חמשת היוגה הטובות ביותר לריפלוקס חומציות, על פי מדריך

תנוחות יוגה מסוימות – כמו תנוחת משולש מסתובבת או טוויסט עמוד השדרה היושב – יכולים להקל על תסמינים של ריפלוקס חומצה. קרדיט לתמונות: Koldunov/iStock/GettyImages

כשנכנסתי לשליש השלישי שלי בהריון עם בתי, פיתחתי ריפלוקס חומצי, הידוע גם בשם מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD). נחוש בדעתו לנקוט בגישה טבעית כדי לעזור לתקן את הנושא הזה, פניתי ליוגה, ולמרבה המזל, התאמת תנוחות יוגה מסוימות לתרגול היומיומי שלי עזרו לי מאוד.

פרסומת

ריפלוקס חומצי מתרחש כאשר חומצה מהבטן שלך זורמת חזרה לוושט שלך ומתבטאת בתסמינים כמו צרבת, ריגורגיטציה, שיעול יבש כרוני, כאבי חזה וכאבי גרון.

עשרים אחוז מהאמריקאים אובחנו עם מחלת עיכול זו, על פי הספרייה הלאומית לרפואה. ובעוד שאין כיום סיבה ידועה להסביר את התפתחות ה- GERD, ישנם אורח חיים מסוים או גורמי סיכון שיכולים לעורר את הופעתו, כולל השמנת יתר, הריון ואסטמה.

פרסומת

אם אתה אחד הרבים העוסקים בתסמינים הלא נוחים של ריפלוקס חומצה, תרגול יוגה יכול לעזור בתסמיני ריפלוקס חומציות. הסיבה לכך היא שהיוגה הוכחה כמפחיתה את הלחץ – והמתח מגדיל את כמות החומצה שהקיבה שלך מפרישה, מה שעלול לגרום לרפלוקס חומצי, על פי מחקר ביולי 2013 ב Journal International של יוגה .

פרסומת

מוכנים להקל על תסמיני ריפלוקס החומצה שלך? להלן חמש תנוחות יוגה מועילות כדי להתחיל.

דברים שתצטרך

• מחצלת יוגה

• בלוק יוגה או חיזוק יוגה

אַזהָרָה

אם יש לך צרבת תכופה או קשה או שתסמינים שלך מלווים בסוגיות אחרות כמו כאבי חזה או ירידה במשקל לא מכוון, הקפד לומר לרופא שלך בהקדם האפשרי, לפי מרפאת מאיו. אם אינך יכול להרשות לעצמך טיפול רפואי, אתה יכול למצוא אפשרויות בעלות נמוכה בקהילה שלך באמצעות Healthcare.gov.

1. תנוחת רעם (Vajrasana) עם נשימה עמוקה (Pranayama)

נשימה של חמצן את כל גופך, כולל דרכי העיכול שלך, המאפשרת לשחרר כל רעלים ואנרגיות לכודים מבפנים. בנוסף, לשבת ישר עם החזה שלך מעט החוצה והכתפיים שנמשכות לאחור עוזרות לשפר את היציבה שלך ומונעת ממך להתפלל.

פרסומת

ביצוע תנוחה זו (במיוחד לאחר האכילה) מסייע במניעת דחיסת החזה והבטן שלך, מה שמקל עליך לעכל את האוכל שלך כראוי.

רמת מיומנות כל היוגה של רמות רמות

1. ברך על הרצפה.
2. נשען על הרגליים שלך.
3. הניחו את הידיים על הירכיים עם כפות הידיים כלפי מטה.
4. יישר את הגב והכתפיים שלך והדק את הליבה שלך.
5. עצום את העיניים אם תרצה לנשום עמוק ושחרר את נשימתך לאט.
6. הישאר כאן 5 דקות.

הצג הוראות

2. טוויסט עמוד השדרה היושב (Bharadvajasana)

תנוחת יציבה עדינה זו עוזרת לעורר את העיכול על ידי הקלה על המזון לעבור במעיים שלך.

רמת מיומנות כל היוגה של רמות רמות

1. ברך על הרצפה.
2. נשען על הרגליים שלך.
3. נשען שמאלה והניח את שתי הידיים על הרצפה מול הברך השמאלית עד שאתה יושב על המותן השמאלית שלך.
4. סובב שמאלה על ידי סיבוב כלוב הצלעות, הכתפיים והראש שלך והביט מעבר לכתף שמאל.
5. החזיקו 30 עד 60 שניות.
6. תרגול תנוחה זו מכל צד של גופך 3 עד 5 פעמים כל אחד.

הצג הוראות

3. מתיחה צדדית

ביצוע מתיחה צדדית זו עוזר ליצור מרחב בכלוב הצלעות שלך ומונע את הדחיסה הגורמת לרפלוקס חומצי. בנוסף, מתיחה זו מאפשרת לגופך לנשום קל יותר.

רמת מיומנות כל היוגה של רמות רמות

1. התחל במצב ישיבה נוח עם רגליים שלובות.
2. הניחו את יד ימין על האדמה לידכם והגיעו יד שמאל מעל הראש ונמתחו ימינה.
3. החזיקו 30 עד 60 שניות.
4. חזור על הצד ההפוך.
5. תרגול תנוחה זו מכל צד של גופך 3 עד 5 פעמים כל אחד.

הצג הוראות

4. תנוחת משולש משולשת (parivrtta trikonasana)

זו עוד תנוחה נהדרת שיכולה לעזור לתקן את היציבה שלך. כאשר הוא מתורגל באופן קבוע, תנוחה זו מרימה את החזה שלך ומרחיבה את הוושט שלך, תוך הגדלת אספקת הדם לבטן שלך, מה שמסייע לטון אותם ולקדם את הבריאות הכללית, ומפחית את ריפלוקס חומצה.

רמת מיומנות כל היוגה של רמות רמות

1. קמו ישר וגבוה בתנוחת ההרים (טדסנה), נשפו והדרכו את כפות הרגליים במרחק של מטר עד 4 מטרים זה מזה.
2. הרם את זרועותיך במקביל למחצלת שלך והושיט אותן לצדדים, כאשר שותפי הכתפיים רחבים וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. הפוך את כף הרגל השמאלית ל 45 מעלות, כאשר ימין פונה לכיוון קדמת המחצלת שלך.
4. יישר את העקב השמאלי שלך עם קשת כף רגלך הימנית, נשוף והפוך את פלג גוף עליון ימינה, מכוון את המותניים עם הקצה הקדמי של המחצלת שלך.
5. נשפו והפכו את פלג גוף עליון יותר ימינה, נשענים קדימה על הרגל הקדמית שלכם.
6. הושיט יד שמאל כלפי מטה לרצפה, לשוק או לחסימה אם יש לך כזו, כשאתה מאפשר לירך השמאלית שלך לרדת יותר לכיוון המחצלת.
7. סובב את הראש כדי להביט בקצות האצבעות הימניות.
8. העבר את רוב המשקל שלך לעקב היד הקדמית שלך.
9. החזיקו 30 עד 60 שניות, תרגלו את התנוחה מכל צד של גופכם 3 עד 5 פעמים כל אחד.

הצג הוראות

5. תנוחת זווית שכיבה נתמכת (נתמכת Supta Baddha Konasana)

במקום לשכב על הגב שלך (מה שעלול לעורר ריפלוקס חומצה), הרם את הראש על גוש או חיזוק במקום זאת. זוהי תנוחה משקמת נהדרת שמעוררת את אברי הבטן שלך ומסייעת לספק קלות תוך התמודדות עם ריפלוקס חומצי.

רמת מיומנות כל היוגה של רמות רמות

1. הניחו חסימת יוגה או גוש יוגה לכיוון החלק העליון של מחצלת היוגה שלכם.
2. שכב על הגב שלך עם יד אחת על הבטן ועל היד השנייה על ליבך כשראשך מוגבה על חיזוק או בלוק.
3. כופפו את הברכיים והפגישו את סוליות כפות הרגליים.
4. אפשר לברכיים לנשור לשני הצדדים ככל שהן יכולות להגיע.
5. הישאר כאן 5 דקות.

הצג הוראות

קריאה קשורה

• 10 חסימות היוגה הטובות ביותר, על פי מדריך יוגה
• יוגה למתחילים: כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל
• 7 אביזרי יוגה כדי לקחת את התרגול שלך לשלב הבא, על פי המדריך

פרסומת