אימון לטריאתלון הוא חכם עבור מעל 50 ספורטאים הנוטים יותר לפציעות מכיוון שזה דורש שפע של מגוון באימונים שלך. תמונה אשראי: Westend61 / Westend61 / GettyImages
אם אתה מעל גיל 50, אולי לא שקלת להתמודד בטריאתלון – גם אם אתה רץ, שחיין או רוכב אופניים – וחושב שהם קשים מדי או רק לחובבי בני 20 או 30.
כבת 53 שסיימה לאחרונה טריאתלון למרחקים אולימפיים – והתחרתה בטריאתלון הראשון שלה (מרחק ספרינט) בגיל 51 – אני יכול להבטיח לך שזה לא בהכרח המקרה.
פרסומת
למעשה, "יותר מ -50,000 אנשים מעל גיל 50 בארה"ב משתתפים כיום בטריאתלונים", אומרת קארן מקוני, דוברת טריאתלון ארה"ב, הגוף המנהל הלאומי לספורט.
טריאתלטים 50 ומעלה לקחו חלק במשחקי הגיל השלישי (הלא הם אולימפיאדת הגיל השלישי) מאז שנת 1991. "הטריאתלון הוא כעת אחד מענפי הספורט החתימה שלנו, בשל העניין הציבורי במורכבותו ובגמישותו של הספורטאי", אומרת סו הלבצ'ק, מנהלת אירועים ותוכניות למשחקי הגיל השלישי הלאומיים.
קריאה קשורה
אימונים למרוץ? הנה איפה להתחיל בדיוק
טריאתלון, מוגדר
טריאתלון מורכב משלושה ענפי ספורט: שחייה, אופניים וריצה. התחרויות הפופולריות ביותר הן הספרינט והאולימפי או הבינלאומי. המרחקים משתנים ממירוץ למירוץ, על פי טריאתלון ארה"ב:
פרסומת
- ספרינט: שחייה של 0.2 עד 0.6 ק"מ (0.4 עד 1 ק"מ), ואחריה נסיעה באופניים של 5 עד 18.6 ק"מ (1 עד 30 ק"מ) ו -1 – לרוץ של 3.9 מייל (1.6 עד 6.3 ק"מ)
- אולימפי / בינלאומי: שחייה של 0.7 עד 1.2 ק"מ (1.1 עד 2 ק"מ), ואחריה נסיעה באופניים של 18.7 עד 31 ק"מ (30.1 עד 50 ק"מ) ו ריצה של 6 עד 8 ק"מ (6.4 עד 12.8 ק"מ)
המרחקים באירוע הטריאתלון במשחקים הלאומיים לבוגרים נכנסים לקטגוריית הספרינט: שחייה של 400 מטר ואחריה נסיעה באופניים של 20 ק"מ וריצה של 5 ק"מ.
היתרונות של אימון טריאתלון לאנשים מעל גיל 50
ביצוע פעילות גופנית קבועה הוא קריטי לבריאות טובה. אך ככל שאנו מתבגרים, עלינו להיזהר בזה יותר מכיוון שאנו נוטים יותר לפציעה.
פרסומת
אחת הדרכים להפחית פציעות הנגרמות על ידי התעמלות היא הרכבת צולבת, שפירושה פשוט לערבב אותה על ידי ביצוע סוגים שונים של פעילות גופנית מדי יום, על פי אוניברסיטת מישיגן. אימון צולב נחשב לסוג של "מנוחה פעילה" מכיוון שהוא נותן אזורי גוף שונים זמן מתאים להתאוששות ולתיקון בין האימונים, ומונע אימון יתר ולכן פציעה, על פי בית החולים לכירורגיה מיוחדת.
אימון לטריאתלון הוא דה-פקטו אימון צולב: שלושת החלקים של הספורט עובדים על עצמות, מפרקים וקבוצות שרירים שונות, כך שתיאורטית, יש פחות סיכון לפציעה בגלל לחץ חוזר ונשנה. זו חדשות נהדרות עבור מעל 50 ספורטאים.
פרסומת
לפני שתתחיל להתאמן
ובכל זאת, ישנם כמה אזהרות שספורטאים מבוגרים צריכים לשים לב אליהם. הראשון כמעט מובן מאליו: קבל אישור רפואי מהרופא שלך מראש.
זה עוזר אם כבר מרגיש לך נוח לעשות לפחות אחד משלושת ענפי הטריאתלון לפני שאתה מנסה למרוץ. במקרה שלי התחלתי להתאמן על 5K הראשון שלי בגיל 50 – וסיימתי כבר רץ בטוח לפני שהתחלתי להתאמן לטריאתלון הראשון שלי. אמנם ידעתי טכנית לרכוב על אופניים ולשחות, אבל לא הייתי מנוסה בפעילויות האלה. אז התמקדתי בהם יותר מזמן האימונים שלי לפני הטריאתלון.
ואם כבר מדברים על זמן אימון טרום טריאתלון, סביר להניח שתצטרך להקדיש לכך חמש עד שמונה שעות בשבוע. וודא כי לוח הזמנים שלך יכול להכיל זאת.
קריאה קשורה
- כיצד להתחיל לשחות בכדי לרסק את יעדי הכושר שלך
- כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל לרוץ
- כיצד להתחיל לרכב על אופניים בכדי להתחזק
כיצד להתאמן לטריאתלון הראשון שלך מעל גיל 50
הרשמה לטריאתלון הראשון שלך היא דרך נהדרת לקבל מוטיבציה להתאמן. אני ממליץ להירשם עם חבר או מועדון טריאתלט מקומי, מכיוון שזה יעזור לך לשמור על מוטיבציה. בחר תאריך מספיק רחוק מראש כדי לתת לך זמן רב להתאמן (שלוקח בדרך כלל שלושה עד שישה חודשים).
יש הרבה לוחות זמנים לאימוני ספרינט-טריאתלון זמינים ברשת, לרוב דרך מועדוני טריאתלון מקומיים, כמו דוגמה זו של Training Peaks השותפים בארה"ב.
ייתכן שתרצה גם לגייס הדרכה של מאמן טריאתלון, שיוכל לספק לך תוכנית אימונים ותמיכה בהתאמה אישית. כדי למצוא אחד בקרבתך, בדוק את מאגר המאמנים המוסמכים של ארה"ב.
שחייה
החלק הראשון של טריאתלון הוא לעתים קרובות המאתגר ביותר, אולי בגלל שזה הכי קשה לבצע כראוי. "שחייה היא 85 אחוז טכניקה, 15 אחוז אירובי", אומר ג'סטין צ'סטר, מאמן מוסמך ברמה השנייה של טריאתלון בארה"ב, הממוקם בלפאייט, קולורדו. "כוח לא יכול להתגבר על צורה גרועה בשחייה."
המשמעות היא שגם אם אתה חושב שאתה יודע לשחות, ייתכן שתצטרך לשפר את הצורה לפני שתתמודד. כדאי לשקול להירשם לתוכנית שחייה אמריקאית למאסטרס למבוגרים. מרכזי שחייה מקומיים וקבוצות טריאתלט מציעים תוכניות דומות, ולעתים קרובות קיימים שיעורי ביניים ומתקדמים. אתה יכול לעבוד אחד על אחד עם מאמן שחייה אם אתה מעדיף לקבל תמיכה פרטנית.
חשוב לציין שחלק השחייה של מרבית הטריאתלונים מתרחש באוקיאנוסים או אגמים. שחייה בבריכה לא תכין אתכם לחוויה של שחייה למרחקים גדולים בחוץ במים פתוחים, לכן בנוסף לשחייה בבריכה, תרצו להתאמן בשחייה במים פתוחים (OWS). מטעמי בטיחות, הקפד לתרגל OWS עם חבר או קבוצה. קבוצות טריאתלט מקומיות רבות מקיימות הפעלות OWS.
הנה הציוד הדרוש לך לחלק השחייה של טריאתלון:
- כובע לשחות
- משקפי שחייה
- אטמי אוזניים (אופציונלי, אך מועיל לכל מי שנוטה לדלקות אוזניים או אוזן שחיין)
- בגד ים
- חליפת צלילה (מותר לכל מירוצים עם טמפרטורות מים של 78 מעלות ומטה, על פי טריאתלון ארה"ב)
רכיבה על אופניים
ניתן להשתמש בכל אופניים העומדים במפרט הרשמי בטריאתלון. המפרט של ארה"ב טריאתלון קובע כללים לאורך האופניים (שני מטרים ומטה), לרוחב (מתחת ל 76 ס"מ) ועוד. התייעץ מראש עם הכללים לאירוע הספציפי שלך, ומדוד את האופניים שלך כדי לוודא שהם לא מפרים את כל הדרישות כדי שלא תסכן לפסול מאוחר יותר.
גם אם האופניים הנוכחיים שלך עומדים בדרישות הבסיס, ייתכן שתרצה לשקול לשדרג לאופניים קלים יותר אווירודינמיים ולהשקיע בנעלי פדלים ודבקים. הרכבת משקפי שמש או משקפי מגן ומכנסיים קצרים מרופדים יהפכו את האימונים – והתחרות במירוץ בפועל – להרבה יותר נוחים.
בוא יום המירוץ, תצטרך להרגיש בטוח ונוח לרכיבה על אופניים בקבוצת אנשים. מועדוני אופניים ו / או טריאתלט ברמה למתחילים באזורכם יכולים לעזור לכם להתרגל לכך.
מסיבה זו בדיוק יצר צ'סטר מרפאת אופניים. "כשנודע לי שהרבה מתחילים מתקשים לתפוס את בקבוקי המים מהאופניים שלהם במהלך מרוץ", הוא אומר, "החלטתי ליצור מרפאה לטיפול באופניים לטריאתלטים מתחילים."
בנוסף לסייע לטריאתלטים שאפתנים ללמוד כיצד לתפוס את בקבוקי המים שלהם באמצע המרוץ, המרפאה השנתית שלו מלמדת אותם איך לעבור, איך לרכוב בקו ישר, איך לפנות ואיך לבלום בשעת חירום. בדוק אם מועדון טרי מקומי מציע סוג דומה של מרפאה.
רץ
ריצה אחרי גיל 50 יכולה להיות מאתגרת. "המפתח הוא לא לדאוג כמה מהר אתה רץ", אומר גרהם ווילסון, מאמן מוסמך בטריאתלון ברמת שלוש, בן 67, המאמן טריאתלטים רבים מעל גיל 50. "התחל לאט והגדיל את המרחק שאתה רץ בכל פעם . "
בין אם אתה חדש בריצה ובין אם אתה עושה את זה כבר שנים, חלק הריצה של טריאתלון יכול להיות מאתגר מכיוון שהוא מגיע אחרון, כלומר, אחרי שכבר מיסית את השרירים והוצאת הרבה אנרגיה בשחייה ורכיבה על אופניים. שמירה על לחות וקבלת קלוריות מאבקות אנרגיה, ג'לים או לעיסות – במיוחד כשאתה על האופניים – חיוני כדי שיהיה לך כושר גופני להשלמת מנת הריצה. (אתה רוצה לתרגל אכילה ושתייה במהלך רכיבות האימון שלך כדי להתכונן גם ליום המירוץ.)
לבישת ציוד ריצה מתאים חשוב לכל מי שמתאמן לטריאתלון, ללא קשר לגיל. גרביים ונעלי ריצה מרופדות היטב המספקות תמיכה וריפוי בשפע יהפכו את חווית הריצה שלך לנוחה יותר ויסייעו להפחית את הסבירות שלך לפציעה.
אימון כח
על פי הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאמריקאים, מבוגרים בגילאי 18 עד 64 צריכים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע, בין אם הם מתאמנים לטריאתלון או לא. (ההנחיות זהות לאלה מעל גיל 64 אם "היכולות והתנאים שלהם יאפשרו.")
וילסון מסכים עם המלצה זו. "אימון כוח לטריאתלטים מעל גיל 50 הוא חיוני, [בזכות] אובדן עצם וניוון שרירים עקב ירידה ברמות האסטרוגן והטסטוסטרון", הוא מציין.
כדי לבנות כוח, הוא ממליץ על פגישות פעמיים בשבוע עם חזרות ומשקולות נמוכות ההולכות וכבדות יותר ויותר. "אם אתה מגיע למצב שאתה לא יכול להרים משקל מסוים, עצור", הוא אומר.
נסה את אימון הכושר הזה בעל השפעה נמוכה עבור מעל 50 ספורטאים.
זמן החלמה
כל שגרת אימונים טובה צריכה לכלול זמן לנוח ולתקן. "ספורטאים בכירים יכולים להיות נוטים להתאמן קשה מדי ו / או לעיתים קרובות מדי מבלי לספק התאוששות מספקת בין הפגישות", על פי מחברי מחקר שנערך בינואר 2016 ב נושאים בשיקום גריאטרי. " הזמן הדרוש להתאוששות גדל עם הגיל, כך שלוקח מספיק זמן בין אימונים אינטנסיביים הוא חיוני."
אחת הדרכים להשיג זאת היא לבצע אימונים ממוקדי רגליים (ריצה ואופניים) ואימונים ממוקדי זרוע (שחייה) בימים חלופיים. התחמם לפני התרגילים שלך, התמתח לאחר מכן וקבל יום מנוחה אחד או שניים בכל שבוע.
ותשומת לב תמיד למה שגופך אומר לך. "אם אתה מרגיש ממש כואב ביום שבו אתה אמור להתאמן, קח את יום החופש," אומר צ'סטר.
קו הסיום
אימוני טריאתלון מעל גיל 50 יציעו לכם חוויות כושר מאתגרות, חברים חדשים ומטרה שכיף להשיג. ברגע שתסיים את הטריאתלון הראשון שלך, קח דקה להתחמם בתפארת להשיג משהו ממש מיוחד. ואז, כמו רבים מאיתנו, תתחיל לחשוב על הטריאתלון הבא שאליו אתה רוצה להירשם!
פרסומת