התמקד באימונים אינטנסיביים שיעזרו לשרוף שומן. קרדיט לתמונות: Momo הפקות/אבן/gettyimages
נמאס לך לעשות אינספור תרגילי רגליים כדי להיפטר משומן בירך האחורית? למרבה הצער, לא ניתן לאבד שומן מאזורים ספציפיים בגופך. הדרך היחידה לרזות את הרגליים היא להיות רזה יותר בסך הכל דרך תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.
עֵצָה
סביר להניח שביצוע המון תלתלים של האגרסיות ותרגילים במפרק יחיד אחר לא יפחית את השומן בירך האחורית. במקום זאת, השתמש בתערובת של תנועות מורכבות, אימוני גוף מלא ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לקבל רזה יותר בסך הכל.
האמת על הפחתת נקודה
אחורי שומן בירך יכול להרוס את הביטחון שלך ולמנוע ממך ללבוש שמלות קצרות או ג'ינס רזים. אולי אתה מכה בחדר הכושר באדיקות ואוכל די נקי אבל עדיין אין לך רגליים חטובות. המסטרינגים שלך, או החלק האחורי של הירכיים שלך, עבים ומכוסים בצלוליט.
מאימוני גוף מלא ואימוני משקל ועד HIIT, יש דרכים להיפטר משומן בירך האחורית. עם זאת, לעשות עשרות סקוואטים זה לא אחד מהם.
כפי שמועצה האמריקאית בנושא תרגיל, הפחתת ספוט היא רק מיתוס. לא משנה כמה קשה תנסו, אינכם יכולים לאבד שומן רק מהבטן, האגרסינג, העגלים או האזורים הספציפיים האחרים שלכם על ידי אימון שריר זה בלבד. אם אתה עושה המון תלתלים באמסטרינג תבנה שרירים בחלק האחורי של הירך שלך, אבל לא בהכרח לא תאבד שומן.
לרוב התרגילים שמכוונים לאזורים ספציפיים יש השפעה זניחה על הכושר הכללי ועל כוויית קלוריות. על פי המועצה האמריקאית לתרגיל, הכושר הכללי שלך הוא שמשפיע על יכולת גופך לשרוף שומן.
נשים נוטות גנטית לאחסון שומן בפלג הגוף התחתון, במיוחד בירכיים ובירכיים, קובע סקירה שפורסמה בכתב העת Biology of Sex Inseries במאי 2012. לפיכך, הן עלולות להתקשות יותר לאבד שומן בירך בהשוואה לשנייהן עמיתים גברים. עם זאת, לדפוס חלוקת השומן הזה היתרונות שלו, כמו סיכון נמוך יותר להפרעות קרדיומטבוליות.
תרגילים לשומן בירך האחורית
אם אתה נאבק עם שומן בירך האחורית, אתה עלול להתפתות לעשות הרבה קרדיו ותרגילים שמכוונים למאגרציות, כמו דחפי מפרק הירך, תלתלי המגרש וגלוט חזיר מעלה. זה בסדר כל עוד אתה לא מזניח קבוצות שרירים אחרות. אם לומר זאת בפשטות, יש צורך לאמן את כל גופך, ולא רק את האגרסינג שלך.
סקוואטים, הרמת הרמה, נדנדות קטלבל, ריאות ותנועות מורכבות אחרות יעילות יותר לשריפת קלוריות ושיפור הרכב הגוף מאשר עבודת בידוד. תרגילים אלה פוגעים כמעט בכל שריר, ומספקים אימון בגוף מלא. הרמות ברגל ברגל ברגל, למשל, עוסקות במאגרציות כמו גם בגב, מלכודות, גלוטות ושרירי הליבה. Squat האחורי של המשקולת מכוון לרביעי שלך אבל זה גם עובד על האגרסינג, הגלוטים, הגב והבטן שלך.
עדיין לא משוכנע? מחקר קטן שפורסם ב- Frontiers בפיזיולוגיה בדצמבר 2017 השווה את ההשפעות של תרגילי מפרק יחיד (בידוד) לעומת תרגילי רב-מפרקים (מתחם) על הרכב הגוף, חוזק השרירים וכושר לב וכלי דם.
נבדקים שביצעו תנועות מורכבות חוו שיפורים גדולים יותר בעוצמת השרירים ובצריכת החמצן בהשוואה לאלה שעושים עבודות בידוד. יתר על כן, רמות שומן בגוף ירדו ב -11.3 אחוזים אצל אלו שעשו תרגילים מורכבים וב- 6.5 אחוזים באלה שביצעו תנועות בידוד. תוצאות אלה התרחשו תוך שמונה שבועות.
מכה את העוצמה
אחת הדרכים למקסם את האימונים שלך היא להוסיף HIIT לתערובת. עם הזמן, תרגילים מורכבים ואימוני גוף מלא עשויים להיות רזים יותר ומתאימים יותר, אך תוכלו להשיג תוצאות טובות יותר בפחות זמן. מה שאתה צריך לעשות הוא להתחלף בין פעילות גופנית בעוצמה גבוהה לבין פעילות גופנית או מנוחה פחות נמרצת. זה מה שאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, עוסק בו.
שיטת אימונים זו יעילה יותר זמן מאשר Cardio במצב יציב, מדווחת על מטה-אנליזה של ינואר 2019 המופיעה ב- PLOS One . בנוסף, נראה כי הוא יעיל יותר בשיפור הכושר הקרדי -ספיראלי.
סקירה נוספת, שפורסמה במהדורת פברואר 2018 של רפואת הספורט , מראה כי HIIT עשויה לסייע בהפחתת מסת השומן הכוללת, שומן בטן ושומן קרביים. זה האחרון הוא סוג של רקמת שומן הקשורה למחלות לב, סוכרת והפרעות קרדיומבוליות אחרות.
ניתן להשתמש ב- HIIT לאימוני לב וכלי דם וגם לאימוני כוח. אם, נניח, אתה מעדיף להשתמש באופניים הנייחים לצורך אימונים אירוביים, הגדל את המהירות למשך 30 שניות ואז להפחית אותו למשך 30 שניות נוספות. חזור על כ -15 או 20 דקות.
ככל שהסיבולת שלך משתפרת, אתה יכול לנסות את טבטה, צורה מתקדמת יותר של HIIT, כדי להיות רזה יותר ולאבד שומן בירך. הגדל את המהירות על האופניים או ההליכון הנייחים למשך 20 שניות, האט או מנוחה למשך 10 שניות וחזור. עשה זאת ארבע דקות. פרוטוקול אימונים זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך עד 48 שעות לאחר האימון, כך שכדאי לנסות את זה.