השגרה שלך עם נוגע עקב, אשר במיוחד למקד את abliques שלך, aka בצד השרירים שלך.

פרסומת

חיזוק Abliques שלך הוא חיוני לביצוע משימות יומיומיות הכוללות מסתובב ולהכווץ את פלג הגוף העליון שלך. תחשוב: כיפוף לצד כדי להגיע למשהו. וזה דפוס התנועה המדויק מגע העקב מאמן אותך לעשות.

• מהם נוגע בעקב? על ידי הצדדים שלך ואת כיפוף לצד אחד כדי לגעת ביד שלך לעקב שלך.
• מה עושה עקב לעבוד? "הם עובדים כמה שרירי הבטן שלך, כולל abdominis רוחבי שלך, שהוא שריר הליבה העמוק שלך הוא סופר חשוב להגנה על עמוד השדרה שלך איברים פנימיים", אומר יונתן ירדן, מאמן אישי מוסמך ותזונה. "הם גם פגעו ב ABS העליון והתחתון שלך ואת abdominis rectus – שרירי ששת החבילה ביותר, בעיקר, מגע העקב מטרות השרירים שלך אלכסוני, אשר אחראים לכופוף בצד".
• מי יכול לעשות את התרגיל הזה? אנשים מכל רמות הכושר שרוצים לבנות ליבה חזקה יכול לעשות נוגע עקב.

פרסומת

אַזהָרָה

אם יש לך כאבי גב, חשוב לך לקבל מוערך על ידי מקצועי רפואי לפני תחילת תוכנית התרגיל. "הם יכולים להגיד לך אילו השרירים חלשים ומה התרגילים הם הטובים ביותר (ובבטוחים!) עבור הבעיות שלך," אומרת ירדן.

איך לעשות עקב נוגע עם צורה נכונה

Reps 20activity משקל גוף אמון

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוחות על הרצפה. הרגליים שלך לא צריך להיות רחוק מדי או קרוב מדי הירכיים שלך; על שתי הידיים רוחב מלבד הירכיים שלך הוא מרחק טוב.
2. ליישר את הידיים שלך ולשים אותם על ידי הצדדים שלך, עם כפות הידיים שלך מול למעלה.
3. חוזה הליבה שלך ולהרים את הראש ואת הכתפיים מעל הקרקע.
4. לא קרא החוצה, אבל לשמור על הצוואר שלך בקנה אחד עם הגוף שלך.
5. לאט לאט לכופף ימינה, נוגע בידה הימנית שלך לעקב הימני שלך.
6. השהה במשך שנייה או שתיים וחוזרים בצד השני.
7. לעשות 2 עד 3 סטים של 20 חזרות של עקב חלופי נוגע.

הצג הוראות

צפה במדריך מלא

4 העקב לגעת יתרונות תרגיל

1. זה מחזק את הליבה שלך

העקב נוגע תרגיל הוא הראשון בראש ובראשונה תרגיל ABS. זה מטרות שרירי הליבה הראשי שלך, כולל abdominis רוחבי שלך, abdominis abdominis ו obliques, אשר לרוץ על הצדדים של פלג הגוף העליון שלך.

פרסומת

Obliques שלך חשובים עבור תנועות כיפוף סיבוביים בצד, ולכן חיזוק השרירים האלה חשובים לביצוע פעילויות יומיומיות.

2. זה יכול למנוע כאבי גב תחתון

על ידי עושה עקב נוגע לבנות ליבה חזקה, אתה יכול גם לעזור למנוע ולהקטין כאבי גב תחתון. למעשה, ביקורת ינואר 2017 ב Journal Overnal של אימון אתלטי נמצאו כי תרגילי יציבות הליבה יכול לעזור להפחית כאבי גב נמוך יותר מאשר תרגיל כללי.

פרסומת

"כל כך הרבה אנשים מבלים את החלק הגדול יותר של ימיהם יושבים והקלידו על מכשירים עם תנוחה פחות אידיאלית שמובילה לשרירי ליבה חלשים, מושבים," אומר ירדן. "כאשר אנחנו סוף סוף לקום וללכת לעשות את הפעילויות שאנחנו אוהבים, כגון הרמת משקולות, טניס, גולף או אפילו רק מתכופף כדי לבחור משהו, אנחנו יכולים להפעיל פגיעה בעמוד השדרה".

תרגילים כמו מגע העקב יכול לעזור לחוף את הליבה שלך, כך שתוכל לעשות פעילויות יומיומיות יותר בנוחות.

3. זה משפר את גמישות עמוד השדרה

בונוס נוסף של התנועה בצד לצד זה בתרגיל זה הוא שהוא משפר גמישות וניידות בעמוד השדרה שלך.

אתה עשוי לגלות כי כאשר בתחילה עושה את זה מהלך, ייתכן שלא תוכל לגעת בעקבים שלך – אשר יכול להיות בגלל חולשת הליבה או גמישות מופחתת. כמו שני הדברים האלה לשפר, תוכל לגעת בעקב שלך בקלות רבה יותר.

4. זה לא דורש ציוד

אתה לא צריך הרבה שטח או ציוד כושר מפואר לעשות את זה תרגיל AB, כך שתוכל לעשות אותם בכל מקום, בכל עת.

כפי שאתה מושלם זה מהלך, אתה יכול לעשות את זה יותר קשה באמצעות משקולות או להקות התנגדות, אבל שוב, כל מה שאתה צריך הוא הגוף שלך ואת המקום נוח לשכב על הרצפה.

3 עקב טופס טופס טיפים לתוצאות טובות יותר

כדי לקבל את היתרונות המקסימליים של מגע העקב, אתה צריך לוודא שאתה עושה אותם עם טופס הנכון. זה מהלך פשוט למדי, אבל אתה רוצה לוודא שאתה לא מאמץ את הצוואר שלך עוסקים הליבה שלך לאורך כל מהלך זה.

1. משוך עם הליבה שלך – לא הצוואר שלך

"ודא שאתה מרים את הראש והחזה למעלה לעבר התקרה מול" crunching "ומעוגל לעבר החזה שלך," אומר ירדן.

"שמור את עמוד השדרה החזה במיקום ניטרלי או אפילו בתוסף קטן לעומת כיפוף", כלומר, כלומר לאחור לאחור לעומת מעוגל קדימה. זה מבטיח כי אתה משתמש בשרירי הליבה שלך לעשות את העבודה ולא מאמץ את הצוואר שלך.

2. עצור אם אתה מרגיש כל כאב

"אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בגב התחתון שלך, או כל המפרקים, עצור מיד", אומר ירדן. "אלה נראים פשוטים, אבל הם למעשה מתקדמים, כיפוף צדדי – כיפוף צד – וסיבוב יכול בדרך כלל לגרום לפציעה (כגון דיסקים בולטים) כדי שחוקים, נפגעים בעמוד השדרה או לגרום לעוויתות שרירים".

זה תמיד חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית תרגיל חדש. אם משהו לא מרגיש נכון, לעצור את התרגיל מיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל שוב.

3. הזז לאט ובכוון

"לאט אותו, נעים בכוונה ובשליטה, לעומת ממהר ובתנופה," אומרת ירדן.

נעים לאט עם שליטה פירושו העבודה באה obliques שלך ולא צוואר או בחזרה.

"אל תדגיש אם אתה לא יכול להגיע לעקבים שלך, להתחיל עם טווח של תנועה שעובדת בשבילך, ובמהלך, אתה תהיה בבטחה להיות עמוק יותר", מוסיף ירדן.

3 וריאציות לגעת בעקב לאתגר נוסף

ברגע שיש לך שולט את מגע העקב הבסיסי, הגיע הזמן לאתגר את עצמך. ירדן מניות שלושה וריאציות לגעת בעקב כי יהיה עוד יותר לחזק את הליבה שלך.

1. עקב מגע עם משקולות

באמצעות משקולות אור מוסיף עוד שכבה של התנגדות לתרגיל זה, מה שהופך אותו מאתגר יותר כדי לשמור על הליבה שלך חוזה הידיים שלך ישר ואת הקרקע.

חזרות 20 עובדים

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוחות על הרצפה. הרגליים שלך לא צריך להיות רחוק מדי או קרוב מדי הירכיים שלך; על שתי הידיים רוחב מלבד הירכיים שלך הוא מרחק טוב.
2. להחזיק מטומטם בכל יד, כפות הידיים פונות. מניחים את הידיים שלך ישר על ידי הצדדים שלך.
3. חוזה הליבה שלך ולהרים את הראש ואת הכתפיים מעל הקרקע. לא קרא החוצה, אבל לשמור על הצוואר שלך בקנה אחד עם הגוף שלך.
4. לאט לאט לכופף ולהגיע ימינה, נוגע בידה הימנית שלך לעקב הימני שלך.
5. השהה במשך שנייה או שתיים וחוזרים בצד השני.
6. לעשות 2 עד 3 סטים של 20 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

התחל עם משקולת 3 פאונד, עובד בדרך שלך עד 5-pound dumbbell ברגע שאתה יכול בקלות לעשות 20 חזרות בכל צד. אל תלך מעל 10 פאונד עם התרגיל הזה.

2. עקב מגע עם רצועת ההתנגדות

זה רמות וריאציה למעלה את המהלך הקלאסי על ידי הפיכתו קשה יותר להביא את היד שלך לגעת בעקבים שלך. התחל עם התנגדות קלה והתקדמות באמצעות עמידות בינונית כבדה כפי שאתה מקבל חזק יותר. רק לוודא שאתה עדיין עושה את התרגיל עם טופס ראוי.

חזרות 20 עובדים

1. לעטוף את הלהקה התנגדות עם ידיות סביב הרגל של שולחן (או עוד משטח יציב) ולשכב על הגב שלך, מחזיק על כל צד של הלהקה. שמור על הברכיים שלך כפוף ואת הרגליים שטוח על הרצפה.
2. מניחים את הידיים שלך ישר על ידי הצדדים שלך, מחזיק בחוזקה ללהקה.
3. חוזה הליבה שלך ולהרים את הראש ואת הכתפיים מעל הקרקע.
4. לא קרא החוצה, אבל לשמור על הצוואר שלך בקנה אחד עם הגוף שלך.
5. לאט לאט לכופף ולהגיע ימינה, נוגע בידה הימנית שלך לעקב הימני שלך.
6. השהה במשך שנייה או שתיים וחוזרים בצד השני.
7. לעשות 2 עד 3 סטים של 20 חזרות.

הצג הוראות

3. עכביש קרש

קרש העכביש הוא התקדמות של מגע העקב. זה צעד מתקדם יותר כי אתה עובד נגד כוח הכבידה, אשר עוד אתגרים הליבה שלך. הקפד לשמור על הבטן שלך התכווץ לאורך כל מהלך.

חזרות 20 עובדים

1. התחל ב קרש זרוע, מנוחה את אמות הידיים שלך על הקרקע עם הרגליים ישר מאחוריך.
2. שמור את הליבה שלך braced ואת הגוף שלך בקו ישר. אל תתנו את הירכיים לשמור למטה.
3. לכופף את הברך הימנית שלך למעלה ולקשור על המרפק הנכון שלך. להרחיב אותו בחזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני והקש על הברך השמאלית שלך למרפק שמאל.
5. לעשות 2 עד 3 סטים של 20 חזרות.

הצג הוראות

פרסומת