אשראי פלניזרי מגרסת השומן P90X: ג'ייקוב אממנטורפ לונד/איסטוק/getTyImages
תוכנית התזונה P90X נועדה ללוות את תוכנית האימון P90X, שמבטיחה להעניק לך גוף חזק, רזה ובריא תוך 90 יום. מגרסת השומן היא הראשונה מבין שלושה שלבים בתוכנית P90X, והיא נועדה לעזור לך לבנות ולחזק את השרירים שלך ולהשפוך שומן במהירות.
תוכנית התזונה P90X אינה תזונה דלת קלוריות; הוא מתמקד במזונות גבוהים של חלבון ועשיר בתזונה שייתן לך אנרגיה לאימוני P90X הקפדניים. אם אתה חושב לנסות את תוכנית הדיאטה והפעילות האימון הזו, קבל תחילה את אישור הרופא שלך.
עֵצָה
קחו בחשבון שתוכנית מגרסת השומן P90X שומן תוכננה באופן ספציפי כדי להשלים את תוכנית האימון P90X, כך שאם תעקוב אחר תוכנית הדיאטה בלבד, לא תקבל את אותן תוצאות.
יסודות שלב מגרסת השומן
בשלב מגרסת השומן של P90X, תקבל 50 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון, 30 אחוז מפחמימות ו -20 אחוז משומן. התוכנית אינה דורשת ספירת קלוריות, אך אתה מעודד לחשב אילו מתוך שלוש רמות קלוריות – 1,800, 2,400 או 3,000 קלוריות – אתה נופל על סמך משקל גופך ורמת הפעילות שלך. רמת קלוריות זו קובעת כמה מנות של כל קבוצת מזון תוכלו לצרוך מדי יום.
כדי לשמור על המיקוד במזונות בריאים, התוכנית מורה לך לחסל את כל המזונות המעובדים, כמו עוגיות, סוכריות, ארוחות מקפיא, צ'יפס תפוחי אדמה וסודה. הנחיות אחרות של התוכנית כוללות אכילת ארוחות קטנות כל כמה שעות, שתיית הרבה מים וניצול יומן את כל מה שאתה אוכל.
מכיוון שתוכנית דיאטה זו נועדה ללוות תוכנית אימונים אינטנסיבית מאוד, לא מעודדת חיתוך קלוריות. גופך יזדקק לשפע של דלק כדי לעמוד בדרישות הקפדניות של תוכנית הכושר. כדי לאבד שומן בגוף, עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם לוקחים; עם תוכנית זו, גירעון קלוריות זה נוצר על ידי שריפת מספר גדול של קלוריות באמצעות פעילות גופנית במקום לצרוך דיאטה דלת קלוריות.
מזונות בתוכנית מגרסת השומן P90X
תאכל חלבון רזה בכל ארוחה בשלב מגרסת השומן, כמו ללא עצמות, עופות ללא עור, חזיר רזה, בשר אדום רזה, חלבון ביצה, דגים ורכיכה, המבורגרים טופו והמבורגרים ירקות. מותר למזונות עשירים בפחמימות כמו קטניות, תפוחי אדמה ודגנים, אך אתה מוגבל למנה אחת ביום.
מוצרי חלב מותר כוללים חלב שאינו שומן, חלב סויה, גבינת קוטג 'דל שומן, יוגורט רגיל ללא שומן וגבינות דלות שומן מסוימות. כל הפירות והירקות כלולים בתוכנית הדיאטה אם כי הפירות מוגבלים למנות אחת עד שתיים ביום, תלוי ברמת הקלוריות שלך.
בכל ארוחה אתה מקבל מנה אחת של שומנים בריאים מאבוקדו, שמן זית, שמן קנולה או שמן זרעי פשתן וכמות קטנה של תבלינים דל שומן. Beachbody – החברה המייצרת את תוכנית האימון והתזונה P90X – מוכרת שייקים חלבונים וחטיפי חלבון המותר, אך לא נדרשים, בתוכנית הדיאטה.
יעילות דיאטת מגרסת השומן
אחד היתרונות הגדולים ביותר של תוכנית התזונה P90X הוא שהיא מבטלת מזון מעובד לא בריא וכולל המון מזונות מלאים עשירים בתזונה. התוכנית טוענת שזה שיעור החלבון, הפחמימות והשומן בתזונה – ולא בתכולת הקלוריות – שמוביל לגריסת שומן. בעוד שצריכת קלוריות היא בהחלט גורם לירידה במשקל, אתר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מאשר כי איכות המזונות הנצרכים ויחס של חלבון, פחמימות ושומן אכן משפיעה על ירידה במשקל.
מחקרים מאשרים כי דיאטות עם יותר חלבון ופחות פחמימות עשויות לסייע בירידה במשקל ולהרחיק אותו. מחקר אחד שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני בשנת 2007 מצא כי תזונה דלת פחמימות הובילה לירידה רבה יותר במשקל מאשר דיאטות עם תכולת פחמימות גבוהה יותר. תזונה גבוהה יותר עם חלבון עם אינדקס גליקמי נמוך קשורה גם לתחזוקה טובה יותר של אובדן משקל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine בשנת 2007.
שיקולים
קחו בחשבון שתוכנית מגרסת השומן P90X שומן תוכננה באופן ספציפי כדי להשלים את תוכנית האימון P90X, כך שאם תעקוב אחר תוכנית הדיאטה בלבד, לא תקבל את אותן תוצאות. צריכת הפחמימות המוגבלת עשויה לעזור בשריפת שומן, אך מכיוון שפחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך, יתכן שיהיה לך אנרגיה לאימונים. למעשה, אם נגמר לך גליקוגן – פחמימות מאוחסנות בשריר ובכבד שלך – אתה עלול להרגיש כאילו אינך יכול להשלים אימון.
P90X מתייחס לדוכן זה באנרגיה כאל "בונקינג". אם אתה נאבק על אנרגיה במהלך האימונים, הוסף מנה נוספת של פחמימות מורכבות לתוכנית הארוחות שלך, כמו אורז חום, בטטות או פסטה מלאה.