שינוי אחד שיגביר את היתרונות של הליכה על ההליכון למשך שעה

כדי לבצע אופטימיזציה של אימון ההליכון שלך, נסה לעבוד באימוני חוזק. קרדיט לתמונות: izusek/e+/gettyimages

כשמדובר בפעילות גופנית, הליכה היא אחת הפעילויות הנגישות ביותר עבור אנשים בכל הגילאים ורמות הכושר. בהליכה בקצב נמרץ יש יתרונות רבים לבריאות הגופנית והנפשית כאחד. החלק הכי טוב? זה מספיק עדין בגופך כדי להיות אחד האימונים הבודדים שאתה יכול לעשות כל יום!

ואם יש לך גישה להליכון – בבית או בחדר הכושר – אתה יכול ללכת גם כשמזג ​​האוויר הופך להיות מגעיל. בנוסף, אתה בשליטה על המהירות והשיפוע, כך שתוכל להפוך אותו לאימון אינטנסיבי, הליכה כוח או סשן התאוששות פעיל קל יותר.

סרטון היום

עֵצָה

הליכה במשך שעה ביום בהליכון יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להגביר את בריאות הלב שלך, להפחית את הלחץ, להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות העצם. רק וודא שאתה הולך די מהר כדי להעלות את הדופק שלך מעל לנוח ולקחת הליכה של 60 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

האם הליכה במשך שעה ביום מספיק?

אם אתה מוכן לפתוח תוכנית הליכה, יתכן שאתה תוהה כמה זמן ובאיזו תדירות אתה צריך לפגוע במדרכה או בהליכון כדי לקצור את היתרונות. אמנם כל דבר טוב יותר מכלום, אך מבוגרים צריכים להשיג ‌ לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה, על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. זה מתורגם ל -30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.

עם זאת, זהו המינימום החשוף, וההנחיות מראות כי הכפלת המספר הזה ל -300 דקות בשבוע (60 דקות, חמישה ימים בשבוע) מניבה תוצאות גדולות עוד יותר. אז אם יש לך אובדן משקל גדול, אימון או יעד בריאותי אחר, הליכה למשך שעה על ההליכון יכולה לקרב אותך מבלי לשים לחץ מופרז על המפרקים שלך.

אבל אל תפסיק שם! ההנחיות ממליצות גם על לפחות שני אימוני הכשרה של גוף גוף מלא בשבוע. מפגשים אלה יכולים לעזור להפחית את שומן הגוף, לחזק עצמות, לשפר את האיזון ולהעצים את הביצועים הספורטיביים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.

אתה יכול להשיג זאת על ידי פגיעה בחדר המשקל לאחר אימון ההליכון שלך או לערבב אותו על ידי לסירוגין בין התפרצויות על ההליכון לתרגילי אימוני כוח (ראה להלן מידע נוסף על אימוני מעגלי הליכון).

21 סיבות לצאת לטייל עכשיו

ביראצ'ל גריס

4 סיבות מרשימות הליכה לאחר האכילה כל כך טוב בשבילך

Bymolly Triffin

6 הנעליים הטובות ביותר להליכת הליכון משנת 2024, על פי פיזיותרפיסט

Bybojana Galic

היתרונות של הליכה במשך שעה

אחד השינויים החיוביים הפשוטים ביותר שאתה יכול לבצע כדי לשפר את בריאותך הוא להתחיל ללכת, במיוחד מכיוון שכל מה שצריך זה הליכה של 30 דקות חמישה ימים בשבוע כדי לקצור את התגמולים.

אימון אירובי כמו הליכה עוזר להוריד את לחץ הדם, להעלות את הכולסטרול HDL הטוב ולהוריד את הכולסטרול הרע של LDL וטריגליצרידים, על פי הוצאת בריאות הרווארד. זה גם מסייע בהגנה מפני השמנת יתר, דמנציה, אוסטאופורוזיס ודיכאון. בנוסף, זה עוזר להפחית את רמות הלחץ ותורם לשינה טובה יותר.

(קרא עוד על כל היתרונות הבריאותיים של הליכה כאן.)

הליכה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, על מנת להפיל את הקילוגרמים, עליכם להתמקד לא רק בכמות אלא באיכות. זה אומר להעלות את העוצמה ולהישאר עקביים לטווח הארוך.

עֵצָה

זכור: אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה צריך להתמקד בהשגת גירעון קלורי – שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אז בזמן שהליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, זה יעיל רק אם אתה אוכל גם תזונה בריאותית ומופחתת קלוריות.

באופן כללי, אדם בן 154 פאונד יכול לשרוף 280 עד 460 קלוריות בהליכה שעה ביום על ההליכון או בחוץ, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה מגוון כה רחב מכיוון שכמות הקלוריות בפועל תלויה בעוצמה שלך (ובמשקל שלך). תרגום: ככל שתעבוד קשה יותר, כך תשרוף קלוריות יותר, וזו המטרה לאובדן שומן.

כדי למקסם את הכוויה הקלורית שלך על ההליכון, שקול לעשות מרווחים על ידי הגדלת הקצב והדרכה למשך זמן מוגדר (כלומר 2 דקות), ואחריו עומס עבודה נמוך יותר (קצב איטי יותר ומדרון נמוך יותר) למשך אותו פרק זמן. חזור על רצף זה למשך 30 עד 60 דקות.

6 דרכים להקשות על אימוני ההליכה שלך

בישלי לורטה

אימון ההליכה המרווח היעיל ביותר שתעשה אי פעם

Bymarygrace טיילור

איך לעשות אימוני הליכון של HIIT-פלוס, שגרת 25 דקות לנסות

Byjody Braverman

אימון הליכה ואימוני כוח של 60 דקות

כאמור, שגרת פעילות גופנית מעוגלת זקוקה יותר מאשר פשוט ללכת על ההליכון. אם אין לך זמן לפגוע בחדר הכושר כל יום, אתה יכול לשלב הליכה עם תרגילי אימוני כוח לאימון יעיל יותר. כדי להתחיל, נסה את אימון המעגל של הדגימה הזה:

אימון מעגלי הליכון של שעה

• ללכת על ההליכון בקצב בינוני למשך שלוש דקות.
• עשו 20 ריאות הליכה (וידאו למטה).
• ללכת שלוש דקות נוספות.
• צא ועשה 10 שכיבות סמיכה (וידאו למטה).
• ללכת שלוש דקות.
• החזיקו קרש למשך 30 שניות.
• חזור על דפוס זה למשך 30 עד 60 דקות תוך הוספת תרגילי אימוני חוזק אחרים כמו מכבש תקורה, תלתלי שריר שרירים, תלת ראייה של תלת ראייה, סקוואטים ולחץ בחזה (סרטונים למטה).

הליכה בהליכה

נציגים 20 גוף תחתון

1. התחל עם כפות הרגליים יחד והזרועות מונחות בנוחות על ידי הצדדים שלך.
2. צעד קדימה עם כף הרגל הימנית שלך והוריד את גופך עד שהברך הקדמית שלך עומדת על 90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.
3. דחף את הרגל השמאלית שלך וצעד קדימה, חוזר לעמידה.
4. חזור על הרגל הנגדית והמשיך ללכת קדימה בצורה זו, רגליים מתחלפות עם כל צעד.

הצג הוראות

PUSH-UP

חזרות 10 גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך, גוף בקו ישר אחד מקצבאות אצבעות לירכיים לראש.
2. כיפוף המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות, הורד את החזה לכיוון האדמה.
3. נמוך עד שהחזה שלך כמעט נוגע באדמה.
4. בנשיפה, הרחב את זרועותיך וחזור לקרש הגבוה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מלאות, נסה לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע במקום, שהם בטוחים ויעילים יותר מאשר שכיבות סמיכה על הברכיים.

קֶרֶשׁ

זמן 30 גוף מלא של SecRegion

1. שכב פנים כלפי מטה על האדמה כאשר הרגליים מורחבות. השתמש בזרועות שלך על האדמה כדי לדחוף את עצמך למצב קרש, ומאזן את הגוף.
2. לחץ דרך העקבים שלך כדי לשמור על גופך בקו ישר מהעקבים שלך לירכיים לכיוון.
3. הימנע משקיעה או טיול בירכיים. החזק למשך 30 שניות.

הצג הוראות

לחץ תקורה

חזרות 5 בפלג גוף עליון

1. שבו או עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד בגובה הכתף כאשר כפות הידיים פונות קדימה.
2. דחף את המשקולות ישירות כלפי מעלה עד שזרועותיך מתיישרות והמשקולות כמעט נוגעות זו בזו מעל הראש שלך.
3. הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

עיתונות תקורה היא מהלך נהדר לבחון הרמת משקולות כבדות יותר – דחפו את בחירת המשקל שלכם כאן והלכו על חזרות נמוכות יותר.

Biceps תלתל

חזרות 10 בפלג גוף עליון

1. שבו או עמדו גבוה והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
2. התקשרו עם שרירי הזרוע שלך (הזרוע העליונה) והרמו את המשקולות עד הכתפיים שלך, מתכופפות במרפקים שלך.
3. יורד לאט לאט למטה להתחלה.

הצג הוראות

Triceps Kickback

חזרות 12 פלג גוף עליון

1. עמדו עם רגליים מרחק ירך זה מזה וברכיים כפופות.
2. הטה את פלג גוף עליון 45 מעלות קדימה, ושמור על עמוד השדרה שלך ארוך.
3. החזק משקל בכל יד והתכופף למרפקים כדי להביא את הידיים לכיוון הכתפיים שלפניך.
4. יישר את זרועותיך מאחוריך, שמירה על מרפקי הכתפיים נעולים במקום.
5. הגב התחתון להתחלה בשליטה.

הצג הוראות

שָׁפוּף

חזרות 15 גוף תחתון

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה.
2. שמירה על גב שטוח, הכתפיים לאחור והחזה החוצה, דחפו את המותניים לאחור והתחילו לשבת לעבר האדמה.
3. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה, מתבגרות לרגע.
4. הפוך את התנועה, דוחף את המותניים קדימה וחזור לעמידה.

הצג הוראות

כיצד לעשות סקוואט אוויר לרבעונים חזקים יותר וגלוטים

Bybojana Galic

6 תרגילים לשיפור הסקוואט שלך ולהגדיל את רווחי הכוח

Bypatrick דייל

סקוואטים במשקל גוף לעומת סקוואט משקולות: מה עדיף לאימון שלך?

Byjolie Johnson

לחץ על החזה

חזרות 10 בפלג גוף עליון

1. שכב על ספסל שטוח, פונה כלפי מעלה ואחוז משקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. לחץ על כפות הרגליים אל האדמה והירכיים לספסל כשאתה מרים את המשקולת מהמתלה.
3. הורד לאט את המשקולת לחזה שלך, מתכופף למרפקים.
4. ברגע שהמשקולת מגיעה לגובה החזה והמרפקים שלך טובלים מעט מתחת לספסל, לחץ על עקביך לאדמה כדי להרים את המשקולת למעלה.
5. החזירו את המשקולת למצב ההתחלה, המרפקים מורחבים אך לא נעולים.

הצג הוראות