כדי להגיע רחוק יותר, מהר יותר, למד כיצד לנשום תוך כדי ריצה. קרדיט תמונה: רואן ג'ורדן/E+/GettyImages
הנשימה היא אוטומטית. כלומר, עד שאתה יוצא לרוץ.
סרטון היום
זה נפוץ להפליא שאנשים מאמצים דפוסי נשימה לא בריאים והורסים ביצועים תוך כדי ריצה, אומרת מג טקאקס, מאמנת ריצה מוסמכת ומייסדת Run With Meg. אתה עלול לנשום מהר מדי, לעצור את הנשימה לפרקי זמן ארוכים או לנשום ולנשוף בקצב לא קבוע.
פרסומת
"אוויר הוא דלק; אתה חייב את זה," היא אומרת. וכדי להפיק את המרב ממנו לגוף ולשרירים, אתה צריך ללמוד את הדרך הנכונה (או ליתר דיוק, דרכים) לנשום בזמן ריצה.
ללא קשר לנטייה הטבעית או ההעדפה הטבעית שלך, הנה המדריך הפשוט שלך כדי להבין איך לנשום בזמן ריצה.
האם כדאי לנשום דרך האף או הפה בזמן ריצה?
היתרונות של נשימת הפה
מכיוון שאתה יכול לספוג יותר אוויר דרך הפה, רוב הרצים נושמים דרך הפה
פרסומת
"אתה רוצה להסתכל על דרכי הנשימה שלך כאילו זה היה קש", אומר טקקס. "האף שלך יכול רק לשאוף כל כך הרבה אוויר מכיוון שזהו מעבר צר יותר. נשימת הפה מאפשרת ליותר אוויר להיכנס לריאות שלך כי אתה יכול להתחבר לנשימת בטן עמוקה במקום נשימה רדודה בחזה."
בנוסף, נשימה דרך האף בלבד יכולה להוביל ללסת קפוצה ולהידוק שרירי הפנים. ואתה רוצה שהאנרגיה שלך תעבור לשרירים הפועלים שלך, לא לפנים שלך. נשימת פה עוזרת למנוע את זה לקרות.
"אני מאמנת רצי סיבולת לרוץ עם לסת נינוחה ונשימת בטן עמוקה דרך הפה", היא אומרת. "הסתכל על השאיפה והנשיפה שלך כמו קצב קצבי שמסנן/מזרים אוויר פנימה והחוצה." (עוד על נשימות בטן או סרעפת בהמשך.)
פרסומת
היתרונות של נשימת אף
בן לאודר-דייקס, CPT, מאמן אישי מוסמך עם איש המקצוע של Fhitting Room ומכונאי ריצה, ממליץ לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה בזמן הריצה.
"נשימת האף חשובה לשאיפה שכן השערות באף עוזרות לנקות חלקיקים מהאוויר וגם עוזרת לחמם את האוויר לכניסה חלקה יותר לריאות", אומר לאודר-דייקס.
זה גם הופך אותו לאידיאלי כאשר טמפרטורת האוויר והלחות נמוכות במיוחד. אלו שמתאמנים בחוץ בחודשי החורף עשויים למצוא את זה מועיל. ואנשים הסובלים מאסטמה עשויים גם להפיק תועלת מנשימת אף בזמן ריצה, שכן נשימה דרך הפה עלולה להחמיר את המצב.
פרסומת
נשימת אף היא אופציה גם עבור רצים מתקדמים יותר שרוצים להוסיף אלמנט של מיינדפולנס לאימונים שלהם. פעולה זו יכולה גם לעזור להאט מעט את קצב הנשיפות שלך, מה שמקל על נשימה איטית ומכוונת.
"הנשימה מאלצת אותך להיות יותר נוכח ומודע למה שאתה עושה", אומר טקקס. "אתה יכול כמעט אוטומטית להרגיש עייף יותר אם אתה הולך לאיבוד בנשימת חזה קצרה ורדודה כי אתה מדלדל את הגוף שלך מחמצן. נשימה מודעת היא כולה שליטה בנרטיב בין המוח לגוף שלך!"
שימוש בנשימה דיאפרגמטית בזמן ריצה
כשאתה רץ, שרירי הגב העליון, הכתפיים והצוואר מתכווצים לעתים קרובות, ועלולים להוביל לנשימות רדודות שמקורן בחזה. זה ההפך מהסוג של נשימה עמוקה שאתה רוצה, שמגיע מהסרעפת, השריר שמפריד בין הבטן לחזה.
"נשימת בטן עמוקה מגדילה את כמות החמצן שנכנסת לריאות שלך (VO2 max), ולכן עוזרת לך לרוץ ביעילות רבה יותר כי יש לך יותר דלק לעבוד איתו", אומר טקקס.
שאפו לנשום עמוק לתוך הבטן והתמקדו בשמירה על הידיים רפויות ופלג הגוף העליון רגוע. במקום פשוט לתת לחזה לעלות ולרדת, הבטן צריכה להתרחב ולהתכווץ עם כל נשימה. זה מעודד נשימה איטית ומכוונת ויכול למנוע היפרונטילציה.
רק וודא שאתה שומר על צורת ריצה נכונה. "אתה רוצה לשמור על הגוף שלך מוערם בראש על צלעות, צלעות על ירכיים וירכיים על כף הרגל נוחתת על הרצפה", אומר לאודר-דייקס, שלא ממליץ לנשום בטן בזמן ריצה מסיבה זו: "אם אתה נושם בטן ותוך כדי דחיפה החוצה והכנסת הטבור והסרעפת שלך, כלוב הצלעות שלך יתרחב קדימה והמותניים שלך ימשכו לאחור, ואתה תאבד את יישור הגוף הזה."
אבל אם תרגלת נשימה סרעפתית במהלך מדיטציה (או חלקים אחרים של היום שלך) ואתה מרגיש בטוח שאתה יכול לשמור על יישור הגוף, נסה את זה:
"תרגל נשימה פנימה והחוצה דרך הפה שלך, עם קצב יציב, כל דקה שנייה תוך כדי ריצה במשך 10 דקות", אומר טקקס. "אתה תתחיל להרגיש טוב יותר וכאילו יש לך יותר כוח במהלך הדקות שאתה נושם דרך הפה שלך, והגוף שלך ילמד להסתגל לזה מכיוון שהוא מרגיש טוב יותר."
קריאה קשורה
126 סטטיסטיקות ריצה שאתה צריך לדעת
דפוסי נשימה לריצה
כשאתה מתאמן, הגוף שלך מייצר יותר פחמן דו חמצני, ולכן חשוב לנשוף את הפחמן הדו חמצני הזה כדי לשמור על מאזן החמצן בגופך ברמות בריאות. הנשיפות שלך צריכות להיות ארוכות בערך כמו השאיפות שלך. נשמו החוצה לאט ובהתמדה במקום לנשוף במהירות את כל האוויר.
או נסה להאיץ את הנשימה שלך עם נפילות הרגל שלך, אומר טקקס. מקצבי נשימה צריכים להתבסס על מספר הצעדים שאתה נוקט, על פי איגוד הריאות האמריקאי.
"שאפו כל שני צעדים, נשפו כל שני צעדים אחרים", היא אומרת. "שמירה על קצב נשימה יציב מאפשרת לאוויר ולדם להסתובב בקצב חסכוני. ברגע שהגוף שלך יתאקלם, הוא יהפוך לטבע שני".
קח בחשבון גם את רמת המאמץ שלך. "קצב השאיפות והנשיפות יוכתב בעיקר על ידי עוצמת הריצה שלך", אומר לאודר-דייקס. "ככל שתצטרכו יותר חמצן, מה שידרוש קצב נשימה מהיר יותר. אני חושב שטעות נפוצה היא לקיחת שאיפה ונשיפה קצרה מדי, בדרך כלל אתה רוצה שהם יהיו ארוכים וחזקים יותר".
עֵצָה
יש רצים שמעדיפים פשוט לנשום באופן טבעי, לתת לנשימה לטפל בעצמה מבלי לדאוג. רבים יטענו כי ביסוס דפוס או קצב קבוע לנשימה הוא יעיל יותר ומאפשר לך לרוץ את המירוץ המהיר ביותר שלך, אבל בסופו של דבר, זה תלוי בך.
שום שיטה ספציפית לא עובדת הכי טוב עבור כולם, ואין תשובה נכונה או לא נכונה בכל הנוגע לנשימה שלך במהלך מירוץ או אירוע ספורט. התנסו בטכניקות נשימה שונות תוך כדי ריצה עד שתמצאו את אחת המתאימה ביותר לגוף שלכם, ואז לכו עם זה.
פרסומת