לא יכול לעשות תנוחת גלגלים? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

תנוחת גלגלים היא מתיחת גב וחזה פנטסטית, אך זה יכול להיות קשה לעשות נכון, וזה חשוב למניעת פציעות. קרדיט לתמונות: קיליטו צ'אן/רגע/gettyimages

במאמר זה

• לא יכול לקשת את הגב שלך
• התנסו בכאבי גב תחתון
• לחוות כאבי שורש כף היד
• לא יכול ליישר את הידיים שלך

תנוחת הגלגלים היא הכפפה האחורית של כל הכפפות האחוריות ביוגה. Wheel Pose, הידוע גם בשם Urdhva Dhanurasana בסנסקריט, הוא חביב על יוגים רבים, מכיוון שהוא משמש כמתח עמוק הן לחזה, הכתפיים והגב, והוא גם פותחן ירך עדין.

פרסומת

בעוד שתנוחת הגלגלים היא אסאנה ממריצה לגוף ולנפש הפופולרית בשיעורים רבים, זו לא התנוחה הקלה ביותר להיכנס אליו ויכולה לגרום לפציעה אם נעשה בצורה לא נכונה. אז אם אתם חווים כמה אתגרים בזמן הניסיון להיכנס לתנוחת גלגלים, נסו להוסיף התאמות, שינויים ותמיכה בתנוחות לתרגול שלכם.

פרסומת

אַזהָרָה

זוהי תנוחה מתקדמת הדורשת גמישות אחורית וניידות כתפיים ומותן. אם חסר לך אחד מאלה או חווים כאבים חמורים או דקירה בגב או בפרקי כף היד, אל תנסה את התנוחה הזו. אם הכאב נמשך גם לאחר הפעלת היוגה שלך, דבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.

אם אתה: לא יכול להתרחק על הגב שלך

אתה יכול: חסר גמישות עמוד השדרה החזה

אם אתה מוצא את עצמך יושב לתקופות ממושכות לאורך היום שלך, בין אם להקליד שעות בשולחן העבודה או משתתף בספורט כמו רכיבה על אופניים שנסע לך, זה יכול לגרום לגמישות עמוד שדרה גרוע (אמצע גב).

פרסומת

בשל העיגול המוגבר של עמוד השדרה, אתה עלול להתאמץ באופן לא מפתיע להתקשת את גבך במהלך תנוחת הגלגלים.

תתקן את זה

תנוחות יוגה יסודיות כמו כלב כלפי מטה ו- CAT-Cow הם תרגילי ניידות מצוינים ויעילים המקדמים הרחבה ביתית, כמו גם פתיחת החזה/הכתפיים.

1. כלב הפונה כלפי מטה

הקלד יוגה גמישות

1. התחל על ארבע, תחב את בהונותיך מתחת והרים את המותניים כלפי מעלה, מיישר את הרגליים.
2. צייר את הכתפיים במורד עמוד השדרה שלך מהאוזניים. מארכים את עמוד השדרה שלך והרחיב את גב הרגליים שלך רק ככל שמאפשרים האגרסינג שלך.
3. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים לכיוון המחצלת או הישאר על כדורי כפות הרגליים עם הברכיים כפופות מעט.
4. לאחר כמה נשימות, החזירו את הברכיים חזרה לאדמה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. CAT-COW

הקלד יוגה גמישות

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים והידיים מתחת לכתפיים.
2. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך וקשת את גבך כמו חתול.
3. החל מעצם הזנב שלך, התחל להרחיב את עמוד השדרה שלך, חוליות על ידי חוליות עד שגבך מקושת לכיוון השני כשהבטן שלך טובלת לעבר האדמה.
4. המשך לאט לסירוגין בין השניים.

הצג הוראות

אם אתה: חווה כאבי גב תחתון

אתה יכול: להיות מכפפי מפרק הירך והרביעיות הדוקות

כאבי גב תחתון יכולים להיות תוצאה של כיפפי הירך הדוקים וגם מרובעים, מכיוון שהם מחוברים לאגן שלך (עצמות הירך). במהלך תנוחת הגלגלים, האגן נמצא בהטיה קדמית, הגורמת יותר לקשת בולטת בגב התחתון.

פרסומת

אז אם אתה מגלה שאתה חווה כאבי גב תחתון בזמן שאתה בתנוחה זו, נסה לתרגל מתיחות המיועדות למתיחת המותניים, האסטרינגס והרביעיות.

תתקן את זה

מתיחת המותניים וארבעה באופן קבוע יכולה לשפר את ניידות הירך, שאינה רק מפתח עיקרי לפתיחת מספר תנוחות יוגה, אלא גם יכול לשחרר מתח הן בגב התחתון והן במפשעה הפנימית.

תנוחות כמו יונה, סהר סהר, עיקול עמידה קדימה, לטאה וכלב הפונה כלפי מטה, הם גם פותחי הירך הנהדרים המחזקים גם את הרגליים ועוזרים לכם להתכונן לתנוחת גלגלים.

1. תנוחת יונה

הקלד יוגה גמישות

1. מהכלב הפונה כלפי מטה, הרם את כף הרגל הימנית מהרצפה והרים את הרגל לכיוון התקרה.
2. כופפו את הברך הימנית והביאו אותה קדימה, בין הידיים.
3. הניחו את רגל ימין על הרצפה כשברך עדיין כפופה, הורידו את השוק והירך לרצפה.
4. הרחיב את רגלך הימנית מאחוריך, ירכיים פונות קדימה והחזה שלך הונף.
5. לחץ למטה לרצפה עם המותניים שלך והשתמש בקצות האצבעות שלך על הרצפה לצורך איזון.
6. חזור לכלב כלפי מטה לפני שאתה חוזר על הרגל השנייה.

הצג הוראות

2. סהר סהר

הקלד יוגה גמישות

1. מהכלב הפונה כלפי מטה, הרם את כף הרגל הימנית מהרצפה והרים את הרגל לכיוון התקרה.
2. לאחר מכן, צעד את רגלך הימנית קדימה בין הידיים שלך.
3. שמור על כיפוף ברגל הקדמית שלך כשאתה שואף ומרים את פלג גוף עליון, והעלה את זרועותיך באוזניך כשכפות הידיים פונות זו לזו.
4. שמור על כיפוף קל ברגל האחורית שלך.
5. הארוך את עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה ועסק את הליבה שלך. הימנע מתלקחות צלעות קדימה.
6. דחף לאחור דרך העקב השמאלי שלך תוך שמירה על המותניים שלך.
7. לאחר מכן, הורד את הברך הגבית לקרקע וחזור על הרגל השמאלית שלך.

הצג הוראות

קריאה קשורה

10 חסימות היוגה הטובות ביותר, על פי מדריך יוגה

אם אתה: חווה כאבי שורש כף היד

אתה יכול: חסר כוח גוף מלא

תמיכה במשקל גופך עשויה להיראות כמו הישג קל, אבל זה לא תמיד המקרה, במיוחד אם חסר לך כוח באזורים מסוימים. לדוגמה, תוך כדי תרגול גלגל, אם חסר לך כוח בליבה, בזרועות או לרביעי, אתה עלול לזרוק משקל לפרקי כף היד שלך.

בנוסף, מכיוון שאנו מבלים זמן רב במהלך הקלדת היום, טקסטים, כתיבה ונהיגה, מפרקי כף היד שלנו רגילים להתכופף קדימה ללא משקל נוסף שהושם עליהם. אבל בתנוחת הגלגלים, מפרקי כף היד שלנו כפופים לאחור ונושאים מחצית ממשקל גופך, כך שזה הגיוני אם אתה חווה כאבי שורש כף היד בזמן ביצוע הגלגל.

תתקן את זה

הדרך להילחם בזה היא לחזק את כל גופך. תנוחות כמו קרש, סירה, קוברה, קרש הפוך, סהר סהר ולוחם השני הם מקום טוב להתחיל בו.

כמובן, ישנם גם תרגילי שורש כף היד היומיים שניתן לעשות כדי להגדיל את הכוח בפרקי כף היד שלך כמו סיבובי שורש כף היד על מחצלתך, סחיטת שורש כף היד ושחרור וכפיפה של שורש כף היד.

1. קוברה פוזה

הקלד יוגה גמישות

1. שכב על הבטן עם הרגליים יחד, צמרות כפות הרגליים למטה והידיים מתחת לכתפיים.
2. בשאיפה, קלף את החזה שלך מהרצפה. גלגל את הכתפיים חזרה ומורד עמוד השדרה שלך כשאתה מיישר את הידיים ככל שהגמישות שלך מאפשרת.
3. היזהר שלא ללכת מוקדם מדי. נשמו עמוק ושומרים על מודעות למשוב שגופכם מספק כדי למנוע לחץ או מאמץ.
4. הורד את החזה חזרה לרצפה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. קרש הפוך

סוג חוזק יוגה

1. שב עם הרגליים שלך מורחבות לפניך.
2. הניחו את הידיים כמה סנטימטרים מאחוריכם, אצבעות המפנות לעבר כפות הרגליים. הרם את המותניים מהרצפה עם המשקל בידיים ובעקבים. גופך עדיין צריך להיות בקו ישר מראש למותניים לעקבים.
3. החזק למשך 30 שניות.

הצג הוראות

אם אתה: לא יכול ליישר את הידיים שלך

אתה יכול: להיות לך כתפיים הדוקות

אם אתה מבחין שקשה לך ליישר את הידיים תוך כדי תרגול תנוחת גלגלים, סביר להניח שאתה חסר גמישות בכתפיים. זו גם סיבה נוספת שאתה עלול לחוות כאבי שורש כף היד, מכיוון שחוסר גמישות הכתפיים גורם לגופך לפצות יתר ולהשליך משקל לפרקי כף היד שלך.

תתקן את זה

כדי לסייע בהגברת גמישות הכתפיים, תרגל תנוחות פתיחת לב יותר כמו קרש הפוך, תנוחת דגים, זרועות פנים פרה, גמל, קוברה, ארבה, גור וקו-קאו. עם זאת, אם אתה חווה גם כאבי שורש כף היד, תרגול תנוחת דולפין או קרש הזרוע במקום זאת.

1. תנוחת דגים

הקלד יוגה גמישות

1. שכב על הרצפה בזרועותיך לצדדיך.
2. דחף אל העקבים שלך כדי להרים מעט את המותניים ולהחליק את הידיים מתחת לגלוטות שלך עם כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. כאשר הגלוטים שלך מונחים על צמרות הידיים שלך, לחץ כלפי מטה למזרן עם הזרוע שלך, מכופף מעט את המרפקים.
4. הרם את החזה שלך ופנה מהרצפה ויצר קשת בגב העליון.
5. הטו את הראש לאחור והניחו אותו על הרצפה, תוך שמירה על רוב המשקל במרפקים.

הצג הוראות

2. תנוחת גמלים

הקלד יוגה גמישות

1. כורע עם ברכיים ברוחב הירך זה מזה, ירכיים בניצב לרצפה ומותניים נפתחות.
2. הניחו את הידיים על הגב התחתון כשמרפקים כפופים ואצבעותיך הצביעו לעבר הגלוטים שלך.
3. השעיר את הכתפיים ואת פלג גוף עליון לאחור, פותח את החזה שלך ודוחף קדימה עם המותניים.
4. כשאתה נושף, צנח לאחור ולחץ על האגן שלך כלפי מעלה והארך את עמוד השדרה שלך.
5. לחץ על הכתפיים לאחור ונשען מעט ימינה כשאתה מגיע יד ימין לעבר העקב הימני שלך.
6. נשען מעט שמאלה כשאתה נשען על היד השמאלית לעבר העקב השמאלי. אצבעות צריכות להיות מופנות לעבר אצבעות הרגליים.
7. זרוק את הראש לאחור והרגיע את גרונך.

הצג הוראות

פרסומת