זה מתחילים cettlebell מתחזקת בכל רחבי ובונה cardio ב 20 דקות

זה מתחילים קומטלבל זרימה מהלכים מתרגיל אחד הבא חלקה, מקבל את קצב הלב שלך ושיפור הקואורציה שלך. אשראי: KALI9 / E + / gettyimages אהבה לעבוד עם kettlebells כל כך הרבה שזה גורם לך לרצות לפרוץ לרקוד? ובכן, זה בעצם מה זרימת kettlebell. Kettlebell זורם מאפשרים לך לזוז בצורה חלקה מתרגיל אחד למשנהו ללא כל הפסקה בין – כמעט כמו ריקוד. לדוגמה, אתה יכול לעשות שורת Kettlebell אחד זרוע אחת כדי deadlift כדי הנדנדה נקי. פרסומת הם בדרך כלל לשלב שלושה תרגילים או יותר לעבוד קבוצות שרירים שונות בבת אחת. על ידי הימנעות כל הפסקות והפרות בין, האופי הדינמי של kettlebells מקבל את קצב הלב שלך דאיה תוך שיפור התיאום שלך, ניידות ויציבות. ומכיוון שאתה יכול לשלב חד צדדי (חד צדדי) עם תנועות בשתי ידיים, אתה מאתגר את השרירים שלך בדרכים חדשות. זה גם עוזר לך לחדד את הצורה שלך, ולוודא שכל נציג מסדר אותך בצורה מושלמת למהלך הבא. מוכן להתחיל להתנדנד? הנה זרימת קטלבלס למתחילים למתחילים הכוללת שיעזור לך להתחיל. תזדקק לקטלבל של 10 עד 16 ק"ג (22 עד 35.2 פאונד). בצע כל תרגיל במשך 5 עד 10 חזרות לפני שתמשיך למהלך הבא בזרימה. שאפו לעשות 2 עד 3 סיבובים של כל זרימת הקטלבלס למתחילים. פרסומת לבדוק יותר של 20 דקות שלנו workouts כאן – יש לנו משהו עבור כולם. מהלך 1: מגלשות קרש גבוהות קובע 2reps 5. התחל בקרש גבוה עם הכתפיים ישירות מעל הידיים שלך ואת כל הגוף שלך בקו ישר. מניחים kettlebell מחוץ לכתף הימנית שלך על הרצפה. בעת שמירה על קרש גבוה, להרים את יד שמאל את הרצפה ולהשתמש בו כדי למשוך את kettlebell בצד שמאל. המשך לצדדים חלופיים במשך 5 עד 10 חזרות, ולוודא הליבה שלך הוא braced ואת הירכיים שלך להישאר כיכר לאורך התנועה. על נציג האחרון, החלק את kettlebell באמצע הגוף שלך, ממש מתחת לחזה שלך. הצג הוראות העבר 2: Frogger כדי squat מגדיר 2 חזרות 5 ממצב קרש גבוה, לקפוץ על הרגליים שלך על כמה את הידיים שלך להיכנס לתוך squat. לכופף את הברכיים ולדחוף את הירכיים שלך בחזרה, להוריד עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות). חזור למצב ההתחלה על ידי הצבת הידיים מחוץ לרגליך על הקרקע וקופץ את הרגליים אחורה מאחוריך. לעשות 5 עד 10 חזרות. הצג הוראות מהלך 3: משיכה גבוהה בשתי ידיים קובע 2reps 5. מן המיקום squat בתנועה הקודמת, ציר קדימה לתפוס את הקרן של kettlebell עם שתי הידיים. הקטלבל צריך להיות בין הקשתות של הרגליים. Bracing הליבה שלך, להשתמש בכוח מהרגליים שלך ואת הירכיים כדי למשוך את הקטבל גובה הכתפיים, מרפקים מצביעים לעבר התקרה כפי שאתה למשוך. הקפד לשמור את kettlebell קרוב לגוף שלך. להוריד את kettlebell למטה בין הרגליים, בדיוק מעל הברכיים, לחזור. לעשות 5 עד 10 חזרות. הצג הוראות מהלך 4: גביע סקוואט מגדיר 2 חזרות 10 מן המשיכה הגבוהה, להחזיק את הקטבל בצד צדי הקרניים שלה על ידי החזה שלך. המרפקים שלך צריך להיות תחוב על ידי הצלעות שלך והצביע למטה ואת הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד. חיזוק הליבה שלך, כופף את הברכיים ודחף את הירכיים שלך לאחור כדי לרדת למטה לתוך סקוואט. ודא שהקטלבל אינו מונח על החזה שלך ושאתה מחזיק אותו מול החזה. לנסוע דרך העקבים שלך כדי לעמוד ולחזור למצב ההתחלה. הצג הוראות מהלך 5: לחיצה עילית מגדיר 2 חזרות 5 מן המיקום של גביע סקוואט, להחזיק את הקטבל על ידי החזה שלך עם שתי הידיים. Bracing הליבה שלך, לחץ על תקורה kettlebell, גימור עם שרירי הזרוע שלך על ידי האוזניים. להוריד את kettlebell בחזרה על ידי החזה שלך לחזור. בצע 5 עד 10 חזרות. הצג הוראות העבר 6: התנופה kettlebell קובע 2reps 5. מהעמדה העליונה, הורד את הקטלבל למטה בתנועת מטוטלת דרך הרגליים. ציר את הירכיים שלך בחזרה להחזיק את kettlebell עם שתי הידיים באמצעות אחיזה רופפת. דוחפים את התחת שלך בחזרה ושמירה על הגב שלך, לטייל את הקטבל בין הרגליים. כפי שאתה ליישר את הרגליים לעמוד, להשתמש כוח מן הירכיים שלך כדי למשוך את kettlebell עד גובה החזה. באמצעות המומנטום של בל, מניף את המשקל בחזרה בין הרגליים שלך תחת הירכיים שלך כמו שאתה בוודאי לשקוע לתוך הירכיים שלך לכופף את הברכיים. לעשות 5 עד 10 נדנדות. הצג הוראות זרימת קטלבלס למתחילים של 20 דקות מוכן לשים את כל זה ביחד? צפה למטה כדי לראות איך באמת לקבל את הזרימה שלך, רכיבה על אופניים בתוך כל ששת התרגילים. פרסומת