סלט בריא. קרדיט לתמונות: elet1/istock/getty images
ירידה במשקל יכולה להיות נחוצה כדי למנוע מספר רב של השלכות בריאותיות כמו סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה או אפילו סוגים מסוימים של סרטן, כמו גם להגביר את ההערכה העצמית והביטחון. על ידי אכילת המזונות הנכונים והתעמלו כראוי, תאבד את הקילוגרמים בזמן שרמות אורח החיים ורמות האנרגיה שלך משתפרות באופן דרמטי. ירידה במשקל היא פשוטה כמו שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך, ובכל זאת מאתגרת כמו למצוא את כוח הרצון, הידע והנחישות לעשות זאת.
שלב 1
לשבור את יעד הירידה במשקל שלך ליעדים קטנים יותר וניתנים לניהול יותר. איבוד 70 פאונד בשמונה חודשים פירושו לאבד 8 עד 9 פאונד בחודש. מתפרק הלאה, אתה צריך להוריד 2 פאונד בשבוע.
שלב 2
חשב את הגירעון הקלוריות ליום כדי להוריד 2 פאונד בשבוע. קילו משקל גוף אחד הוא כ -3,500 קלוריות. לכן עליכם לחסל 7,000 קלוריות כדי להוריד 2 פאונד בשבוע, לכן עליכם ליצור גירעון קלוריות של 1,000 קלוריות ביום.
שלב 3
חיסל 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך. תכנן תפריט יומי של 1,200 עד 1,800 קלוריות הכולל 50 אחוז ירקות ופירות; 25 אחוז פחמימות מורכבות, כמו לחם דגנים מלאים, אורז חום ובטטות; ו -25 אחוז חלבונים דל שומן, כמו עוף, בקר רזה ושעועית. התחל את היום שלך בארוחת בוקר מלאת חלבון, כמו ביצה מבושלת קשה או טוסט חיטה מלאה וחמאת בוטנים. אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום הכוללות גם חלבון וגם שומן, שלוקח זמן רב יותר לעיכול.
שלב 4
שרוף עוד 500 קלוריות על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. מטרתו להתאמן ארבעה עד שישה ימים בשבוע עם פעילויות אירוביות כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, חבל קפיצה, אופניים או שחייה. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על 60 עד 90 דקות של פעילויות אירוביות מדי יום, או 300 דקות בשבוע, כשאתה פועל לרדת במשקל.
שלב 5
שלב תוכנית אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. בניית שרירים מגדילה את חילוף החומרים שלך ושומרת על גופך בוער קלוריות לאחר האימון. התחל עם קבוצה של שמונה עד 10 חזרות על כל תרגיל, כגון קראנצ'ים, סקוואטים, ריאות ודכיונות. הוסיפו בהדרגה סטים ומשקולות קלות בהדרגה או השתמשו במכונת אימון. רכבת כוח פעמיים עד שלוש בשבוע, ומאפשרת לגופך זמן להתאושש אם אתה כואב.
שלב 6
התגייס לקבוצת תמיכה ותודיע להם מה המטרות שלך. קיום רשת ביטחון של חברים ובני משפחה עוזר לשמור על המסלול ומונע ממך לוותר.
שלב 7
בחר יום אחד בשבוע לקחת את היד, החזה, המותניים, המותניים, הירך והירך ולשקול את עצמך. עדיף לשקול את עצמך בבוקר לפני שאכלת. עקוב אחר התזונה שלך, קלוריות יומיות, מדידות וקילוגרמים שאבדו ביומן.
דברים שתצטרך
-
סולם משקל
-
כְּתַב הָעֵת
עֵצָה
אם אתה מתחיל לרמה, שנה את שגרת האימון שלך. אחרי ארבעה עד שישה שבועות מאותה שגרה, גופך הסתגל וכעת הוא צריך לרענן.
כל קלוריות שרופות סופרות, אז שמור על גופך לנוע. קח את המדרגות במקום המעלית, ללכת או אופניים לעבודה, או בצע תרגילי משקל גוף במהלך הפסקות מסחריות בטלוויזיה.
בעת ספירת קלוריות, אל תשכח מתבלינים ומשקאות. קלוריות יכולות להתגנב לתזונה שלך בצורה של משקאות ספורט, סודה, מיונז ותלבושות סלט.
מאמן יכול לעזור לכם לתכנן רמה מתאימה של אימוני כוח ולהראות לכם את הצורה המתאימה לכל תרגיל.
אַזהָרָה
סחרחורת, אובדן תודעה או קושי נשימה בזמן פעילות גופנית הם תנאים חמורים. הפסיקו להתאמן אם הם מתרחשים.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון או דיאטה חדשה.
סרטון היום