עגלים כואבים כשאתה רץ? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

כאבי עגל בלתי צפויים יכולים להרוס ריצה נהדרת. קרדיט לתמונות: PeopleImages/E+/GettyImages

במאמר זה

• עגלים חלשים
• ניידות קרסול לקויה
• גלוטות וחמניות חלשות
• הנעליים הלא נכונות

האם אי פעם השרפת את נעלי הספורט שלך, התחלת לרוץ ואז לחוות כאב עגל מציק ולא נוח בשנייה שאתה מרים את הקצב? החדשות הטובות: אתה לא לבד. החדשות האחוריות: ככל הנראה הכאב מעכב את ההתקדמות שלך – בין אם אתה על הכבישים, הליכון או השביל.

פרסומת

"העגלים חשובים לריצה, מכיוון שהם המייצבים העיקריים של הברך והקרסול", אומר ג'קלין פולופ, MSPT, הבעלים של קבוצת הפיזיותרפיה Exchange, Morefit.eu.

"יש להם השפעה משמעותית על צעד הריצה שלך תוך שהם גם אחראים לאיזון, ואם העגלים חלשים מדי או הדוקים מדי, הם שמים מאמץ על הגיד של אכילס."

פרסומת

כדי למזער את כאבי העגל ולחזור למסלול, עליך לזהות תחילה את הגורם לבעיה. כאן, מומחים שוקלים מה בדיוק יכול לקרות ומציעים תרגילים וטריקים לתיקון כל אחד.

תלוי בגיליון שלך, שילב תנועות אלה בשגרה שלוש או ארבע פעמים בשבוע כחלק מהחימום שלך. וכמו בכל פציעה – הקפידו לגעת בבסיס עם פיזיותרפיסט שיכול לתת לכם משוב מותאם אישית לגבי המתרחש איתך ועם גופך.

פרסומת

קריאה קשורה

כאבי רגליים על ההליכון? הנה מה שיכול לגרום לזה

1. חוזק עגל לא מספיק

כוחם של שרירי העגל – בנוסף לשרירים אחרים ברגליים ובליבה – הוא חלק חשוב מהפאזל להיות רץ כללי חזק. השרירים המרכיבים את העגלים שלך, כולל הסולוס והגסטרוקנמיוס, מסייעים בהנעה לך קדימה.

פרסומת

אך כאשר שרירי העגל חלשים, אתה עלול לדחוף אותם חזק מדי במהלך הריצות שלך, להשאיר אותם כואבים ועלולים להגדיל את הסיכון שלך לפציעה.

כדי לבדוק את חוזק העגל, בראד וויטלי, PT, DPT, מייסד פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית, ממליץ לבצע בדיקת הופ. "המטרה שלך צריכה להיות לעשות קפיצות רגל יחידה למשך 30 שניות מבלי להתעצבן או להיעצר", הוא אומר ל- Morefit.eu.

תתקן את זה

במקרה זה, זה יותר "אבחון זה". אם אתה מבין שאתה עייף במהירות מהקופסה הופ, אתה יכול לשלב תרגילי חיזוק עגלים בשגרה שלך פעם ביום למשך חודש ואז לחזור על הבדיקה הזו.

קופסה הופ

חזרות 10 רגליים חלק

1. התחל לעמוד על גבי קופסה או ספסל.
2. קפוץ לרצפה עם שתי הרגליים בו זמנית. כופפו מעט את הברכיים כדי לספוג את ההלם.
3. חזרו אל התיבה וחזרו על 10 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

עבד בדרך שלך לעשות רגל יחידה זו. אבל כשמתחילים ברגל אחת, נסה לעשות את התנועה מקופסה נמוכה יותר לקרקע.

2. ניידות קרסול לקויה

ריצה היא תרגיל ברגל יחידה-אתה תמיד נע על רגל אחת בכל פעם. בגלל זה, איזון ויציבות חשובים להפליא, במיוחד בקרסוליים. אם הקרסוליים שלך חסרים ניידות וגמישות, זה יכול להשפיע לרעה על ההליכה הריצה שלך, אשר בתורו עלולה להוביל לכאבי עגל.

תתקן את זה

תרגילי ניידות בקרסול הם מרכיב קריטי לשגרה של כל רץ. על פי נתוני האקדמיה למנתחים אורטופדיים, תרגילי קרסול עוזרים בשיפור חוזק וגמישותו של מפרק הקרסול – המסייע בשיפור שיווי המשקל ולמנוע נפילות.

הוסף כמה תרגילי ניידות בקרסול לחימום הריצה שלך, כולל זה למטה:

קיר רזה

חזרות 10 רגליים חלק

1. התחל לעמוד מול קיר.
2. הניחו את אגרוףכם על האדמה הנוגעת בקיר וקיבו את אצבעות הרגליים של רגל אחת לפגוש את קצה אגרוףכם.
3. צעד את כף הרגל השנייה לאחור כך שהבהונות שלך תואמות את העקב ההפוך שלך.
4. כופפו את שתי הברכיים ונשענו לכיוון הקיר עד שתרגישו מתיחה בקרסולכם ובעגל ובברך כמעט נוגעת בקיר.
5. יישר את הרגליים כדי לחזור לעמידה.
6. חזור על 10 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

3. גלוטות וחמניות חלשות

חולשות במעלה הזרם עלולות לגרום לתופעת טפטוף ולבסוף לגרום לכאבי עגל ואי נוחות.

"הגלוטות גדולות בהרבה וחזקות יותר, כך שאם הם נסגרים או שהם חלשים, השרירים הקטנים יותר כמו העגלים ייקחו יותר ויכולים לעייף ביתר קלות", אומר פולופ.

תתקן את זה

חיזוק הגלוטות והמסטרינגס הוא הכרחי עבור כל רץ לשמור על צורה טובה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת? הוספת דדליפטים לשגרת אימון הכוח שלך.

הרמת דד משקולת

חזרות 10 רגליים חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. דחף את המותניים לאחור מאחוריך ורכך את הברכיים כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיות שלך.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך עם הכתפיים חזרה ומטה. הטבילה בפלג גופך התחתון צריכה להיות מינימלית מאוד. סדוק את הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו.
4. כאשר המשקל שלך מרוכז בין עקבי כדורי כפות הרגליים שלך, הכניס את הרגליים לרצפה כדי לעמוד. תאר לעצמך לנסות לדחוף את הרצפה משם.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות בשליטה ולחזור.

הצג הוראות

4. לנעול נעליים שגויות

בחירת נעל ריצה יכולה להיות בחירה אישית באמת, והנכון עבורך צריך להיות מבוסס על הרבה יותר מסתם אסתטיקה, אומר ויטלי. נעלי הספורט הלא נכונות עלולות לגרום לבעיות בשרשרת הקינטית – כולל, כן, מתאמץ על שרירי העגל או שרירים עוד יותר וכתוצאה מכך לחץ רב מדי על העגלים, מה שמוביל לשימוש יתר וכאב.

"אמנם יש המון נעלי ספורט שונות המבוססות על סוגי רגליים שונות, אך הדבר החשוב ביותר הוא שאתה מוצא אחד שמרגיש לך נכון", אומר ויטלי. מחקר של יולי 2015 שפורסם ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא כי הנוחות היא הגורם החשוב ביותר בהפסקת הפציעה במנוסה, יותר מאשר קניות על בסיס סוג ההליכה שלך.

תתקן את זה

יש מומחה, כמו מאמן ריצה או פיזיותרפיסט, תסתכל על הנעליים שלך ובדרך בה אתה רץ. לאחר מכן, הם יכולים להמליץ ​​על המלצות בהתאמה אישית על נעלי ספורט שעשויות להרגיש נכונות עבורך ועבור הצרכים שלך – מה שעלול להשתנות בהתאם לגורמים שלך כמו תדר ריצה וסוג.

פרסומת