זו הסיבה שהקפה שלך לא עובד יותר וכיצד לבצע איפוס של סובלנות לקפאין

שתיית קפה באופן קבוע יכולה להוביל לסובלנות לקפאין. אשראי תמונה: מורסה תמונות / E + / GettyImages

אם אתה כמונו תמותה בלבד, אתה מתחיל את היום שלך במעד היישר אל מכונת הקפה. פעם זה אולי נתן לך את הבאז הבלתי מנוצח שהיית צריך להעביר באמצעות מיילים, רשימות מטלות ואימון HIIT, אבל עכשיו, אולי תגלה שאתה צריך 2, 3 או אפילו יותר כוסות קפה כדי לקבל את אותו הדבר תחושת עירנות.

זו לא תופעה יוצאת דופן, ויש למעשה תהליכים מורכבים המתרחשים בגופך המביאים לירידה זו בכוח הקפאין.

הנה הסיבה שקפאין כבר לא משפיע עליך באותה דרך, ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.

איך זמזום הקפאין שלך מתפוגג עם הזמן

קפאין גורם לך להרגיש בהיר עיניים בגלל האופן שבו הוא משפיע על חומרים בגופך.

מכיוון שהוא מקדם עירנות, קפאין ידוע כממריץ. בפרט הוא פועל כנוגד לקולטן אדנוזין, לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM). פירוש הדבר שהוא חוסם אדנוזין, חומר בגופך המעודד ישנוניות ומונע ממך להירדם. קפאין יכול גם להגביר את זמני התגובה, את מצב הרוח ואת הביצועים הנפשיים שלך.

"קולטני האדנוזין במוחכם ממלאים תפקיד בשינה, עוררות וקוגניציה", אומרת דניאל גפן, RDN. "קפאין חוסם זמנית את הקולטנים הללו, ויוצר אפקט של תחושה ערנית יותר, פחות עייפה ומלאת אנרגיה."

קפאין עשוי לחסום עד 50 אחוזים מקולטנים אלה כאשר הוא נצרך שוב ושוב לאורך כל היום, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2012 ב Journal of Nuclear Medicine .

עם זאת, הממריץ הטבעי פועל בצורה הטובה ביותר כאשר לוקחים אותו על בסיס לסירוגין, על בסיס – ולא באופן דתי בכל בוקר (אפשר להבין, קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, אנו יודעים).

צריכת קפאין מדי יום הופכת אותו ליעיל פחות מכיוון שגופך בונה סובלנות אליו, לפי ה- AASM. אמנם זה יכול לעזור בשיפור הריכוז והאנרגיה שלך, אך ההשפעות של קפאין יהיו קצרות אם תשתה כמויות גדולות מדי יום.

"למרבה הצער, על ידי שתיית משקאות המכילים קפאין באופן קבוע, המוח מפצה על ידי יצירת יותר קולטנים לאדנוזין, ובכך מאפשר למולקולות אדנוזין נוספות להיקשר אליהם", אומר גפן.

הביולוגיה שלך עשויה להשפיע גם על המהירות שאתה בונה סובלנות לקפאין.

"לאנשים יש סובלנות ותגובות שונות לקפאין, המושפע בחלקו מהגנטיקה", אומרת מיה סינ, RDN. "צריכת קפאין באופן קבוע יכולה לקדם סובלנות לקפאין אצל אנשים מסוימים, כך שתופעות הלוואי מקפאין עלולות להצטמצם עם הזמן. בשל כך, יש צורך לצרוך כמות גבוהה יותר בכדי להרגיש את אותן השפעות ממריצות."

מדוע יותר קפאין אינו הפיתרון

כמובן, אינך יכול להמשיך לגמוע כוסות קפה נוספות עד שתגיע למצב האהוב שלך של אושר זמזום.

עד 400 מיליגרם קפאין ליום נראה בטוח עבור רוב המבוגרים הבריאים, לפי מרפאת מאיו. זה בערך הכמות בארבע כוסות קפה מבושל.

אם אתם צורכים יותר מכך, מרפאת מאיו קובעת שיש לכם תופעות לוואי לא נעימות (וכנראה מוכרות) כמו:

• כְּאֵב רֹאשׁ
• נדודי שינה
• עַצבָּנוּת
• נִרגָנוּת
• הטלת שתן תכופה או חוסר יכולת לשלוט בהטלת שתן
• פעימות לב מהירות
• רעידות שרירים

האם כדאי לנסות לאפס סובלנות לקפאין?

לא נעשה הרבה מחקרים בנושא סובלנות לקפאין יומי. עם זאת, החוקרים אכן עקבו אחר ההשפעות של סובלנות לקפאין בקרב 11 אנשים פעילים בריאים במחקר אחד בינואר 2019 ב PLOS One .

"בכך שאתה לוקח הפסקה מקפאין, אתה נותן לקולטני האדנוזין להתאים מחדש לרמה נמוכה יותר, ובכך להקטין את הסובלנות שלך ואת ההשפעות של קפאין להרגיש חזקות יותר."

המשתתפים בלעו כ- 200 מיליגרם קפאין במשך 20 ימים רצופים בטיפול אחד ופלסבו במשך 20 יום בטיפול אחר. בהשוואה לפלצבו, קפאין הגדיל באופן משמעותי את כוח השיא באופניים במשך 15 הימים הראשונים. עם זאת, לאחר נקודה זו, ההשפעה המשפרת את הביצועים של קפאין פחתה.

בינתיים, שתיית קפאין לעיתים קרובות לא הצליחה לשפר את הערנות הנפשית ואת הביצועים הנפשיים במחקר של מרץ 2013 בכתב העת Psychopharmacology .

הפחתה בקפאין עשויה לתת לגופך את ההזדמנות להיות פחות סובלניים כלפיו.

"בכך שאתה לוקח הפסקה מקפאין, אתה נותן לקולטני האדנוזין להתאים מחדש לרמה נמוכה יותר, ובכך להפחית את הסובלנות שלך ואת ההשפעות של קפאין להרגיש חזקות יותר", אומר גפן.

איך להיגמל מקפאין

עם זאת, אתה לא צריך להפסיק הודו קר: הפסקת קפאין בפתאומיות כאשר פיתחת תלות בו עלולה לגרום לתסמיני גמילה כמו כאבי ראש, עייפות, קשיי ריכוז, בחילות, כאבי שרירים ועצבנות, על פי מרפאת קליבלנד.

ככל שתצרוך יותר קפאין, כך תסמיני הגמילה שלך יהיו גרועים יותר. הם עשויים להתחיל 12 עד 24 שעות לאחר המינון האחרון של קפאין, ויכולים להימשך יומיים עד תשעה ימים.

• הפחיתו בהדרגה את צריכת הקפאין על ידי מעקב אחר כמות שאתם שותים, והורידו מעט את הכמות בכל יום, לפי מרפאת מאיו.
• אתה יכול גם לנסות קפה נטול קפאין אם אתה אוהב את הטעם של ג'אווה אבל לא רוצה את כל הקפאין. או בחר בחלופות הקפה הטעימות האלה.
• נסה לחתוך משקאות המכילים קפאין בהמשך היום, כך שגופך יתרגל פחות קפאין – מה שיפחית את תופעות הגמילה האפשריות.

5 דרכים להגביר את האנרגיה שלך ללא קפאין

אם אתה אוהב את ההרגשה הזו של להיות על האצבעות, זה לגמרי בסדר! יש עוד המון דרכים לחוש אנרגיה מבלי להסתמך על קפאין.

1. התאם חלבון וסיבים: מה שאתה אוכל יכול לעשות הבדל גדול ברמות האנרגיה שלך. "חבר חלבון רזה עם פחמימה עשירה בסיבים כדי לספק אנרגיה מתמשכת," אומר סינ. "כמה דוגמאות כוללות יוגורט דל שומן עם פירות, פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים או גזר וגבינת מיתרים."

2. תמזגו שייק: לא רק שתיה פירותית וקרירה תתן לכם בוקר איסוף, אלא שהירוקים העלים יועילו לאנרגיה שלכם ברמה התאית. "הירוקים מכילים חנקות טבעיות ההופכות לגופנו תחמוצת חנקן, שהיא תרכובת הפותחת את כלי הדם שלנו, ומאפשרת יותר חמצן וחומרים מזינים למוח ותאי הגוף שלנו", אומר שחר ג'קסון בלאטנר, RDN.

3. נסו לאטה סלק: פשוט שילבו אבקת סלק, חלב חם לא ממותק, מעט קינמון וטפטוף של סירופ מייפל או דבש. "סלק מכיל גם רמות גבוהות של חנקות ממריצות", אומר בלאטנר. "לטעם זה הרבה יותר טוב ממה שהיית מצפה, וזה צבע ורוד למדי." אם אתה נגמל מקפאין, אתה יכול לנסות גם מאטה לאטה – בעוד שלתה ירוק של מאצ'ה יש מעט קפאין, יש בו הרבה פחות מקפה, מוסיף בלאטנר.

4. הישאר מיובש: מכיוון שאתה מקבל כ -20% מהמים שאתה זקוק להם מהמזון, אנשים המוקצים לנקבה בלידה זקוקים לכ- 9 כוסות נוזל ביום ואנשים המוקצים לגברים בלידה זקוקים לכ- 12.5 כוסות, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. "אפילו מיובש קל יכול להוביל לעייפות", אומר גפן. "נסה לשתות כוס מים או תה צמחים בבוקר מיד אחרי שאתה מתעורר."

5. התחל לזוז: פעילות גופנית מגבירה את הדופק שלך ומביאה לזרמת הדם שלך, ושליחת כל החמצן הנוסף והחומרי הזנה הנוספים לשרירים שלך יכולה להעניק לך יותר אנרגיה, לפי קליניקת קליבלנד "אפילו הליכה מהירה או תנועה עדינה יעזרו להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח", אומר גפן.