אשראי TKIMAGE: DRAZEN_/E+/GetTyImages
במאמר זה
- הכי טוב בסך הכל
- הכי טוב לחוזק גוף נמוך יותר
- הכי טוב למסת שרירים
- הכי טוב לחוזק גלוט
- הכי טוב למתחילים
הסקוואט הוא לכל שגרת פעילות גופנית מהי תקשורת לכל מערכת יחסים: יסוד.
דפוס תנועה פונקציונלי הכולל כיפוף והתרחבות בירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך, תרגיל הסקוואט משכפל את הצורות שגופך עובר לכל פעם שאתה מתיישב או קם, מסביר מאמן כוח ומיזוג מוסמך ג'ייק הרקוף, CSCs, מאמן ראשי ומאמן ראשי ומאמן ראשי ומאמן ראשי ומאמן ראשי ומיזוג, הבעלים של AIM Stallic.
היכולת לבצע נכון את הסקוואטים בחדר המשקל שלך (או סלון!) יכולה לעזור להגן עליך מפני פציעות המתרחשות מחוץ לחדר הכושר אם אתה מתנדנד עם צורה לקויה, אומר הרקוף. מהלך זה חיוני לכל מי שמחפש להתאמן בעקביות לאורך כל חייהם.
"כריעה יכולה גם לחזק ישירות את הגלוטים, האגרסינג, הארבע ראשי והעגלים שלך, כמו גם את הבטן שלך והגב התחתון בעקיפין", הוא אומר. כפי שקורה ברוב התרגילים, ככל שתוסיפו העומס הנוסף לגדולים יותר, ככל שהעוצמה ורווחי השרירים יהיו גדולים יותר מהתנועה. לכן, אחרי שאתה מסמר את הסקוואט במשקל הגוף, הרקוף אומר שזה חכם להוסיף משקל לתנועה.
אחת הדרכים להוסיף משקל לסקוואט היא בעזרת מכונת סקוואט. עם זאת, עם כל כך הרבה סוגים שונים של מכונות סקוואט בחדר הכושר, זה יכול להיות קשה לדעת באילו להשתמש. כדי לעזור לכם, אנו מרכיבים את המדריך המועיל של מכונות הסקוואט.
המשך לקרוא לקבלת מבט מעמיק על חמישה מסוגי מכונות הסקוואט הנפוצות ביותר, כולל מידע כיצד להשתמש בהם כראוי ואיזה סוג של יעדי ספורטאי וכושר הם הכי מתאימים להם.
בסך הכל הטוב ביותר: מתלה כוח
מתלה הכוח אינו מכונה , ככל שמדובר במעמד -למעשה, כאשר מתלה הכוח אינו מצויד באביזרי חוזק נוספים (זרוע ספוטטר, מכונת כבלים או סרגל משיכה, למשל) פשוט נקרא מעמד סקוואט.
מתלה הכוח הוא מכונת הסקוואט המשמשת את ספורטאי קרוספיט, מרימי כוח ומעליות אולימפיות, שנועדה למקם משקולת בגובה האופטימלי עבורך בכדי להכניס אותו למתלה האחורי או למצב המתלה הקדמי (בעזרת J-PEGS). (רוב מתלי הכוח יכולים לשמש גם ללחיצת ספסלים, הרמת מתלה ותנועות לחיצה על משקולות).
"היופי שבכריעה במדף כוח או דוכן סקוואט הוא שגם לך וגם למשקולת יש חופש מוחלט", אומר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד הכספת של תנועת התנועה הדיגיטלית. "אין השפעות חיצוניות על טווח התנועה שאתה מבצע את הסקוואט בו", הוא אומר.
אתה צריך לבחור בדיוק כיצד אתה ממקם את המשקולת, שם אתה טחון את כפות הרגליים ואת השביל שהמשקולת נוקטת בכל נציג תלויה לחלוטין בדפוסי התנועה של גופך. (זה לא המקרה של מכונות סקוואט כמו מכונת סמית 'או מכונת האק סקוואט, הנועלת את המשקולת לנתיב ספציפי – יותר על כך בהמשך).
מכיוון שאתה – לא המכונה – מחליט על נתיב המשקולת, יש ביקוש גדול יותר על שרירי הליבה שלך כשאתה משתמש במתלה כוח לעומת מכונות סקוואט אחרות.
"הגרעין שלך צריך לנעול על מנת לגרום לך לעמוד ויציב בזמן שאתה מתיישב וקם", אומר וויקהאם.
מתלה הכוח מציע לך גם את העבירה הגדולה ביותר לספורט כוח, כי זה מה שמשמש במהלך תחרות כוח, הוא מציין.
צפו במדריך מתלה המלא
הכי טוב לחוזק גוף התחתון: מכונת סקוואט של האק
מכונת Squat של האק נראית כמו מכונת לחץ על רגליים שהופגעה על ראשה. כדי להשתמש בו, אתה ממקם את הכתפיים מתחת לרפידות הכתפיים הניתנות למטלטלין ואז מניח תנוחת "ישיבה בקיר" כנגד כרית האחורית הזוויתית של המכונה, כך שאתה פונה אל חדר הכושר. בשלב הבא אתה עובר דרך פלטפורמת כף הרגל של המכונה כדי להזיז את המכונה לאורך עקבותיה ולהחזיר את גופך למצב עומד.
מכונת האק סקוואט כרוכה בהעברת משקל למעלה ולמטה מסלול מוגדר- בדרך כלל בזווית של 20 עד 30 מעלות, מסביר וויקהאם. מכיוון שהמשקל נע לאורך מסלול מוגדר, הליבה שלך לא צריכה לעשות עבודה רבה ככל שהיא צריכה במהלך סקוואט עומד חופשי. בפועל, המשמעות היא שהמשקל במכונת סקוואט של האק ירגיש הרבה יותר קל מאותו משקל במהלך סקוואט אחורי משקולת חופשי.
"בדרך כלל אתה יכול להעמיס את מכונת האק סקוואט במידה רבה יותר, מה שהופך אותה לאופציה טובה לעזור לגופך להתאקלם בעומסים גדולים יותר", אומר וויקהאם.
זווית גופך בזמן שאתה משתמש במכונת סקוואט גרזן מציבה את רוב העומס לאורך הצד הקדמי של גופך, מה שמעביר את עיקר היצירה לשרשרת הקדמית שלך (הצד הקדמי של גופך)-הרביעי שלך באופן ספציפי, וויקהאם אומר. זה הופך את מכונת האק -סקוואט לאידיאלית לאנשים שהם שרשרת אחורית (הצד האחורי של גופך) לדומיננטיים, כמו גם לכל מי שמנסה להגן על עצמם מפני פציעות הקשורות למחסור בחוזק מרובע (כמו כאבי גב תחתון).
צפו במדריך המלאה של האק סקוואט
הכי טוב למסת שרירים: מכונת סמית '
לעין בלתי מזוינת, מכונת סמית 'נראית כמו מתלה כוח מרופט. למען האמת, מכונת סמית 'היא תערובת של מתלה כוח ומכונת סקוואט פריצה.
במכונת סמית, המשקל נע מעלה ומטה לאורך מסלול, בדיוק כמו במכונת סקוואט של האק. עם זאת, מכונת סמית 'מאלצת אותך לשתול את כפות הרגליים על האדמה השטוחה כמו שהיית עושה במהלך מתלה כוח אחורי או קדמי, במקום למקם אותן על צלחת כף רגל זוויתית, אומר וויקהאם. (בדומה למתלה הכוח, ניתן להשתמש במכונת סמית 'למגוון רחב של תרגילים, הוא מוסיף, כולל הרמת הרמה, לחץ על ספסל ולחץ Push).
"על ידי הנחת המשקולת על מעקה קבוע, מכונת סמית מסלקת חלק מהיציבות הפנימית הנדרשת מהמרים", אומר הרקוף. מכיוון שאתה לא צריך למנוע מהבר ליפול קדימה או אחורה, אתה יכול לערום יותר צלחות משקל למרברון מכונת הסמית שלך ממה שאתה יכול בבר עמידה חופשית, הוא אומר.
עבור מפתחי גוף, שוברי שורות וספורטאים אחרים המתמקדים בהנחיית מסת רגליים, זה הופך את מכונת סמית 'לבחירה מצוינת "זו גם אפשרות נהדרת לאנשים שאין להם כוח ליבה שדרוש סקוואט בעמידה חופשית", הוא אומר. לדוגמה, אלה המנווטים בבעיות בחזרה ואלה שחוזרים מההיריון.
מכונת סמית 'עובדת היטב עבור מתחילים שמודאגים מכך שנאלצים להיכשל בסקוואט במעלה כוח או סקוואט, לפי וויקהאם.
צפו במדריך המכונה המלא של סמית '
הכי טוב לחוזק גלוט: מינוף מכונת סקוואט
אם לא שמעת על מכונת Squat המנוף, אתה לא לבד. "מכונת המינוף Squat לא מקבלת הרבה משחק אוויר, אבל זה צריך מכיוון שזה יכול להיות אחד הווריאציות של מכונות הסקוואט שהכי טובות למקד לגלוטות", אומר הרקוף.
מכונה גבוהה ורזה בבנייה, מכונת המינוף Squat נראית כמו מכונת העלאת עגל, אבל היא עובדת יותר מסתם העגלים שלך. כדי להשתמש בו, תוכלו לתפוס את הידיות, מקים את הכתפיים על הכתף והכרית האחורית, מול המכונה. לאחר מכן, תבריג את כפות הרגליים לצלחת כף הרגל הזוויתית שמתחת לפני שתשבת את התחת לאחור ותעמוד.
כרית הרגל הזוויתית מאפשרת לך להיות ממש עמוק, או נמוך, לסקוואט שלך, מסביר הרקוף. כתוצאה מכך, אתה מסוגל לעבוד את שרירי הגלוט שלך לטווח תנועה שלם יותר ממה שהיית עושה במהלך כמה וריאציות סקוואט אחרות. כשאתה יושב יותר לעומק, חלק גדול יותר מהגלות שלך עובדות, מה שאומר רווחי גלוט גדולים יותר בעקבות ההחלמה, אומר הרקוף.
כל הווריאציות הסקוואט יעבדו את שרירי הגלוט שלך, הוא אומר, אך מכיוון שמכונת המינוף Squat שמה דגש רב יותר על הגלוטות שלך, זו הבחירה הברורה עבור כל מי שמחפש לחזק את קבוצת השרירים הזו.
צפו במדריך למכונת המינוף המלאה
הכי טוב למתחילים: מכונת v-squat
עם כרית הכתף והחלק האחורי ומסלול המשקל שלה, מכונת V-Squat נראית כמעט זהה למכונת Squat של האק. אבל במקום למקם את הגב בזווית שנדחתה באופן שבו מכונת האק-סקוואט עושה, מכונת V-Squat מאפשרת לגופך לנוע במישור אנכי.
"מכונת V-Squat נועדה לאפשר לך להתנדנד וממש", אומר הרקוף. תנועה זו מחקה את דפוס התנועה בו תשתמש במהלך סקוואט במשקל חופשי הרבה יותר מקרוב מכפי שמכונות סקוואט אחרות עושות, הוא אומר.
דפוס הסקוואט המשמש במכונת V-Squat אינו מבודד שריר אחד מסוים בפלג הגוף התחתון שלך, הוא אומר, אלא במקום זאת מחזק את הגלוטות, האגרסיות, הרביעיות והעגלים שלך באופן שווה.
אם אתם מחפשים לשפר את חוזק הגוף התחתון הכולל או להגדיל את המשקל בו תוכלו להשתמש במהלך סקוואטים במשקל חופשי-כמו מתלה קדמי משקולת או סקוואט הגביע-מכונת V-Squat היא נקודת התחלה מצוינת, אומר הרקוף.