איך לעשות את ההליכה הפלטיפוסית כדי לחזק את הגלוטים שלך ולמתוח את המותניים

הפעל את פלג הגוף התחתון שלך וממתח את המותניים שלך בתרגיל יעיל ועם זאת השפעה נמוכה, Walk Platypus. קרדיט image: rbkomar/moment/gettyimages

חידון פופ: שם חיה עם רגליים חזקות וחזקות.

אולי בחרת בגזלה המהירה והחיננית. או אולי הברדלס המהיר עם צעדי הנפיץ שלה. רוב הסיכויים שלא בחרת בפלטיפוס-היצור המוזר למראה סוג אוטר עם שטר דמוי ברווז וגפיים קצרות ומגושמות.

בעוד שהפלטיפוס עשוי לא להתפאר במשחקים הטובים ביותר בממלכת החיות, הוא אכן מעניק את המוניקר שלה לתרגיל רגליים יעיל להפליא. פלייפוס הליכה – הכרוך בכניסה לסקוואט עמוק והולכים קדימה ואחורה – נקראים בצורה נאותה מכיוון שהם מחקים את חתימת חתימת חיית המים על היבשה.

בטח, המהלך אולי נראה קצת מצחיק, אבל הוולדה הרחבה הזו בונה ברצינות את שרירי הרגל והגלוט שלך תוך מתיחת המותניים. בנוסף, זה השפעה נמוכה (קרא: אדיב למפרקים שלך ובטוח עבור רוב האנשים), אינו דורש ציוד ותופס מעט מאוד מקום (כלומר אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום).

גם תרגיל ההליכה של פלייפוס הוא גם מגוון מאוד: "ניתן לשלב טיולי פלטיפוס כחימום לאימון שלך, המשמש כקרדיו או במפגש אימוני כוח (במיוחד עם תוספת של משקולות קרסול)," אומר ג'ולן לואיס, CPT , מאמן אישי מוסמך ב- Lifetime.

אם אתה מוכן להתחזק עם כל צעד ומחפש כוויות גוף תחתון לגיטימי, הוסף טיולי פלטיפוס לתוכנית האימון שלך בהקדם האפשרי.

איך לעשות הליכות פלטיפוס

רמת מיומנות כל רמות הרמות במשקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. התחל בעמדה רחבה עם הברכיים והרגליים שלך פנו כלפי חוץ.
2. כופפו את הברכיים, נכנסו לסקוואט סומו עמוק והניחו את הידיים מאחורי הראש.
3. שמירה על מיקום הסקוואט, קח ארבעה צעדים קדימה.
4. קח ארבעה צעדים לאחור.
5. וודא שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה נכונה), הברכיים שלך נערמות על גבי הקרסוליים והמשקל שלך בעקבים שלך.
6. המשיכו למשך 40 שניות, נעים מהר ככל שתוכלו עם צורה טובה.

הצג הוראות

4 סיבות לבצע הליכות פלטיפוס כל יום

להלן רק כמה סיבות שכדאי לשלב טיולי פלטיפוס בשגרה היומיומית שלך:

1. הם מפעילים את הגלוטות שלך

אמנם אתה עשוי להרגיש מוזר בעמדת הוולדה הרחבה עם רגליים, אך עמדה מוזרה זו היא המפתח למיקוד לקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופך: הגלוטות שלך.

לואיס אומר לואיס.

2. הם מחזקים את הרביעי שלך

במהלך טיולי פלטיפוס, אתה נשאר בעמדה מפושטת כל הזמן. תרגום: הירכיים שלך לעולם לא מקבלות הפסקה. "עמדת הכריעה הממושכת מציבה את הארבע ראשי למתח במשך תקופה ממושכת, וכתוצאה מכך היפרטרופיה", אומר לואיס. במילים אחרות, הזמן שמתחת עוזר לך לבנות שרירי רגליים חזקים.

3. הם מותחים את המותניים

הליכות פלטיפוס הן התרופה המושלמת לכל הישיבה שאתה עושה כל יום, מה שמקצר ומידק את כפסי הירך שלך.

שוב, הסוד לכוחו של פלייפוס ווק הוא עמדתו הרחבה, דמוית וודל. כאשר הברכיים והרגליים פנו כלפי חוץ, המהלך דורש סיבוב חיצוני מוגזם של המותניים. סיבוב הירך החיצוני הזה עוזר להאריך כראוי ולמתוח את סיבי השריר המחוברים לסמל האיליאק – כלומר, עצם הירך – אומר לואיס.

לא רק שהירכיים הרופפות והגלימות שלך תודה לך, אלא שגם הגב התחתון שלך יעשה זאת. הידוק בירכיים מוביל לרוב למתח וכאב בגב התחתון שלך.

4. הם השפעה נמוכה

תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו טיולי פלטיפוס עדינים יותר על המפרקים. "העמדה הרחבה יותר של הליכות הפלטיפוס הופכת אותה לתנועה דומיננטית בירך, ובכך מקלה על לחץ מהברכיים", אומר לואיס.

בעוד שטיולי פלטיפוס הם בעלי השפעה נמוכה, הם עדיין יכולים להיות בעוצמה גבוהה – במיוחד אם אתה זז במהירות. הצבת קצת PEP בשלב הפלטיפוס שלך בהחלט תעלה את הדופק שלך. רק היזהר לשמור על צורה נכונה – אסור לך להקריב טכניקה מתאימה למהירות.

קריאה קשורה

• כיצד לבנות את הרביעי שלך ואת 7 התרגילים הטובים ביותר לנסות
• 5 החלפות תרגיל בגוף התחתון לרווחים ארוכי טווח
• איך לדעת אם יש לך כיפפי מפרק הירך הדוקים ושלוש הדרכים הטובות ביותר לשחרר אותם