איך לנשום בעת הרמת משקולות

למידה כיצד להשתמש בנשימה בזמן הרמת משקולות יכולה לעזור לך להעניק לך את הדחיפה הנוספת שאתה צריך. אשראי לתמונות: FatCamera/E+/GetTyImages

במאמר זה

• לפני סט
• במהלך סט כבד ונמוך
• במהלך סט קל יותר וארוך יותר
• בין סטים

כשאתה מרים משקולות, אתה מתרכז בטופס שלך ומוודא שאתה מגייס את השרירים הנכונים. אך גורם אחד בעל תעלול לעיתים קרובות שיכול להשפיע מאוד על ביצועי אימון הכוח שלך הוא הנשימה שלך.

פרסומת

סרטון היום

הריאות של האוויר שאתה לוקח לפני, במהלך ואחרי כל נציג יכול להשפיע על כמה אתה יכול להרים, כמה זמן אתה יכול להמשיך במערכת וכמה מהר אתה יכול להתאושש – כלומר, כמה טוב אתה יכול לעשות את הסט הבא פחות זמן.

כאן אנו מפרקים בדיוק כיצד לנשום בעת הרמת משקולות ומשתפים אסטרטגיות כדי להוציא יותר מההעלמות שלך.

פרסומת

איך לנשום לפני הסט שלך

למערכת העצבים האוטונומית שלך יש שני חלקים: אוהדים ופרסימפתטיים. מערכת העצבים הסימפתטית מכינה את גופך לתגובת הלחימה או הטיסה שלך (הכוללת פעילות כמו פעילות גופנית), ואילו מערכת העצבים הפאראסימפתטית שולטת בתגובת המנוחה והעלייה שלך, על פי המאמר הזה במאי 2022 ב statpearls .

פרסומת

כשאתה מרים, אתה רוצה להיות במצב של מערכת עצבים אוהדת, וכשאתה מונח, אתה רוצה להיות במצב פרסימפתטי, אומר מייק נלסון, PhD, CSCs, מומחה ספורט ומיזוג מוסמך ופרופסור חבר במכון קאריק.

הסיבה לכך היא שכאשר אתה מרים משקולות, מערכת העצבים הסימפתטית שלך נכנסת לשחרור שלל הורמונים ושליחים כימיים המסייעים בשיפור התכווצות השרירים ולפרק את הגליקוגן (דלק) לשימוש מהיר. זה גם מגביר את זרימת הדם לשרירים שאתה עומד להשתמש בהם.

פרסומת

בינתיים, אתה רוצה להפעיל את הפרסימפתיה שלך במהלך תקופת התאוששות מכיוון שהוא מאט את קצב הלב שלך, עוזר להחזיר חומרים מזינים שאתה צריך כדי לבצע את מערך המעליות הבא ומפיץ מחדש את זרימת הדם משריריך כדי להסיר פסולת שנבנתה במהלך המעלית ו

אתה יכול לעבור ממערכת אחת לשנייה באמצעות נשימתך: לדוגמה, אתה רוצה להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך במהלך הסט שלך ואז המערכת הפרסימפתטית שלך בין סטים.

"אם אתה אוהד יותר, אתה תהיה קצת יותר ממוקד במשימה העומדת בפנינו", הוא אומר. "ואז אם אתה יותר פראסימפתטי במהלך תקופת המנוחה, אתה יכול להתאושש קצת יותר מהר. אתה עלול לנוח קצת יותר באותה תקופה."

כדי לעזור לך לעבור למצב אוהד יותר לפני שתתחיל סט, נלסון מציע לשים את הידיים שלך לפני הפנים שלך כדי לתת לעצמך מוקד להסתכל עליה.

ואז, "הגדילו את הנשימה מעט, אבל לא יותר מדי. חשבו על הרמז לתרגיל הבא, והעיניכם מאוד ממוקדות", אומר נלסון.

להאיץ את קצב הנשימה שלך לפני שהסט תיצור נימה אוהדת יותר, הוא אומר. ברגע שאתה מגדיל את הנשימה שלך מעט, נכנס מתחת למוט (או החזק אותו) וקח שתיים עד שלוש נשימות מהירות ואז עשה את התרגיל.

כדי לעבור למצב פראסימפתטי יותר בתקופות המנוחה שלך, הסתובב ונצל כמה נשימות עמוקות כדי להוריד את הדופק שלך. שאפו דרך האף ונשפו בכוח דרך הפה. (עוד על איך לעבור למצב פראסימפתטי בין הסטים כאן.)

איך לנשום במהלך סט כבד ונמוך

כשאתה לוקח נשימות מהירות לפני שאתה מתחיל סט כבד של תרגיל, שמור את האוויר בתוך פלג גוף עליון כשאתה מתחיל במעלית. זה מפעיל את הליבה שלך ועוזר ביצירת לחץ תוך בטני (IAP), שיכול לעזור בהגנה על גבך מפני פציעה, אומר בריאן סאבין, מחבר משותף של נשימה ללוחמים: אדון הנשימה שלך כדי לפתוח יותר כוח, סיבולת גדולה יותר, דיוק חד יותר, התאוששות מהירה יותר ומשחק פנימי בלתי מעורער .

"אתה לוקח את הנשימה האחרונה הזו ואתה שומר על כל המתח הזה, הלחץ הזה – בשלב זה, מה שעשית סוג הוא להפוך את עמוד השדרה שלך כמו פחית סודה מלאה. עם כל הלחץ מבפנים, הוא יציב וחזק ", הוא אומר.

אז בואו נגיד שאתה עושה סקוואט כבד. אתה נושם כמה שיותר אוויר. זה יוצר מתח מרבי בעמוד השדרה שלך, ואז אתה נופל לתחתית הסקוואט שלך. כשאתה לוחץ על גיבוי, יש לך שתי אפשרויות: המשך להחזיק את האוויר פנימה, או לבצע תפוגה כוחנית כשאתה פוגע בחלק הקשה ביותר של המהלך – לעתים קרובות, זה באופן טבעי כולל נהמה, אומר סאבין.

"כשאתה פוגע בנקודת ההדבקה שלך [החלק הקשה ביותר של התנועה, שם המעלית מתחילה להאט, או שאתה מרגיש תקוע], ואז עד לסיום, אתה נהמה – וזה משפר ביצועים שיכול להקל על דחיפה נוספת ," הוא אומר. דחיפה נוספת זו מגבירה את התכווצות השרירים.

אם תבחר לעצור את נשימתך לאורך התרגיל והמשקל שאתה נע כבד, סביר להניח שתעשה תמרון Valsalva, שם אתה נושף (נהמה) על גרון סגור חלקית, מחזיק אותו פנימה. מכיוון שאתה מכווץ זרימת אוויר כשאתה נושף, זה מאלץ את הליבה שלך לעבוד קשה יותר כדי לדחוף את האוויר החוצה. זה מספק את הדחיפה הנוספת הזו.

לדוגמה, אתה מבצע תמרון Valsalva כשאתה מפוצץ בלון או מתאמץ על האסלה, על פי מאמר במאי 2022 ב statpearls . ביצוע תמרון Valsalva בזמן ביצוע מעלית כבדה הוכח כמסייע למעליות להעלות את המשקל הכבד מהר יותר, כך עולה ממחקר בספטמבר 2021 ב ביולוגיה של ספורט .

עם זאת, נלסון לא חושב שרוב האנשים צריכים לנסות את התמרון של Valsalva.

"ההטיה שלי היא ש 99 אחוז מהאנשים לא צריכים לעשות Valsalva. זה יוצר לחץ רב מדי – הרבה אנשים קרוספיט שעבדתי איתם בסופו אתה לא צריך לעשות Valsalva, אבל אתה לא רוצה שגם עמוד השדרה שלך ינוע תחת עומס ", הוא אומר.

"אני אוהב רמז חיצוני. [אז בשביל סקוואט,] עמוד השדרה הגבוה, מתארך החוצה, יש אגן ניטרלי. החזק את המיקום הזה ואז עשה את המעלית שלך," אומר נלסון. "בהתחלה, סביר להניח שאתה בסופו של דבר יחזיק את נשימתך, וזה בסדר."

המסעדה: להחזיק את נשימתך או ביצוע תפוגה כוחנית היא ככל הנראה בטוחה יותר מאשר לבצע את התמרון של Valsalva ותסייע לרוב המרימים ליצור את הלחץ הבטן שהם צריכים כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה שלהם במהלך מעלית כבדה. קחו נשימה גדולה פנימה כדי ליצור לחץ תוך בטני, החזיקו אותו כשאתם יורדים, ואז דחפו אותו החוצה בנקודת ההדבקה בדרך למעלה.

אַזהָרָה

תמרון Valsalva דוקר את לחץ הדם שלך. למרות שדוקר זה קצר מאוד, מומחים מזהירים שהתמרון יכול להיות מסוכן עבור אנשים עם בעיות לב או בקע וכי עליכם להימנע מלהיות יותר משלוש שניות בכל פעם, על פי סקירה באוגוסט 2013 ב כתב העת לחקר חוזק ומיזוג .

איך לנשום במהלך סט קל יותר וארוך יותר

בעוד ש- IAP יכול לעזור לך ליצור כוח מקסימלי למאמצים קצרים וכבדים יותר, סטים ארוכים יותר פירושו שאתה משתמש בחמצן למעלה – ותצטרך יותר ממנו ככל שהסט נמשך. להלן כמה דרכים בהן תוכלו לנשום דרך סט ארוך יותר.

1. שאפו בדרך למטה, נשפו בדרך למעלה

זה נקרא התאמה ביו -מכנית, וזה דומה לטכניקות שתוארו לעיל עבור קבוצות קצרות. במקרה זה, "למטה" הוא השלב האקסצנטרי, או הורדת חלק ממעלית, ואילו "למעלה" פירושו החלק הקונצנטרי של המעלית, אומר סאבין.

"אם אתה חדש בהרמה, הייתי גורם לך להשהות ולנשום בראש המעלית, מכיוון ש [מתחילים] לא טובים בנשימה בזמן העומס", אומר נלסון. ביצוע נשימה מסוג זה – שאיפה בחלקו העליון, הורדת למטה ונשפה בדרך חזרה למעלה – יכולה לשמור על פלג גוף עליון יציב עבור סקוואטים, הרמת הרמה, לחיצות ספסל ומהלכים מורכבים אחרים.

אבל אתה לא תמיד צריך פלג גוף עליון סופר-סופר.

לדוגמה, "אם אתה משתמש במכונות או אם אתה חיצוני חיצוני – [למשל כאשר גופך נוגד כנגד ספסל או כרית] כמו עם תלתלי מטיף או תרגילי בידוד אחרים – נשמו כמה שאתה צריך לנשום, " הוא אומר. פשוט נשמו באופן טבעי במהלך התרגילים האלה.

2. נשפו בדרך למטה, שאפו בדרך למעלה

טכניקת נשימה זו נקראת התאמה אנטומית מכיוון שהיא תואמת את האנטומיה שלך. כאשר כלוב הצלעות שלך מתרחב, למשל כאשר הרגליים שלך מתרחקות ממך בלחץ רגליים, אתה שואף. כאשר כלוב הצלעות שלך דחוס, כמו כאשר הברכיים שלך חוזרות לכיוון החזה שלך, אתה נושף.

זה יכול להרגיש לא טבעי בהתחלה, אבל במובנים מסוימים, זה קל יותר: "אם אתה מנסה לעמוד בזמן שאתה שואף, הסרעפת שלך לא פועלת כנגד ההצעה הזו", אומר סאבין. עבור תרגילים קלים יותר, כמו סקוואט אוויר, הוא אומר שזה למעשה עשוי לגרום לסט ארוך יותר להרגיש קל יותר.

אתה יכול גם לנסות נשימה מסוג זה תחת עומס כבד, שיכול לייעל אותך יותר, אומר נלסון. התחל עם עומס קל יותר וזכור לשמור על עמוד השדרה שלך עדיין. המטרה היא לקבל קשיחות ליבה בזמן שאתה נושם ומשקל נע. אם אתה מסוגל לעשות זאת, אתה יכול לנסות להדרג עם עומס כבד יותר.

ההצעה של סאבין: בדוק זאת עם תרגיל קל יותר ומוניטור דופק כדי לבדוק אם זה קל לך יותר.

"עשו קבוצה של 20 סקוואטים אוויריים, נושמים בדרך למטה, ויצאו לדרך", ושימו לב לדופק שלכם, הוא אומר. לאחר מנוחה, "עשה את אותו הדבר, אבל הפוך את הנשימה שלך. ראה איזה מהם דוקר את הדופק שלך יותר."

3. חלופי בין התאמה מכנית לאנטומית בכל סט

התאמה מכנית יכולה לעזור לקשיח את עמוד השדרה שלך ולדחוף את נקודות ההדבקה, ואילו התאמה אנטומית יכולה לעזור לך לקבל יותר חמצן, כך שתוכל לבצע סטים ארוכים יותר עם פחות דוקרן בקצב הלב שלך.

אבל לסירוגין בין השניים – ביצוע הסט הראשון שלך עם אפשרות 1, והסט השני שלך עם אפשרות 2 – יכול לעזור לתת לך את שני ההטבות, אומר סאבין.

"עשה סט אחד עם הנשימה שלך לכיוון אחד, ואז הסט הבא, לכיוון השני," הוא אומר. "הרעיון הוא שאתה לומד להיות חזק בכל עמדה."

איך לנשום בין סטים

בין הסטים המטרה שלך היא להתאושש ולהוריד את הדופק שלך כך שגופך יהיה מוכן לעוד אימון.

כדי להיכנס למצב פרסימפתטי ממאמץ קשה, התחל לנשום פנימה ומחוצה לה, אומר נלסון. כאשר דופק הלב שלך מאט, נשף דרך האף והחוצה דרך הפה שלך. לאחר מכן שאפו ונשפו בקצב מהיר דרך האף, וחזרו בקצב איטי יותר.

"אחת הדרכים להסתובב בין סטים היא להסתובב ולהאזין לכל מה שהמוזיקה המרימה שלך היא ולהישאר מוגבלת", אומר סאבין. או שתוכל לנסות להניח את היד על עצם השד שלך כדי שתוכל להרגיש את הלב שלך פועם. קח נשימות עמוקות כדי להאט את נשימתך. כאשר קצב הלב שלך יורד, הארוך את השאיפה והנשפה שלך.

על ידי שימוש בטכניקות פרסימפתטיות אלה, תתחיל לשים לב כי התאוששות הדופק שלך תהיה מהירה יותר לאורך זמן, מה שאומר שאתה מקבל יותר מנוחה באותו פרק זמן.

פרסומת