הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שתוכלו לשלב בקלות ביום שלכם. אשראי לתמונות: ND3000/iStock/getTyImages
השתלטות על בריאותך יכולה להיות פשוטה כמו הליכה של 40 דקות ביום. תרגיל אירובי מסוג זה, שבוצע בעקביות לאורך כל השבוע, מציע יתרונות רבים. בין אם אתם מחפשים בריאות לב משופרת, שינה טובה יותר, דחיפה במצב הרוח, ירידה במשקל או יתרונות בריאותיים אחרים, הליכה יומית יכולה להיות הדרך לבריאות רבה יותר.
עֵצָה
הליכה של 40 דקות ביום שורפת קלוריות, עוזרת לנהל את המשקל שלך, מחזקת את מערכת החיסון שלך, משפרת את מצב הרוח שלך, עוזרת להפחית את הסיכון לדיכאון, מווסתת את סוכר בדם ומשפרת את השינה.
קצר בזמן? הגדל את רמת העוצמה של ההליכה היומית שלך במקום לכוון לזמן. לדוגמה, במקום הליכה של 40 דקות, אתה יכול לטייל בכוח, לרוץ או לרוץ 20 או 30 דקות. אם אתה מתאמן בעוצמה גבוהה יותר, אתה יכול לחתוך את זמן האימון הכולל שלך לשניים ולקבל 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע (10 עד 20 דקות ביום).
אתה יכול גם לשלב פעילות מתונה ונמרצת לאורך כל השבוע כדי להשיג את הדקות השבועיות המומלצות שלך, או אפילו לבצע פעילות אירובית בקטעים קצרים יותר פעמיים ביום. אם אתה הולך 40 דקות ביום לירידה במשקל, ייתכן שתרצה להתנסות ברמות עוצמה שונות כדי לראות איזה סוג תוצאות אתה יכול להשיג.
קלוריות שרפו הליכה במשך 40 דקות
למרות שהכוויה הקלורית המדויקת שלך תלויה בכמה גורמים שונים (כמו משקל, קצב לב/עוצמה ואפילו רמת כושר), אתה יכול להעריך בערך את מספר הקלוריות שתשרוף בהליכה.
לדוגמה, אדם 155 פאונד שורף כ -200 קלוריות במהלך טיול של 40 דקות במהירות 3.5 קמ"ש. המספר הזה עולה עד 222 וכמעט 250 עבור 4 קמ"ש ו -4.5 קמ"ש בהתאמה.
היתרונות הבריאותיים של הליכה
כתרגיל אירובי, הליכה היא פעילות קרדיווסקולרית המסייעת לגופך בדרכים רבות. מלבד שריפת קלוריות, הליכה יכולה לעזור בניהול המשקל שלך, לחזק את מערכת החיסון שלך, לשפר את מצב הרוח שלך, להפחית את הסיכון לדיכאון, לווסת את הסוכר בדם ולשפר את השינה.
הליכה עוזרת גם לחזק את ליבך ולאפשר לו לשאוב דם בצורה יעילה יותר בכל הגוף, מה שעשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולווסת או לשפר את רמות הכולסטרול.
הליכה לשינה טובה יותר
לא רק שהליכה של 40 דקות ביום שורפת קלוריות ומשפרת את הבריאות הכללית, אלא שהיא עלולה לגרום גם לשינה טובה יותר. על פי קרן השינה הלאומית, פעילות גופנית יומית כמו הליכה או אופניים יכולים לשפר את איכות השינה הלילית שלך תוך קידום ערנות רבה יותר במהלך היום.
השעה ביום בו אתה מתעמל עשוי להיות גם גורם באיכות השינה שלך. פעילות גופנית בבוקר או אחר הצהריים מעלה את חום גופך כמה מעלות. בהמשך היום, "התרמוסטט" הפנימי שלך נופל לטווח הרגיל שלו. כאשר טמפרטורת הגוף נופלת, היא עלולה לגרום לנמנום ולעזור לך להיסחף לישון.
תרגיל בערב אינו בהכרח מאפשר זמן מתרחש לשינוי טמפרטורה זה. לאמיתו של דבר, זה יכול להפסיק יתר על המידה את גופך ולהשאיר אותך ער לפני השינה הרצויה שלך. ככאלה, למרות שאתה יכול לפרק את קטעי ההליכה שלך לאורך כל היום, ייתכן שתרצה להשלים את שגרת ההליכה היומית שלך אחר הצהריים.
הליכה לירידה במשקל
תרגיל אירובי, כמו הליכה, יכול לעזור לך להישאר גם בכושר. הליכה לירידה במשקל היא מטרה בר השגה, מכיוון שמדובר בפעילות בעלת השפעה נמוכה שקל לשלב בחיי היום-יום שלך. לדוגמה, אתה יכול להוסיף כמה צעדים נוספים לשגרת ההליכה שלך על ידי לקיחת המדרגות, לחנות רחוק יותר או ללכת לחנות במקום לנהוג.
בנוסף לאומדני הכוויות הקלוריות לעיל, תוכלו להעריך כי הליכה של קילומטר נשרפת כמאה קלוריות. אתה יכול להגדיל את העוצמה ולשרוף יותר קלוריות על ידי הליכה במהירות על שיפוע או ריצה חלק מהמסלול.
אבל הליכה היא רק חלק מהמשוואה. תצטרך גם להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ- 250 עד 500 קלוריות ביום, ולהקפיד למלא את הצלחת שלך בפירות וירקות טריים, חלבון רזה, שומנים בריאים ודגנים מלאים. יתכן שתרצה לשקול להוסיף אימוני כוח לשגרת האימון שלך, מכיוון שהשריר הנוסף יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך.