זרעי שומשום טובים עבורך? תזונה, יתרונות, סיכונים ומתכונים

בין אם אתם חובבי ממתקי שומשום כמו חלווה שמנת ושומשום מתוק, קבלת המינון היומי של זרעי השומשום מציעה יתרונות רבים. אשראי תמונה: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

זרעי שומשום מציעים יתרונות בריאותיים רבים, אך לרוב הם מוגבלים לחמניות המבורגר או בייגל בתזונה האמריקאית הממוצעת. עם זאת, אתה יכול להשתמש בזרע טעים זה כדי להגדיל את צריכת החומרים המזינים שלך.

"באופן כללי, זרעים הם מזון-על והאמריקאים צריכים לאכול יותר", אומר DJ Blatner, RDN, מחבר הספר The Superfood Swap . "זרעים מכילים את הטריפקטה של ​​חלבון מהצומח, שומן בריא וסיבים – בנוסף יש בהם ויטמינים ומינרלים רבים."

פרסומת

זרעי שומשום הם לא רק מקור נהדר לסיבים התומכים במערכת עיכול בריאה ובלב, אלא שהם גם עמוסים בויטמינים ומינרלים חיוניים ותומכים בבריאות הכללית. מינרלים כמו סידן, נחושת ומגנזיום בשומשום שומרים על מערכת החיסון והעצבים שלך, מחזקים את בריאות העצם ומפחיתים דלקת.

בנוסף, הריכוז הגבוה של חומצות שומן בלתי רוויות בזרעים מסייע בהורדת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). זה יכול למנוע מחלות לב ושבץ מוחי.

ניתן למצוא זרעי שומשום אדום, לבן, חום, שזוף ושחור. זרע ארוז בחומרים מזינים זה הוא מרכיב מרכזי בתיבול "הכל" או ברוטב טחינה (אותו תוכלו לטפטף על פלאפל או טריזי בטטה). אבל הם לא רק חביבים עם בלוטות הטעם שלך – המשך לקרוא כדי לברר מדוע זרעי שומשום כל כך טובים עבורך.

פרסומת

עובדות תזונה של זרעי שומשום

אונקיה אחת של שומשום (כ -3 כפות) שווה למנה אחת. גרם אחד של שומשום קלוי שלם מכיל:

• קלוריות : 160
• סה"כ שומן : 14 גרם
• כולסטרול : 0 מ"ג
• נתרן : 3.1 מ"ג
• סה"כ פחמימות : 7.3 גרם
  • סיבים תזונתיים : 4 גרם
  • סוכר : 0 גרם
• חלבון : 4.8 גרם

מאקרו זרעי שומשום

• סה"כ שומן : באונקיה אחת של שומשום מלא וקלוי יש 13.6 גרם שומן כולל, הכולל 5.9 גרם שומן רב בלתי רווי, 5.1 גרם שומן חד בלתי רווי, 1.9 גרם שומן רווי ו- 0 גרם שומן טראנס.
• פחמימות : אונקיה אחת של שומשום מלא וקלוי מכילה 7.3 גרם פחמימות, הכוללת 4 גרם סיבים ו -0 גרם סוכרים.
• חלבון : לאונקיה אחת של שומשום קלוי שלם יש 4.8 גרם חלבון.

פרסומת

ויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים אחרים

• נחושת: 78% מהערך היומי שלך (DV)
• מנגן: 31% DV
• מגנזיום: 24% DV
• ברזל: 23% DV
• סידן: 22% DV
• תיאמין (B1): 19% DV
• סלניום: 18% DV
• אבץ: 18% DV
• זרחן: 14% DV
• ניאצין (B3): 8% DV
• חומצה פולית (B9): 7% DV
• ריבופלבין (B2): 5% DV

עובדות תזונה של זרעי שומשום שלא הושמדו

לכל עוז.

זרעי שומשום הולדים

זרעי שומשום לא מקולפים

מקור: USDA

יתרונות בריאותיים של זרעי שומשום

זרעי שומשום הם בעלי ערך תזונתי גבוה ומציעים יתרונות בריאותיים מרובים הקשורים במניעת מחלות ושיפור מצבים בריאותיים קיימים – כולל כולסטרול גבוה, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה ודלקת פרקים. להלן היתרונות של זרעי השומשום שתיהנו מאכילתם באופן קבוע.

פרסומת

1. זרעי שומשום הם מקור טוב לסיבים

בין אם קליפותיהם הוסרו ובין אם הן נשארות שלמות, שומשום הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים. הנה ההבדל בין זרעי שומשום ללא קליפה: רוב הזרעים בארה"ב נמכרים בקליפה – כלומר, מעילי הזרעים שלהם הוסרו – בעוד שומשום שלא הושלם עדיין מוטבע במעטה זרעים . זרעים לא מושפלים. נוטים להיות פריכים יותר ומרירים מעט בגלל תרכובות הנקראות אוקסלטים בגוף.

זרעי שומשום לא מבולבלים הם מקור טוב יותר לסיבים בריאים ללב. זרעי שומשום מלאים מכילים 4 גרם סיבים לאונקיה, בעוד שומשום מקולף מספק 2.8 גרם לאונקיה.

באופן כללי, אמריקאים לא אוכלים מספיק סיבים, בממוצע כ- 15 גרם ליום בלבד ולא בין 25 ל- 30 גרם ליום המומלצים, על פי UCSF Health.

לאנשים שאוכלים הכי הרבה סיבים יש סיכוי נמוך ב -15 עד 30 אחוזים למות בטרם עת מכל סיבה שהיא או בגלל מצבי לב בהשוואה לאנשים שאוכלים הכי פחות סיבים, לפי מטה-אנליזה של פברואר 2019 של כמעט 40 שנות מחקר ב המשקה . אכילת מזון עשיר בסיבים נקשרה לסיכון נמוך ב -16 עד 24 אחוזים למחלות לב כליליות, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס.

סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו מסוגל לעכל, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. זה עובר בגופך, עוזר לווסת את השימוש בגוף בסוכרים ולשלוט ברעב בדרך. אפילו רוטב טחינה שומר על חלק מהסיבים המצויים בשומשום, עם 2.6 גרם לאונקיה.

2. זרעי שומשום עתירי נחושת וסידן

שני חומרי הזנה אלה הם חיוניים והם ארוזים בשומשום. רק אונקיה אחת של זרעי שומשום מלא מכילה 78 אחוזים מה- DV לנחושת ו- 22 אחוזים מה- DV לסידן. זרעי שומשום מלאים הם אופציה הרבה יותר טובה מאשר קליפה אם אתה מנסה להשתלב בשני החומרים המזינים האלה: זרעי שומשום צבוע מכילים רק 2 אחוזים מה- DV לסידן ואין נתונים תזונתיים זמינים לגבי תכולת הנחושת שלהם.

הגוף שלך זקוק לנחושת כדי לבצע פונקציות חשובות, כולל יצירת אנרגיה, רקמות חיבור וכלי דם, לפי המכונים הלאומיים לבריאות. נחושת עוזרת גם לשמור על מערכות החיסון והעצבים שלך.

בינתיים, סידן חשוב לעצמות חזקות ולבריאות הלב, השרירים והעצבים שלך, על פי מרפאת מאיו. כמה מחקרים מצביעים גם על כך שסידן יחד עם ויטמין D עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן, סוכרת ולחץ דם גבוה, אך יש צורך במחקרים נוספים.

מה ידוע: אם אין תזונה מספקת בתזונה, זה עלול להוביל למסת עצם נמוכה – גורם סיכון לאוסטאופורוזיס.

"ההנחיות התזונתיות בארה"ב לשנת 2020-2025 מפרטות את הסידן כחומר מזין שנצרך פחות או 'חסר' שעלינו לקבל ממנו יותר, ולכן הגדלת כל מזון עם סידן הוא רעיון מצוין", אומר בלאטנר. "בנוסף לסידן, זרעי השומשום מכילים חומרים מזינים אחרים התומכים בעצם כמו מגנזיום, אבץ ונחושת."

אוסטאופורוזיס היא מחלת עצם הגורמת לחלשות העצמות ולסיכון גבוה יותר להישבר, לפי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. כ -10 מיליון אמריקאים סובלים מאוסטאופורוזיס ועוד 44 מיליון נמצאים בסיכון מוגבר לה בגלל צפיפות עצם נמוכה. אחת מכל שתי נשים ועד אחת מכל ארבע גברים שוברות עצם במהלך חייהן בגלל אוסטאופורוזיס.

קריאה קשורה

6 דרכים לבנות עצמות חזקות מעבר לסידן וויטמין D

3. זרעי שומשום מכילים ליגני צמחים בריאים

עם או בלי הקליפה, זרעי השומשום מהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון ולפוליפנולים (משפחה של תרכובות צמחיות מועילות), כולל ליגננים.

"ליגנים יכולים להפחית את הדלקת ואת הסיכון למחלות לב ולסרטן מסוים כמו סרטן השד והמעי הגס", אומר בלאטנר. "לליגנים יש השפעה עדינה של אסטרוגן, ולכן הם עשויים גם לסייע לתסמינים הקשורים לגיל המעבר."

הליגנים בזרעי שומשום אף ידועים כבעלי תכונות מקדמות בריאות כולל השפעות אנטי אייג'ינג ואנטי סוכרת, על פי סקירה בדצמבר 2019 בכתב העת מולקולות.

4. זרעי שומשום עשירים בשומנים בריאים

כל גרם גרגר שומשום מכיל 5.9 גרם שומן רב בלתי רווי ו- 5.1 גרם שומנים חד בלתי רוויים. אבל רק בגלל שהם עשירים בשומנים בריאים זה לא אומר שזרעי שומשום משמינים או רעים עבורך.

שומנים בלתי רוויים נחשבים לשומנים בריאים מכיוון שהם יכולים להפחית דלקת, לשפר את רמות הכולסטרול בדם וקצב לב קבוע, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. הם נמצאים בעיקר במזונות מהצומח. זרעי שומשום מכילים אפילו מעט שומן אומגה 3, שהוא סוג של שומן רב בלתי רווי שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. אומגה 3 קשורה בסיכון נמוך יותר למוות בטרם עת בקרב מבוגרים.

מחקרים מראים כי סוג השומן שאתם אוכלים חשוב יותר מצריכת השומן הכוללת, לפי מאמר ביוני 2018 ב BMJ . למשל, אכילת מזונות עשירים ב שומן בלתי רווי (כמו שומשום) במקום שומן רווי יכול לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי, על פי מרפאת מאיו.

תוכן חלבון זרעי שומשום

אונקיה אחת של שומשום קלוי מלא מציעה 4.8 גרם חלבון (שומשום קלוף מכיל 5.7 גרם חלבון לאונקיה). אינך יכול להסתמך על זרעי השומשום הנמצאים בבייגל או בחתיכת לחם כמקור יחיד לחלבון מכיוון שמצרכים לחם אלה מכילים בדרך כלל רק זריקת זרעים, ועשויים להיות עשירים בפחמימות מזוקקות ולא בריאות. במקום זאת, הוסיפו אחת-שלוש כפות שומשום לשייק חלבון בבוקר או תערובת טחינה (שמכינים אותה עם שומשום) לחומוס לחטיף או לארוחה עשירה בחלבון.

סיכוני בריאות זרעי שומשום

כשמדובר בשומשום בריא, קצת עובר דרך ארוכה. מכיוון שיותר מ -70% מהקלוריות בשומשום מקורן בשומן (שהוא גבוה יותר בקלוריות מאשר בפחמימות וחלבונים, לפי ה- USDA), מתינות היא המפתח להימנע מאכילת יותר מדי קלוריות.

אכילה של כף-שלוש כפות זרעי שומשום בלבד ביום מאפשרת לכם לקצור את היתרונות התזונתיים מבלי לעלות יתר על המידה. שקול את עובדות התזונה של השומשום לכף אחת (זרעים שלמים, קלויים): 80 קלוריות, 6.8 גרם שומן, 2.4 גרם חלבון, 3.7 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים.

אלרגיה לשומשום

אלו הסובלים מאלרגיה למזון צריכים לנקוט משנה זהירות בעת אכילת שומשום. אם אתם חשים באדמומיות, גרד או כאבי עיכול מאכילת מזון העשוי משומשום, פנו לאלרגולוג.

אלרגיה לשומשום היא האלרגיה התשיעית בשכיחותה בארצות הברית. כ- 0.23 אחוז מהילדים האמריקאים והמבוגרים הם אלרגיים לשומשום, על פי מחקר וחינוך לאלרגיה למזון ללא מטרות רווח.

"באפריל 2021, שומשום הפך רשמית לאחד מתשעת האלרגנים למזון, והצטרף לאגוזי עץ, בוטנים, ביצים, סויה, דגים, רכיכות, חלב וחיטה", אומר בלאטנר. "עד ינואר 2023, כל חברות המזון יצטרכו לכלול על התווית אם המוצר שלה מכיל שומשום."

חלבונים בשומשום נקשרים לנוגדנים ספציפיים של IgE המיוצרים על ידי מערכת החיסון של אדם אלרגי, מה שמפעיל את המערכת החיסונית ומוביל לתסמינים שעלולים להיות קלים או חמורים מאוד, לפי FARE.

שומשום יכול להיות רשום בכמה שמות בתווית. אם אתה אלרגי לשומשום, עליך להימנע ממאכלים המכילים שומשום או ממרכיבים אלה:

• בן, זרע בן, בן-מיניים
• ג'ינג'לי, שמן ג'ינגלי
• גומסיו (מלח שומשום)
• חַלבָה
• קמח שומשום
• שמן שומשום
• משחת שומשום
• מלח שומשום
• זרעי שומשום
• ססמול
• סומום אינדיקום
• ססמולינה
• Sim sim
• טחינה, טחינה, טחינה
• טיל

כמה דוגמאות למאכלים העשויים להכיל שומשום כוללים מטבח ים תיכוני (שמשמש בדרך כלל בשמן שומשום), מוצרי מאפה, פירורי לחם, גרנולה, צ'יפס, קרקרים, רטבים מטבלים, פלאפל, חומוס, סושי, טמפה והמבורגרים צמחוניים.

אינטראקציות בין תרופות

נמצא שזרעי שומשום מפריעים לרעה לתרופת הטמוקסיפן בהפחתת גודל הגידול, אך מתקשרים בצורה מיטיבה עם טמוקסיפן על בריאות העצם בעכברים, על פי מחקר שנערך במרץ 2011 ב Medical Journal Journal .

טמוקסיפן משמש בדרך כלל לטיפול בסרטן השד שהתפשט לחלקים אחרים בגוף בקרב גברים ונשים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב. הוא משמש גם לטיפול בסרטן שד מוקדם אצל נשים שכבר קיבלו הקרנות, ניתוחים או כימותרפיה.

אם אתה לוקח טמוקסיפן או כל סוג אחר של תרופות, שוחח עם הרופא שלך על אינטראקציות פוטנציאליות עם מזון.

הדרכים הטובות ביותר לאכול זרעי שומשום

אתה לא צריך להסתכל רחוק במאפייה כדי להבחין בזרעי שומשום. זרעים אלה מספקים אטרקציה חזותית ומעט תזונה נוספת למאפים כגון לחמניות, לחם רב-דגנים ובייגל. קניית זרעי שומשום בתפזורת בסופרמרקט, לעומת זאת, נותנת לך את החופש להוסיף את הזרעים הזעירים הללו לטיגון מוקפץ, לפלטות ירקות ולמנות אחרות.

זרעים עשירים בחומרים מזינים אלה משמשים לעיתים קרובות באפייה, והם עשויים גם לטחינה, רוטב טובל המוגש עם ירקות, פלאפל או לחם.

זרעי שומשום הם זעירים להפליא – לוקח כ -1,000 מהם להכין מנה של 1 גרם. עם זאת, הם יכולים להוסיף תזונה עיקרית למנה שלך. פעל לפי הטיפים הבאים כדי לכלול זרעי שומשום בתזונה בתדירות גבוהה יותר.

נסה משחת טחינה: נהנה משומשום בצורת טחינה, שהיא עיסה דמוית חמאה העשויה מזרעי שומשום. "טחינה היא מצרך מזון על," אומר בלאטנר. "יש לו את כל היתרונות הבריאותיים של זרעי שומשום, כמו חלבון מהצומח, שומן בריא וסיבים, ובנוסף זה טעים וקל מאוד לשימוש. זה ידוע בעיקר כמרכיב שנוסף לחומוס, אבל הוא מדהים בכל מטבלים, חבישות , רטבים וממרחים. " לדוגמה, נסה להוסיף טחינה לחבישה שלך לקיסר, לטבול ראנץ ', לרוטב מוקפץ או אפילו למאי.

הוסף זרעים לחטיפים שלך: אתה יכול לשלב זרעי שומשום בשייקים ולערבב שבילים. נסו גם לעטר את הסלט או הירקות האהובים עליכם בשומשום לטעם פריך ואגוזי. כן, אתה יכול לאכול זרעי שומשום גולמיים – וכדי לשמור על המנה שלך כמה שיותר בריאה, לחפש זרעי שומשום גולמיים או קלויים ולהיזהר מזרעים מלוחים, מכיוון שעודף נתרן עלול להוביל ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי, לפי הרווארד TH בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

שמור על קריר שומשום טרי: אחסן זרעי שומשום גולמיים במקום קריר ויבש כדי למנוע את התקררותם, לפי FoodPrint. ניתן לאחסן שומשום במקרר כדי להאריך את טריותם. כדי לצלות זרעי שומשום, מורחים אותם על גבי תבנית אפייה קטנה ומסגרת וצולים בחום של 350 מעלות צלזיוס במשך חמש עד עשר דקות, תוך ערבוב מדי פעם.

מתכוני זרעי שומשום

• טוסט שומשום ברי
• צ'יפס שום שעועית ירוקה
• אדמה עם סויה ושומשום
• חזה עוף קרום שומשום עם פסטה ואספרגוס
• אטריות ביצת שומשום קר
• פופקורן קראנץ 'שומשום בשחור לבן

קריאה קשורה

איך הופכים צנצנת טחינה ל 6 ארוחות טעימות, חטיפים וקינוחים שאינם חומוס

אלטרנטיבות לזרעי שומשום

ישנם עוד כמה סוגים של זרעים התורמים לתזונה בריאה עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים.

לדוגמא, זרעים הם בדרך כלל מקורות טובים לברזל, סידן, מגנזיום וזרחן, לפי קליניקת קליבלנד. כל הדברים הבאים מהווים תוספת בריאה לתזונה שלך:

• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• זרעי דלעת
• זרעי חמניות
• זרעי קנבוס

פרסומת