P90X רגליים אחורה אימון רשימת רשימת אשראי: Bernardbodo/iStock/GettyImages
האימון של הרגליים והגב הוא אחד המפגשים הקשים ביותר בתוכנית P90X. הגוף התחתון והגב מכילים את השרירים הגדולים ביותר בגוף, ומאתגר אותם מספיק כדי לעודד צמיחה בגודל ובחוזק דורש עבודה רבה. צפו להרבה משיכות, ריאות וסקוואטים, והתכוננו להיות כואבים למחרת.
רגליים ואימון אחורי
בתחילת האימון יש חימום של 10 דקות בתחילת האימון, כולל ברכיים גבוהות, ריצה קלה ומקפיצות, ואחריה כמה מתיחות. האימון כולל 19 תרגילים, וכל אחד מהתרגילים האחוריים חוזר על עצמו במהלך המחצית השנייה של האימון. אין מנוחה בין הסטים, אבל יש הפסקה במים בסימן הדרך. האימון מסתיים בקירור קצר
צו תרגיל
האימון כולל 23 קבוצות תרגילים, שהושלמו בסדר זה:
- ריאות מאוזנות
- העגל מעלה סקוואט
- סנטר אחיזה הפוכה
- סופר מחליקים
- קיר סקוואט
- משיכות קדמיות רחבות
- ריאות גב חורגות
- ריאות צדדיות לסירוגין
- סגור את משיכות התקורה האחיזה
- קיר רגל יחיד סקוואט
- סקוואטים של Deadlift
- החלף משיכות אחיזה
- נגינה תלת-כיוונית
- נגינה מגניבה
- סנטר אחיזה הפוכה
- צדקות יו"ר
- רול רול בוהן Iso Lunge
- משיכות קדמיות רחבות
- גרוצ'ו הליכה
- עגל מעלה
- סגור את משיכות התקורה האחיזה
- סקוואט מהירות של 80-20
- החלף משיכות אחיזה
תדירות ושינויים
תוכנית ההדרכה P90X כוללת 12 סרטוני אימון: x מתיחה; Cardio x; גב ושרירי הזרוע; חזה, כתפיים ותלת ראשי; סינרגיסטים ליבה; קנפו X, יוגה X, כתפיים וזרועות, פליומטריה; חזה וגב; ורגליים ובחזרה. כל מפגש אימון הושלם במהלך חלק מהשבועות. עם זאת, מכיוון שהרגליים ואימון האחורי מפתחים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר, זהו אחד מפגשי האימונים הנפוצים ביותר ונכלל בכל יום שישי, למעט בשבועות ארבעה ושמונה, שנחשבים לשבועות מנוחה.
בהתחלה יתכן שלא תוכל לבצע הרבה משיכות, אם בכלל. אתה יכול להשתמש בלהקת סיוע Pull-Up כדי לעזור לך להשלים יותר משיכות. אם אתה יכול לעשות כמה משיכות, אתה יכול להתחיל ללא הלהקה, אז השתמש בלהקה להמשך הזמן. לחלופין, אתה יכול לעשות כמה שיותר משיכות בלתי עוזרות, ואז לעשות קרדיו-כמו שקעי קפיצה-להמשך הרגע.
אותו דבר נועד לתרגילי הגוף התחתון. השתמש במשקלים קלים יותר או ללא משקולות בכלל בהתחלה אם אתה מוצא את עצמך נאבק. הוסף משקולות או הגדל את המשקל שלך בכל שבוע ככל שאתה מתחזק.
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שהאיכות חשובה יותר מכמות. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה והפסיקו כאשר הטופס שלכם מקבל מרושל. ואל תדלג על המתיחות בסוף – תתחרט על זה יום אחרי.