יש לך ברכיים נוקשות בבוקר? 5 מתיחות אלה יעזרו

זה נפוץ להתעורר עם ברכיים נוקשות בבוקר, אבל מתיחת ברכיים יכולה לעזור להקל על המתח ולשפר את טווח התנועה שלך. אשראי תמונה: recep-bg/E+/GettyImages

מרגיש כמו איש הפח בבוקר עם המפרקים החלודים והנוקשים שלך? אתה לא לבד. אנשים רבים מתעוררים עם מפרקים נוקשים, והברכיים הן בין המכות הקשות ביותר.

"הברכיים בדרך כלל נוקשות יותר ממפרקים אחרים כאשר אנו מתעוררים מכיוון שאנו ישנים במצב קבוע [ללא כל כיפוף או יישור פעיל]", אומר סם בורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט מניו יורק ומומחה ספורט ומיזוג מוסמך. בטיפולים בהתאמה אישית.

פרסומת

"השווה את זה למפרק הירך או הכתף, למשל, שהם מפרקי כדור ושקע שיכולים להיות בעלי תנועה רבה יותר במישורים מרובים כאשר הם פשוט מתהפכים במיטה", מסביר בורטני.

למרבה המזל, כמה מתיחות הברך של הבוקר יכולות לעזור לשמן את המפרקים החורקים שלך. מתיחות הבוקר מגבירות באופן זמני את טווח התנועה והגמישות של השרירים שלך המתחברים למפרק הברך (א.א.ה, שרירי השריר והרבע ראשי), אומר בקרני.

אז, בפעם הבאה שתתעורר עם ברכיים נוקשות בבוקר, נסה את חמשת מתיחות הברך הבאות – אתה יכול אפילו לעשות אותן בדיוק במיטה! אז תהיה מוכן לקום ולקחת את היום שלך בנחת.

מהלך 1: מתיחת המסטרינג

זמן 30 שניות מתיחות

1. שכב על הגב.
2. שמור את רגל ימין שלך ישר מולך ותפס את רגל שמאל בשתי ידיים מאחורי הירך כשהברך כפופה ל -90 מעלות.
3. בעט באופן דינמי את רגל שמאל כלפי התקרה (כלומר יישר את הרגל כמיטב יכולתך) והחזק למשך 5 שניות.
4. הורד אותו בחזרה למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים תוך שמירה על ירך בכ -90 מעלות של כיפוף ירך, ולאחר מכן החלף רגליים.

הצג הוראות

הקלה על הידוק המפרקים ובגב הברך בעזרת מתיחה דינאמית זו. בנוסף, זה עוזר לכאבי גב תחתון/סיאטיקה, אומר בורטני.

מהלך 2: מתיחה מרובעת

זמן 30 שניות מתיחות

1. שכב על הבטן עם הרגליים ישרות.
2. כופף את ברך ימין מספיק עד שתוכל לתפוס את כף רגלך/הקרסול הימנית ביד ימין ולתת לה משיכה עדינה לעבר התחת שלך כדי להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך. אתה יכול להשתמש בחגורה או רצועה אם אינך מצליח להגיע לקרסול ביד.
3. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן חזור 3 עד 5 פעמים לפני החלפת רגליים.

הצג הוראות

אתה תרגיש מתיחה נהדרת לא רק ברביעיים, אלא גם בכופפי הירך ושרירי הירך האחרים, אומר בורטני.

מהלך 3: מתיחת ברצל

זמן 20 שניות מתיחות

1. שכב בצד שמאל כששתי הברכיים כפופות.
2. החזק את הברך הימנית (העליונה) כלפי מטה אל הקרקע ביד שמאל ותפס את החלק התחתון של רגל שמאל ביד ימין, משוך בעדינות את רגל שמאל לכיוון התחת שלך.
3. סובב בעדינות את פלג גוף עליון שלך ימינה, כך שהגב שלך יהיה שטוח לאדמה (או למיטה) כפי שנוח.
4. שמור על מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

מתיחה מרובעת עמוקה זו כוללת גם סיבוב של תא המטען ופועלת משני צידי הגוף בו זמנית, אומר בורטני.

מהלך 4: מתיחת עגל יושבת

זמן 30 שניות מתיחות

1. שב זקוף כששתי הרגליים ישרות לפניך.
2. לולאת מגבת, חגורה או רצועה סביב כדור רגל שמאל כאשר הברך שלך מורחבת ומשוך בעדינות, מביאה את בהונות שמאל לעברך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה/מאחורי הברך.
3. החזק למשך 10 עד 15 שניות. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים, ולאחר מכן החלף רגליים.

הצג הוראות

לפעמים אתה עלול להתעורר עם נוקשות בחלק האחורי של הברכיים. תנועה זו מותחת את החלק האחורי של הברך, ויכולה גם לעזור להקל על כאבי כף הרגל/צמחית, אומר בקוטני.

מהלך 5: חיבוק ברכיים

זמן 20 שניות מתיחות

1. שכב על הגב.
2. כופף את ברך שמאל וחיבק אותה לחזה בשתי ידיים תוך שמירה על רגל ימין ישרה.
3. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור על 4 עד 5 פעמים לפני החלפת רגליים.

הצג הוראות

על ידי כיפוף של הירך והברך בו זמנית, מתיחה זו מספקת ניידות דינאמית הן למפרקי הירך והן לברכיים, אומר בקרטני.

12 טעויות שכדאי להימנע מהן אם אתה רוצה מפרקים בריאים בגילך

מאת חיימה אוסנטו

9 מהלכים שאתה יכול לעשות כל יום כדי לשפר את הניידות המשותפת שלך

מאת קלי גונזלס, CPT

6 המתיחות הטובות ביותר לגב הברך, על פי פיזיותרפיסט

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

4 טעויות אימון שעלולות לפגוע בברכיים – ומה לעשות בנידון

מאת בוז'נה גאליץ

פרסומת