איך לעשות את הדדליפט הנוקשה לרגליים לאחור חזק ומפוסל

הדדליפט הרגליים הנוקשים כרוך במתיחה גדולה יותר מבחינתו של שריר הברך מאשר בדדליפט הרומני או המקובל. אשראי תמונה: Diamond Dogs / iStock / GettyImages

דדליפט מגיע יותר וריאציות מאשר כמעט כל תרגיל אחר. למה? אפשרויות מאפשרות לך להתאים אישית את האימונים לגופך ולצרכים שלך. הם גם מסייעים לבניית שרירים וכוח מעוגל יותר.

היכנס, הדדליפט הרגל הנוקשה (SLDL). נקרא גם דדליפט ישר עם רגליים (למרות שזה לא כולל יישור רגלי באופן מלא), זה וריאציה נהדרת עבור כל מי שרוצה באמת להכות את שריר הברך או שיש לו גמישות רבה בגוף התחתון.

פרסומת

• מהו SLDL? זהו תרגיל שכולל דחיפת ירכיים לאחור וכיפוף קל של הברכיים תוך כדי החזקת משקולות, ואז עמידה חזרה.
• אילו שרירים עובד דדליפט קשיח רגליים? תרגיל זה עובד בעיקר על שריר הברך, החלקה והגב התחתון שלך, לדברי ג'רמה שומאכר, DPT, פיזיותרפיסטית בקליפורניה. אתה צריך להרגיש את זה בחלק האחורי של הירכיים, הירכיים והגב התחתון.
• מה ההבדל בין דדליפט נוקשה ברגל לעומת דדליפט רומני? דדליפט רומני כרוך בכיפוף הברכיים קצת יותר ממה שגרסת SL עושה, אומר שומאכר. לכן, דדליפט רגליים ישרות דורש קצת יותר גמישות בשריר הברך ויציבות בגב.
• מה ההבדל בין דדליפט נוקשה לעומת דדליפט קונבנציונאלי? כשאתה עושה דדליפט קונבנציונאלי, אתה מכופף את הברכיים עוד יותר ממה שאתה עושה עם RDL, כך שאתה מוריד את המשקל הרצפה עם כל נציג. אבל שמירה על ברכיים ישרות יותר מגבילה כמה רחוק אתה יכול להוריד את המשקל.
• מי יכול לעשות את ה- SLDL? כל אחד יכול להפיק תועלת מהתרגיל הזה, אומר שומאכר. אך אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון צריכים להתחיל במשקלים קלים מאוד (10 קילו) או במקום זאת להשתמש בדדליפט הרומני.

פרסומת

כיצד לעשות את ה- SLDL בצורה מושלמת

במהלך הדדליפט ישר עם רגליים, דחף את הירכיים לאחור תוך צמצום עיקול בברכיים. אשראי תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu

צפו בהדרכה המלאה

חלק גוף ["תחת", "רגליים", "שרירי הבטן", "גב"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו זוג משקולות בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם. סד את הליבה שלך.
2. דחף את הירכיים לאחור והורד את פלג גוף עליון, מה שמאפשר כפיפה קטנה מאוד בברכיים.
3. שמור על המשקולות קרוב לגופך, הוריד את המשקולות עד שהן בערך בגובה שוק.
4. השהה, ואז דחף את העקבים שלך וסחט את הגלוטות שלך לעמוד גבוה.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם משקולת או דדליפט רגליים נוקשות. אך משקולות קלים הם הטובים ביותר למתחילים, על פי שומאכר.

4 יתרונות דדליפט נוקשה

1. איזון שרירים

בהתחשב ברוב הפעילויות היומיומיות שלך מתרחשות מול גופך (השרשרת הקדמית שלך), קל לשכוח את שרירי הגב שלך (השרשרת האחורית שלך). זה יכול לגרום לחוסר איזון בשרירים, ובטווח הארוך, לגרום ליציבה לקויה וכאבי גב.

פרסומת

ה- SLDL מעניק לשריר הירכיים, הגלוטים וחזרה את תשומת הלב הראויה להם, אומר שומאכר.

2. כוח גוף טוטאלי

אמנם מהלך זה אכן מתמקד בשרירים בחלק האחורי של גופכם, אך הוא מתחזק מכף רגל ועד ראש. הדדליפט עובד על מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו זמנית, על פי המועצה האמריקאית לתרגילים (ACE).

בהשוואה לתרגילים המכוונים לקבוצת שרירים אחת, תנועות מורכבות משפרות בצורה יעילה יותר את תנועתיות הגוף הכללית ואת בריאות השרירים.

פרסומת

3. בריאות גב

הגב החלש (המכונה גם לא מאומן) מסכן אותך בפציעה. למרבה המזל, מכיוון שתרגיל זה שומר על רגליים ישרות יחסית, אתה מסתמך יותר על חוזק הגב התחתון כדי להשלים את המהלך. זה בונה יותר כוח ויציבות באזור, הוא אומר.

אתה עובד גם על שריר הליבה העמוק, המכונה הבטן הרוחבית שלך (TA). זה עובד כמו מחוך פנימי או חגורת משקל, ומסייע בתמיכה בעמוד השדרה שלך.

3 טעויות נפוצות להימנע

1. הורדה רחוקה מדי

הורדתו נמוכה אינה מאפשרת לשמור על עמוד שדרה חזק וניטרלי. וכשאתה מרים ומוריד משקולות עם עקומה בגב העליון או התחתון, אתה מעלה באופן אקספוננציאלי את הסיכון לכאבי גב ופציעה. אתה מאבד גם הרבה מהיתרונות לחיזוק פלג הגוף העליון של התרגיל.

תתקן את זה

רק הוריד את המשקולות ככל שתוכל ללכת עם עמוד שדרה ניטרלי, אומר שומאכר. זה בדרך כלל לשוקיו.

2. מרגיעים את הכתפיים שלך

אם אינך סוחט את כתפיך ואת שוליך במהלך פעילויות DL, אתה מתעקם באופן אוטומטי את הגב העליון. זה מסכן אותך בכאבי גב וכתפיים. כמו כן, כשאתה נותן לכתפיים ולגב העליון שלך לצלוע, אתה מפקיע את היתרונות לחיזוק פלג הגוף העליון של DLs. כן, הם עובדים גם על פלג גופך העליון.

תתקן את זה

לפני שמורידים את המשקל, לחץ את השכמות כלפי מטה ובחזרה למיצוק הכתפיים, אומר שומאכר. שמור על עמדה זו לאורך כל התרגיל.

3. להחזיק את המשקולות רחוק מדי לפניך

כשאתה מוריד ומרים את המשקולות, שמור אותם קרוב לרגליים, אומר שומאכר. ככל שהם נעים רחוק יותר לפניך, כך הם מעלים לחץ (ולא מהסוג הטוב) על הגב התחתון. הם גם עובדים על glutes ו hamstrings שלך הרבה פחות.

תתקן את זה

כשאתה עובר מעמידה לצירים, שמור על המשקולות בערך סנטימטר מרגלייך, אומר שומאכר. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה כדי למנוע מהמשקולות לנוע רחוק מדי.

4 וריאציות מאתגרות לנסות

1. אקסצנטרי

כשאתה מוריד את המשקולות שלך לאט (בצורה אקסצנטרית), השרירים שלך נשארים במתח זמן רב יותר. זה מגדיל את היתרונות לבניית כוח בתרגיל, אומר שומאכר. נסה להוריד את המשקולות שלך לספירה של ארבע שניות.

2. סטנדרד סטאנס

כשאתה מרוחק את רוחב הירך, צעד רגל אחת מעט אחרי השנייה. העבירו את משקלכם לרגל הקדמית ותנו לעקב האחורי לצוץ. קח בחשבון את הרגל שלך בעמוד האיזון שלך. הורד וגב באמצעות הרגל הקדמית שלך. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

3. רגל אחת

אתגר את שיווי המשקל והיציבות שלך באמצעות רגל אחת בלבד בכל פעם. כאשר אתה יורד לכל נציג, תן לרגל אחת להתרומם מאחורי גופך. איזון על הרגל הנגדית שלך. אחרי שתחזור לעמוד ותעשה את כל החזרות שלך כאן, החלף צד.

4. קיזוז

במקום להחזיק שני משקולות, בדוק את חוזק הליבה שלך על ידי ביצוע המהלך עם משקולת אחת או קומקום פעמיים ביד אחת. התנגד למשיכה הצידה.

כיצד לעשות את הדדליפט למשקולת לחוזק גוף מוחלט ולשרירים

מאת Bojana Galic

תנועות ירך לעומת דדליפט: איזו מהן עדיפה על זלילה חזקה יותר?

מאת טיפאני איודה

איך לעשות דדליפט, זה שתרגיל את הזרבוביות והשריר האהוב שלך

מאת Bojana Galic

פרסומת