גלילה בטלפון במהלך הפסקת הצהריים שלך עלולה לגרום לך לאכול יותר. אשראי תמונה: aldomurillo / E + / GettyImages
אם אתה מנסה לרדת במשקל, חידוד כל תחומי הדיאטה שלך חשוב, במיוחד אם אתה מקווה למסע יעיל ו הרזיה יעיל.
כשמדובר בארוחת צהריים, יש הרבה טעויות שנעשות בדרך כלל שעשויות להאט את ההצלחה שלך, או להשבית אותה לגמרי. אבל החדשות הטובות הן שישנם תיקונים פשוטים שתוכלו לתקן כדי לתקן את המצב.
להלן חמש טעויות נפוצות שאתה עלול לעשות בארוחת הצהריים שלך יחד עם כמה טיפים לארוחת צהריים בריאים שיעזרו לך לרדת במשקל.
טעות 1: דילוג על ארוחת צהריים
לוותר על ארוחת הצהריים בגלל שאתה עסוק מדי בעבודה או בגלל שאתה מנסה לרדת במשקל עלול לגרום לך יותר נזק מתועלת. כשאנחנו עוברים יותר מדי זמן בין הארוחות, רמות הסוכר בדם יורדות. המוח שלנו פועל על סוכר כך שזה עלול לגרום לכאבי ראש, ערפל במוח וזה יכול לגרום לך להיות עצבני – שלום, קולב.
בנוסף, תישאר תחושת עורבות, מה שמקשה על השליטה בצריכה שלך בארוחת הערב. דילוג על ארוחות כמו ארוחת צהריים יכול גם להגביר את התשוקה למאכלים לא בריאים, על פי פיימונטה בריאות.
התיקון: כבד את הרעב שלך, אל תתעלם ממנו. אם אתה בדרך כלל מדלג על ארוחת צהריים בגלל לוח זמנים מטורף, ארז ארוחת צהריים בערב לפני כן כדי לא לטרוף למצוא משהו לאכול לבוא בצהריים. אם אתה מדלג על ארוחת צהריים כדי לרדת במשקל, נסה לאכול ארוחת צהריים וראה איך זה גורם לך להרגיש בארוחת הערב. יתכן ויהיה לך קל יותר לאזן את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילה לאורך כל היום והימנעות מפרקי זמן ארוכים ללא אוכל.
מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את יעדיך!
טעות 2: אכילת ארוחת צהריים בהיסח הדעת
אכלתם פעם ארוחת צהריים בזמן שישבתם ליד שולחנכם ומגיבה בקדחתנות למיילים או סוקרת גיליונות אלקטרוניים? אשם כנטען. למרות שאתה עלול להרגיש פרודוקטיבי יותר בדרך זו, ריבוי משימות בזמן האכילה עלול להפריע למאמצי ההרזיה שלך.
מחקר שנערך במאי 2019 ב פיזיולוגיה והתנהגות מצא שכשאנחנו מוסחים, אנחנו אוכלים יותר. הממצאים הראו כי אנו מסוגלים לאכול 15 אחוז יותר קלוריות כאשר אנו קוראים, עובדים או גוללים בטלפון בזמן שאנו אוכלים.
התיקון: אם אתה נוטה לאכול ולגלול בין הפיד החברתי שלך בארוחת הצהריים או לעבוד לחלוטין בזמן הארוחה, אתה רוצה ללגום את זה בניצן. שב בלי הסחת דעת והתמקד במאכלים הטעימים איתם אתה מזין את גופך. סביר להניח שתיהנו מהארוחה יותר ותסיימו לאכול פחות.
טעות 3: נכשל בתכנון קדימה
בדומה למה שקורה כשאתה הולך רעב למכולת, אם אתה עוזב את קבלת ההחלטות בצהריים עד ובכן, הצהריים, התיאבון שלך כנראה ינצח את הכוונות הטובות ביותר שלך. במילים אחרות, אם תחכה עד שתהיה רעב להחליט מה לאכול, סביר להניח שתבחר במה שהכי קל (או הכי טעים) לעומת מה שיכול להיות הכי טוב מבחינה תזונתית.
מחקר שנערך ביוני 2016 ב כתב העת לחקר שוק מצא שההחלטה מה אתם הולכים לאכול מראש, כמו להביא ארוחת צהריים מהבית או להזמין מראש את ארוחת הצהריים ממקום הסלט האהוב עליכם, יכולה לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות בהשוואה לבחירת ארוחת הצהריים שלך בזמן.
התיקון: ארז את ארוחת הצהריים לאחר שאכלת ארוחת ערב ערב קודם. בדרך זו אתה מקבל החלטות על סמך מה שיעזור לך לעמוד ביעדי הרזיה שלך. טיפ נוסף הוא להחליט ממה ומאיפה תזמינו בשעות הבוקר (והזמינו מראש אם תוכלו) כך שעת הצהריים תגיע, כל שעליכם לעשות הוא לעמוד בתוכנית.
טעות 4: להגזים בארוחת הצהריים כי דילגת על ארוחת הבוקר
אם אתה מתעלם מהרעב שלך ומדלג על ארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל – בין אם אתה מתרגל צום לסירוגין ובין אם לא – אתה עלול בסופו של דבר להגזים בזה בארוחת הצהריים.
דילוג על ארוחת הבוקר פירושו שעברו שעות רבות מאז הארוחה האחרונה שלך, וכפי שמציין הוצאת הרווארד בריאות, טבעי שגופנו ירצה לאכול יתר על המידה לאחר תקופת צום. הורמוני התיאבון והרעב שלנו יכולים להשתולל לאחר שנמנענו ממזון כל כך הרבה זמן.
התיקון: אם אתה רעב בארוחת הבוקר, עליך לאכול. לא לכולם יש תיאבון דבר ראשון בבוקר, אבל אם כן, הקשיבו לרמזי הרעב שלכם. הפתרון הטוב ביותר הוא אכילת ארוחת בוקר עם איזון של פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים.
טעות 5: אכילת ארוחת צהריים דלה בחלבון ובסיבים
אם אתה מנסה לרדת במשקל, קבלת סיבים וחלבון מספקים בתזונה שלך היא משחק חכם. אכילת חלבון מספקת יכולה לסייע במלאות נתפסת ובהורמוני שובע מסוימים, על פי מאמר באפריל 2015 ב The American Journal of Clinical Nutrition . זה גם עוזר לשמור על מסת שריר רזה, גם כאשר גופנו מאבד משקל. אכילה מספקת של סיבים עשויה גם לתמוך ביעדי הרזיה שלך על ידי העלאת רמות השובע ועוזרת לך להרגיש מלא יותר זמן, על פי מכון לינוס פאולינג.
התיקון: חפש אפשרויות לארוחת צהריים המציעות חלבונים רזים כמו חזה עוף, טופו, שעועית או דגים והתאם זאת למזונות מלאים בסיבים כמו ירקות, דגנים מלאים וקטניות.