איך לעשות את התלתל לג'פרסון כדי לחזק את הגב ולמתוח את המסטרים שלך

הוספת תלתל הג'פרסון לחימום או שגרת החומרה שלך מועילה לעמוד השדרה, הגב התחתון, הליבה וההמסטרינגים

במאמר זה

• הוראות
• שיקולים
• יתרונות
• שינויים
• התקדמות
• טעויות נפוצות
• איך להוסיף את זה לאימונים שלך

תלתל ג'פרסון הוא תרגיל שמגייס את עמוד השדרה, מחזק את שרירי הגב התחתון והליבה ומספק מתיחה להמסטרינגס. אם יש לך גב בריא, תנועה זו יכולה לעזור לך להגביר את חוזק העמוד והעמידה של עמוד השדרה שלך.

פרסומת

תרגילי אימוני החוזק הנפוצים ביותר מגייסים את השרירים האחוריים הנמוכים בתפקיד תומך (המכונה גם מייצב). לדוגמה, כשאתה מבצע שכיבות סמיכה, אתה רוצה ששרירי הגב התחתון והליבה שלך יעזרו לנעול את פלג גוף עליון למקומו.

זה פחות נפוץ להכשיר ישירות את שרירי הגב התחתון שלך או לקחת את עמוד השדרה שלך דרך טווחי הכפיפה המלאים הזמינים שלו. מכיוון שתרגיל התלתל של ג'פרסון עושה בדיוק את זה, זה עשוי להיות המהלך המושלם שיעזור לך לחזק את הגב התחתון ולשפר את הניידות שלו.

פרסומת

• מהו תלתל ג'פרסון? תלתל ג'פרסון הוא תרגיל ביטוי עמוד השדרה. המשמעות היא שאתה מתכופף בכוונה דרך עמוד השדרה שלך, מכופף ככל האפשר את עמוד השדרה המותני שלך לפני שתעמוד שוב.
• מי המציא את תלתל ג'פרסון? אם אתה תוהה לגבי ההיסטוריה של ג'פרסון תלתל, המהלך נקרא על שם צ'ארלס ג'פרסון, מבצע מפורסם של קרקס סטרונגמן הידוע בהרמת כמויות משקל מרשימות מהרצפה ב מגוון דרכים. תרגילים אחרים, כולל דדליפט ג'פרסון, נקראו גם הם על שמו.
• אילו שרירים עובדים תלתלי ג'פרסון? תלתלי ג'פרסון מכוונים בעיקר לשרירי הגב התחתון, כולל עמוד השדרה הזיקני, הרחבות עמוד השדרה ואובייקטים פנימיים. הם גם מספקים מתיחה טעונה למאגרציות שלך.
• האם תלתל הג'פרסון בונה שריר? כל תרגיל להכשרה בחוזק יש פוטנציאל לבנות שרירים. עם זאת, מכיוון שמתיחת תלתל ג'פרסון משתמשת בדרך כלל במשקלים קלים ופחות סטים וחזרות, אסור לצפות שתרגיל זה יארוז על שרירים. זה בעיקר מתפקד כפעילות חוזק וניידות, ולא כפעילות היפרטרופיה (בניית שרירים).
• מי יכול לעשות את התלתל של ג'פרסון? אם אין לך היסטוריה של כאבי גב וכבר בילית זמן בבניית כוח בליבה, גלוטס ובמסטרינגס, אתה יכול להתחיל להוסיף את ג'פרסון העומד להתכרבל לאימונים שלך. אנשים עם כאבי גב קיימים-במיוחד כאבי גב בלתי סובלניים לכפיפה, כאשר הגב שלך כואב כשאתה מתכופף-או כל מי שחווה עקצוץ או חוסר תחושה ברגליהם צריך לדלג על זה לעת עתה.

פרסומת

איך לעשות את התלתל לג'פרסון בצורה טובה

פעילות משקלון משקלת גופנית נמוכה יותר משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. עמדו זקוף על קופסה או ספסל קטן.
2. עם הזרועות שלך ישרות, החזק משקל קל בידיים שלך (5 עד 10 קילו זה מקום טוב להתחיל). אתה יכול להשתמש במשקולות, קטלבל, משקולת, צלחת משקל או משקולות אחרות שיש לך.
3. התחל את התנועה על ידי עיגול עמוד השדרה בהדרגה מהצוואר למטה. ראשית, זרוק את הסנטר לחזה שלך, ואז מסובב דרך החזה שלך ולבסוף סביב הגב התחתון שלך.
4. כשאתה מסתובב, זרועותיך צריכות לתלות ישר מול הרגליים, קרוב לגופך. השתמש במשקולות כדי למשוך אותך בעדינות למצב מעוגל לחלוטין.
5. הסתדר עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על רגליים ישרות. באופן אידיאלי, תוכלו להוריד את המשקל מעבר לקופסה ומתחת לרמת כפות הרגליים. אם המסטרינגים שלך מונעים ממך לרדת, פשוט תגיע ככל שתוכל.
6. אתה יכול לבחור להשהות למשך 1 עד 5 שניות במצב התחתון ולקחת כמה נשימות רגועות.
7. סיים את התנועה על ידי הרחבת אט אט לאט מחדש את עמוד השדרה בכיוון ההפוך. תחילה יישר את הגב התחתון, אחר כך את החזה שלך ולבסוף הביא את הראש זקוף.

הצג הוראות

האם תלתל ג'פרסון טוב או רע בשבילך?

אם אתה מרים משקולות במשך פרק זמן כלשהו, ​​בטח שמעת שסיבוב הגב שלך רע ויש להימנע ממנו בכל מחיר. אך האם זה באמת נתמך על ידי ראיות?

פרסומת

במאמר מרץ 2021 ב חוזק ומיזוג , החוקרים השוו מספר מחקרים שבדקו את הקשר בין פציעות גב לסוגים שונים של אימונים. כשמסתכלים על מחקרים שמדדו את כיפוף עמוד השדרה המותני (עיגול הגב) במהלך הרמת משימות, החוקרים מצאו עדויות מועטות שתומכות ברעיון שסייגל את עמוד השדרה שלך בעת הרמת משהו מגביר את הסיכון שלך לפציעה.

מוקדם יותר באוגוסט 2011 מחקרים שפורסמו ב חוזק ומיזוג ציינו כי הטענה כי תרגילי כיפוף דינאמי פוגעים בעמוד השדרה שלך (אם עמוד השדרה שלך בריא) נותרה "ספקולטיבית ביותר". זה נובע מהעובדה שרוב המחקרים סביב נושא זה נעשו על בעלי חיים ולא על בני אדם.

מרבית המחקרים הללו הגיעו למסקנותיהם על ידי התבוננות בפגיעות בעמוד השדרה התרחשו לאחר נטילת עמוד השדרה של בעלי חיים דרך כמה אלפי מחזורי כיפוף רצופים. עם זאת, יתכן שזה לא רלוונטי לבני אדם מכיוון שאף אדם לא מבצע אי פעם את החזרות הרבות ברציפות במהלך אימון.

הזמן שאתה לוקח לנוח ולהתאושש בין סטים ובין אימונים עשוי גם לעזור לעמוד השדרה שלך להתחזק ופחות נוטה לפציעות, על פי המאמר במרץ 2021.

אם יש לך גב בריא, מחקרים מציעים לכלול כמות קטנה של אימוני עמוד השדרה באימון שלך ככל הנראה לא יובילו לפציעות. זה עשוי למעשה לגרום לך להיות גמיש יותר ופחות סביר להיפגע בעתיד.

עם זאת, אנשים מסוימים צריכים להתרחק מתרגילי כיפוף כמו תלתל ג'פרסון. אם כבר יש לך פגיעה בחזרה או יודעת כיפוף מכאבי החמרה, סביר להניח שאתה צריך להימנע מכפיפה לעת עתה, על פי המחקר באוגוסט 2011.

גורמים גנטיים ממלאים גם תפקיד גדול בסבירות שתפתח בעיות בחזרה, על פי המאמר במרץ 2021. אם מישהו במשפחתך הקרובה סובל מכאבי גב או שסבל מפציעה בגב, ייתכן שתרצה להיות זהיר יותר לכלול תנועות כמו תלתל ג'פרסון באימונים שלך.

הטבות תלתל של ג'פרסון

1. זה מחזק את הגב התחתון והליבה שלך

הגב והגב התחתון שלך ממלאים בעיקר תפקידים מייצבים כשאתה זז, ועוזר להתנגד לתנועה לא רצויה ולהעביר את הכוח בין המותניים החזקות שלך לפלג גוף העליון. עם זאת, אזור זה בגוף מסוגל להרחיב (קשת) ולכפוף (עיגול). על ידי מיקוד לתנועות אלה, אתה יכול לשפר את הליבה הכללית ואת חוזק הגב התחתון.

רוב תרגילי הליבה והגב התחתון אינם לוקחים את השרירים שלך דרך טווח תנועה שלם. תלתל ג'פרסון שונה מכיוון שהוא לוקח את עמוד השדרה שלך דרך מגוון הכפיפה המלא שלו. ביצוע תרגיל זה יכול לעזור להפוך את אימוני הליבה שלך למעבדים יותר.

2. זה מותח את האגרסינג שלך

אנשים רבים שמתלוננים על האגרציות הדוקות למעשה התארכו יתר על המידה בגלל הטיה של האגן הקדמי (כאשר החלק הקדמי של האגן שלך מסתובב כלפי מטה). עם זאת, עבור אחרים התחושה ההדוקה הזו באמת באה מההמסטרינגס. שילוב תרגילי מתיחה עם חיזוק ליבה והתמקדות בצורת הרמה נכונה יכול לעזור.

אחת הדרכים הטובות ביותר למתוח את האגרסינג שלך היא על ידי הוספת עומס לתלתל ג'פרסון. משקולות עוזרות למשוך בעדינות את גופך למתיחה עמוקה יותר ממה שאתה יכול להשיג בעצמך. עם תלתל ג'פרסון, אתה יכול לשלב את כוח הכובד עם הכוח החיצוני של המשקל שאתה מחזיק כדי לספק מתיחת האגרסטית נהדרת.

3. זה חושף את גופך למגוון עמדות

אולי היתרון הגדול ביותר של תלתל ג'פרסון הוא שזה יכול לגרום לך להיות גמיש יותר על ידי חשיפת גופך לתנוחות שאתה בדרך כלל לא בהן. פציעות רבות מתרחשות מכיוון שהחיים לפעמים זורקים את גופך לתפקידים בלתי צפויים. כאשר כוחות חיצוניים – כמו להחליק על קרח או להרים אובייקט כבד בזווית מוזרה – מציגים את המשאבים הפנימיים שלך לניהולם, אתה יכול להיפגע.

אימונים גופניים יכולים לחשוף אותך בבטחה לתנוחות חדשות ושונות. באופן אידיאלי, האימונים שלך גורמים לך להתקדם במישורי תנועה מרובים, תוך שימוש בעמדות גוף שונות (שכיבה, חצי כריעה, עמידה וכו ') ואימוני כל דפוסי התנועה העיקריים של הגוף (סקוואט, זבל, ציר, דחיפה, משיכה, נשיאה , וכו.). אתה מנסה משהו חדש ואז אתה לוקח זמן לנוח, להסתגל ולהתחזק חזק יותר. בדרך זו היכולת שלך להתמודד עם עומסים גדולים יותר ולהרגיש חזקה במצבים רבים עולה לאורך זמן.

אף על פי שהפתגם הישן אומר שעליך "להרים עם הרגליים, לא הגב שלך", זה לגמרי לא מציאותי לצפות שלעולם לא תעגל את עמוד השדרה שלך. רובנו מסובבים את עמוד השדרה שלנו בכל יום ויום כדי לאסוף פריטים קטנים מהרצפה, לקשור את הנעליים שלנו או לקום מהמיטה.

כיפוף עמוד השדרה מופיע במהלך תרגילי הרמה (כמו סקוואט ונדנדות קטלבל) גם כאשר אנשים מאומנים באופן ספציפי כדי להימנע מכך, על פי המאמר במרץ 2021. מחשש לכפיפה בעמוד השדרה והימנעות ממנה בכל מחיר הופך אותך לשברירי יותר ויכול להגדיל את הציפייה שלך לכאב.

לכן, במקום לפחד להתכופף, להתכונן ולהתאמן אליו. התחל עם תנועות כיפוף משקל גוף, ואז מתקדמות בהדרגה לתלתלי ג'פרסון טעונות. כאשר גופך מכיר יותר את כיפוף עמוד השדרה, סביר להניח שאתה ייפגע בעמדה זו בעתיד.

כיצד להקל על תלתל ג'פרסון

אם אתה רק מתחיל עם אימוני דלקת עמוד השדרה, עליך להקדיש את הזמן להקל לתנועה לפני שתוסיף עומס נוסף או טווח תנועה.

אתה יכול להפוך את תלתל ג'פרסון לתנועה משקל גוף, מבוסס רצפה, המושלמת לחימום או לחיבור. זו גם אפשרות נהדרת לאנשים שרוצים לעשות את התלתל של ג'פרסון בבית שאולי אין להם קופסה או צעד לעמוד עליהם.

כאשר אתה יכול לעשות גרסת משקל גוף זו מבלי להיאבק לגעת ברצפה, אתה יכול לשקול לנוע לקופסה כדי שתוכל לקבל טווח תנועה מלא יותר. אתה תמיד יכול להמשיך להתאמן ללא משקולות בתיבה אם אתה עדיין לא מרגיש מוכן להוסיף עומס נוסף או שאין לך תיבה זמינה.

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר משפר את הגמישות ומונע פציעות

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על זרועותיך ישר מול הרגליים.
2. התחל את התנועה על ידי עיגול עמוד השדרה בהדרגה מהצוואר למטה. ראשית, זרוק את הסנטר לחזה שלך, ואז מסובב דרך החזה שלך ולבסוף סביב הגב התחתון שלך.
3. כשאתה מסתובב, זרועותיך צריכות לתלות ישר מול הרגליים, קרוב לגופך.
4. הסתדר עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על רגליים ישרות. באופן אידיאלי, תוכלו להתקרב לגעת בקרקע בידיים. אם המסטרינגים שלך מונעים ממך לרדת, פשוט תגיע ככל שתוכל.
5. אתה יכול לבחור להשהות למשך 1 עד 5 שניות במצב התחתון ולקחת כמה נשימות רגועות.
6. סיים את התנועה על ידי הרחבת אט אט לאט מחדש את עמוד השדרה בכיוון ההפוך. תחילה יישר את הגב התחתון, אחר כך את החזה שלך ולבסוף הביא את הראש זקוף.

הצג הוראות

איך להקשות על התלתל של ג'פרסון

אם אתה רוצה להגדיל את הקושי בתרגיל זה, עדיף לעשות זאת על ידי שינוי מיקום גופך לעומת הגדלת כמות המשקל המשמש. ביצוע התלתל של ג'פרסון על קופסה מלוכסנת או זווית מגדיל את המתיחה על האגרסינג שלך, מה שהופך את התרגיל למאתגר יותר.

פעילות משקלון משקלת גופנית נמוכה יותר משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים מוגבהות על קופסה משופעת. עמדו כך שהבהונות שלכם גבוהות יותר והעקבים שלכם נמוכים יותר.
2. עם הידיים ישרות, החזיקו משקל בידיים. אתה יכול להשתמש במשקולות, קטלבל, משקולת, צלחת משקל או משקולות אחרות שיש לך.
3. התחל את התנועה על ידי עיגול עמוד השדרה בהדרגה מהצוואר למטה. ראשית, זרוק את הסנטר לחזה שלך, ואז מסובב דרך החזה שלך ולבסוף סביב הגב התחתון שלך.
4. כשאתה מסתובב, זרועותיך צריכות לתלות ישר מול הרגליים, קרוב לגופך. השתמש במשקולות כדי למשוך אותך בעדינות למצב מעוגל לחלוטין.
5. הסתדר עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על רגליים ישרות. באופן אידיאלי, תוכל להוריד את המשקל מעבר לקופסה ומתחת לרמת בהונותיך. אם המסטרינגים שלך מונעים ממך לרדת, פשוט תגיע ככל שתוכל.
6. אתה יכול לבחור להשהות למשך 1 עד 5 שניות במצב התחתון ולקחת כמה נשימות רגועות.
7. סיים את התנועה על ידי הרחבת אט אט לאט מחדש את עמוד השדרה בכיוון ההפוך. תחילה יישר את הגב התחתון, אחר כך את החזה שלך ולבסוף הביא את הראש זקוף.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתם מחפשים אתגר עוד יותר, תוכלו לאזן על רגל אחת לתלתל ג'פרסון ברגל יחידה. (הכי בטוח לבצע את המהלך הזה על הרצפה לעומת עמידה על קופסה או ספסל.)

הנה איך לעשות את זה:

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על זרועותיך ישר מול הרגליים.
2. התחל את התנועה על ידי הרמת רגל אחת מהרצפה והרחיבה מאחוריך.
3. ואז, בהדרגה סביב עמוד השדרה שלך מהצוואר למטה. ראשית, זרוק את הסנטר לחזה שלך, ואז מסובב דרך החזה שלך ולבסוף סביב הגב התחתון שלך.
4. כשאתה מסתובב, זרועותיך צריכות לתלות ישר מול הרגליים, קרוב לגופך.
5. הסתדר עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על רגליים ישרות. באופן אידיאלי, תוכלו להתקרב לגעת בקרקע בידיים. אם המסטרינגים שלך מונעים ממך לרדת, פשוט תגיע ככל שתוכל.
6. אתה יכול לבחור להשהות למשך 1 עד 5 שניות במצב התחתון ולקחת כמה נשימות רגועות.
7. סיים את התנועה על ידי הרחבת אט אט לאט מחדש את עמוד השדרה בכיוון ההפוך. תחילה יישר את הגב התחתון, אחר כך את החזה שלך ולבסוף הביא את הראש זקוף.

טעויות תלתל נפוצות של ג'פרסון

1. אתה דוחף כאב

אסור לך לחוות כאב כלשהו בזמן ביצוע תרגיל זה. אם אתה מרגיש כאב, קח צעד אחורה והפחית או הסר את המשקל. אם אתה עדיין מרגיש כאב לאחר ביצוע השינויים הללו, תלתל ג'פרסון כנראה לא מתאים לך, ועליך להסיר אותו מהאימונים שלך.

2. אתה הולך מהר מדי

בצע את התלתל של ג'פרסון באטיות כדי שתוכל להתמקד במעבר בכל קטע בעמוד השדרה שלך. ההליכה מגדילה לאט את היכולת שלך לשלוט בגופך ולהפיק את המרב מהתרגיל. כשאתה הולך מהר מדי, אתה מאבד הרבה מהיתרונות הפוטנציאליים של חיזוק וגיוס עמוד השדרה שלך.

3. אתה הופך את המעבר לציר מפרק הירך

ציר הירך הוא דפוס התנועה שמאחורי תרגילים מוכרים כמו הרמת הרמה ונדנדות קטלבל. זה מחייב אותך לכופף מעט את הברכיים תוך כדי להגיע למותניים עד אחורה מאחוריך. במהלך ציר מפרק הירך, עמוד השדרה שלך נשאר בעיקר נייטרלי, מה שאומר שהוא לא נעים במיוחד לשני הכיוונים.

תלתלי ג'פרסון צריכים להיראות שונים מאוד מנגדי הירך. במקום לנסות לשמור על הגב יחסית ניטרלי, עליכם לעגל אותו ככל האפשר. ובמקום להגיע למותניים שלך מאחוריך, שמור על מיקום המותן שלך יציב יחסית כשאתה מתכופף.

4. אתה מכופף את הברכיים

יש אנשים שמכופפים את ברכיהם יותר מדי כאשר מבצעים את תלתל ג'פרסון כדי לפצות על המסטרינגים הדוקים. אבל כשאתה מכופף את הברכיים, אתה מאבד חלק מהיתרונות של תרגיל זה. שמור על הברכיים ישר ככל האפשר כדי לקבל את המתיחה הטובה ביותר.

5. אתה משתמש יותר מדי במשקל

משקל התלתל של ג'פרסון צריך להיות קל למדי. הסיכונים של מעבר כבדים עולים על היתרונות של התרגיל, אז אל תדאגו להוסיף הרבה עומס משבוע לשבוע. עדיף להיות שמרן ולהתמקד במעבר עם שליטה טובה במגוון תנועה ככל שתוכלו להתמודד. כדי לאמוד זאת, אתה צריך להישאר כ -3 עד 5 חזרות במיכל בסוף כל סט.

כיצד להשתמש בתלתל ג'פרסון באימונים שלך

1. כחלק משגרת החימום או המתיחה שלך

רובנו מגיעים לחדר הכושר מיד אחרי שהתעוררו או אחרי יום ארוך של ישיבה מול מחשב. בשני התרחישים הללו, עמוד השדרה שלך נעול במצב אחד במשך תקופה ממושכת. אז באיזו תדירות עליכם להתכרבל ג'פרסון? כדאי לגייס בעדינות את עמוד השדרה שלך לפני שאתה עוסק בפגישת אימונים אינטנסיבית. התחל עם מתיחת החתול על הרצפה ואז התקדמה לתלתל ג'פרסון.

2. בסוף יום הרגל

מעצבי כוח אוהבים להשתמש בתלתלי ג'פרסון בסוף יום רגל מלא בסקוואטים כבדים ומעליות. הרמת משקולות כבדות דוחסות את עמוד השדרה. כשאתה מבצע את תלתל ג'פרסון, אתה עוזר להקל על חלק מהלחץ הזה ולהכניס את תהליך ההחלמה. נסה לזווג תלתלי ג'פרסון עם תלויים מתים למתיחה של גוף מלא שמרגיש פנטסטי אחרי המון הרמה כבדה.

3. עם מספר נמוך של סטים וחזרות

אתה לא צריך הרבה נפח כדי להשיג את היתרונות של תלתלי ג'פרסון. התחל עם 2 עד 3 סטים של 5 עד 10 חזרות. ככל שתתחזק, אתה יכול להוסיף סט נוסף או עוד כמה חזרות לפי הצורך. רק קחו בחשבון שעבור תלתל ג'פרסון, פחות הוא לעתים קרובות יותר.

פרסומת