שייק מזין לא צריך להיות תפל או משעמם (או ירוק) – פשוט עקוב אחר הנוסחה הפשוטה שלנו והשתמש במרכיבים שאתה נהנה מהם. אשראי תמונה: westend61 / Getty Images 
אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר.
אם לשפוט לפי מדיה חברתית, הייתם חושבים שהשייק הירוק היה שיא הבריאות. אבל יש חדשות טובות לכל מי שאינו מעריץ ענק של תערובות תרד-ספירולינה-צ'יה: אתה יכול להכין שייקים בריאים באמצעות מרכיבים שאתה באמת אוהב.
כרוב או אבקת חלבון או אפילו בננות אם אינכם נהנים מהם; ישנם אינספור שילובי שייקים אחרים לארוז בתוצרת יחד עם חלבונים ושומנים בריאים. איזון המאקרו הללו הוא החלק החשוב ביותר בהכנת שייק, על פי מאיה פלר, RD, CDN, הבעלים של מאיה פלר תזונה, שבסיסה בברוקלין. בדרך זו, יש לכם חטיף מזין ועצמאי, קינוח או ארוחת בוקר ליהנות.
כדי לוודא שתמיד תשיג את האיזון הזה, יש כמה הנחיות בסיסיות לגדולות שייק:
- כלול תמיד ירק לתזונה מקסימאלית.
- תוספת פירות למגע של מתיקות.
- כלול חלבון רזה (בדרך כלל נוזלי) כדי לשמור על תחושת שובע.
- לזרוק לבריאות בריאות למרקם וסיפוק.
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
שלב 1: התחל בבסיס חלבון נוזלי
מקור החלבון העיקרי בשייקים הוא לעיתים קרובות נוזל, שהוא גם הבסיס שלך. כמות הנוזלים שבהם אתה משתמש תעזור לקבוע כמה הסמיך שלך יהיה סמיך. זה גם מספק חלבון שיעזור לך להיות מלא ומרוצה.
כלל אצבע טוב עבור הרשימה שלהלן הוא שככל שהמרכיב עבה יותר, כך החלבון גבוה יותר. לדוגמה, 1 כוס חלב שקדים לא ממותק מכילה גרם חלבון ואילו כוס חלב פרה דל שומן מכילה 8 גרם חלבון, על פי ה- USDA. אם אתה משתמש בחלב צמחי כבסיס שלך, ייתכן שתרצה לבחור בוסטרים נוספים (עוד על אלה בהמשך) כדי להגדיל את החלבון הכולל בשייק שלך.
"יהיו לך הרבה סוכרים טבעיים עם הפרי, [אז] שקול באיזה בסיס נוזלי אתה משתמש," אומר פלר. אם אתה מכביד על הפירות, אזן את זה עם בסיסים נמוכים יותר של סוכר כמו יוגורט יווני רגיל או חלופת חלב לא ממותק, היא אומרת.
בחר באחד מבסיסי הנוזלים להלן:
- חלב צמחי לא טעים (שקדים, קנבוס, שיבולת שועל וכו ')
- חלב פרה דל שומן
- קפיר רגיל דל שומן או ללא שומן
- יוגורט רגיל ללא שומן
- יוגורט יווני רגיל דל שומן או ללא שומן
- טופו משי
עֵצָה
כדי למנוע התזות בכל פעם שאתה קופץ מרכיב מוצק לתוך הבלנדר שלך, שפוך את הנוזל שלך אחרון.
שלב 2: הוסף ירקות
רוב האנשים נופלים מצריכת הירקות היומית שלהם, ולכן שייקים הם דרך קלה (וטעימה) להתגנב לכמה ירקות שאינם עמילניים וירקות עליים. כיוונו לפחות לירק אחד בשייק שלכם, אך זכרו שתערובת מספקת מגוון רחב יותר של חומרים מזינים.
אם אתה רוצה להוסיף ירקות עליים אך מוצא כי כרוב או ארוגולה מכריעים את שאר השייק שלך, בחר במקום תרד או מנגולד שוויצרי. שניהם מציעים יתרונות בריאותיים דומים אך הם ניטרליים בטעמם.
זרוק לשני כוסות אחת מהאפשרויות הבאות:
- קייל
- תרד
- ארוגולה
- מנגולד שוויצרי
- ירקות סלק
- מלפפון
- סלרי
- ירקות מיקרו
- דלעת קיץ
- גזרים
- סלק
- פירה דלעת
רוצים עוד רעיונות לארוחה בריאה? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
שלב 3: בחר את הפירות שלך
לא נמכר על ירקות? "גם פירות הם פנטסטיים," אומר פלר. "אבל [בגלל] שייקים הם פחמימה נוזלית, חשוב לשים לב לכמות או לגודל המנה ולבחור בכוונה."
הפירות שבהם אתה משתמש ממלאים תפקיד מרכזי בטעם השייק שלך. פירות טריים הם תמיד בחירה מצוינת. עם זאת, הקפאה היא דרך קלה להוסיף עובי מיידי לשייק שלך.
בחר 1/2 עד כוס אחת מהאפשרויות הבאות:
- בננות
- פירות יער
- דובדבנים (הסר תחילה את הבורות)
- אוכמניות
- תפוזים
- מנגו
- אננס
- אפרסקים
- תפוחים
- רימון
- קיווי
- אבטיח
עֵצָה
אתה יכול גם לקחת את שוק השוק של החקלאים שלך, להניח אותו על תבניות יריעות, ואז להקפיא ולהניח בשקיות הקפאה הניתנות לסגירה מחדש לשימוש בשייקים שלך בהמשך. ובפעם הבאה שיש לך צרור בננות לכיוון בשלות יתר, מקלפים ופורסים אותם, זורקים אותם לשקית מקפיא הניתנת לסגירה ומקפיאים לשייקים עתידיים.
שלב 4: תערובת שומנים בריאים
פריטים מהצומח כמו אגוזים או חמאת אגוזים וזרעים או חמאת זרעים מוסיפים לשומנים שומנים בריאים ומעגלים אותו לחטיף או לארוחה מאוזנת. מרכיבים אלה גם מסייעים לעיבוי השייק שלך לקבלת עקביות קרמית יותר.
פלר אוהב לערבב קמחי אגוזים, כמו קמח שקדים או אגוזי לוז. קמח האגוזים משתלב בקלות ומסייע ביצירת מרקם קרמי, לדבריה.
כוון ל -1 עד 2 כפות מכל אחת מהאפשרויות הבאות:
- אגוזים או חמאת אגוזים
- זרעים או חמאת זרעים
- קמחי אגוזים
- 1/4 אבוקדו
אופציונלי: הוסף בוסטר
מאיצים כמו אלה שלמטה יכולים להציע תזונה וטעם נוספים ולשמור על שגרת השייקים שלך מלהרגיש מיושנים. פלר אוהב אבקות כבוסטרים ומתחלף בין כמה אפשרויות שונות, כולל כלורלה, ספירולינה (שני סוגי האצות) ואבקת סלק.
השתמש 1 עד 3 כפיות של:
- זרעי צ'יה
- אבקת חלבון
- שיבולת שועל מגולגלת
- קקאו
- גרגרי יער
- ספירולינה
- ג'ינג'ר
- אבקת מאצ'ה
- מי קוקוס
- תה או קפה מבושל
- מיץ ירקות
אופציונלי: מערבבים פנימה ממתיק
ממתיקים נוספים הם אופציונליים, מכיוון שלעתים קרובות פירות מספקים הרבה מתיקות. אבל אם אתה זקוק לתוספת קטנה כדי לאזן בין המרירות מירקות עלים או לרסן את השן המתוקה שלך, נסה כפית אחת מכל אחת מהפעולות הבאות:
- דבש
- סירופ מייפל
- צוף אגבה
- סטיביה
- תאריך אחד
- איור 1
שים את הכל ביחד במתכונים האלה
- שייק ירוק כל יום
- שייק תרד מוסתר
- שייק אוכל באני
- שייק סמאש עם חמאת שקדים ואוכמניות
- שייק פירות יער קרמי