המתיחה הכפולה-ברכיים לחזקה היא דרך עדינה להקל על כאבי גב תחתון ולהתחיל את היום שלך. קרדיט לתמונות: אירינה שטילובה/איסטוק/getTyImages
במאמר זה
- איך לעשות את המתיחה של הברכיים לחזה
- יתרונות להזדקנות בריאה
אתה מכיר את המקדחה: אחרי שבילית כל הלילה במיטה, אתה מתעורר עם גב כואב.
פרסומת
אתה לא לבד. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC), כאבי גב תחתון הם אחד המחלות השכיחות ביותר שם, וגורמות ליותר מוגבלות ברחבי העולם מכל מצב אחר. זה לא אומר שאתה צריך פשוט לחייך ולשאת את זה – למעשה, אין זמן טוב יותר לטפל בזה מאשר בתחילת כל יום.
פרסומת
דרך אחת פשוטה ומרגיזה טובה היא על ידי ביצוע המתיחה של הברכיים לחזה-שוכב על גבך וחיבק בעדינות את שתי הברכיים לכיוון (ניחשתם נכון!) את החזה שלכם.
"מכיוון שמתיחה זו מאריכה את שרירי הגב הדוק ומזיז את עמוד השדרה בכיוון ההפוך, הוא אמור להרגיש נהדר עם ערות", אומר איימי ניקוטרה, CPT, מאמן אישי מוסמך ומאמן בריאות במסצ'וסטס, אומר Morefit.EU. אתה יכול אפילו לעשות את זה מהנוחות של המיטה שלך.
פרסומת
עם זאת אל תחשוב שאתה צריך להזמין את המתיחה הזו לבקרים בלבד. בכל פעם שאתה מרגיש שהגב שלך מתחזק, במיוחד אם אתה יושב תקופות ארוכות או שעשית יותר מדי פעילות גופנית-תן לזה להיות הרמז שלך לנשור ולעשות את המתיחה של הברכיים לחזה.
פרסומת
לא רק שתרגיש הקלה מיידית, תקדם גם עמוד שדרה בריא יותר.
"סוגיות ספציפיות המשפיעות על עמוד השדרה עשויות להחמיר עם הגיל, אבל כשאתה מרגיש טוב ונטול כאבים, אתה יכול לעשות יותר מהדברים שאתה נהנה לאורך החיים", אומר ניקוטרה. עבור אנשים רבים זו עצם ההגדרה של הזדקנות בריאה, מה שאומר שאתה צריך להפוך את המתיחה הזו לחלק מהשגרה היומית שלך.
איך לעשות את המתיחה של הברכיים לחזה
אתה יכול לעשות מתיחה זו מדי יום או אפילו כמה פעמים ביום כדי להקל על כל מתח או אי נוחות. כמה זמן תחזיק זה יהיה תלוי באילו יתרונות אתה רוצה.
אם אתה מקווה להפחית את מתח השרירים בגב התחתון, החזק אותו למשך 10 עד 30 שניות. באופן כללי, רוב האנשים חווים שיפור הניידות ופחות מתח על ידי החזקתו במשך 20 עד 30 שניות, משחררים למשך 20 עד 30 שניות ואז חוזרים על שלוש עד ארבע פעמים, אומר ניקוטרה.
הקלד גמישות
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות וזרועותיך לצדדיך.
- כופפו את הברכיים והביאו אותם לכיוון החזה שלכם.
- הניחו את הידיים סביב גב הירכיים, מושכים בעדינות את הברכיים לחזה בכוונה רבה יותר. שים לב שאתה עשוי למצוא את זה יותר נוח לתת לברכיים להתפרק, כל ברך מצביעה על אותה כתף צד.
- תירגעו ונשמו כשאתם מחזיקים את המתיחה.
הצג הוראות
מדוע מתיחת הברכיים לחזה נהדרת להזדקנות בריאה
1. זה מקל על חוסר איזון בשרירים
כאבי גב נגרמים לרוב כתוצאה מחוסר איזון בשרירים שיכולים להתרחש כתוצאה מישיבה ממושכת, בין אם בכיסא משרדי, מכונית או אפילו על אופניים (אם אתה רוכב מאות מיילים).
השרירים המשמשים לכיפוף המותניים יכולים להתאמץ ולמשוך את האגן קדימה להטיה קדמית, שיכולה לשנות את היציבה שלך, להחמיר את חוסר האיזון בשרירים ועלולים לגרום לכאב, אומר ניקוטרה. על ידי ביצוע מתיחה זו, אתה יכול לעבוד נגד השינויים האלה.
2. זה מקדם תנוחה טובה
טכנולוגיה מודרנית וחיים בישיבה הופכים את היציבה לקויה לנורמה. סיבה אחת? כשאתה יושב במשך תקופות ארוכות, האגן שלך נשלף מהיישור.
"אם שרירים מסוימים נמצאים במצב הדוק או מקוצר, הם יכולים לשלוף את האגן מההתאמה האידיאלית", היא אומרת. עם זאת על ידי מתיחת הגב התחתון, תוכלו לשפר את יישור עמוד השדרה, מה שיוביל לתנוחה טובה יותר בטווח הרחוק.
3. זה משפר את זרימת הדם
אחד היתרונות של מתיחות באופן כללי הוא שהוכח כי הוא מגביר את זרימת הדם ומשפר את בריאות כלי הדם שלך, אומר ניקוטרה.
על ידי ביצוע מתיחה זו, אתה מקדם זרימה מוגברת בגב התחתון שלך, מה שיעזור לשלוח חמצן וחומרים מזינים לאזור זה כדי לעזור להפחית את הנוקשות.
4. זה מגדיל את הניידות
הפסדי ניידות אצל מבוגרים הם שכיחים, ותורמים לנפילות, כאב כרוני ואובדן עצמאות.
רוצה את מפרקי עמוד השדרה והירך שלך, כמו גם את הרקמות סביב המפרקים האלה, יתמכו בפעילויות היומיומיות שלך? ואז אתה צריך לעבוד על שניהם, מה שמתיחה זו עושה.
5. זה מוריד את הלחץ
זה נכון לכל מתיחה, במיוחד כשאתה עושה נשימה למוקד כשאתה מחזיק מתיחה. ניקוטרה אומרת כי "לעשות את המאמץ המכוון להירגע ולהאט תוך כדי ביצוע כל מתיחה תורמת למצב רגוע יותר".
דרך לא רעה להתחיל את היום שלך.
רוצה להזדקן טוב? עשה זאת במקלחת כל יום
Byamy Marturana Winderl
9 תרגילי הכשרה חיוניים לחוזק עבור שנות ה -50, ה -60, ה -70 ומעבר
Bybojana Galic
11 הגב הטוב ביותר נמתח כדי להקל על גב נוקשה (וירכיים כואבות)
Bybojana Galic
פרסומת