שכיבות סמיכה במורד הם שינוי בטוח ויעיל יותר מאשר שכיבות סמיכה בברך

שכיפת דחיפה של שיפוע מאתגרת את אותם שרירים כמו שכיבה מסורתית, אך היא מורידה את הלחץ מהכתפיים ומפרקי כף היד. קרדיט לתמונות: Brizmaker/iStock/GettyImages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים לטופס
• שינוי
• הִתקַדְמוּת

הדחיפה היא אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף שם בחוץ-אבל זה גם אחד הקשים ביותר. דחיפת המדרון היא וריאציה שקל יותר למתחילים ואפילו מתאמנים מושבעים שאינם יכולים למסמר את המהלך עדיין.

פרסומת

מה שהופך את עשיית הדחיפה לשיפוע לאלטרנטיבה גדולה היא שהיא עובדת את אותם שרירים כמו התרגיל המסורתי, כך שההתחזקות בעמדה זו תתרגם ישירות לעשיית המהלך המלא, המקביל לשטח.

פרסומת

• מהו שכיפת דחיפה בשיפוע? זו וריאציה של Push-Up שנעשתה על שיפוע, כמו קופסה, ספסל, כסא או מונה. שרירי הדחיפה של המדרון הממוקדים זהים לדחיפה המסורתית, אך שחיקת השיפוע מדגישה את החזה התחתון שלך ומפעילה פחות לחץ על הכתפיים שלך. זה מהלך נהדר לעשות אם אתה עובד על שכיבות דחיפה סטנדרטיות. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע בבית או בחדר הכושר.
• האם שכיבות סמיכה בשיפוע קשות יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות? לא, הם קלים יותר מאשר שכיבות סמיכה מלאות! הגדלת זווית גופך לרצפה מוציאה חלק מהמשקל מפני פלג הגוף העליון שלך, כך שתוכל להתמקד בצורה ולהתחזק לפני שתוסיף יותר אתגר. ככל שהשיפוע נמוך יותר, כך הוא מתקשה יותר. שכיבות שכיבות סמיכה, בהן אתה מרומם את כפות הרגליים ושומר על הידיים על הרצפה, מאתגרים עוד יותר מהסביבות הרגילות. (עוד על ההבדלים בין שני התרגילים הללו למטה!)
• למה הם שכיבות סמיכה בשיפוע טובות? עם צורה נאותה לפני שהם מגיעים לעייפות שרירים, "פרי לינדה, CPT, מאמן אישי מוסמך בפארקר קוט עלית כושר בבוסטון, אומר למורפיט. "בנוסף, הם נהדרים לכל מי שעשוי להיות בעל פגיעה במרפק או בכתפיים, ומחייב אותם למזער או להפחית את כמות הלחץ המוצב על המפרק."

פרסומת

כיצד לבצע דחיפה לשיפוע עם צורה נכונה

רמת מיומנות כל האימון במשקל הגוף

1. עמדו מול כסא, ספסל, קופסה או כל משטח מוגבה אחר עם הידיים עליה.
2. תלך לאחור עד שגופך נמצא בערך זווית של 45 מעלות ובקו ארוך אחד. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך.
3. הידוק הגלוטים והרביעיות שלך ומגביל את הליבה שלך, כופף את המרפקים כך שהם עוברים לכיוון כלוב הצלע שלך – לא החוצה לרוחב מהכתפיים שלך – ולהוריד את עצמך קרוב ככל האפשר לכיסא תוך שמירה על עמוד השדרה שלך בקו ישר אחד.
4. לחץ על הידיים שלך בחוזקה על הכיסא ודחף את עצמך חזרה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא

שכיבה לשחייה לעומת דחיסת דחיפה: מהו תרגיל קשה יותר?

בעוד שדחיפת שיפוע היא שינוי קל יותר, שכיפת דחיפה לשיפוע הפוך, המכונה בדרך כלל שכיפת דחיפה ירידה, היא וריאציה קשה יותר של המהלך.

וריאציה של הירידה מכוונת לחזה העליון ולחזית הכתפיים בצורה אגרסיבית יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות שבוצעה על הקרקע. דחיפת המדרון עושה את ההפך, ממוקדת קצת יותר את החזה התחתון שלך ומורידה קצת חום מהכתפיים.

מתחיל צריך לעבוד על השכלת דחיפת השיפוע, ואז שכיבה על שכיבה רגילה לפני שתנסה לדחוף ירידה.

3 הטבות דחיפה לשיפוע

1. זה משנה את הדחיפה

דחיפת המדרון היא ככל הנראה שינוי הדחיפה המומלץ ביותר. בעוד שמאמנים מסוימים טוענים כי שכיבות סמיכה על הברכיים בסדר, אחרים מציינים כי דחיפת השיפוע מחקה טוב יותר את התנועה של פוש-אפ מלא ולכן היא שינוי מעולה.

פרסומת

הסיבה שהם עובדים כל כך טוב מסתכמת לפיזיקה.

פרסומת

"ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע מאפשר לך לשלוט בזווית, ולכן להפחית משמעותית את כמות המשקל המופעל", אומרת לינדה. "ככל שהשיפוע גבוה יותר, כך יש פחות משקל פלג הגוף העליון שלך לתמוך ולדחוף כנגד כוח הכבידה. זה מאפשר לך למסמר צורה ולהתכוונן לקבוצות השרירים הנכונות תוך כדי ביצוע שכיבה כשאתה ממשיך להתקדם טכניקה ולהתאים את הגובה של שיפוע. "

פרסומת

כשאתה יכול להפיץ חבורה של חזרות עם צורה טובה, הגיע הזמן להפחית מעט את השיפוע הזה כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר. בסופו של דבר תוכל לחסל את המדרון לחלוטין.

2. זה מוריד לחץ מהכתפיים שלך

שכיבות סמיכה במורד עוסקות בשרירי החזה התחתונים שלך מעט יותר מהמהלך הסטנדרטי, אומר לינדה. הם גם לוקחים לחץ קטן מקדמת הכתפיים והתלת ראשי שלך, מה שהופך אותם נהדרים לכל מי שמוצא דחיפה מלאה פשוט קשה מדי.

פרסומת

"הם נהדרים גם לכל מי שעשוי להיות בעל פגיעה במרפק או בכתפיים, ומחייב אותם למזער או להפחית את כמות הלחץ המוצב על המפרקים הללו", אומרת לינדה.

אם יש לך כאבי שורש כף היד עם שכיבות סמיכה, אתה עשוי למצוא גם את Push-Up של השיפוע מרגיש קצת יותר טוב מאשר שכיבות פוש-אפ סטנדרטיות.

3. זו תנועה מורכבת, גוף מוחלט

"דחיפת המדרון היא תנועה מורכבת, כלומר היא עובדת קבוצות שרירים מרובות בבת אחת", אומרת לינדה. "זה בעיקר מכוון לשרירי החזה שלך (Pectoralis major and Minor) תוך גייס את הכתפיים שלך (דלתואידים) וזרועות (Triceps) כדי לעזור", היא מוסיפה.

פרסומת

אבל רגע, יש יותר! דחיפת המדרון עוסקת גם בכל הגרעין שלך, כולל שרירי הבטן, הגלוטים והגב שלך אם אתה עושה את זה נכון-שמירה על עמוד השדרה הטבעי ולא מקשק את הגב שלך.

פרסומת

כיצד לבחור גובה שכיבות לשיפוע

הגובה הטוב ביותר עבור שכיבות שכיבות לשיפוע תלוי בחוזק הנוכחי שלך. באופן כללי, ככל שהשיפוע גבוה יותר, פחות משקל מיושם ולכן התנועה קלה יותר, אומר לינדה.

"אם אינך בטוח לגמרי לאן להתחיל, מד כוח טוב עשוי להיות להתחיל בזווית של 45 מעלות, ולכוונת לבצע בסביבות 8 עד 12 חזרות בצורה טובה", היא ממליצה. "אם זה לא אפשרי, אתה יודע מייד שזווית גבוהה יותר תתאים יותר עד שתשיג יותר כוח. אם אתה יכול לבצע את החזרות בקלות, אתה יכול לנסות להוריד את הזווית ולהלך משם. "

כמו רוב מהלכי אימון הכוח, אתה רוצה להרגיש אתגר אך לא כל כך מאתגר שאתה לא יכול לעשות את הצעד בצורה טובה.

3 טיפים לדחיפה של שיפוע לתוצאות טובות יותר

1. ליישר את החזה עם קצה פני השטח

"לפני שתתחיל, אתה רוצה לוודא שהגוף שלך מועבר מספיק רחוק קדימה ומעבר לקצה השיפוע שאתה משתמש בו", אומר לינדה. "אם המשקל שלך מועבר לאחור יותר מדי, או שאתה מוגדר נמוך מדי, החזה שלך לא יתיישר עם הקצה בתחתית הנציג."

פרסומת

עשה נציג אחד ובדוק היכן החזה שלך מסתיים ביחס למשטח.

"אם אתה מגלה שהקצה הוא, למעשה, קרוב יותר לעצמות הצווארון או לצוואר שלך כשאתה מגיע לתחתית, אתה צריך להתקדם יותר", אומר לינדה.

אם החזה שלך רחוק מדי מאחורי פני השטח, הוא יכול לשים לחץ לא רצוי על הכתפיים והמרפקים שלך – וגם לא יעסיק את החזה שלך באופן מלא, אומר לינדה.

פרסומת

2. לעסוק את הליבה שלך

"כשמדובר בכושר, אחד הדברים החשובים ביותר שכדאי לזכור הוא להתחיל את התנועה במעורבות בטן מכוונת ולשמור על אותה יציבות ליבה לאורך כל תקופת החזרות שלך," אומרת לינדה. "ביצוע כל סוג של דחיפה עם גרעין חלש או רגוע יוביל לקשת או לטבול את גבך. זה מציב מתח מיותר על עמוד השדרה שלך ויכול לגרום לטווח תנועה מקוצר."

כדי להתאמן במעורבות הליבה שלך, היכנס לקרש. במצב זה, אתה יכול להשיג את מעורבות הליבה לפני שתחיל אותו על קרש נע-המכונה שכיבה. לפני כל נציג דחיפת השיפוע שלך, סגור בראש ובראשונה את הליבה שלך.

3. מצא את השיפוע הטוב ביותר שלך

אם זווית השיפוע שלך נמוכה מדי, המהלך יהיה קשה מדי ותוכל לפגוע בעצמך בכך שאתה עושה זאת בצורה גרועה.

פרסומת

"לא תקבל את היתרונות של רווח הכוח של המהלך אם אתה מתפקד ברציפות עם צורה שגויה", אומר לינדה.

אם השיפוע גבוה מדי, לא תאתגר את עצמך – וזה מה שאתה צריך לעשות כדי להתקדם ולהתחזק עם הזמן.

"ממש כמו בתנועות משוקללות, אתה רוצה לגלות את 'משקל' נכון, או במקרה זה, זה פשוט מאתגר מספיק כדי שתנסה באמת עם כל החזרות שלך, תוך שמירה על צורה תמיד", אומרת לינדה.

האם אוכל לעשות שכיבות סמיכה כל יום?

ביצוע שכיבות סמיכה כל יום לא ייתן לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש ובאופן כללי לא מומלץ. אותם כללים חלים על שכיבות סמיכה בשיפוע. עדיף לעבוד על תרגיל זה 1 עד 2 ימים לא ברציפות בשבוע, כך שלא תכניס יתר על המידה את השרירים שלך ותגרום לפגיעה פוטנציאלית.

שינוי דחיפה לשיפוע כדי להקל על המהלך

שכיבות שכיבות קיר הן אלטרנטיבה נהדרת לכיסוח שכיבות סמיכה מכיוון שהם מקלים על התרגיל ומפעילים פחות לחץ על מפרקי כף היד תוך עוזרים לך לחדד את צורתך

רמת מיומנות מתחילה אימון משקל גוף

1. עמדו במרחק של זרוע מקיר יציב עם הרגליים מתחת למותניים.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר, ברוחב הכתפיים בנפרד בגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה.
3. כופפו את המרפקים והביאו את החזה לכיוון הקיר. הרחק את המרפקים מכוונים מגופך בזווית של 45 מעלות, ולא מחוץ לצד.
4. לחץ חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

התקדמות דחיפה לשיפוע להגדלת האתגר

אם אתה מוכן לפלס את שכיבות השטח של השיפוע שלך, שקול לעשות דחיפת כדור יציבות. וריאציה זו עובדת את הכתפיים והחזה שלך תוך מאתגר את הליבה שלך כדי למנוע את גופך ליפול לצדדים.

אימון משקל גוף ברמת מיומנות

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים שלך לחוצות לכדור, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. הורידו את החזה לכדור, מרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות.
3. נסה להקיש על החזה על הכדור במידת האפשר, אך אל תניח את גופך על הכדור.
4. דחף לכדור כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת